늙지않는뇌

[박대선]

늙지않는뇌 을 읽었다. 미국치매환자는 대부분 65세이상이지만 2013년부터 2017년까지 55-64세인구중 치매진단을 받은 환자가 143%증가했다. 고령화가 치매인구를 증가시키기도 했지만 고령화가 아니었어도 치매환자의 증가가 심각했다는 의미다. 39 멸종을 피하기위해 생명체는 경쟁에 유리하도록 진화한다. 즉 장기 기능보다 단기 기능에 더 투자하는 종만이 멸종을 피해 생존했다는 의미다. 기능향상이 우선시되었고 기능의 세부적인 부분까지 조정되왔는데 나이가 들수록 문제가 생길 위험이 커진다. 신경가소성과 관련된 하위 체계가 망가지면 알트하이며가, 운동을 조절하는 하위체계가 망가지면 파킨슨, 그리고 정밀한 중심 시력을 담당하는 신경망에 문제가 생기면 황반변성이 발생한다. 이 각각의 신경망은 기능의 수요와 공급 특성이 다르고 기능이 망가지는 원인도 제각기 다르다. 이를 개선하면 치매예방이 가능하다는 말도 된다. 47

세가지 공급추가와 세가지 수요억제중 가장 중요한 것은 당섭취를 줄이는 것이다. 당은 인체에 필요한 에너지를 급속하게 공급하므로 우리가 좋아하도록 진화했다. 문제는 현대에 당흡수가62 너무 많다는 것이다. 60 당이 흡수되면 인슐린분비가 증가하고 저혈당을 막기위해 다시 인슐린분해효소가 이 기능을 담당한다. 그런데 인슐린분해효소는 인슐린제거는 물론 아밀로이드도 제거하는데 인슐린이 급증하면 아밀로이드분해가 지연된다. 잘 알듯이 아밀로이드는 치매의 원인이 된다. 62 신체는 위험을 느끼면 코르티솔을 분비하여 혈당은 증가시킨다. 에너지를 제공하는 것이다. 이는 원시생활에서 도피나 사냥 등 생존에 도움이 되지만 현대에는 특히 만성인 경우 문제가 된다. 코르티솔은 소음이 높으면 분비되는데 자연소음은 40데이벨이상인 경우가 드물지만 음식점 수준의 소음만 해도 80에 이르러 만성 상태가 된다. 83

에너지, 영양, 신경전달물질 공급추가와 염증, 독성물질, 스트레스억제의 정도를 알고자하면 생체지표를 이해해야 한다. 우선 에너지는 포도당대사를 분석하면 된다. 가장 먼저 이상을 확인하려면 경구포도당부하검사가 요구된다. 인슐린저항성은 포도당부하검사에서 인슐린반응성이 증가하고 다음 단계로 공복인슐린수치가 증가하며 당화혈색소 수치가 올라가고 최종적으로 공복혈당이 높아지는 순서다. 따라서 포도당부하검사로 수년후에 발생할 공복혈당 증가를 예측할 수있다. 공복혈당은 너무 낮으면 안되지만 정상범위중 낮은쪽에 가까운 것이 좋다. 당화혈색소 수치와 공복인슐린수치는 정상범위의 하한선에 가까울 수록 좋다. 공복혈당Glocose은 80-118미리그램/데시리터, 당화혈색소HbA1c 수치는 4.8-6.3%미만, 공복인슐린Insulin 수치는 1.0-10.7이 권장되고 나의 경우 260518 검사결과 100, 6.0, 7.9였기에 당화혈색소를 4.8로 공복인슐린수치를 1.0으로 낮출 필요가 있다. 11 162 

챗은 다음과 같이 분석했다.
1. LDL 117mg/dL는 목표보다 다소 높을 수 있습니다. 로수바스타틴 20mg은 비교적 강도가 높은 스타틴입니다. 일반적으로는 LDL을 상당히 낮추는 효과를 기대합니다. 다만 목표 LDL은 개인의 심혈관 위험도에 따라 다릅니다. 고지혈증만 있고 심근경색, 협심증, 뇌졸중이 없는 경우에는 현재 수치가 크게 벗어났다고 단정할 수는 없습니다. 심혈관질환이 있거나 위험도가 높다고 판단되는 경우에는 LDL 목표를 더 낮게(예: 70mg/dL 미만) 설정하기도 합니다.
2. 중성지방 222mg/dL. 생활습관이 매우 양호한 편인데도 중성지방이 이 정도라면, 유전적 영향이 일부 있을 가능성이 있습니다. 현재로서는 체중 감량이 필요한 상황은 아니고, 운동도 충분합니다. 따라서 식사에서 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 면, 과자, 단 음료) 섭취 비중을 점검하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. HbA1c 6.0%. 당화혈색소는 전단계 범위입니다. 스타틴은 일부 사람에서 혈당을 약간 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만, 심혈관질환 예방 효과가 훨씬 크기 때문에 임의로 중단해서는 안 됩니다. 현재처럼 6.0% 수준이라면 정기적으로 추적하는 것이 적절합니다.
# 제 판단; 현재 결과를 보면 생활습관은 매우 잘 관리하고 계십니다. 오히려 유전적 지질 이상이 일부 영향을 미치는 것으로 보이며, 현재는 스타틴을 꾸준히 복용하면서 정기적으로 추적 검사를 받는 것이 중요해 보입니다. 181

심혈관질환 위험을 평가하는 데 도움이 되는 3가지 혈액검사의 측정하는 대상과 의미는 다음과 같다.
| 검사                                        | 무엇을 보는가                  | 높으면 의미                   |
| 아포지단백(Apolipoprotein, 주로 ApoB/ApoA1) | 콜레스테롤을 운반하는 지단백의 개수와 균형  | 동맥경화, 심혈관질환 위험 증가        |
| 고감도 C-반응성 단백질(hs-CRP)                 | 몸속의 미세한 염증 정도            | 혈관 염증, 심근경색·뇌졸중 위험 증가 가능 |
| 호모시스테인(Homocysteine)                  | 아미노산 대사 상태               | 혈관 손상 및 혈전 위험 증가 가능      |

1. 아포지단백(ApoB, ApoA1)
* ApoB는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 입자 하나당 하나씩 존재. 따라서 ApoB 수치는 혈관을 손상시킬 수 있는 LDL 입자의 개수를 잘 반영.
* 일반적인 LDL 콜레스테롤보다 심혈관 위험을 더 정확하게 평가하는 경우가 있다.
* 일반적인 해석; ApoB가 낮을수록 좋다. 심혈관 고위험군은 보통 65~80 mg/dL 이하를 목표로 하는 경우가 많다.

2. 고감도 C-반응성 단백질(hs-CRP); 일반 CRP보다 훨씬 민감하게 만성 저등급 염증을 측정.
일반적인 기준; 1 mg/L 미만: 낮은 위험. 1~3 mg/L: 중간 위험. 3 mg/L 초과: 높은 위험. 10 mg/L 이상: 감염이나 급성 염증 가능성이 있어 회복 후 재검 권장. 운동 직후, 감기, 치주염 등으로도 일시적으로 상승할 수 있다.

3. 호모시스테인; 혈액 속 아미노산의 일종. 높아지는 원인: 엽산 부족, 비타민 B12 부족, 비타민 B6 부족, 신장기능 저하, 흡연, 일부 유전적 요인.
일반적으로 15 μmol/L 미만을 정상으로 보는 경우가 많다. 높을수록 혈관 내피 손상과 혈전 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
 
# 언제 함께 검사하면 도움이 될까요?; 다음과 같은 경우에는 세 검사를 함께 시행하면 심혈관 위험 평가에 도움이 될 수 있다.
* 가족력이 있는 경우 * LDL 수치는 정상인데 심혈관질환 위험이 의심되는 경우
* 당뇨병, 고혈압이 있는 경우 * 조기 심근경색이나 뇌졸중 위험을 더 정확히 평가하고 싶은 경우
다만 이 검사들은 단독으로 질병을 진단하는 검사라기보다 전체 위험도를 평가하는 보조 지표다. 혈압, LDL·HDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 흡연 여부, 나이 등과 함께 종합적으로 해석해야 한다. 182

식생활이 치매예방에 가장 중요하다. 기본적으로 식물성이 과반수를 차지해야한다. 채식은 중요한데 세포대사과정에서 발생하는 자유라디칼을 식물이 가지고 있는 항산화물질이 제거하기 때문이다. 자유라디칼은 세포막의 지질을 파괴하는데 지질은 우리몸의 15%를 구성하는데 특히 뇌는 50%에 달한다. 항산화성분이 많아 추천되는 것은 콩, 베리, 견과, 당근, 브로콜리, 잎채소, 아티초크 등이다. 212 단백질은 키로당 1-2그램을 매일 먹어야 한다. 가급적 먹이사슬의 하부에 있고 수명이 짧은 자연산이 좋다. 참치의 경우 수명이 길어 수은농축도가 높고 상어는 먹이사슬의 상부에 있어 비추한다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어 등 크기가 작고 먹이사슬의 하부에 있으며 수명이 짧은 것으로 대체한다. 양식은 오염물질이 많은 환경에서 자라고 사료를 먹기에 자연산보다 독성이나 오염도가 높다. 216

단백질 70그램을 섭취하려면 생선 25그램, 닭 35그램, 달걀 6그램, 견과류나 씨앗 7그램으로 구성하면 좋다. 필수영양소는 비타민군과 오메가3, 마그네슘, 아연, 코엔자임이 있다. 햇볕이 부족한 경우 비타민디를 갈걀, 연어, 참치, 표고버섯 등으로 추가 섭취한다. 코엔자임은 미토콘드리아의 세포호흠에 필요한 전자를 운반하는데 스타틴을 복용하면 추가 복용이 요구된다. 챗에 문의하니 아래의 답변을 준다. 224
콜레스테롤 수치만 높아서 로수바스타틴 20mg을 복용 중이시라면, 일반적으로는 다음과 같이 생각할 수 있습니다.
* 스타틴은 심혈관질환 예방 효과가 입증된 약이므로, 의사가 처방한 이유가 있다면 임의로 중단하지 않는 것이 중요합니다.
* CoQ10은 예방 목적으로 모든 환자에게 권장되지는 않습니다. 근육통이나 피로 같은 부작용이 있을 때 시도해 볼 수는 있지만, 증상이 없는 경우에는 추가 복용의 이득이 명확하지 않습니다.
* 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지도 콜레스테롤 관리에 중요한 요소입니다.

가공식품은 식이섬유를 제거하기에 피하는 것이 좋다. 식이섬유가 없기에 가공식품의 영양소는 신속하게 흡수되고 인슐린수치가 높아지면서 사용되기 전에 빠져나가면서 염증을 발생시기코 소화기관과 순환기관에도 부담을 가중시킨다. 가공식품업체가 균형잡힌 식사, 건강에 좋은 음식이라고 광고하는 것은 수십년전 담배회사가 의사가 선택한 담배, 덜 해로운 담배라고 광고한 것과 동일하다. 수십년이 지나면 누구나 이를 알게 될 것이기 때문이다. 최대한 비가공식품을 먹도록 하자. 230 뇌는 영양분은 물론 산소소모량도 엄청나서 20%에 달한다. 그르므로 유산소운동은 뇌에 중요하다. 근육과는 달리 산소저장능력도 좋지않기에 산소가 계속 공급되어야 한다. 251

산소가 충분히 공급되면 노폐물 배출도 원활하다. 뇌의 노폐물 제거는 주로 글림프 시스템(glymphatic system)이라는 메커니즘을 통해 이루어지는 것으로 알려져 있다. 글림프 시스템은 운동하거나 취침시에 활성화되며 특징은 다음과 같다.
* 뇌척수액(CSF)이 뇌 조직 사이를 순환하며 대사 과정에서 생긴 노폐물을 씻어낸다. * 특히 베타아밀로이드와 타우 단백질 같은 물질의 제거에 관여하는 것으로 연구되고 있다.
* 깊은 수면, 특히 서파수면 동안 이 시스템의 활동이 더 활발해지는 것으로 알려져 있다. * 제거된 노폐물은 림프계와 혈액을 통해 몸 밖으로 배출된다.

# 글림프 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 습관; 현재 사람을 대상으로 한 연구에서 확실하게 입증된 방법은 제한적이지만, 다음은 비교적 근거가 있는 생활습관이다.
* 충분하고 규칙적인 수면(성인 기준 하루 7~9시간) * 규칙적인 유산소 운동 * 고혈압, 당뇨병 등 혈관 건강 관리 * 금연 및 과도한 음주 피하기 * 균형 잡힌 식사 254
수면은 7-9시간을 가급적 일찍 시작하는 것이 좋다. 일찍 자면 깊은 수면이 발생할 가능성이 높기 때문이다. 성장호르몬도 일찍 자는 경우에 더 많이 발생하여 치유효과가 커진다. 285

운동은 숙면에 도움이 된다. 다만 취침전 3시간은 역효과다. 식사도 마찬가지로 취침 3시간전에는 하지 않는 것이 좋다. 맹수에 쫒겨 겨우 목숨을 건진 인류는 그 날밤 불침번을 서는 것이 더 유리했다. 그냥 자다가 쫒아온 맹수의 먹이가 될 가능성이 컷기 때문이다. 그리고 식사를 하면 필요한 치유에 자원을 배정하기보다 소화활동에 그 자원을 빼앗기기에 일찍 저녁을 먹고 3시간 동안 정신적인 시간을 보낸 이후에 일찍 취침하는 루틴을 만들자. 운동과는 달리 취침전 명상은 스트레스를 줄이기에 도움이 된다. 303 뇌신경은 가소성이 있어서 평생유지된다. 기존 신경이 소실하면 재생되고 새로운 것을 배우면 새로운 신경이 연결된다. 325 평소 익숙한 방식이 아닌 다른 방식을 활용해야하는 일을 해보자. 이는 뇌가 새로운 연결을 만들 기회를 주는 것이다. 331

감마파(γ파) 주파수는 뇌파 중 가장 빠른 범위에 속하는 신경 진동이다. 보통 다음 범위로 정의한다.
* 일반적인 감마파 범위: 약 30~100 Hz(헤르츠) * 저감마(low gamma): 약 30~70 Hz * 고감마(high gamma): 약 70 Hz 이상(연구에 따라 100~150 Hz까지 포함하기도 함)
* 특히 40 Hz 감마파가 주의력, 기억, 감각 통합 같은 인지 과정과 관련해 많이 연구된다.
| 뇌파        |                          주파수 |
| 델타(δ)     |                   약 0.5~4 Hz |
| 세타(θ)     |                     약 4~8 Hz |
| 알파(α)     |                    약 8~13 Hz |
| 베타(β)     |                   약 13~30 Hz |
| 감마(γ) |  약 30 Hz 이상 (대표적으로 40 Hz) |
명상, 집중, 기억, 감각 처리와 관련해 감마파가 자주 언급되지만, 특정 40 Hz 소리나 바이노럴 비트가 뇌를 원하는 상태로 확실히 만든다는 주장은 아직 연구가 진행 중이며 효과는 상황에 따라 다르다. 334

곰팡이 증식속도는 주변 세균보다 느리다. 그래서 세균을 죽이거나 접근하기 어렵게 만드는 방향으로 진화했다. 우리 체내의 미토콘드리아도 세균에서 유래했기에 곰팡이에 취약하다. 지하 공간 등 곰팡이 독소의 수준이 높은 곳을 피해야 미토콘드리아가 제대로 에너지를 만들어 낼 수있다. 359 전체적으로 전반부는 어렵고 후반부는 알고 있는 내용이어서 그다지 도움이 되는 책은 아니었다. 우리가 할 수있는 것을 정리하면 콩을 중심으로 식물과 단백질을 섭취하고 먹이사슬의 하부에 있는 작은 생선으로 보충하는 먹거리와, 유산소운동과 근력운동으로 배출을 돕고 8시간내외의 숙면을 취하는 것이 있고 추가로 검진을 자주받는 것인데 검진에 대해서는 확신이 없다.  

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머리말: 평생 젊고 건강한 뇌의 비밀
1장 젊고 현명한 뇌 21
나이 들면 다 겪는 일이라는 착각 | 인지 기능 저하에 맞서는 과학적 발견 | 가파르게 늘어나는 치매 환자 | 기능을 한계까지 내몬 신경계의 진화 | 신경망에 필요한 세 가지 자원 | 뇌 수명을 늘리는 길
2장 뇌를 늙게 만드는 것들 55
가장 달콤한 독, 당 | 치매를 유발하는 독소 어벤져스 | 생물학적 노화 속도를 높이는 감염 물질 | 뇌 기능에 필요한 네 가지 핵심 에너지 | 시대를 잘못 만난 유전자 | 영양인자와 진화가 덜 된 세포 | 코르티솔의 폭주 | 하나씩 표적을 제거해나가기
3장 늙지 않는 뇌의 특징 87
인지 기능계의 북극성 | 눈 감는 날까지 또렷한 정신으로 | 백 세에도 건강한 뇌의 특징 | 우리 뇌를 늙지 않는 뇌로 만들려면
4장 이윤이 지배하는 세상의 위협 115
정보를 가로막는 것 | 절박함을 이용하려는 사람들 | 당뇨병 치료에서 엿보는 가능성 | 더 나은 시스템을 향해 | 현재를 바꾸려는 노력
5장 나만의 이유가 있어야 한다 143
뜻이 있는 곳에 길이 있다 | 그래야만 하는 이유 찾기 | 함께 하면 더 빨리 더 멀리 간다 | 여러분의 삶의 이유는 무엇인가요?
6장 내 상태를 정확히 파악하는 법 171
몸 상태를 알려주는 지표 | 뇌 건강을 판단하는 지표 | 검사 결과는 지루할수록 좋다
7장 뇌가 좋아하는 식생활 199
채식 위주의 식생활이 뇌에 좋은 이유 | 단백질은 어떻게 먹어야 할까 | 필수 영양소 챙기기 | 보충제는 보충제일 뿐 | 가공식품과 초가공식품의 덫 | 장내 미생물의 중요성 | 설탕의 역습 | 적당한 케톤을 형성하는 식습관 | 위고비는 기적일까? | 아주 작은 노력이 불러오는 변화

8장 뇌가 좋아하는 운동 245
뇌 수명을 보존하는 유산소 운동 | 인지 기능을 키우는 근력 운동 | 고강도 인터벌 트레이닝 | 혈류 제한 운동 | 운동 산소 요법 | 지금 하는 운동이 뇌 건강에 가장 좋다
9장 회복을 위한 휴식 281
뇌의 노폐물을 처리하는 글림프 시스템 | 숙면의 조건 | 신속한 스트레스 대처법 | 휴식과 회복
10장 뇌의 유연성을 자극하는 시도 319
루틴 깨기, 일상 속 작은 변화 | 신경가소성을 키우는 감각 자극 | 유대 관계의 효과 | 사회적인 뇌와 인지 기능 | 다양한 감정을 경험하기 | 정서적 유연성 키우기 | 실망과 후회
11장 독성물질 사이에서 살아남기 353
곰팡이와의 싸움 | 곳곳에서 쌓이는 중금속 | 결코 미세하지 않은 미세플라스틱 | 휘발성 유기화합물 뿌리 뽑기 | 해로운 물질로 가득한 세상에서
12장 미생물과의 공존과 대립 385
장내 미생물과 건강한 식생활 | 구강 건강과 뇌 건강 | 감염병의 여파 | 뇌의 노화를 재촉하는 성 매개 감염병 | 진드기 감염 | 감염되기 쉬운 세상에서 우리가 할 수 있는 일
13장 미리 보는 뇌 건강의 미래 415
생체 동일 호르몬 | 노화세포 파괴 | 수백 가지 펩타이드 | 뇌의 평생 건강과 성장인자 | 역노화의 꿈 | 인체의 노화를 되돌리는 재프로그래밍
14장 늙지 않는 뇌를 만드는 처방전 449
표1 신경퇴행을 조기에 탐지하는 비침습적 검사 | 표2 인지 기능과 관련이 있는 생화학적·생리학적 검사와 판정 기준 | 표3 뇌를 젊게 유지하기 위한 일곱 가지 기본 수칙 | 표4 뇌를 젊게 유지하기 위한 세부 방안 예시 | 뇌를 젊게 지켜내기
감사의 말; 후주