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<레드페이스 동해점이 제공하는 등산정보 4.>
등산과 건강
1. 등산은 이상적인 유산소운동이다.. ~ 일반적인 유산소운동에는 등산,조깅,워킹,수영,자전거타기등이 있는데 등산은 조깅(마라톤)과 비교하여 혈관,뼈,관절등에 부담이 덜하고 조깅이나 평지 워킹보다 장시간동안 운동이 가능하다는 점에서 아주 이상적인 운동이다.. ( 실례로 조깅의 창시자 미국의 J.픽스가 1984년 조깅중 심근경색으로 사망하였다고 한다.)
2. 칼로리 소비가 마라톤보다 3배.. ~ 웰빙을 위한 운동은 심박수가 120회/분 이상되는 시간이 적어도 30분 지속되어야 하는데, 조깅이나 평지 워킹은 2~3시간정도 운동하는 경우가 일반적이나 등산은 5~10시간 이상 지속 가능하다. 즉, 시간당 소비에너지는 마라톤이 많지만 등산은 마라톤 운동시간보다 3~4배이상 운동시간이 길어 칼로리 소비가 3배가량 많게 된다.
3. 지방 감량이 조깅보다 2배.. ~ 등산중 1일 지방 감소량은 약 260g이고, 조깅중 1일 지방 감소량은 30~130g정도로 등산은 2배의 효과가 있다.
4. 장수와 등산 ~ 하버드대학 의학부 A.리프교수의 <세계 장수촌>이란 책에서 장수촌의 공통점으로 고산지방(히말라야 훈자마을,안데스,카프카스등 표고 1000~2000m)이며 농사,목축등 육체적인 일(운동), 소식(小食)의 3가지를 들고 있다. 즉 등산은 높은 산에서 적당한 운동과 짐의 무게 때문에 가장 기본적인 먹거리만 지참하므로 소식을 할수 밖에 없는 현대 도시민이 장수촌의 조건에 가장 접근하기 좋은 방법이다.. ~ 심산계곡에서 도(道)에 이르는 사람을 선인(仙人)이라 하는데 사람인 변(人)+ 뫼산(山) 결합이 듯이 건강과 장수는 결국 산과 등산이 연관된다.
등산과 피로
1. 오르막길에서의 피로 ~ 숙련된 등산가들은 무의식중에서도 자신의 페이스를 배분하여 천천히 오르기 때문에 피로해지는 경우가 드물다. 하지만 초보자의 경우엔 언제나 빠르게만 오르거나 자신의 페이스 배분을 실패하여 피로를 많이 느끼게 되는것이다.
* 등산시에는 평지 보행속도의 1/2속도를 유지하라.. - 평지에서 약간 빠르게 보행하는 수준인 분속 110m ,심박수 약110회/분에 해당하는 등산 속도는 분속 45m(시속 2.7km)이다. 즉 등산시 천천히 걸어라의 속도는 평지 보행속도의 1/2속도를 유지하는 것이다.
* 마이 페이스(등산시 나의 보행속도)를 정하여 보자.. - 나에게 해당하는 심박수 = (220 - 나이) x 0.75 (50살의 경우 128회/분) - 심박수 측정방법 : 팔목 내측의 요골동맥부위를 반대편 손가락으로 가볍게 누른상태에서 시계를 보면서 측정. 보통 운동직후 15초간 측정하여 그값을 1분간 심박수로 환산하면 된다. - 우수한 등산가의 경우 심박수 150~160회/분을 넘지 않는 것이 일반적이라 한다.
* 주관적인 운동 강도지표를 이용한 방법.. - 스웨덴의 심리학자 G.보르게가 고안한 지표; 근육의 피로물질인 젖산이 축적되는 시점이 "약간 힘들다"와 "힘들다" 사이이므로 이 시점에서 신체에 무리한 부담이 걸린다는 경고신호이므로 이 정도의 운동강도를 유지하면 적당하다..
2. 내리막길에서의 피로
* 오르막과 내리막 피로의 차이점.. - 오르막길은 호흡,순환계에 많은 부담을 주고 근육계및 관절에는 상처를 심하게 주지 않는 반면 내리막길은 호흡,순환계의 부담은 적은 반면 근육계및 관절에 미치는 부담은 아주크다. 특히 호흡의 부담은 즉시 대뇌가 피로감으로 인식하지만 근육세포 손상은 즉시 파악되지 않아 피로감이 느껴지지 않는 착각이 일어나서 내리막길에서 무리하는 경우가 있어 주의하여야 한다.
* 근육통은 근육이 손상되었다는 신호이다.. - 다리 근육이 단련되지 않았거나 평소 운동하지 않은 사람이 등산을 하고 몇일간 근육통으로 고생하는 경우가 있는데 근육이 약해 내리막길에 대한 스트레스를 견디지 못하고 많은 근육세포가 손상을 입었기 때문이다. 이런 근육통을 일으킬 정도의 등산은 웰빙을 위한 운동이 아니다.
* 내리막길에서 급격하게 피로해지는 다리근력 - 등산에서 가장 많이 사용하는 근육은 대퇴전면에 있는 "대퇴사두근"이다. 오르막길에서는 대퇴사두근은 길이가 줄어들면서 힘발휘,내려갈때는 늘어나면서 힘 발휘하는데 전자는 일반 생활중 자주 일어나는 근육양식이나 후자는 드물게 일어나는 양식이라 근력이 약한 사람이 내려갈때 근육손상이 일어나고 근력이 떨어져 체중을 지지하기 힘들어 중심을 잃고 넘어지고 사고가 나는 것이다.
* 내리막길의 착지충격은 오르막길의 2배.. - 내리막길에서 체중의 2배에 해당하는 힘이 한쪽다리에 가해진다..
* 내리막길에서 피로를 예방하는 방법 고양이가 걷는 것 처럼 걸어라"는 말이 있듯이 보폭을 짧게 하여 충격을 완화하고 하산하도록 한다. - 스틱(등산용 지팡이) 사용 : 다리에 걸리는 충격을 팔에 분산하고 몸의 균형을 잡을수 있다. - 체중과 짐을 가볍게 하라.. : 내리막길에서는 체중과 배낭무게의 2배 충격이 몸에 가해지니 만큼 체중과 짐을 가볍게 해야 한다. - 완만한 내리막길을 선택하라.. : 가파르면 다리에 미치는 부담도 커지므로 가능한 완만한 등산로 선택하자. " 결론적으로 등산시 오르막길에서는 천천히.. 내리막길에서는 조심조심 걷는 것이 피로예방에 도움이 된다.."
3. 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로
* 에너지원으로 무엇을 먹을까.. - 1~2일 정도의 짧은 등산은 영양소중 탄수화물이 중요하다. 인체는 우선적으로 탄수화물을 소비하고 그다음 지방을 연소하여 에너지를 공급하는데 탄수화물은 단독 연소하지만 지방은 단독 연소하지 못하고 연소촉진제인 탄수화물이 있어야 에너지원으로 사용 가능하다.. 탄수화물 함유 식품으로는 사탕,엿,카라멜,초콜렛등의 당류와 밥,면,감자등의 전분류가 있다.
* 어떻게 먹을까.. - 아침식사 : 지효성인 밥이나 면류 - 점심식사 : 한번에 많이 먹지 말고 최소 2시간에 1회씩 이동중에 당류와 전분류 섞어서 먹자. - 저녁식사 : 탄수화물,지방,단백질 섭취하여 다음 산행을 준비하자.
* 겨울산행에서 뭄을 따뜻하게 하는 먹거리.. - 육류 : 단백질과 지방 공급원이면 체열 발생과 연관있는 식품 - 자율신경계에 작용하여 체열 발생 식품 : 무,당근,양파,파 등의 뿌리채소와 고추가루,참기름등이 효과적.
4. 물을 마시지 않아 나타나는 피로
* 등산중 탈수 방지하기 위한 물의 량 - 1시간에 체중 1Kg당 약 5g의 탈수가 일어난다. 즉, 탈수량 = 5g x 체중(Kg) x 산행시간(hr) 75Kg 체중인 사람이 8시간 산행시 5g x 75kg x 8시간 = 3,000g (약 3L) 의 탈수가 일어난다. - 하지만 안전하고 쾌적한 등산을 위해서는 탈수량이 체중의 2%가 넘지 않도록 물을 먹으면 되므로 즉, 산행중 필요 음료수량 = <5g x 체중(Kg) x 산행시간(hr)> - 20 x 체중(Kg) 결론적으로 75Kg 체중인 사람이 8시간 산행시 필요한 물의 량은 1.5 L가 되는것이다..
등산과 체력 트레이닝
~ 등산은 스피드가 필요한 운동이 아니고 근력과 지구력이 중요한데 최대능력의 70%이상 사용하지 않는 여유있는 상태에서 운동하는 "최대하운동"이다..
1. 등산시 필요한 근육
(1) 다리 근육 - "대퇴사두근"이 등산시 제일 중요한 근육이다. 이 근육은 평지를 걷거나 뛸때는 많이 사용되지 않으나 가파른 언덕을 올라 갈때는 많이 사용된다. 또한 이 근육은 내리막길에서도 착지충격을 견디며 체중을 지지하는 중요한 작용한다. 트레이닝을 통하여 이 근육을 강화하면 피로하지 않고 걸을수 있을 뿐만 아니라 평형감각이 좋아지고 근육경련이나 근육통 발생을 줄이는 장점외에 무릎관절통의 예방과 개선에도 효과가 있다. - 다음으로 중요한 근육이 "하퇴삼두근(비복근)"이다. 이 근육은 암반이나 눈 덮힌 계곡등 발 끝을 세워서 걸어야 하는 경우 사용되는 근육이다. - "전경골근"은 발끝을 들어 올려 나무 그루터기나 바위 모서리에 걸려 넘어지지 않도록 하는 작용하는데 이 근육이 약하면 발끝이 지면에 끌리게 되어 걸려 넘어지기 쉽다..
(2) 몸통 근육 - 복근과 척추세움근(등 근육)은 자세 유지 근육으로 등산시 무거운 배낭을 짊어지고 걸을 때 안정된 자세 유지에 필요하다. 등근육은 일상생활에서도 사용되기 때문에 특별히 트레이닝하지 않아도 되지만 요통과 관계있는 복근은 단련해주어야 한다..
(3) 상반신 근육 - 대흉근(가슴근육)이나 승모근(어깨근육)도 중요한데 이런 근육이 약할 경우 무거운 배낭을 짊어졌을때 짐에 눌려 배낭이 어깨뒤로 처져서 쾌적하게 산행 할 수가 없다..
<우리몸과 근육..>
<등산시 필요한 근육>
2. 등산시 지구력
- 등산은 대표적인 지구성 운동이다.. 등산시 장시간에 걸쳐 근육을 사용하기 위해서는 근육속에서 에너지를 끊임없이 생성해야 하는데 근육이 에너지를 생성하려면 영양소가 안정적으로 공급된다는 가정하에 근육에 산소를 공급하는 심폐능력과 근육의 산소 이용 능력에 의해서 결정된다. 그러므로 평소 트레이닝을 통하여 심폐기능 강화와 근육 능력을 강화시켜야 쾌적하고 안정한 산행을 할수 있다..
3. 등산을 잘 하기 위해서는 어떤 트레이닝이 좋을까? - 등산을 잘 하기 위한 가장 좋은 트레이닝 방법은 "등산"이다.. 아울려 자신에게 부족한 체력, 근력이 있으며 보강 트레이닝을 하면 된다.. 특히 보강트레이닝중 계단 오르내리기 운동은 등산을 위한 근력운동 뿐만 아니라 심폐기능 강화운동도 되므로 아주 효과적인 운동이다. 한계단씩 내려가면 완만한 내리막길을.. 두계단씩 내려가면 가파른 내리막길을 내려가는 트레이닝이 되며 또한 발끝을 이용하여 오르내리는(하퇴삼두근 운동)등 방법을 변형하여 운동하여 보자..
4. 구체적인 트레이닝 방법
(1) 근 지구력 트레이닝 - 등산은 대표적인 지구성형 운동인데 이러한 지구성형 운동은 트레이닝시 연습의 강도같은 운동의 질보다는 운동시간에 의한 운동량이 중요하다.. 등산체력을 강화하기 위해서는 오버트레이닝 (트레이닝을 너무 심하게 하여 과로또는 신체에 장애가 발생하는 상태)이 되지 않는 범위내에서 가능한 트레이닝시간(量)을 늘리는 것이 좋다 . 이러한 운동으로 "인터벌트레이닝"을 권하는데 최대산소섭취량을 높이기 위한 트레이닝이기도 하다.. 즉, 계단오르내리기 운동, 오르막내리막 기복이 있는 코스에서 달리거나 자전거타기등 (모두 내리막길 구간에서 휴식이 된다)은 고강도의 인터벌 트레이닝의 대표적인 형태이다.. 하지만 어떤 경우든 등산이 제일 효과적인 트레이닝임을 잊지 말자...
(2) 근력 트레이닝 - 근력의 강화는 산행 스피드와 지구력 향상, 피로의 감소, 정확한 기술의 발휘, 사고 예방등 여러가지 파급 효과를 가져준다.. 특히 대퇴사두근을 강화하였을 경우 무? 관절통 예방및 개선, 근육통 발생 감소 효과가 있어 매우 중요하다..
* 근력 트레이닝 방법 * - 스쿼트 : 대퇴사두근 강화 - 발 뒤꿈치 들어 올리기 : 하퇴삼두근(비복근) 강화 - 위몸 일으키기 : 복근 강화 - 윗몸 뒤로 젖히기 : 등근육 강화 - 팔굽혀펴기 : 삼두근과 대흉근 강화 - 어깨들어 올리기 : 승모근 강화
<스쿼트 운동>~대퇴사두근 단련 운동 1. 양발을 어깨 넓이로 가볍게 벌리고 무릎을 굽힌다. 2. 무릎관절의 각도는 90도까지 굽히면 충분하고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 3. 1세트 15~20번한 후 1분 휴식/ 최소 3세트이상 체력에 맞게 반복한다. 4. 근력이 향상되면 적당한 무게의 덤벨(아령)을 손에 들고 하거나 벽을 잡고 한발로 운동한다..
<그외 대퇴사두근 단련하는 일상 생활중 다양한 트레이닝> 그림A : 의자에 앉아서 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 편 상태에 약 5초간 대퇴사두근에 힘을 준다. 그림B : 누워서 무릎을 편 상태로 다리를 지면에서 30cm 들어 올려서 5초간 유지한다. 그림C : 무릎 관절 밑에 방석을 집어넣고 무릎을 가볍게 펴서 5초간 대퇴사두근을 의식적으로 수축시킨다. A.B.C운동 모두 20~30회 1세트로 구성하여 최소한 3세트 실시한다. A,B의 경우엔 발목에 중량이 나가는 물건을 올려놓고 실시해도 좋다..
<발뒤꿈치 들어 올리기> ~ 하퇴삼두근 강화 운동 발판위에서 발 끝으로 서서 발뒤굼치를 위쪽으로 천천히 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 균형을 잡기 위하여 벽을 잡고 실시하며 동작이 편해지면 한발로 해본다..
(3) 유연성 트레이닝 - 유연성이 부족하면 부드러운 동작을 취하지 못하고 동작이 딱딱해져서 쉽게 피로해지고 사고의 원인이 된다.. 등산 전후에 스트레칭이나 체조을 통하여 유연성을 강화시켜 주어야 한다..
즐겁고 안전한 산행의 모든것.. 레드페이스 동해점 533-8909
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출처: 레드페이스 동해점 원문보기 글쓴이: 레드페이스(적벽)
첫댓글 마지막 그림보며 스트레칭합시다.... 좋은글 감사합니다...