스크랩 골퍼를 위한 트레이닝(Training)-허리로 보는 골프 스윙의 원리

[나무꾼]

골퍼를 위한 트레이닝(Training)

대부분의 아마추어 골퍼는 봄철에 시작 될 골프 시즌을 위해 모든 것을 준비한다. 특히 장비나 골프 웨어(golf ware)에 대해서는 그 정도가 더욱 심하다. 하지만 골퍼 자신은 어떠한가? 골프라는 운동을 하기 위한 기초 체력과 유연성을 갖기 위한 노력을 기울였는가? 대답은 아마도 “아니오” 일 것이다.

보다 낳은 골프를 위해서 혹자는 레슨을 받기도 할 것이다. 어떤 골퍼는 많은 노력을 투자하고도 좋은 결과를 못 얻는 경우가 많은 것은 무엇 때문일까? 레슨의 효과를 극대화 하기 위해서는 바디의 컨디션을 최적화 하여야 한다. 투어 플레이어의 부드럽고도 강력한 골프 스윙은 어디서 나오는 것일까? 매일 아침 30분에서 1시간 가량을 유연성 운동에 시간을 투자하고 1주일에 3일 정도는 체력운동에 시간을 투자하고 있다. 이러한 부단한 노력과 투자가 좋은 스윙의 비결이 되고 있는 것이다.

이들은 골프를 직업으로 삼는 프로페션널(professional)이다. 아마추어인 우리는 어떠한가? 시간에 쫓기어 사는 이가 대부분이고 운동을 할 여유는 더더욱 없는 편이다.

운동을 직업으로 삼는 선수들을 생각해보자. 이들은 어떠한가? 야구에서 포수가 헬멧을 쓰고 보호 대를 착용하고 경기장에 나오면 경기를 위한 준비가 된 것인가? 답은 “그렇지 않다.” 3시간에서 4시간에 걸쳐 진행되는 경기를 소화하기 위해서는 부단한 체력강화 운동이 필요 할 것이다. 축구 선수는 어떠한가? 전후반 90분에 걸쳐 필드를 누비기 위해서는 얼마나 많은 피와 땀이 필요한가? 이는 두말할 나위가 없는 것이다.

골프가 운동이 아니라는 혹자도 있을 것이다. 하지만 장시간을 필드에서 시간을 보내기 위해서는 그 정도가 심하지는 않을지언정 지구력과 스테미너가 필요하다. 골프 스윙을 하기 위해서 사용되는 힘은 어떠한가? 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 한번의 벤치 프레스를 하는 데에 필요한 힘과 같은 양이 필요하다는 연구논문이 존재하고 있는 것을 볼 수 있다. 우리가 필드에서 하는 풀 스윙은 대략 35번에서 40번 정도인 것을 생각하면 벤치 프레스를 40번 한 것과 같다고 보아도 과언이 아닐 것이다. 이러한 차원에서 골프를 접근하면 골프를 접하는 퍼셉션(perception)은 180도로 바뀔 것이다.

거의 모든 아마추어 골퍼의 꿈은 10 야드 더 멀리 치는 것이다. 이러한 꿈을 실현하기 위해 골퍼들은 수 많은 것들을 시도해 보지만 좌절감을 맛보곤 한다. 육체적인 면에서 최적화가 이루어지지 않았기 때문이다. 아무리 좋은 클럽이라도 좋은 골프 스윙과 거리를 보장해주지는 않는다. 연습 또한 이러한 맥락에서 생각해볼 필요가 있다. 아무리 많이 연습을 하여도 그 효과가 작은 경우가 대부분이다. 남성 골퍼의 대부분은 유연성이 극도로 부족한 편이다. 연습장에서 볼을 칠 시간은 있지만 유연성 운동에 투자할 시간은 없는 듯해보인다.

장비에 투자하지 않고도 단순히 육체적인 운동만으로도 골프 스윙의 향상을 가져올 수 있다.

l 유연성 운동

어깨 관절, 허리, 골반의 유연성 부족은 백 스윙이나 팔로우 스윙에서 몸 동작의 제한적인 요소로 작용하며, 이는 또한 스윙 플레인이나 패쓰에 지대한 영향을 주어 볼을 치는 동작이나 스윙 스피드를 내는 데에 있어서 장애 요인이 되고 있다.

l 밸런스 운동

균형감각의 부족은 셋 업 동작에서부터 불안정한 자세와 일정하지 않는 자세를 취하게 하여 볼을 당기거나 밀거나 하게 하는 요인이 될 수 있다. 적당한 균형 운동은 라운드 전반을 통하여 안정된 샷 메이킹을 할 수 있게 한다. 피트니스 볼을 이용한 다양한 운동은 이를 달성하는 데에 있어서 가장 효과적인 방법이다.

l 근력 강화 운동

근력의 강화 없이 스윙 스피드를 내기 위해 무리하게 스윙을 하는 경우 부상의 위험이 높다. 코어 머슬인 복근의 강화 운동은 허리의 부담을 줄여주고 어드레스 시 안정된 자세를 갖는 데에 도움이 되며, 스윙 스피드를 내는 데에 있어서 아주 중요한 역할을 한다. 골프 스윙을 하는 데에는 아주 많은 토오크와 스트레스가 척추의 하부와 골반에 발생한다. 복근은 이를 지지해 주는 역할을 한다. 근력 강화 운동은 1주일에 3회 정도가 적당하며 이는 잘 짜여진 프로그램에 따라서 규칙적으로 하는 것이 효과적이다.

규칙적인 운동이 가장 효과적인 방법이다. 하루 30분 정도면 즐거운 주말 골프를 위해서 충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

미국의 챔피언스 투어에서 플레이를 하고 있는 선수들의 드라이빙 디스텐스는 놀라울 정도이다. 지난 10년 동안 투어 선수들은 자신의 체력 관리에 많은 시간과 노력을 쏟아 부으면서 골프 스윙의 개선에 집중하여 거리에 있어서 놀라울 정도의 향상을 가져 왔다. 이러한 경향은 LPGA에서도 마찬 가지이다. 에니카 소렌스탐이 그 대표적인 예이다. 체력운동에는 남녀노소의 구분이 없다는 이야기이다. 효과에서도 마찬 가지라는 것이다. 즐거운 골프를 위해 체력운동은 반드시 필요한 것임을 알고 자신의 건강을 위해서라도 꾸준한 운동이 필요하다.

골프를 위한 근육들

골퍼들의 희망은 얼마나 멀리 또 정확하게 공을 날리느냐는 것이다.

 물론 아무리 거리가 많이 나도 마무리가 되지 않는 다면야 소용이 없겠지만,

우선 충분한 거리의 티샷을 치고 나면 좀더 정밀한 어프로치를 할 수 있을 것이다.

이를 위해서는 자신이 가지고 있는 역량을 충분히 발휘 해야 한다.

 아무리 옛날 생각을 하여도 근육이 가진 능력치를 왕성했던 청춘으로 돌릴 수는 없고 개인마다 다른 타고난 신체 능력을 뛰어넘을 수는 없을 것이다.

그렇다고 해서 실망할 필요는 없다.

골프에 쓰여지는 근육을 잘 알고 알맞은 트레이닝을 한다면 근력을 기를 수 있고,

또 효율적으로 그 근육들을 사용할 수만 있다면 충분한 거리 이상을 얻을 수 있을 것이다.

 물론 근력이 좋아지고 근육을 효율적으로 사용하는 방법을 익히면,

근육을 조절하는 능력도 좋아져 세밀함도 더해질 것이다.

A.     골프에 사용 되는 근육들

-         허벅지 앞쪽 (quadriceps)

-         허벅지 뒤쪽 (hamstings)

-         허벅지 바깥쪽 또는 엉치 (abductors)

-         허벅지 안쪽 (adductors)

-         엉덩이 (gluteals)

-         복부 측면 (internal and external obliques)

-         허리 아래쪽 (erectors)

-         허리 위쪽/등 (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)

-         가슴 (pectoralis)

-         어깨 (deltoids)

-         어깨 rotator cuff (infraspinatus, teres minor, subscapularis, suprascapularis)

-         팔의 뒤쪽 (triceps)

-         팔의 앞쪽 (biceps)

-         전박부 (forearm flexors and extensors)

B.     스윙에 힘을 실어 주는 근육

공을 던지거나 치는 운동의 원리는 동일 하다고 말할 수 있다.

공을 던지는 경우 팔로만 가지고 던질 때 에 비해 허리를 써서 던지면 더 멀리 공을 던질 수 있다.

타자는 말 할 것도 없다. 박찬호 선수나 이승엽 선수의 동작을 보면 얼마나 허리를 유용하게 쓰는지 알 수 있다.

 투구나 타격, 골프 스윙 모두 허리를 쓰는 것은 마찬가지 이다.

단지 그 힘의 방향이 조금씩 다리지만 원리는 같은 것이다.

모두 튼튼한 하체의 받침 아래 허리를 비틀거나 젖혔다가 그 힘을 최대한 모았다가 일시에 풀어 놓는 것이다.

물건을 들 때도 팔 힘으로 20 Kg 짜리 물건을 들려고 한다면 힘이 들겠지만 하체를 균형되게 유지하고, 허리 힘으로 든다면 별다른 어려움 없이 들 수 있을 것이다.

따라서 골프 스윙에 있어서 허리 힘을 잘 이용 한다면 스윙의 스피드와 파워를 최대한 얻을 수 있을 것이다. 

허리로 보는 골프 스윙의 원리

1. 어드레스

어드레스의 기본을 아주 잘 지키고 있는 레티프 구센의 어드레스 사진이다.  여기서 교과서적인 자세의 원리를 척추의 관점에서 살펴보자.

 

 

골프 선수가 아니더라도 골프에 관심이 있는 사람들은 이 기본 동작을 잘 알고 있을 것이다. 여기에는 역학뿐 아니라 척추 과학이 숨어 있다.

정면에서 보았을 때 척추를 타겟의 반대 방향으로 조금 기울여 주는 것은 임펙트 자세로 돌아가기 위한 준비라고 볼 수 있다.

측면에서 본 사진을 자세 히 보자. 최대의 원심력을 얻기 위해서는 중심축과 메달려 있는 추 또는 막대기가 축에 수직이 되어야 한다.

따라서 골프에서는 쥐고 있는 클럽의 길이에 따라 바닥에 놓인 공을 겨냥하기 위한 각도가 변한다.

여기에 맞춰 허리를 숙일 수 밖에 없다.

2. 테이크 어웨이

팔을 이용하기 보다는 몸의 중심 축을 고정한 채 몸통을 비튼다. 이때 더 많은 힘을 비축하기 위해 체중을 뒷발로 옮긴다. 이 자세를 설명하기 위해 여러 표현들이 있다. 예를 들면 옆 사람과 악수 하는 자세 라든가 왼쪽 어깨를 턱밑으로 집어넣는다던가 하는 말이 곧 허리를 비튼다는 말과 같다고 할 수 있다.

 

3. 백스윙

 

 

 

백 스윙 톱에 다다를 때까지 측면에서 본 척추 각도는 그대로 유지한 채 골반과 상체만 틀어 최대한 허리를 비틀어 힘을 축적하게 된다.

 

 

4. 다운 스윙

 

 

꼬임을 만들었던 역 순으로 비틀렸던 척추를 풀어놓는다. 체중을 앞으로 옮기고 있으나 척추의 각도는 유지되고 있고 앞쪽 무릎을 고정한 채 골반을 열고 뒤따라 척추의 꼬임을 푼다.

 

 

 

5. 임팩트

 

 

꼬여있던 척추는 어드레스 때의 상태로 풀려 있다. 몸통이 정면을 향해 있다. 최대한의 원심력을 얻기 위해 앞쪽 발로 지탱한 채 척추는 표적의 반대 방향으로 기울어져있다. 

 

 

6. 팔로우 스루

 

 

척추 각도는 그대로 유지되고 있다. 임팩트 시 쏟아 부은 힘에 의해 팔이 딸려 나가며 표적을 향해 있고 머리는 팔의 반대 방향에 놓여있다.

 

 

7. 피니시

 

 

체중은 완전히 앞발로 이동된 상태, 머리도 이동 되어 척추가 일직선상에 놓여있다. 측면 사진에서의 척추 각도는 일정하게 유지된 상태. 골반과 함깨 돌아있지만 단지 측면으로 기울어 있을 뿐 곧게 펴져있는 상태.
 

그림을 비교해 볼 때 투구, 야구 스윙과 아주 유사하다는 것을 알 수 있다. 단련된 근력외에 허리의 꼬임을 적절히 이용하고 몸의 균형을 유지하면서 원심력을 최대한 이용한다. 이런 몸 동작을 익히고 각각의 근육을 단련해 힘을 내고 부상을 방지하도록 해야한다.
 
회전력을 돕기 위한 근육들

 

앞서 본 바와 같이 골프 스윙은 거의 대부분 척추의 회전동작으로 이루어져있다. 스윙중의 팔의 동작은 좀더 세밀한 조정과 추가적인 힘을 전달 하기 위한 동작이라고 볼 수 있고, 하체의 동작은 허리의 힘을 최대한 내기 위한 지지대 역할을 한다고 볼 수 있는 것이다. 그러면 허리 회전력을 높이기 위해 각 근육에 대해 알아보자. 

- 허벅지 앞쪽 (quadriceps)
- 허벅지 뒤쪽 (hamstings)
- 허벅지 바깥쪽 또는 엉치 (abductors)
- 허벅지 안쪽 (adductors)
- 엉덩이 (gluteals)
- 복부 측면 (internal and external obliques)
- 허리 아래쪽 (erectors)
- 허리 위쪽/등 (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)

“튼튼한 허리”라고 할 수 있는 전제 조건 중 골프에 필요한 위의 근육들을 강화하는 것은 필수적이다. 즉 허리를 튼튼하게 한다면 골프를 위한 근육도 자연히 튼튼해 질 수 있다는 얘기이다.
이들 근육을 강화 할 수 있는 트레이닝 방법은 크게 두가지로 나뉠 수 있다.

1. 자가 운동(맨손 운동/스트레칭/근육강화 운동)
2. 기구 운동

기구운동은 더 큰 효과를 얻고 특정 근육을 선별적으로 강화 시키는 장점이 있으나 현재 자신의 상태를 정확히 모르고 섯불리 시작할 경우 추가적 부상의 위험이 있으므로 주의를 요한다.

1. 자가 운동 방법의 소개
- 본원 헬스 케어 센터에서 전문가 시범
2. 각 근육에 미치는 운동의 효과
3. 운동 프로 그램

골퍼를 위한 체력운동에 대한 팁

연령이나 남녀의 구분 없이 어떠한 운동을 하는 경우에도 기초체력과 유연성의 배양이 필요하다. 특히 골프에서는 이를 더더욱 필요로 한다. 골프 스윙에 사용되는 근육과 관절은 일상생활에서 사용되지 않는 부분이 많아서 체력의 강화 없이 무리하게 골프 스윙을 하는 경우에는 곧바로 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.

인간이 운동을 함으로써 지방을 줄일 수 있고 근육을 강화시키고 뼈 조직을 보다 튼튼하게 할 수 있다. 운동을 하지 않으면 지방은 근육을 약하게 만들고 작아지게 하며 또한 체중이 증가하기 쉽다. 이렇게 증가한 체중은 심장과 폐의 운동에 스트레스 요인이 되고 관절에 무리한 부담을 준다는 것은 자명한 사실이다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 전문의를 찾아서 신체의 이상이 있는지 없는지를 확인하고 어떠한 운동이 적합한지를 의논하고 운동 전문가와 상담 한 후 운동 프로그램을 세워야 한다. 골퍼에게 필요한 운동은 크게 3가지로 나눌 수 있다.

1. 유연성 운동

2. 지구력과 체력강화를 위한 에어로빅

3. 근력강화를 위한 웨이트 트레이닝

유연성의 향상이 비거리의 증대를 가져온다는 말은 널리 알려진 사실이다. 이는 백 스윙 시 근육이 경직되는 것을 완화 시켜 주고 백 스윙의 증가를 가져와서 스윙의 스피드 증가에 큰 역할을 담당하기 때문이다. 이는 또한 부상의 방지에도 큰 역할을 한다.

걷기나 가벼운 조깅은 심박수를 증가 시키고 호흡을 약간 어렵게 하지만 1주일에 3회 정도의 운동은 심장이나 심장 혈관계를 건강하게 유지 시켜주고 뼈를 튼튼하게 하는 데에 도움이 된다. 골프는 다른 운동과 다르게 장시간에 걸쳐 이루어지는 스포츠임을 감안하면 지구력의 배양은 필수적이다. 백 나인 홀에서 급격한 체력의 저하는 샷의 난조를 가져온다. 이를 줄이기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다.

골프 코스에서 플레이를 할 수 없는 겨울이 체력 강화를 위한 적기일 수 있다. 날씨가 좋은 봄철에 골프를 즐기기 위해서는 건강한 바디가 필요하다. 건강한 몸은 자신의 노력에 의해서만 지켜지고 가꿔 갈 수 있는 것임을 알고 시간과 노력의 투자가 필요하다. 전문적인 트레이너와 함께하는 운동이라면 보다 안전하고 효과적일 수 있다. 건강한 육체는 건강한 삶의 근원임을 알고 이를 지키고 가꾸어야 할 것이다.