[운동] “평생 건강하게 걷고 싶다!”노년 운동기능저하 막는 간단운동법 3

[귀암(龜巖) 김재형]

[운동] “평생 건강하게 걷고 싶다!”노년 운동기능저하 막는 간단운동법 3

조선일보

• 기자명정수현 기자
• 입력 : 2021.07.08 04:59

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운동기능저하증후군은 뼈와 관절, 근육, 신경 등이 약해져 통증이 나타나고 걷기조차 힘들어지는 질환을 말한다. 주로 신체 기능이 저하되는 노년층에게서 나타나지만, 평소 신체 활동량이 부족한 젊은 층에서도 쉽게 발생한다.

유튜브 채널 <신규철 TV>에서 제일정형외과 신규철 박사와 재활의학 센터 권찬혁 원장은 이러한 운동기능저하증후군을 극복하기 위한 운동법을 소개했다.

◇  운동기능저하증후군 개선 운동 3

1. 한 다리로 서기

(사진/ 유튜브 채널 '신규철TV' 캡처)

넘어지지 않게 한 손으로 지지할 곳을 잡고, 한 다리를 5~10cm 정도 드는 동작이다. 하루 세 번 1분씩 시행하도록 한다.

이 동작을 통해 근력을 강화할 수 있으며, 특히 전정 기능이 떨어지고 자꾸 넘어지는 사람들은 꾸준히 하도록 해야 한다.

2. 하프 스쿼트

(사진/ 유튜브 채널 '신규철TV' 캡처)

말 그대로 스쿼트 동작을 반만 시행하면 된다. 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 서며, 발은 바깥쪽으로 삼십도 정도 벌린다. 발을 11자로 서게 되면 무릎이 정상적 각도를 벗어나 통증이 나타날 수 있다.

이 자세를 취한 후 5초 정도 시간을 두고 천천히 내려갔다가 반 정도 앉은 후, 5초에 걸쳐 천천히 올라온다. 1회 5~15번, 하루에 세 번 정도 반복한다. 핵심은 천천히 내려갔다가 천천히 올라오는 것이다. 만약 동작할 때 허리가 아프다면, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다. 더불어 상체를 피는 느낌으로 내려가야 허리 건강을 지킬 수 있다.

3. 뒤꿈치 들기

(사진/ 유튜브 채널 '신규철TV' 캡처)

뒤꿈치 근육은 운동 기능이 떨어지기 시작하면서 잘 쓰지 않는 근육 중 하나다. 이 동작은 하체 근육을 강화해 정맥 부전으로 다리가 자주 붓고 아픈 사람들에게 좋다.

뒤꿈치를 천천히 들고 까치발로 선 다음, 천천히 내려온다. 1회 10~20번, 하루 1~2번 정도 시행한다. 이때 뒤꿈치가 쿵 내려앉으면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있으므로 천천히 하도록 한다.