스크랩 고강도 트레이닝과 근손실 방지를 위한 보충제 섭취

[Free Basket 구단주(주인장/현우)]

근육 만들기를 위한 영양 섭취와 보충제

신체는 근육을 포함해서 각종 조직을 건강하게 유지하기 위해서는

각종 영양과 호르몬까지 충분히 공급이 되어야 되는데,

특히 근육을 만드는데 필요한 영양이 단백질이며

탄수화물, 아미노산외에 외에 비타민, 오메가3, 미네랄등도

근육합성에 필요한 윤활유 역활을 하기 때문에

필요량 만큼 섭취하는 것이 좋습니다.

연예인들도 몸만들기 위해서 단백질을 섭취하는데요,

닭가슴살과 계란흰자등을 통한 단백질 섭취가 

매체등을 통해서 많이 알려졌고

자연식이 어려운 경우 보충제로 보충하기도 합니다.   

그만큼 단백질이 몸을 만드는데 차지하는 비율이 큰 중요한 영양이기 때문이지요.

만약 단백질 식품을 섭취하지 못할 환경이나

운동 직, 전 후에 섭취하는 목적이라면

보충제를 이용해서 단백질을 섭취하면

근손실을 줄이고 근육발달에 효과를 얻게 될 것입니다.

물론 보충제 선택은 자신의 체질과 몸 상태를 파악하고 선택하는 것이 좋은데요.

체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 목적이라면 순수단백질(웨이)을

마른 체형에서 체중을 증가 시키려면

체중 증가제가 좋은데요.

탄수화물 함유과 높은 게이너,

벌크-업을 목적으로 한다면

탄수화물과 단백질 함유가 반반씩 함유되어 있는 

게이너를 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 단백질을 과도하게 섭취하는 것도

신장에 무리를 줄 수 있고 장에도 부담이 될 수 있는데요. 

한번에 체내에서 흡수하고 단백질 합성에 사용되는

 단백질 량은 30g 정도이기 때문에

한꺼번에 단백질을 많이 섭취하는 것 보다는

여러번 나누어서 한번에 30g이하의 단백질이

섭취되도록 하는 것이 더 효과적입니다.

만약 운동을 안하는 분들이 단백질을 과하게 섭취하면

지방으로 전환되어 체내에 축척되기 때문에

운동을 하시고 몸을 만드는 목적에서

필요량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

일반적으로 근육을 만드는 목적에서 필요한 하루 단백질 섭취량은

자기체중 x 2g이며 70kg의 경우 하루 140g정도의 단백질을 섭취하면 됩니다.

프로 선수들은 체중당 3g의 단백질을 섭취하는데,

이보다 더 많이 섭취하는 프로 선수들도 많으며

제이 커틀러는 경우에는 하루에 600g의 단백질을 섭취하는 보디빌더로 유명한데

수면시간 중간에 단백질을 섭취하는 보디빌더들도 많습니다. 

단백질 보충제는 운동전 후와 기상 직후에 섭취해서

체내에 빠르게 단백질을 흡수시키는 목적으로 섭취하면 좋으며

비타민, 미네랄, 오메가 등은 취침전이나 취침 직전에 섭취하면 좋습니다.

아미노산 보충제는 운동 전, 후에 유청단백질과 함께 섭취하면 좋으며,

크레아틴은 운동 전, 후에 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋으며

BCAA는 단독으로 섭취하는 것이 좋습니다.

게이너 보충제는 매끼 식사 사이에 섭취하거나 운동 전 후에 섭취하면 좋습니다.
 

중요한 것은 보충제만 편중해서 식사하는 것 보다

3끼 제대로 된 식사를 하는 것도 중요하며

닭가슴살, 쇠고기, 계란흰자, 생선류등과 같은 

자연식의 단백질 식품을 먹는 것도 중요하다는 것입니다.

음식이 우선이며 보충제는 차선책이라는 것입니다.

 
고혈압, 당뇨질환이 있으신 분들은 전문의의 처방 후 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.

또한 칼로리가 높고 콜레스테롤이 높은 보충제의 경우

 여드름의 부작용이 발생 될 수가 있습니다.

단백질 보충제

단백질은 단백질은 우유나 육류에서 추출한 동물성 단백질과

콩등의 식물에서 추출한 식물성 단백질로 크게 구분되는데요

 동물성 단백질이 필수아미노산 함유량이 좋아서

 동물성 단백질을 선호하고 있는 추세입니다.

동물성 단백질로 대표적인 것은

우유나 치즈 가공과정에서 추출된 유청 단백질과 카제인 단백질이 있는데요.

유청단백질은 소화흡수가 빠른 반면에

카제인 보충제는 소화흡수가 느린 것이 차이입니다.

흡수가 빠른 유청은 기상 직후 나 운동 직전, 후에 섭취하는 것이 좋으며,

흡수가 느린 카제인은 취침 전이나

운동 전, 후에 유청단백질과 함께 섭취하면 좋습니다.
 
그 외에 계란 흰자에서 추출한 난단백과 콩에서 추출한 대두단백이 있는데

 난단백은 가격이 고가이며,

대두단백의 경우 DSP는 가격이 저렴하지만

동물성 단백질에 비해 효율이 떨어지기 때문에

이 두제품은 유청단백질에 비해 선호율이 크지 않는 추세입니다.

유청단백질은 단백질순도에 따라서 WPC. WPI, WPH로 구분되며

WPH는 유당이  제거되고 단백질 함유량이 높으며,

입자가 더 가늘고 분말도가 더높은 것이 장점이지만

가격이 고가인 점이 단점입니다.

WPH보다 더 좋은 단백질은

여러가지 단백질을 혼합하고 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 복합단백질 입니다.

식물성 단백질과 다양한 동물성 단백질이혼합되 었을때

근육합성과 근육회복 능력에 더 효과적이기 때문입니다.

근손실 방지 측면에서는 운동 직전에 섭취하는 것이 좋으며

근육 발달을 위해서는 운동 직후 1시간 이전에 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제를 운동 전후에 섭취하게 되면

근손실 방지과 근육발달은 물론 지방이 감소되고

교감신경이 좋아지고 근육 혈류량을 증가시키는데에도

효과적이라는 연구결과도 있습니다. 

프로틴 웨이 (순수단백질 보충제)

근선명도를 높이고 근육발달을 위한 보충제로서

지방함유량과 칼로리가 낮고 웨이(순수단백질)로만 이루어진 보충제입니다.

 순수단백질 구입시 단백질 함유량과

비타민, 아미노산등의 필수영양소의 함유량도 확인하고

열량과 지방함유량도 확인해서

단백질과 필수영양소의 함유량은 높고,

지방과 칼로리량은 낮은 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

만약 소화기관이 약하거나 우유먹을 때 설사하는

장이 안좋은 체질의 경우에는

유당 함유량도 체크해서

유당이 적은 것 제품으로 구입하는 것이 좋습니다,

여성들의 경우에도 다이어트와 근육을 만들어서

바디 라인을 예쁘게 완성하고 싶은 분들에게는

 순수 단백질 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.
 
순수단백질로는 유청단백 보충제가 가장 많이 애호하고 있으며

단백질 함유량이 높고, 소화흡수가 빠르며

생물가(흡수율의 가치 : 생물가가 높을 수록 흡수율이 높은 단백질)가 높은 보충제가 좋지만

 단백질 함유량과 생물가가 높으면 가격도 그만큼 비싸지게 됩니다.

게이너 (체중증가 보충제)

벌크업이나 마른체형을 위한 보충제로서

단백질과 탄수화물이 함유된 보충제입니다.

벌크업을 목적이라면 단백질:탄수화물 비율이 5:5로 함유된 게이너를

마른 체형에서 체중증가를 목적으로 한다면

탄수화물 비율이 더 큰 게이너를 구입하는 것이 좋습니다.

게이너의 섭취는 운동 전, 후와 식사와 식사사이에

보충제에 표기된 섭취량 만큼 섭취해주면 좋습니다.

밥으로 탄수화물을 대체 할 수 있지만

많은 양의 탄수화물을 섭취하면 위장에 부담이 되고,

매번 섭취하는 것도 불편하기 때문에

이런 분들에게는 게이너로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.

카제인 보충제

우유에서 추출된 카제인 단백질은 유청 단백질에 비해

흡수가 느리기 때문에 취짐전에 섭취하면 좋고,

운동 전 후에 유청단백질과 혼합해서 섭취하면

좋은 효과를 얻을 수 있는 보충제입니다.

취침전 육류 섭취가 어려운 환경이라면 카

제인 보충제를 섭취하면 좋습니다.

대두단백 보충제

대두단백질은 ISP와 DSP로 분류되는데요

ISP의 단백질 순도는 90%이며 DSP의 단백질 순도는 ISP에 비해서 떨어지는데요.

대두단백도 ISP를 섭취하면 좋은효과를 볼 수가 있습니다.

하지만 우리나라에서 대두단백을 멀리하는 이유는

국산 보충제 제조업체들이 값이싸고 순도가 떨어지는

DSP 대두단백을 많이 쓰는 이유에서 입니다.

아미노산

단백질을 분해해놓은 것으로는 아미노산과 글루타민, bcaa등이있는데,

심한 영양실조나 격렬한 운동을 하는 사람들을 위한 보충제로 이용됩니다.

어육류, 콩류 및 유제품에 다량 함유되어 있으며,

아미노산은 단백질이 합성이 원활하게 되어서

근육이 잘 붙도록 해주는 접착제와 같은 역할을 해줍니다.

그렇기 때문에 체내에 아미노산량이 충분히 분포되어 있으면

단백질 합성율이 증대됩니다. 

아미노산은 단백질의 흡수가 원활하게 되도록 22종으로 나누어져 있으며,

22종의 아미노산 중 면역력을 위주로 6~7가지를 분리한 것이 글루타민입니다.

글루타민

글루타민은 근육을 이루는 단백질의 60%를 차지하는 물질으로서

근육의 단백질의 합성을 촉진시켜서 근육의 성장을 돕고,

근육의 풀어짐과 손실을 예방하여 근매스 증대와 함몰된 점막을 신속히 복구해줍니다.

또한 운동에 필요한 에너지 생성 매개체를 근육내 글리코겐으로 축적하여,

오랫동안 운동을 할 수 있도록 에너지를 제공하고,

피로물질을 발생을 억제시키는 역활을 합니다.

뿐만아니라 면역세포와 장세포에 에너지를 공급하여,

면역기능의 강화와, 체내의 산·염기 균형유지,

성장호르몬의 혈중농도 유지의 역활도 합니다.

글루타민은 면역체제강화가 주목적이며,

섭취는 운동전 30분 전에 섭취하는 것이 효과적입니다.

BCAA

BCAA는 단백질의 약 35%를 차지하는 필수 아미노산 중

근력강화에 도움이 되는 종으로 4~5가지를 뽑아서

근력강화목적으로 만든 것입니다.

단백질 합성 재료가되는 BCAA는 근유합성능력을 높이고

피로회복에도 좋으며 에너지를 증대시켜서

강도높은 트레이닝을 할 수 있도록 도와줍니다.

운동 전 BCAA를 섭취하면

근육내 글리코겐을 비축하거나 근육손상의 위험을 줄여주며,

에너지를 충분히 공급시킬 수 있습니다.

BCAA는 류신이 많이 함유된 제품이 좋으며

BCAA는 초급자는

단백질에서 분해되는 량으로도 충분하기 때문에

단백질 보충제만으로도 충분하며

때문에 BCAA는 고급자 단계에서 섭취하는 것을 권장합니다.

크레아틴

크레아틴은 '크레아틴-인산'의 양이 증대(근육내 ATP의 재합성을 촉진)시켜서

고강도 훈련에 필요한 파워를 높여줍니다.

따라서 근력과 근지구력 발달은 물런 근육발달도 기대할 수 있는 보충제입니다.

 (고급자 단계에서 탄수화물과 함께 섭취)

한번에 많은 량의 크레아틴을 먹데 되면

신장과 간에 무리를 주어서 부작용이 발생할 위험이 높기 때문에

 반드시 나누어서 섭취해야됩니다.
   
액체형과 정제형은 로딩기간이 필요없어서 처음 사용자에게 좋으며

파우더 형은 4~5일 정도의 로딩기간이 필요합니다.
 

1단계 로딩기간 (4~5일)에는

1키로당 0.3그램의 크레아틴을 하루에 4번 나누어서 섭취하고

2단계 유지기간 (1개월)에는

체중 1kg 당 0.03g정도의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

(60kg 체중이라면 하루 1.8g의 크레아틴을 섭취하면 됩니다.)

3단계 세척기간 (1개월 이상)에는

크레아틴으로 인한 부작용을 줄이거나 방지하기 위한 예방적 차원에서

크레아틴 섭취를 중단하는 기간입니다.

크레아틴은 적정량 이상 복용해서는 안되며

70kg 성인남성의 경우 하루 2g정도의 섭취량이 적정량이고,

로딩기간(크레아틴을 근육내에 충분히 축척해 두는 기간)은 20g까지 섭취해도 됩니다. 

그 이상 섭취하면 흡수가 되지 않기때문에 낭비되고 몸에도 좋지가 않습니다. 

운동 직후에 섭취하며 물을 충분히 공급해주는 것이 좋습니다.

체중 1kg당 29~59ml의 물을 먹어주며

체중 70kg의 경우 2~4리터의 물을 먹어주어야 됩니다.
 

비타민과 무기질 및 단당류 같은 탄수화물과 같이 복용하면 좋으며,

비타민B를 크레아틴과 같이 섭취해주면 신진대사 효과를 높일 수 있습니다.
 

신장질환자, 신장이나 간이 약한 사람, 어린이와 노인등은 크레아틴의 섭취를 삼가해야 됩니다.