자전거와 살빼기 관련 여러 글이 올라왔는데...
제가 관련 분야에 째끔 아는 편이라서 용기내어 글을 적어봅니다.
1. 상태유지 칼로리
사람의 체중은 아주 특별한 경우가 아니면 하루에 막 2키로 쪘다가 , 하루에 막 5키로 빠지고 그러지 않습니다.
즉, 거의 비슷한 체중을 꾸준히 유지하죠.
그것은 내가 하루에 먹는 칼로리가 거의 일정하기 때문이죠.
월요일 70키로
화요일 70.2키로
수요일 69.8키로
목요일 70키로
금요일 69.9키로
토요일 70.4키로
일요일 70.8키로
이런식으로 거의 엇비슷하게 유지가 되다가, 운동량이 줄고, 섭취량이 늘면 스믈스믈 체중이 늘죠.
이러는 이유는 앞서 말 했듯이 내가 하루에 먹는 칼로리가 거의 일정하기 때문이에요.
우린 그걸 상태유지칼로리 라고 합니다.
즉,
내가 상태유지칼로리가 2200 칼로리라고 하면
거의 매일 평균 2200 칼로리 정도를 섭취하고있고,
2200 칼로리를 쳐묵쳐묵하면,
살이 찌지도, 빠지지도 않는 그런 칼로리라는거에요.
이게 상태유지 칼로리
오랫만에 동창모임에 가서
부페 배터지게 때리고, 밤 늦게까지 쏘맥 퍼먹고, 이자까야에서 2차 먹고, 3차로 노래방 가서 퍼마시고
이럴 경우 경우 체중이 갑자기 늘기도하죠.
여기에는 술안주속에 나트륨이 잡고 있는 수분량의 증가 (얼굴이 팅팅 온 몸이 팅팅 붓죠) 와
지방과 탄수의 콜라보로 지방이 째끔 늘고요.
술먹고 숙취가 심한지라 몸이 늘어질대로 늘어지니 활동량이 줄어드니까
평소보다 소비칼로리도 줄어들죠.
그래서 체중이 늘어요.
근데
워낙 섭취칼로리가 높았던지라
우리 몸은 자연스럽게 다음날 섭취량을 줄여서 상태유지 칼로리를 맞춥니다.
그리고 오줌도 많이 싸고, 나트륨 배출도 되면서 붓기도 빠지고 수분도 빠지면서
체중이 다시 평균보다 째끔 더 찐 수준으로 돌아오죠
막 그렇게 하루만에 몇 키로씩 훅 찌고 그러지 않아요.
근데 이게 계속 반복되면 살 찌는거구요.
반대로
오늘 드디어 마음만 먹던 랜도너 200키로짜리 첫 도전을 해서 아주 그냥 11시간 땀 삐질삐질 흘리면서
라이딩으로 2000칼로리를 소모했더니 체중이 훅~!! 줄어든 경우
당연히 평소보다 수분배출이 높잖아요.
땀 삐질삐질 흘렸고요.
숨 헐떡헐떡 하면서 호기(호흡 할 때 입으로 내뱉는 습기) 로 인해서 체내 수분량이 줄어들어요.
그럼 수분이 빠진 만큼 체중도 줄겠죠?
그리고 내 근육이랑 혈액이랑 간이랑 들어있던 탄수화물을 다 뽑아 쓰니 그 탄수화물양 만큼 체중이 또 줄어들어요.
근데 여기서 잠깐!!
근육이랑 혈액이랑 간이랑 들어있던 영양을 보충없이 다 써버리면?? 뇌가 정지해요.
어지럽고 온 몸에 힘이 빠지고, 정신을 못차리고
위에 써있죠?
좀비페이스
콰시모도 (노틀담의 곱추) 어깨
사하라사막처럼 바짝 마른 입
배는 쏙 들어가고
팔이 천근만근에 다리는 죽었고, 발은 끈적끈적
이게 봉크에요.
그럼 어뜨케 될까요?
우리 몸은 근육이랑 지방을 막 분해하면서 어뜨케든 살아남으려고 하고
위기상황 레드알럿 띄우면서 먹어라먹어라 호르몬을 마구 뿜어냅니다.
그래서
와씨.. 먹어도 먹어도 배고파... 이래서 자전거 빡세게 타고나면 조낸 쳐묵해도 살이 안찌는거구나"
라고 생각하죠.
그렇게 타고 하루 이틀 지나면 다시 원래 체중대로 돌아와요 .
왜냐면 몸뚱이가 계속 먹어라 먹어라 호르몬을 뿜꺼든요.
우리 몸은 항상성을 좋아해요.
갑자기 변하는거 싫어해요.
그래서 계속 먹게 돼요.
원래 상태로 돌아가려고
이렇게 우리 몸은 자연스럽게 상태유지 칼로리를 맞춥니다.
2. 상태유지칼로리의 파괴
아주 단순합니다.
상태유지 칼로리보다 적게 먹으면 살 빠져요.
상태유지 칼로리에서 운동으로 에너지를 더 쓰면 살 빠지구요.
즉, 내가 2,200 칼로리가 상태유지 칼로리다.
그런데 작정을 하고, 2,000 칼로리만 먹고 200을 줄였다.
그 다음날도 2,000 칼만 먹고 200을 줄였다.
그 다음날도 2,000 칼만 먹고 200을 줄였다.
그 다음날도, 그 다음날도... 계속
이러면 하루에 200칼로리 만큼 살이 빠집니다.
일주일이면 1,400 칼로리만큼 살이 빠지는거죠.
그런데요. 살이 빠진다는 것은
체중이 줄어든다. 라고 하는것이고,
체중이 줄어든다. 라는것은
근육량이 줄어든다.
수분량이 줄어든다.
지방량이 줄어든다.
이렇게 세가지 모드가 있습니다.
여기까지 이해가 되시죠?
그런데 수분량만 줄어드는 것은 칼로리 소비가 거의 없어요.
쉬운 예로 싸우나 가서 겁나 땀 빼는거에요.
막 멘탈로 버티면서 어질어질 한거 참으면서
땀을 막 빼요.
그럼 체중이 줄죠.
살이 빠진거에요.
하지만 칼로리 소비는 거의 없는거에요.
지방은 안빠지고 수분만 빠진거에요.
체중만 줄어든거죠.
이해가 되죠?
그리고 사우나 나와서 하루쟁일 물이 너무너무 땡기는거죠.
우리 몸은 항상성을 좋아해요.
갑자기 변하는거 싫어해요.
물 계속 먹고 수분이 다시 차면서 체중이 다시 원상복구돼요.
살이 다시 찐거죠.
반대로 운동을 통해 200칼을 더 쓴다고 쳐요.
지방은 1kg 이 대략 7,700 칼로리랍니다.
그니까 하루에 200칼씩 운동을 하면 38.5 일 후에는 지방 1키로가 빠지는거에요.
이건 유산소 운동을 하건 , 근력운동을 하건 상관없는거에요
그냥 하루에 200 칼로리 더 쓰면
그리고 먹는거 평소대로 그대로 먹으면
38.5일 후에는 1키로 빠지는거에요.
이론적으로는 그래요.
그런데 거의 실제로도 그래요.
엇.. 근데 왜 난 운동하는데 살이 안빠지지?
38.5 일을 연속으로 운동을 안했으니까요.
자 그리고 또
그냥 하루에 200칼로리 운동으로 더 쓰고,
먹는거에서 200칼로리 또 줄였다고 쳐요.
상태유지 칼로리에서 400칼로리 빠지잖아요?
지방은 7,700칼로리니까 19.5일만에 1키로 빠지는거에요.
이론적으로는 그래요.
그런데 실제로도 아주 특별하지 않은 이상 거의 맞아 떨어져요.
19.5 일동안 매일 꾸준하게 운동하면 지방 1키로 까내는 거에요.
3. 살이 안빠지는 이유는 건방지기 때문에
보통 운동을 하고 체중이 째끔 줄어들면
건방을 떨어요.
아.. 나 운동했으니까... 이정도는 먹어도 되지 뭐...
아.. 나 운동하니까.... 오늘 하루 정도는 뭐...
하루에 200칼로리 4일 운동하고 (-800 칼로리)
치맥을 쳐먹어요. (+ 2,000 칼로리)
상태유지칼로리에서 1,200 칼로리 더 먹는거죠.
살이 빠지겠어요?
그리고 외쳐죠.
난 스프린터 체질인가봐
난 업힐보다 평지가 좋아
다운힐에서 다 따라잡으면 돼
자기 위로를 하죠.
자기 합리화를 해요.
4. 무산소운동 ?? 유산소 운동??
옛날에는 그냥 주먹구구식으로 지방 까낼라면 유산소 운동하고, 체력이나 근육량 늘리려면 무산소운동을 해야지
라고 했었어요.
이게 어느정도는 맞고 어느정도는 틀려요
위에서 말했듯이 우리 몸엔 연료땡크가 근육, 혈액, 간, 체지방 이렇게 있어요.
근데 여기서 연료를 땡겨 쓰는게 상황마다 달라요.
자~ 여러분들이 간만에 모임에 나갔는데
겁나 이쁜 로여가 나타난거에요.
로드여사님 말구요
로드여자 말구요
찐 로드여신이 나온거죠.
몸매가 아주 쩔어요.
머리통도 작고 가슴도 커요.
애플힙에 골반이 무슨 ... 어휴...
비키니 모델 해도 손색이 없겠어요.
(※ 하지만 현실에는 존재하지 않아요.)
아무튼
아주 그냥 깝쭉깝쭉 앞에서 이빨을 열심히 까요.
어뜨케 하면 친해져 볼까.. 하고
눈알 겁나 굴리면서 침 튀어가면서 열심히 떠든단 말이에요.
이럴때 근육이 많이 쓰일까요?
이럴때는 체내 지방을 써요. 당신은 지금 낮은 심박수에서 열일 하고 있거든요.
자.. 이제 슬슬 라이딩을 가요.
로여랑 동부3 때리는데 처음에 뭐 나오나요?
벗고개 나와요.
아주 그냥 로여앞에서 간지나게 풀개스로 땐싱 치면서 나의 실력을 한 껏 뽐내요.
수컷의 모습을 제대로 보여주겠다는거죠.
심박수 겁나 올라가죠?
근육을 많이 쓰고, 간이랑 피에 있는 에너지도 땡겨써요.
지방은 상대적으로 덜 써요.
짧고 굵잖아요.
짧고 굵게 힘 뽝~! 쓰는건 지방연소가 잘 안돼요.
허벅지 터지게 조지는건 지방연소가 잘 안돼요.
왜냐면요
몸뚱이 입장에서는 빨리 에너지를 확 써서 벗고개를 올라야 하는데
근육이랑 간이랑 피에서는 이미 연료가 준비가 돼있으니까 바로 땡겨 쓸 수 있는데
지방은 한번 더 분해해서 에너지로 써야 하니까 시간이 너무 오래 걸리거든요.
그래서 무산소 영역에서는 지방을 거의 안써요.
은근~~하게.. 살살 살 몸을 굴릴때는 시간적 여유가 많고
심박도 안높으니까 곧 죽을꺼 아니니까 여유있~게 지방에서 에너지를 땡겨와요.
그러니까
로여랑 여섯시간동안 가만히 앉아서 수다를 떠는게
10분짜리 풀개스 땡기는거보다 체지방연소가 더 잘돼요.
※ 하지만 현실에서는 불가능하잖아요.
당신은 혼자랍니다.
5. 그럼 무산소 영역대 운동이나 인터벌은 쓸모 없는건가?
아니에요.
꼭 해줘야 돼요.
자 .. 연료통 (근육, 간, 피) 에서 에너지 땡겨 썼다고 쳐요.
그럼 땡크가 비잖아요. .
운동 마치고 밥 먹어요.
영양을 넣는다는거죠.
그럼 다시 연료통에 차요.
연료통에 차고, 남는 에너지가 없기 때문에 지방으로 갈 껀덕지가 없어요.
최소한 살은 안찌는거에요.
근데 우리 상태유지 칼로리가 2,200 이라고 했을 때
200 을 모자라게 2,000 만 영양을 채우면??
나머지 200의 부분은 지방에서 더 빼다 쓰던지 보충을 하던지 해야 하는거죠.
그럼 지방도 빠지는거에요.
그리고 빡센 운동을 하게 되면 우리 몸은 근육의 회복을 위해 평소보다 더 많이 에너지를 땡겨써요.
우리 몸은 항상성 좋아해요.
그럴때!! 좋은 영양을 주면 근육이 무럭무럭 자라요.
그리고, 각종 스포츠과학 연구결과에 의하면
체력을 키우는 가장 효율적인 훈련법은 고강도 인터벌 트레이닝이라고 해요.
LSD (롱 슬로우 디스턴스) 훈련 역시나 체력과 근지구력을 길러주긴 하지만
심폐능력 향상 부분에 있어서는 다소 부족하다고 해요.
여기서 심폐능력 향상은 최대심박수 갱신이 아니라
높은 심박수에서 오래 견딜 수 있는 능력을 말하는거죠.
크리스 프룸이 언뜻보면 개멸치 핵멸치 씹멸치 수준이지만 벗겨보면 하체근육이 아주 잘 발달했죠.
허벅지도 굵고, 둔근도 엄청나요.
업힐 빡세게 탄다는 소리에요.
인터벌 겁나 때린다는거죠.
저강도 유산소만 해서 체지방 낮은게 아니라는거에요.
6. 그래서 결론
우린 동호인이잖아요.
사실 실력보다 간지가 우선되는 입장이다보니 그냥 보기좋은 몸매만 유지하면 돼요.
남이 잘 타건 말건 참견 할 것도 아니고,
남이 배 나온 주제에 기함타고 흐르는거 비웃고 볼 일도 아니고
그냥 자기만 신경쓰면 돼요.
그러나~!!
헬창이 무서워하는건 근손실이고
자덕이 무서워하는건 파워손실인데
올 겨울 가뜩이나 좁쌀파워
파워손실이 두려워 덜덜 떨고 계시다면
더불어 체지방 팍 줄여서 따뜻한 봄날에 언덕에서 치고나가는 폭풍간지를 꿈꾸고 있다면
또는 없는 살림에 스맛로라 장만해서 본전 생각이 나신다면
월 수 금 고강도 인터벌
화 목 LSD 타시면 됩니다.
골고루 섞어주라는거죠.
그럼 근육내 에너지 다 채워지기전에
계속 야금야금 체지방에서 에너지 땡겨다 쓰기 때문에
파워도 늘고 체지방도 줄일 수 있어요.
당연히 체중도 줄죠.