스크랩 코어2+동적 스트레칭+기능성 훈련

[산이좋아]

3. 양 무릎 들고 누워 버티기

- 준비 자세 : 양 무릎을 들고, 양손을 펴서 앞으로 나란히 하는 자세

- 동작 : 준비 자세에서 앞으로 나란히 했던 양 손바닥을 위로 향하게 해 버틴다.(5~8초)
- Tip : 시선은 양 무릎 위쪽으로 고정하고, 양 팔이 구부러지지 않게 한다.

4. 비스듬히 누워 상체 올리기

- 준비 자세 : 양 손을 머리 위에 대고, 양 무릎을 붙여 옆으로 비스듬히 눕는다.

- 동작 : 상체를 들어 올렸다 내렸다 한다.(12~15회 실시)
- Tip : 상체를 들어 올릴 때, 팔꿈치가 앞뒤로 움직임이 일어나지 않도록 한다.

■ 다이나믹 스트레칭 1
　본격적인 운동에 앞서 준비운동을 해보자. 스트레칭은 신체 부위의 근육이나 건·인대 등을 늘려주는 운동이다. 다이나믹한 동작을 통해 근육의 유연성과 심폐기능의 빠른 적응으로 체력훈련의 효율을 더욱 높일 수 있다.

　1. 뒤꿈치 들어 통통 뛰기
　온몸의 근육 출렁거림을 통해 ‘이제부터 운동이 시작된다’라고 몸에 알려주는 단계로, 발목의 안정성과 각 관절의 긴장감 해소에 도움을 준다.
　<사진> 1-1, 2, 3 
　- 팔을 들어 90도로 만들고, 뒤꿈치를 든 상태에서 시작한다.
　- 무릎은 펴고 발목만을 이용해 빠르게 100회 정도 뛰기를 한다.
　- 동시에 팔꿈치를 축으로 팔을 아래위로 힘차고 빠르게 움직여 준다.

　2. 무릎 펴서 발 앞으로 들어 올리기
　엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 그리고 엉덩이 관절의 유연성 확보에 도움을 주는 동작이다.

　<사진> 2-1, 2, 1, 3 
　- 무릎을 펴서 왼발을 앞으로 쭉 차올리며, 오른 손 끝에 닿도록 한다.
　- 같은 요령으로 반대 다리도 차올리기를 한다.
　- 좌·우 합쳐서 1회로 하며, 30회 연속 실시한다.
　3.앞으로 넓게 걸어가 앉으며, 몸통 옆으로 틀기
　무릎과 엉덩이 주변 그리고 허리 쪽 근육을 동시에 이완하고 강화시키는 동작이다.
　<사진> 3-1, 2, 3, 4

　- 오른발 앞으로 크게 내딛어 앉은 후 몸을 오른 방향으로 틀어 꼬아 준다.
　- 오른발 처음 위치로 돌아온 후 같은 요령으로 반대편도 실시한다.
　- 좌·우 합쳐서 1회로 하며, 30회 연속 실시한다.

1. 무릎 높여 뛰기
　엉덩이 관절과 발목 관절의 유연성 확보 그리고 심폐 기능 적응을 위한 동작이다.
　- 지면을 힘차게 뛰어 오르며 왼 무릎을 최대한 높게 올린다.
　- 왼발이 지면에 닿음과 동시에 오른 무릎을 힘차게 들어 올린다.
　- 50회 연속 실시한다.

2. 뒤로 발 넓게 뻗어 앉으며, 두 팔 위로 뻗어 주기
　무릎 주변 근육 강화와 함께 상체와 어깨 전반 유연성 확보에 도움을 준다.
   - 오른 발을 뒤로 넓게 뻗어 내디뎌 앉은 후, 두 팔을 머리위로 들어 몸 뒤로 젖혀 준다.
　- 나갔던 발이 제자리로 돌아오며, 반대편도 같은 요령으로 실시한다.
　- 좌·우 합쳐서 1회로 하며, 10회 연속 실시한다.

3.다리 옆으로 벌려 좌우 앉았다 일어서며, 옆으로 이동하기
　발목, 무릎, 엉덩이 관절의 유연성과 근육 강화에 도움을 준다.
　- 왼 발을 옆으로 넓게 벌려 구부리고 앉으며, 몸의 중심을 왼 다리로 이동 시킨다.
　- 반대쪽도 똑같이 한다. 
　- 다시 한 번 몸의 중심을 왼편으로 이동 시킨 후 왼편으로 일어선다.

1. 엇갈려 무릎 닿기
엉덩이 관절과 허리의 유연성 강화를 위한 동작이다.
- 무릎을 끌어 올림과 동시에 반대편 팔꿈치를 무릎에 닿도록 한다.
- 다리를 내렸다 밖으로 벌려 들어 올리며, 같은 편 팔꿈치에 닿도록 한다.
- 두 동작 연속 실시 후 반대편도 같은 요령으로 시행한다.

2. 뛰어 다리 벌려 앉았다 일어서기
발목, 종아리, 엉덩이 관절 그리고 관련 근육 부위의 안정성 강화를 위한 운동
- 가볍게 뛰어 올랐다 앉으며, 두 무릎을 옆으로 넓게 벌려 준다.
- 다시 위로 뛰어 올라 처음 자세로 돌아가는 것을 연속적으로 반복 실시한다.

3. 엎드려 몸 뻗었다 일어서기
손목, 발목, 어깨 유연성과 허리근력 강화에 도움이 되는 운동이다.
- 발은 움직이지 않는 상태에서 손을 이용해 앞으로 걸어 몸 일자 만들기.
- 연속해서 손은 움직이지 않는 상태에서 발을 이용하여 앞으로 걸어가 몸 일어서기 .
- 전 과정 무릎을 구부리지 않도록 한다

1. 무릎높여뛰기 4회, 바닥찍기 1회
　심폐기능 적응과 엉덩이 관절 유연성 확보에 도움을 주는 동작.
　- 무릎 높여뛰기 4회
　- 두 발 넓게 벌려 앉으며, 왼손 바닥 찍기
　- 같은 요령으로 반복 실시하며, 오른손 바닥 찍기　　

　2. 옆으로 이동 후 바닥 기
　발목과 무릎의 안정성 및 허리 유연성 강화에 도움을 주는 동작.
　- 몸을 옆으로 빠르게 이동시킴
　- 다리를 대각선 방향으로 쭉 뻗으며 손으로 바닥을 찍음
　- 신속히 원위치한 후 반대편도 같은 요령으로 실시　　
　3. 팔벌뛰기 2회, 앞차기 1회
　심폐기능 적응 및 엉덩이 관절 유연성 증가에 도움을 주는 운동.
　- 팔 벌려 뛰기 2회 실시
　- 오른발 높이 차 올리기 1회
　- 같은 요령 실시 후 왼발 차기 반복

1. 좌, 우로 움직이며 팔굽혀 펴기
- 모든 동작에서 발은 고정시킨다.
- 팔을 굽혔다 펴며, 왼쪽으로 이동.
- 다시 굽혔다 펴며, 제자리 이동.
- 같은 요령으로 오른편도 실시. 좌·우 왕복을 1회로 한다.　
2. 팔 굽혔다 펴며, 몸통 틀기
- 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 실시한다.
- 팔을 구부렸다 펴며, 왼 팔을 옆으로 들어 뻗어 주며 지면과 수직을 이룬다.
- 반대편도 같은 요령으로 실시한다. 좌우 왕복을 1회로 한다.　
3. 가슴 밀어 올리기
- 다리는 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼서 준비 자세를 취한다.
- 순차적으로 가슴, 배, 허벅지가 바닥에 닿을 듯 내렸다 올려준다.
- 반대로 허벅지, 배, 가슴이 바닥에 닿을 듯 내렸다 올리며 처음 자세로 오는 것을 1회로 한다.

1. 외발 들어올리기
-오른 발을 지면에 내려놓지 않는 상태에서 실시
-뛰는 자세로 앉았다 일어서며, 무릎을 들어 올림
-연속 10회 이상 운동 후 반대편 실시　
2. 외발 들어 뛰어 오르기
　-1번과 같은 요령으로 실시
　-외발을 이용하여 구부렸다 펴며 위로 높게 뛰어 오름
　-연속 10회 이상 운동 후 반대편 실시

3. 옆으로 뛰어 외발 버티기
　-오른발을 이용하여 달리는 자세를 취함
　-힘껏 옆으로 멀리 뛰어 왼발로 착지
　-몸과 다리의 중심을 잡으며 왼 발 버티기
　-같은 요령으로 반대편도 실시
　-좌, 우 합쳐서 1회로 하며 최소 10회 이상 실시

1. 무릎펴서 발 앞으로 차기
　- 발뒤꿈치를 들고, 무릎을 펴서 빠르게 앞으로 찬다.
　- 이때 팔은 달리듯 힘차게 앞뒤로 흔들어 준다.
　- 최소 10회 이상 연속 실시한다.
2. 발 바꿔 높이뛰기
　- 발을 앞, 뒤로 벌려 앉았다 일어서며 힘껏 뛰어 오른다.
　- 공중에서 발 바꿔 착지하며 처음 자세로 돌아온다. 
　- 좌·우 합쳐 1회이며, 최소 5회이상 연속 실시한다.　
3. 앞으로 멀리뛰기
　- 다리를 구부려 앉았다가 몸을 일으키며 최대한 멀리 뛴다.
　- 최소 5회 이상 연속 실시한다.

 오늘은 마지막 회로 하지근력과 몸통근력을 바탕으로 하는 유산소 훈련 프로그램을 제시해 본다. 

실시 방법은 각각의 동작을 20초 동안 정확한 자세로 빠르게 하고 10초간 휴식을 취한 후 연속해서 다음동작을 하는 것이다. 
이 세 가지 동작은 연속 세 바퀴 도는 것을 원칙으로 하며 체력에 따라 약간씩 증가해 보기 바란다.
　1. 앉았다 뛰며 팔 다리 벌리기
　- 다리와 손을 모아 무릎을 조금 구부려 앉는다.
　- 뛰어 오름과 동시에 손과 발을 좌, 우로 활짝 벌려 준다.
　- 20초 동안 정확한 자세로 빠르게 실시한다.
　2. 엎드려 손,발 바꿔 뛰기
　- 사진과 같이 손발을 엇갈려 준비 자세를 취한다.

　- 손과 발을 동시에 지면에서 띄워 아래, 위로 이동 후 착지한다.
　- 20초 동안 최대한 빠르게 실시한다.
　3. 손발 닿고, 돌아 뒤로 들기
　- 누워서 손과 발을 동시에 들어 올려 서로 닿도록 한다.
　- 제자리로 돌아옴과 동시에 몸을 돌려 손발을 뒤로 들어준다.
　- 앞과 뒤를 번갈아 가며 들어 올려 주는 요령으로 20초 동안 빠르게 실시한다.

정보사 특수요원(육상 HID, 해상 UDU)

복무기간: 50개월~51개월(4년 2개월 ~ 4년 3개월)

금전: 복무후 1억 6천만원 수령가능

교육기간: 20주 - 140일 - 4.5개월 ~ 24주 - 168일 - 5.5개월

고교생활기록부 OR 검정고시 성적표 + 필기시험실시 (부사관시험에서 국사과목만 제외)

4년간 영내생활 (장기복무시 출퇴근가능),1년에 휴가는 2번 5박6일씩,2달에 한번씩 외출,외박 (집에가는건 불가능)

선발방식:전반기 2번 육상(HID) - 2월쯤 모집 3월쯤 입소,후반기 1번 해상(UDU) - 3월쯤 모집 4월쯤 입소

1차 시험에서 떨어져도 재지원가능하지만 최종에서 떨어지면 재지원 불가능

모집시 100명 미만정도 지원(2011년 비공개 모집으로 전환후 지원자수 하락)

교육기간동안 합격인원의 반이 퇴교

체력시험 (기본적으로 시험은 성적순으로 반추림)

2km 달리기 만점

2009년 6분 45초 이하

2010년 7분 30초 이하

턱걸이 만점

2010년대 14개 이상

2014년 현재 20개 이상

역기 만점

과거(06년) 25kg 50개 이상

현재(14년) 35kg 60개 이상

40kg 사낭 나르기 50m 만점

과거(06년) 12초 이내

윗몸일으키기 만점

과거(06년) 30초 35개 이상

25m 왕복달리기 만점

과거(06년) 9초 60이내

멀리뛰기 만점

과거(06년) 265cm 이상

스쿼트,발차기,낙법,유연성

지원문의처

    - 서울         : 02) 771-1113    /  010-8944-2925

    - 강원         : 011-9466-0119  /  010-5084-7443

    - 인천/충남 : 010-6252-8114   / 010-5078-3229

    - 경기         : 010-8914-0894  /  010-2047-7441

    - 대전/충북 : 062) 374-4240   /  010-4414-8171

    - 광주/전라 : 062) 374-4240   /  010-5070-1240

    - 부산/대구/제주 : 010-5087-9601  /  011-213-3245

         (경남/경북)

팔굽혀펴기(푸쉬업)

팔굽혀펴기 100개 프로젝트 6~7주 - http://krang.tistory.com/177

4세트+1세트(최대한 시도)

윗몸일으키기 200개 - http://krang.tistory.com/352

준비운동+스트레칭 - http://blog.naver.com/jhady741/10110563486

푸쉬업같은 체중을 이용하는 운동은 보통 횟수와 시간을 정하지 않음

할 수 있는데 까지 - 1세트

사강(데드스페이스) - 죽은 호흡

우리가 들이쉰 호흡 중에서 폐포까지 닿지 못하고 그냥 입과 기관지 후두 등에서 돌아나가는 호흡량

적당히 강도 있는 운동으로 횡경막 발달, 평상시에도 느린 복식호흡 습관화

달리기시 두번 들이쉬고 두번 내쉬기

유산소 운동으로 횡경막 발달시 한번에 깊은 호흡이 가능

턱걸이(풀 업)

자신의 어깨너비보다 약간 넓게 잡기

풀 업(오버그립) - 손등이 자신 쪽, 친 업(언더그립) - 손바닥이 자신 쪽

1.점프를 높게 뛰어 매달리기(내려올땐 천천히)

2.친 업(언더그립)을 이용 - 손바닥이 자신 쪽으로(내려올땐 천천히)

어깨 넓히기

상부운동

턱걸이(풀 업), 바벨로우, 스트레이트암 풀다운

프레스 종류 메인 + 레이즈

운동화 끈 매는법

줄 매는 강도

장거리 - 아래는 여유있게 매고 발목에선 단단히

단거리 - 위아래 모두 단단히

오버랩 방식 - 구멍의 위에서 아래로 한칸씩 좌우로 엇걸려 매는 방법

단단히 매 느슨함이 없다

단거리용

언더랩 방식 - 구멍의 아래에서 위로 한칸씩 좌우로 엇걸려 매는 방법

느슨

장거리용

리디어(리디아)식 -  끈이 서로 교차하지 않도록 한칸씩 건너뛰어 평행하게 매어 나가는 방법

옥죄지 않음

발등이 높은 사람과 울트라 마라톤이나 고온 레이스에서 발가락이 아파오는 사람에게 권장

단대식(1)

처음만 오버랩

단대식(2)

장거리에서 발끝이 아파오는 주자를 위한 방법

좀 긴 신발끈을 사용하여 도중에 한 번 매듭을 만들어두고 앞부분과 뒷부분의 매는 법을 달리한다.

스프링식

http://marathon.pe.kr/gear/shoe_tying.html - 사진 자료 있음

http://jbpark.egloos.com/

러닝화(런닝화)의 종류

레이싱화(마라톤화)

경량성,통기성,유연성,접지성(노면밀창성)에 초점을 둔 신발로

엘리트급 또는 고수 마라토너와 같이 기록과 스피드를 사랑하는 러너에게 적합

안정성과 쿠션성은 기대할수 없음

140g~190g정도

안정화

일반적인 러닝화가 대부분 이 범주에 속함

아치의 견고한 지지를 위한 보강재의 사용,충분한 쿠션감,약간의 발구름 내전현상을 제어,내구성,발목과 아치의 비틀림 방지 및 지지성에 중점을 둠

일반적인 발모양을 가진 러너,약간의 내전현상(착지시 발이 안쪽으로 많이 기우는 현상)이 있는 러너에게 적합

280g~320g

쿠션화 (안정화와 명확한 구분이 안되는 부분도 있음)

쿠션기능에 중점(외관상 미드솔-중간창이 두툼 보통 3cm정도)

초보러너,과체중 러너에게 꼭 필수,특히 요족-아치가 매우 높은발, 강한 외전발에 적합

약간 묵직(보통 310g~340g)

고기능 훈련화

경량성,적당한 안정선,레이싱 적합성,스피드훈련 또는 매일훈련의 빠르고 단련된 러너에게 적합한 신발

약간의 과내전 러너의 대회용 신발로도 적합

(보통 250g~280g 정도)

모션컨트롤화

심한 과내전 발, 또는 평발

(보통 340g~360g) 발바닥 모양은 일직선에 가까움

트레일화

산악달리기 등 흙길 야외주에 적합

러닝화 구매시 주의할점

1.여러 브랜드와 매자을 가봐야하며 많은종류의 신발을 가지고있어야하며 전문적인 점원이 있어야한다.

점원에게 어떤 장소에서 연습하는가, 어떤 대회에 출장하는가,경험 등등을 말하고 맞는 신발을 신어보자

2.발이 좀 부어오른 오후에 구매

신발끈을 매어 본다. 맨 후 선채로 다음과 같은 부조화의 느낌이 없는지 체크한다. 

(1)새끼발가락과 엄지발가락에 불편함이 없는가, 혹은 너무 느슨하지는 않는가 

(2)발등에 압박감이 없는가, 또 느슨하지 않는가 

(3)발 앞쪽에 체중을 실었을 때 발뒤꿈치가 꽉 끼지 않는가

발의 크기와 발의 모양을 먼저 터득하고 이에 맞게 신발을 고른다. 발이 꼭 끼는 사람은 조금 넓은 신발을 선택해야 한다. 

발꿈치와 힐컵이 딱 들어맞아야 한다. 

발끝에 1cm정도의 여유가 있고 발가락이 마음대로 움직일 수 있어야 한다.

스트레칭

운동전에 워밍업 + 동적 스트레칭

운동후엔 정적 스트레칭

장시간의 준비운동을 하는경우(전문 운동인)

워밍업>정적스트레칭>동적스트레칭

1.정적 스트레칭과 그 한계

외력을 주어 근육을 당겨주는것

1>운동 시작과 동시에 정적 스트레칭을 실시하는 건 워밍업,유연성 향상 효과 전혀 없음

2>근육이 굳어있는 상태에서 정적 스트레칭은 도리어 부상의 위험 높다

3>강제 이완시킨 근육은 근력,순발력이 5~15%가량 일시 저하 그효과는 30분 이상까지도 지속

4>따라서 고강도 운동, 혹은 경기 직전의 정적 스트레칭은 피해야한다.

2.동적 스트레칭

워밍업과 구분이 모호

몸의 특정 부위를 적극적으로 움직여 순환을 빠르게 하고 체온을 상승

일반적으로 오늘 운동할 부위와 주변 관전을 최대가동범위까지 미리 많이 움직여 덥혀 주는 것

달리기

달리기 준비하기

워밍업(가벼운 걷기)+동적 스트레칭

FM은 워밍업>정적 스트레칭>동적 스트레칭

1.호흡

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 해야함

달리기 경험이 짧을수록 코 호흡이 쉽게 느껴짐

1.처음엔 코로만 숨쉬기 > 2.힘들어지면 코로 들이쉬고 입으로 내쉬기 > 3.그것도 힘들면 코와 입으로 동시에 숨쉬기

2스텝동안 들이사미고, 2스텝 동안 내뱉기

☆실제로 해본 결과 코로 숨을 들위쉬고 입으로 내쉬는게 가장 편하고 자연스럽고 이상적

코로 숨뱉거나 입으로 2스텝 동안마시는건 힘듬

2.주법

1.트로트or숏 스트라이드 주법 - 짧은 보폭으로 피치를 빠르게 뛰는것 - 장거리 종목에서 주로 쓰임

2.롱 스트라이드 주법 - 다리를 앞으로 쭉쭉 내밀어가면 달리는것 - 중거리 종목에서 주로 쓰임

호흡 개념

수축(단축성수축)시 내쉬고 , 이완(신장성수축)시 들이마시기

싯업 (윗몸일으키기) - 복직근(복부)+다리를 들어올리는 근육

1.바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2.양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3.팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

4.복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

호흡 - 일으키면서 숨 멈추고 최상위지점에서 내쉬고 내려가면서 들이마시기

다리 교차 뛰기 - 복직근+비복근(하체 근력)

1.양손을 바닥에 대고 엎드린다.

2.오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다.

3.마치 달리기를 하듯이 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동한다. 양쪽 다리를 빠르게 교차하며 동작을 반복한다.

주의사항

무릎을 과도하게 가슴 쪽으로 가져와 허리가 구부러지지 않도록 유의한다.

달리는 듯한 동작 시, 복부에 힘을 주어 발가락 부상에 주의한다.

운동 팁 - 빠르게 움직일수록 칼로리 소모가 높아진다.

엎드려 점프 - 복근

1.양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다. 이때 엉덩이가 어깨 높이보다 높게 올라가지 않도록 한다.

2.손은 바닥에 고정하고 양발을 동시에 가슴 쪽으로 점프해 몸을 반으로 접는다.

3.다시 배가 바닥에 닿는 느낌으로 두 발을 뒤로 점프한다. 동작을 반복한다.

운동 팁 - 발을 앞으로 점프해 엉덩이를 들어 올릴 때 복부근육을 수축시키고, 뒤로 점프 하면서 복부근육을 이완시킨다.

무릎을 펴면 펼수록 복부에 가해지는 자극이 커진다.

양손 다리 모으기 - 복근

1.다리가 11자가 되도록 바르게 선 자세에서 양손을 머리 위로 올린다.

2.양손과 한쪽 발을 앞으로 모으면서 숙이고 다시 상체를 편다.

운동 팁 - 호흡 내뱉으면서 내려가고 들이마시면서 올라온다.

무릎을 편 상태로 쭉 끌어올리듯 다리를 앞으로 찬다.

손끝과 발이 닿을 수 있는 만큼 다리를 많이 들어 올릴수록 운동강도는 높아진다. 자신의 운동 레벨에 맞춰 최대한 높이 다리를 들어 올린다.

무릎과 팔꿈치가 각각 구부러지지 않으면 더 큰 운동 효과가 있다.

복부의 긴장감을 느끼며 실시한다.

사이드 크런치 - 외복사근

1.바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서 오른팔을 바닥에 붙이고 양 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

2.왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

3.왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

4.천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

최대 정점시 잠깐 멈춰 수축을 최대로 이끄는 것이 무엇보다 중요

동작 간 상체와 바닥이 이루는 각도가 변하지 않도록 주의한다.

복부에 계속되는 긴장감을 유지할 수 있도록 집중한다.

호흡 - 참고 올린후 숨 내쉰후 내리면서 들이마시기

크런치 - 복직근 상부

1.바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2.양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3.어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4.상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

이때 머리가 완전히 바닥에 닫지 않도록 한다.

운동 팁 - 동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.

본인 신발사이즈

러닝화 기준

275 - 딱맞음 280 - 편하지만 약간 헐렁

오메가3 지방산

신경세포막과 망막에 분포

알파 리놀렌산(ALA)

도코사헥사에노산(DHA)

에이코사펜타에놘(EPA)

SDA , ETA

KBS 6사단 수색대대

SSU 다큐

2차 세안제 유해성분, 계면활성제 하나 없는 깨끗한 순정 클렌징 제품들

올리브영 거품용기

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에이트루 퓨어 밸런싱 클렌징 젤 150ml 17,000원 - 세정력, 수분감 1위

이니스프리 미니멈 페이셜 클렌저 70ml 7,000원 - 마무리 1위

뉴트리바이오틱 센서티브 스킨 스킨 클렌저

닥터우즈 물비누

미구하라 애플 버블 폼 pH 6.6 120ml 6,600원

시드물 카카두 아미노 클렌져 500ml 17,800원 - 용량대비 가격 최강

티트리 마일드 클렌져 150ml 11,800원

1차 세안제

이니스프리 더 미니넘 클렌징 로션 90ml 8,000원

에이트루 퓨어 밸런싱 클렌징 오일 150ml 23,000원

닥터영 카멜리아 딥 클렌징오일 200ml 34,000원

스킨큐어 산다화 순한 클렌징 동백오일 200ml 27,000원

아로마티카 - 오렌지 클렌징 샤베트 180g 25.000원

청미정 유기농 알로에 발효 클렌징 오일 200ml 27,800원

순정 선크림

에이트루 세이프 워터리 선블록 50g 27,000원

미애부 선크림

순정 수분크림

이니스프리 미니멈 프레시 크림 30ml 9,000원 발림성 1위

스킨푸드 어린잎 퓨어 브로컬리 에멀전 100ml 11,000원 수분감 2위

크림 30g 12,000원

이뷰 소나기크림

에이트루 오리진 프레쉬 젤 크림 50g 35,000원 수분감 1위

가까운 곳과 멀리 있는 곳을 보는것 - 눈 속 근육을 운동

눈 겉 근육 운동법 - 시선을 고정시킬수 있는게 없이 그냥 움직이면 탁탁 움직여지기 때문에

스트레스만 쌓임

기도하듯 양손을 펴서 마주하고 좌우 상하로 움직이며 시선도 따라가게 한다