2014.8월 달리기일지(오원석)

[리틀코만도(오원석)]

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 7월 목표:땀은 배신 하지 않는다.
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력
1	금							휴가
2	토							휴가
3	일							휴가
4	월	17:00~		박지성트랙	16km			퇴근후 - 우중주 트랙 10km-38분18초 휴가기간동안 여행가서 먹고 놀기만했다. 5일만에 뛰어본다 오늘은 오전에 비맞고 삽질을 열나게 했더니 달콤한 휴가가 싹 사라졌다. 퇴근후 트랙에서 우중주! 스트레칭 30여분 하고 바로 트랙 25바퀴 시작했다. 조깅없이 했지만, 초반부터해서 평균 1분35초 이내로 나온다 1분31~33초 내에가 가장많이나온다.마지막 3바퀴는 힘을 짜서 1:26-1:28-1:18 나온다 입에서 침이 계속 튀어나온다.ㅋㅋ 끝날무렵 몇번안뵈었지만 고우마클럽회원 정형외과 형님이 조깅을 하시길래 나도 쿨다운겸 같이 약 40여분을 뛰었다 4레인 약 15바퀴정도? 올만에 뛰었더니 엄청 배고프다.
5	화	18:40~		실내체육관	9km (25km)			퇴근후-밀에서 조깅 3키로 하고 경사도 2 , 16k 지속주 5km 18분44초 쿨다운1km 후에 스트레칭후 스쿼시힘!!
6	수	18:40~		상동	6km (31km)		68.50kg	퇴근후-정신적스트레스로 몸도 지치고 쉬기로했지만 그래도 기본은 해보자해서 체육센터로 갔다. 오늘은 일하면서 땀좀 흐르고 좀 뛰기도해서  몸이 다풀렸다. 스트레칭후 바로 밀에서 뛰었다.  초반 스피드 16k 누르고 뛰니 점점 속도가 붙더니 1키로지점에서 4분이 찍힌다 2키로까진 점진적으로 17k로 가다 5키로까진 17k 지속주  마지막 1키로는 18k 6km 약 21분 45초! 몸도 마음도 지쳐 할마음이 없었지만, 막상 뛰니 몸도 받쳐주고 아드레날린이분비 힘! 저녘은 완전 폭식, 엄청 배고팠다.
7	목	18:30~		박지성트랙	6km (37km)			오늘은 몸이 엄청피곤하다 눈알도 빠질거같고 코가 살짝만 만져도 아프게 부어올랐다. 퇴근후에 트랙에서 살살 조깅주 30분 약 6km 사우나를 갈려다 오랜만에 태근형님집으로 러브콜이와서 삼겹살에 소주를 맛나게 먹었다~
8	금	18:50~		체육센터	7km (44km)			오늘은 퇴근후 해독주를 하기위해 밀에서 조깅-첨엔 속도를 8에서 시작 천천히 뛴다 11~12 올려도 몸이 무겁다 역시 술은 주적이다.  점진적으로 속도를 올렸다 나중엔 막판 스피드20까지 올리고 약 1분좀 넘게 버티고 마무리 7km 30분 ! 하고나서 구연산bcaa 마셔주기! 힘!!!
9	토	16:00~		상동	3km (47km)			몸이 많이 무겁다 오전내 자다가 오후에 체육센터가서  별의욕이 없지만웨이트라도 하기위해 갔다 스쿼시 50분하다 밀  3km 조깅하고 웨이트근력운동을 하고 스쿼시좀 하다 마무리 약 2시간30분을 있다왔다 저녘은 술.. 술 끊자
10	일							휴식 술병- 정말로 술끊자 입도 대지말자!
11	월	18:20~		박지성트랙	21.095km (68km)			퇴근후-트랙 하프주 -91분 간단한 스트레칭후 조깅없이 바로 시작 페이스는 엉망, 중간에 9km지점에 카보샷하나 터트림 약 4km를 걸쳐 천천히 먹음. 초반에 옆구림 결림현상
12	화	18:30~		체육센터	8km (76km)			퇴근후-밀 조깅 8km 어제 훈련후 근육통이 미세하게 있다 다리도 뻑뻑하고 간단히 풀어주고 마무리.
13	수	18:30~		믄화회관뒷산	6km (82km)		68.80kg	퇴근후-문회회관 뒷산 2바퀴-약53분 이제는 9월달 금성숲길마라톤대회를 위해 산악훈련이 필요하지않을까 싶다. 술도 금주하고, 어제의 피로여파도 조금남았고 허벅지 뒷쪽도 미세한 근육통이 뭉쳐있으니 퇴근전, 스트레칭과 마사지를 최대한 달래주고 문화회관 뒷산을 뛰어본다 코스는 주차장에서 시작- 수영장있는쪽 등산입구로 올라가 반대편 등산입구로 내려와 다시 차를 세워둔 주차장까지 되돌아오는것 으로 한다. 간단한 스트레칭만 하고 바로 출발 몸은 좀 피곤한데 그래도 몸이 받쳐준다 몸이 안따라주면 몇번씩 걷기도 하는데, 느리지만, 절대 걷지않고 뛰어서 간다 거리는 잘 모르겠으나 반대편 등산입구 내려오니 등산코스간판,중에 가장 윗쪽것이 아닐까... 2.87km로 나와있다..난 주차장까지 다시 가니까 약 3km 왕복코스일까? 아무튼 1회전은 몸풀겸 천천히 뜀 (중간에 걷지않음) 1회전 28분20초 2회전은 좀더 속도를 내본다 역시 산은 조금만 속도를 내도 엄청힘들다 다리에 과부하가 엄청나서 오히려 걷고싶을정도로..역시 산은 페이스란게 더중요한거같다. 2회전 25분13초 그래도 악쓰며 가지는 않았다 내일 일도해야하고 오늘은 약간 회복주?로 갈려고 했기때문에 기분?좋게 뛰기로 했다 앞으로 산을 자주 뛸생각이고 이 코스로 기록이 얼마까지 나온지 봐야겠다. 한가지더, 산은 항상 부상조심!!!
14	목	16:30~		체육센터	5km (87km)		68.90kg	퇴근후- 우천으로 인해 2시간일찍 퇴근!! 오늘은 무척 피곤하다..왜일까?? 차는 몰고 가는길에 한없이 잠이 쏟아진다 무기력증!!깊은 고심끝에 하루 푹 쉴까? 조금이라도 이어갈까?? 후자를 선택.. 일찍 끝난 행운?도 있기에.. 체육센터 밀에서 경사9ㅡ속도9ㅡ1키로 경사9ㅡ속도9.4ㅡ1키로 경사9ㅡ속도10ㅡ1키로 경사5ㅡ속도13ㅡ1키로 경사3ㅡ속도15ㅡ1키로 5키로ㅡ약30분!  하고 사우나를 오래 하려했지만 약 20분하다 나온다... 그래도 좀 풀린듯...힘!!!
15	금							너무 피곤하다
16	토							휴식
17	일	07:40~		유자사우나-고흥만코스	26km (113km)			약 2일간 쉬었다 하지만 휴식이 제대로 이뤄지 지않았나보다 핸드폰 어플을 켜놓고 아침에 미숫가루 한잔 먹고 장거리 훈련을 했다 처음부터 천천히 뛰었지만 몸이 힘든게 오늘 날이 아닌가보다 고흥만방조제길을 왕복 턴하고 다시 고흥만 하프코스를 뛰니 약 26km 나오는데 중간에 퍼져버려서 걷다뛰다 반복 약 2시간12분이 나왔다. 하루종일 머리가 띵 하다 올해처음으로 장거리를 해봤나?ㅋ
18	월	12:00~		박지성트랙	10km (123km)			우천으로 일찍 퇴근 정오시간쯤 비가 세차가 뿌리더니 퇴근쯤에 비가 잦아든다 어제 장거리뛰고 난후 자고일어나니 오른쪽 무릎 안쪽 부분이 약간 아프다 어제 뛰고 나후 오늘까지도 머리가 열이 나고 띵하다~ 오늘은 짧게~ 몸풀기를 천천히 조깅으로 약 4km 한후 4km질주-14분05초 트랙당 1/25 초 이내로 목표설정 (1/21)(1/27)(1/24)(1/23)(1/24) (1/25)(1/26)(1/24)(1/25)(1/22) 쿨다운2km 후 마무리 집에와서 압박스타킹으로 압박한다음 오른무릎 타벡스겔로 발라줌 별일 아니겠지?~ 뛸수있음에 감사함을 느끼며
19	화	18:40~		체육센터	6km (129km)			퇴근후 -밀에서 6km-34분 오늘은 쉬고 내일 열심히 할까 하다 조금이라도 땀만 빼주자해서 밀에 올랐다 경사도4 고정시키고 조깅을 하다 중간에 1.5km 정도 16k 지속주하다 마지막 1km 는 쿨다운으로 마무리
20	수	17:30~		동네~체육센터	9km (138km)		68.80kg	오늘은 약 한시간 일찍 퇴근해서 집에 도착 집에서 체육센터까지 뛰어가기로 했다 간단히 스트레칭만 하고, 허리색을 착용 핸드폰 런다스틱 어플을 켜고 비가 조금씩 내리지만 출발 약 5.5km 나오지만 언덕배기까지 올라가서 6km 채운다 6km-24분30초 km당 4:10-4:02-4:09-4:07-3:56-3:59 체육센터에서 같이 운동하기로 한분이 좀 늦어서 주위도로 3km 정도 더 뛰었다 중간 1km 질주 마지막 100m 질주 센타에서는 웨이트만 해주었다 힘!!
21	목							휴식-피곤함이 쌓여서, 퇴근후 집으로 직행 오랜만에 늘어져봤다. 밤늦게 생크림빵 허겁지겁 먹고~ 그냥 막 땡기네~ 12시가 좀 넘어서 취침
22	금							휴식- 오늘가지 푹 쉬기로...
23	토	09:20~		평촌마을~일복레미콘	16km (154km)			아침 9시쯤 평촌마을 버스정류장 출발 일복레미콘까지 편도 약 8km 갈때 37분 도착해서 약 7분 휴식후 올때 34분 너무 더웠다 도로의 열기가... 올때 물이 없어 너무 힘들었다. 끝나고 목탕가서 찬물에 풍덩~ 전 고우마 윤현준 회장님을 뵈었다 고흥으로 오신건가? 순찰중에 보고 인사를 하는데 너무 반가웠는데, 가장 힘들때 보았다
24	일	12:00~			2km (156km)		휴식	고우마 단체훈련이 오랜만에 있는날인데.. 요즘 그냥 혼자 훈련하고싶다 ^^ 집중이 안된다 일이고 마라톤이고 아무것도 제대로 하는게 없다. 아무튼 오늘은 어제 더위를 먹었나.. 몸에 데미지가 많다.     다리가.. 무겁다..그래서 웨이트 위주로 해주기 위해 체육센터에 갔다 일단 턱걸이를 하다 플랭크운동? 다양한종류로 몸에 근력을 균형있게 잡아준다?? 아무튼 군대식 체조랑 비슷하다 맨몸으로 버티기 운동정도?? 사실 맨몸으로 하는 버티기 운동이 얼마나 괴로운지 잘안다... 전체적으로 근력운동을 1시간 반정도 타이트하게 이어가고..런닝머신을 할려는데 한  2km 뛰고 내려온다 의욕도없고 다리도 엄청무겁고..마무리~
25	월					휴식		휴식-비가 와서 일찍 끝났지만, 몸이 다운인지 기분이 다운인지.. 트랙 우중주 5km 질주할려다 그냥 집으로 귀가 이렇게 쉬는것두 괜찮네... 간혹 휴식으로 몸과 마음에 안정을 찾는것도 괜찮을것같다.
26	화					휴식		오~스트레스여~ 운동의욕도 떨어지고, 술을 끊으니, 스트레스를 폭식으로 하니...미친듯이 계속 먹어댄다... 그래두 그냥 피곤하다 일찍 잔다...몇시쯤? 10시전에 잔거같은데..
27	수	04:00~		문화회관 가기전 오르막도로 박지성트랙	14km (170km) 3km (173km)		68.50kg	새벽2시에 눈이 떠진다...다시 잔다.. 또 떠진다.. 새벽3시쯤 화장실 가고나서 목이타서 물한컵 먹고 다시잘려는데 잠이 안와서 뒤척이다 4시쯤에 문화회관으로 나간다 트랙을 뛸려다 지루한거 같아서 문화회관 오기전 도로쪽을 뛰기로 한다 문화회관 회전차로 있는 도로 시작점에서 봉황장례식장 내리막길까지 왕복으로 계속 왔다갔다한다. 04:20~06:00 > 약 100분주... 중간에 핸드폰 어플로 측정해보니 편도700m 왕복 1.4km 이다 중간 오르막길이 약 360m 나오고 나머지는 평지, 그렇게 평지,오르막,내리막을 왕복 해서 100분주를 채워준다.. 에피소드는 중간에 자판기 생수 뽑아 먹을라는데 돈만 먹고 생수를 안준다..다시 차로 뛰어가서 다시 돈넣고 하니 나온다.. 1000원짜리 생수!! 오랜만에 아침운동...역시 운동은 새벽이다 단지 하루종일 일이 피곤해지니까 문제지.. 최소 왕복 10회전 이상한거같다. 퇴근후-트랙 7바퀴반 3km-10분20초 퇴근후 짧게하고 가자로 결정 5분여간 스트레칭및 조깅한바퀴 돌고 바로측정 트랙당 85초 초과하면 중단 단 트랙당 85초 초과하면중지 80-85-84-82-83-82-81-39
28	목							퇴근하고 트랙을 좀 뛰어볼라는데 결국은 몇바퀴 살짝 뛰다 걷다.. 하다 집에서 밥 두그릇 먹고 꿈나라... 아침까지 늦잠잤습니다...
29	금	17:30~		박지성트랙	8km (181km)			오전내 비가 오고 오후에는 소강상태 퇴근후 박지성 트랙으로 향한다 오늘까지 쉬고싶은마음이 몸이 무겁다 짧게하고 가자로 정하고 8레인에서 조깅 5바퀴 뛰고 바로 4km(10바퀴 측정) 하였지만 이게 무슨일인지 내 실수로 9바퀴 뛰고 멈췄다 3.6km-12분 40초 79-86-87-87-86-88-87-88-68 쿨다운으로 2레인 5바퀴뛰고 마무리
30	토							휴식-일하고 바로 휴식 너무 피곤...
31	일							먹고자고..피곤...휴식
합 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

무더위에 과속아니여? 암튼 코만도스피드는 타의 추종을 불허함!! ㅋㅋ
가을엔 두마리 토끼를 잡아야지?,,,
난 휴가를, 태풍덕에 방콕에서 보냈는디...^^

[가을의전설(박근광]

산속에서 악쓰믄 어린 벌레들이 놀래요^^;;
나주금성산 기대되는데?,,,

[리틀코만도(오원석)]

작년보단 더 일찍 들어오겠습니다

[리틀코만도(오원석)]

30분이내로!!

[가을의전설(박근광]

힘!!!

[가을의전설(박근광]

후반에 빨라지는 고수의 진면목!!

[가을의전설(박근광]

쉬는 것도 훈련이여~ "가능성의 들판을 끝까지 내달려라"