설악산과 트레킹

[설악산/상지비]

설악산과 트레킹

1. 트레킹(Trekking)이란

기본적인 장비를 갖추고 여유롭게 산길을 걸으며 자연풍광을 감상하는 산행을 뜻한다. 남아프리카 보어인들의 언어에서 유래한 트레킹이란 용어는 ‘달구지를 타고 수렵지를 찾아 집단 이주하다’라는 의미였으나 시대와 지역에 따라 조금씩 다른 의미로 발전했다.

산 정상을 목표로 하는 등산(Mountaineering)이나 심신단련을 목적으로 하는 하이킹(Hiking)과는 구분되며, 장거리 야영산행인 백패킹(Back Packing)과도 구별된다. 또 건강증진만을 목표로 하는 단순한 걷기(Walking)와도 차이가 있다.

2. 트레킹의 단계

Walking - Hiking - Trekking - Climbing - Rock Climbing

-Ke Climbing - Mixed Climbing - Expedition

3. Happy Trekking 5대 조건

1). 자연과의 교감 조건

산을 전투적인 정복의 대상으로 보는 서양의 문화인 등산(登山)의 개념이 아니라, 어머니의 품으로 들어가는 듯 편안한 느낌인 우리의 토속문화 입산(入山)의 개념으로 산을 대할 때, 인간의 삶은 자연과 어우러지며 그 안에서 행복할 수 있다.

2). 바른 보행의 조건

① 보폭을 좁힌다.

② 속도를 줄인다.

③ 낮은 곳을 딛는다.

3) 균형의 조건

① 배낭(30L이상) 장비 수납공간 ＆ 운반보다 신체 보호 기능 우선

② 스틱(130cm이상) 일자 스틱 2개 사용하기(밴드의 중요성)

③ 목이 긴 등산화 발목 보호 / 에너지 손실 방지

4) 에너지 공급의 조건

☞ 기본 체력으로는 트레킹을 즐길 수 없다.

① 바로 열량화 시킬 수 있는 당질이 풍부한 음식물 섭취

② 펼쳐 놓고 오랜 시간 많이 먹지 말고 적은 양을 짧게 자주 먹는다.

③ 물 보다는 염분과 전해질이 풍부한 이온음료를 마시는 것이 좋다.

5) 적정 체온 유지의 조건

☞ 몸을 지나치게 덥게 하거나 춥게 하지 않는다.

① 트레킹 전 옷을 가볍게 입고 출발한다.

② 지퍼 등 기능을 잘 활용한다.

③ 상황에 맞는 모자, 멀티스카프, 장갑 등 소품을 활용 한다.

4. 계절별 트레킹 방법

1). 봄(3-5월)

봄철 트레킹시 가장 주의를 기울어야 하는 때는 얼음이 녹기 시작하는 3월경이다. 해빙기는 어느 때 보다도 운행하기 까다로운 계절이기 때문에 사전에 꼼꼼히 준비가 필요하다. 물, 불, 의복, 식량, 약품은 계절에 관계없는 트레킹의 기본 준비물이다. 배낭을 꾸리기에 앞서 각 항목들이 빠짐없이 준비되었는지 확인하고 그밖에 해빙기 산행에 꼭 필요한 준비물들을 준비해야 한다. 해빙기란 말 그대로 얼음이 녹는 시기다. 하지만 단순히 녹기만 하는 것이 아니라 낮에 기온이 올라가면서 녹았던 얼음이 밤에 기온이 떨어지면서 다시 얼어붙기를 반복한다. 얼음은 좀처럼 쉽게 사라지지 않는다. 햇볕이 들지 않는 음지와 양지의 차이는 더욱 심하게 나타난다. 따라서 등산로의 상황은 연중 최악일 수밖에 없다. 또한 연중 낙석, 낙상사고가 가장 많이 발생하는 계절이기도 하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

◉ 봄철 트레킹 Tip

☞ 등산화와 아이젠을 챙긴다

봄철 도시에는 따뜻한 기온이 감돌고 꽃망울이 틔어도 산속에는 아직 잔설이 쌓여 있거나 녹지 않아 노면이 미끄러운 경우가 많다. 나들이 가는 기분으로 가볍게 집을 나섰다간 낭패를 보기 십상이다. 이러한 야외환경에 대비하려면 반드시 제대로 된 등산화를 착용하고 노면이 미끄러울 수 있으므로 아이젠을 준비해야 한다.

눈이 녹아 질척해진 산길을 오랜 시간 걷다보면 신발 내부로 물이 스며들어 물집이 생기거나 동상을 걸릴 수도 있다. 갈아 신을 수 있는 여벌의 양말과 스패츠를 챙겨두면 이러한 상황을 예방할 수있다. 봄은 1년중 낙석이 가장 많이 발생한 계절이므로 산행 중 바위지대를 지나야 할 때에는 각별한 주의가 필요하며 위험구간은 되도록 우회하는 것이 좋다.

☞ 원드 재킷과 보온 의류를 준비한다.

이른 봄은 낮과 밤의 온도차가 크고 1년 중 기후변화가 가장 심한 시기다. 낮 동안에는 따뜻한 볕이 내리 쬐다가도 해가 지면 온도가 급격히 떨어지면서 겨울 날씨로 돌변하는 경우가 많다. 이러한 현상은 산에서 더욱 심하게 나타나므로 해빙기 산행에는 반드시 원드재킷과 보온의류를 준비하는 것이 좋다. 한겨울용 제품은 아니더라도 장갑과 모자 등을 함께 챙겨두면 급한 상황에 더욱 효과적으로 대처할 수 있다.

☞ 예기치 못한 상황에 대비한다.

당일 산행의 경우 해가 지기 전에 하산을 시작해야 하는 것이 기본 원칙이다. 그러나 예기치 못한 일기변화나 사고 등이 생길 수 있으므로 반드시 해드 렌턴을 준비해야 한다는 것 또한 이에 못지않은 산행의 기본이다. 잔설이나 얼음이 남아 있는 급사면이나 암릉 구간에 대비해 적당한 길이의 보조로프를 준비해 둔다면 해빙기에 빈번히 일어나는 안전사고를 방지하는데 튼 도움이 된다. 미끄러운 노면을 지날 때 등산용 스틱을 사용하고 일교차와 악천후를 고려해 고칼로리의 비상식을 챙기는 것도 이 시기에 안전하게 산행을 즐길 수 있는 방법 중 하나다.

2) 여름(6월-8월)

여름은 휴가철과 방학 시즌이 맞물리면서 장기 트레킹에 나서는 이들이 많아지는 계절이다. 한편 여름장마로 인한 폭우가 빈번한 계절이어서 그에 따른 준비 또한 필요한 시기이기도 하다. 장마가 끝나더러도 일기가 불안정하고 태풍으로 기상이 악화될 가능성이 있으므로 산행에 나설 때에는 일기예보를 통해 기상상태를 주의 깊게 살펴야 한다.

여름 산행에서 발생되는 사고 중 많은 부분이 폭우로 인해 일어난다. 그에 따른 장비의 방수대책을 꼼꼼히 하고 낙뢰에 대한 대비도 철저히 해야 한다. 또한 식중독 등의 질병에 감염되기 쉬운 계절이므로 음식물이 변질되지 않도록 관리하는 것도 잊어서는 안된다. 또 강한 태양광으로부터 얼굴을 보호하기위해서는 차양이 넓은 모자가 필요하며 땀이나 빗물을 닦기 위한 등산용 손수건을 준비하는 것이 좋다.

◉ 여름철 트레킹 Tip

☞ 방수대책과 의류관리를 철저히 한다.

여름철 트레킹에 가장 큰 제약을 주는 요소는 비다. 따라서 우천시 산행요령 숙지와 장비 보호, 체온유지를 위한 방수대책이 무엇보다 중요하다. 장마의 영향권에 들지 않는 맑은 날이라 해도 예고없이 소나기를 맞을 수 있으므로 산행시 배낭커버를 지참하는 것은 기본이다. 폭우에 대비하려면 배낭커버 외에도 비닐자루를 배낭 언에 넣고 그 안에 장비나 물품을 수납해 내용물이 젖지 않도록 한다. 특히 갈아입을 여벌의 의류나 변질 우려가 있는 음식물 등은 별도의 방수주머니나 용기에 수납해 두는 것이 좋다. 오랜 시간 비를 맞다보면 체온이 급격히 떨어져 저체온 증세가 나타날 수 있으므로 방수 ▪ 방풍의는 물론 체온유지를 위한 보온 의류를 반드시 가지고 다녀야 한다. 또한 직경 7~8mm 굵기의 보조로프를 준비하면 계곡물이 갑자기 불어나 고립되었을 경우 비교적 안전하게 물을 건널 수 있다. 날씨가 좋은 경우엔 걷는데 불편함이 없도록 반바지, 티셔츠 등 가볍고 간편한 옷가지를 준비하는 것이 좋다.

☞ 위생적인 식품 보관에 신경 쓴다.

온도가 높은 여름철은 식량이 부패하기 쉬운 계절이다. 이 시기가 되면 변질된 음식물 섭취로 인한 식중독 사고가 빈번해지기 마련이다. 따라서 육류나 해산물, 김밥, 샌드위치 등 상하기 쉬운 음식물은 되도록 산행 식단에서 제외하는 것이 좋으며 인스턴트 또는 냉동 건조 식품이라 해도 포장, 휴대, 보관 등에 주의해야 한다. 섭씨 30도가 넘는 무더운 날씨가 계속되면 몸 안의 수분이 모자라게 되고 쉽게 피로해지며 체온을 조절해 주는 기능이 떨어져 일사병이나 열사병에 걸릴 확률이 높아진다. 이를 예방하기 위해서는 물을 충분히 마시고 오랜 시간 직사광선에 노출되는 것을 피해야 한다. 또한 강한 햇볕에 눈이 피로해지고 피부에 화상을 입을 수 있으므로 선글라스와 선크림 등을 준비하는 것이 좋다.

☞ 폭우로 인한 사고에 대비한다.

계곡 트레킹 중 갑작스런 폭우나 소나기로 인해 물이 불어날 경우 되도록 무리한 운행을 자재하는 것이 바람직하다. 또 비가 그치고 나면 2~3시간 정도 수량이 줄어들기를 기다린 후 산사면 쪽으로 운행하는 것이 안전하다. 계곡을 탈출할 경우에는 상류쪽으로 거슬러 올라가거나 양쪽 사면 중 한 곳을 택해 능선으로 피하고, 폭우가 계속될 경우에는 산행을 포기하고 따른 방향으로 하산하는 것이 좋다. 부득이 계곡을 횡단해야 할 때는 수량이 적은 상류 쪽을 택하고 로프가 있다면 두 번째 횡단자의 확보를 받아 물길을 사선으로 거슬러 오르듯 건너는 것이 안전하다. 그러나 유속이 지나치게 빠르거나 수위가 무릎 이상이면 횡단을 포기하고 장시간 기다렸다가 물이 많이 빠진 후 건너는 것이 현명한 방법이다.

☞ 낙뢰 대처방법을 숙지한다.

여름철 산은 갑작스럽게 비가 내리기도 하고, 바람이 부는 등 기후변화가 심하다. 이 시기에 주로 발생하는 낙뢰는 산이나 들판을 가릴 것 없이 어느 곳에서나 발생하지만 비교적 지대가 높은 곳에 떨어지기 쉽다. 벼락이 암릉 등의 바위 봉우리에 떨어지면 전류가 바위 전체로 흐르게 되고 빗물이 전도체 역할을 하게 되므로 이럴 경우 바위벽에서 멀찌감치 물러나는 것이 피해를 줄일 수 있는 방법이다. 낙뢰를 피하기 위해서는 몸을 최대한 낮추거나 움푹 파인 곳, 골짜기 또는 안부로 내려서는 것이 안전하다. 스틱 등을 들고 있는 것은 매우 위험하며 여러 명이 모여 있는 것보다는 일정한 간격을 두고 떨어져 있는 것이 좋다. 또 야영 중이라면 침낭이나 매트리스 같은 절연물을 깔고 앉아 몸을 웅크리고 앉는 것이 안전하다.

3) 가을(9월~11월)

가을은 이동상 고기압의 영향으로 날씨 변화가 심하고 때늦은 태풍과 가을 장미로 인한 조냉현상으로 기후를 예측하기가 어려운 계절이다. 일몰시간이 빠르고 해가 지면 기온이 급격하게 떨어지게 되므로 이러한 요소들에 대한 준비가 필요하다. 우리나라에서는 온난 다습한 북태평양 고기압과 한랭건조한 대륙성 고기압이 부딪히는 곳이다. 이러한 시기가 지나면 높고 푸른 가을 하늘과 청명한 날씨가 이어지지만 간혹 차가운 대륙성 고기갑의 영향으로 서리가 내리거나 때 이른 눈이 쏟아지기도 한다. 따라서 더위가 가시지 않은 9월이라고 해도 반드시 보온의류를 준비해야하며 늦가을의 경우 보온 장갑과 방한 모 등을 챙겨 초겨울 산행 채비를 하는 것이 좋다. 강풍이나 눈, 서리 등이 내릴 것에 대비해 방수, 방풍의를 준비하고 옷이 젖어 있을 때 갈아 입을 수 있는 여벌도 준비한다. 낙엽이 쌓이면 길을 잃기 쉬우므로 지도도 지참하고 해가 짧아지는 시기이기 때문에 n당일 산행이라도 반드시 해드랜턴을 준비해야 안전하다.

◉ 가을철 트레킹 Tip

☞ 일찍 출발하고 일찍 하산한다.

절기가 추분을 지나면 낮의 길이가 급격히 짧아지기 시작한다. 따라서 산행을 계획할 때에는 되도록 이른 시간에 출발하고 하신은 어둡기 전에 마치는 것이 바람직하다. 가을철에 발생한 산악사고 통계를 보면 짧아진 일조시간으로 인한 조난이 다른 계절에 비해 증가한 것을 알 수 있다. 이러한 상황에 대비하려면 헤드램프나 손전등을 준비하고 여분의 전구와 전지를 챙기도록 한다. 또 유사시 섭취할 수 있는 고열량의 비상식을 지참하고 보온병에 뜨거운 차나 음료를 담아 배낭에 넣어 두는 것도 좋은 방법이다.

☞ 원드재킷과 보온의류를 준비한다.

방수 ▪ 방풍의나 보온의류의 중요성이 드러나는 계절은 겨울철 보다 기온차가 심한 봄, 가을이다. 1년 중 산행하기에 가장 좋은 계절이 가을이라고 하지만 산간지방에는 일찌감치 첫서리가 내리거나 조냉현상이 발생하기도 하고 일교차가 10~15도 까지 벌어지는 등 기온의 변화가 심해지기 때문이다. 평소에는 야외활동을 즐기기에 이상적인 기온이 유지되지만 산행 중 갑작스러운 비나 바람을 만나 기온이 급격히 떨어지게 되면 저체온증에 걸려 위험한 상황에 빠질 수도 있다. 따라서 출발항 때의 날씨에 관계없이 항상 따뜻한 옷을 준비하고 급변하는 기상상태에 대처할 수 있는 방법을 알아두는 것이 좋다. 11월부터는 이른 한파가 시작될 수고 있으므로 완전한 겨울산행 채비를 하는 것이 바람직하다.

4) 겨울(12월~2월)

겨울철 트레킹은 다른 계절에 비해 위험 요소가 많으므로 철저한 준비가 필요하다. 초겨울이라면 비교적 간단한 채비로도 산행이 가능하지만 적설량이 많아지는 2월부터는 산행이 쉽지 않으므로 필요한 장비도 많아진다. 일조시간이 짧은 만큼 산행시간도 줄기 때문에 해발 1,500m이상 되는 큰 산일 경우 오후 3시면 하산이나 야영을 결정해야 한다. 당일산행일 경우 코스도 가급적 동쪽에서 서쪽 능선으로 잡는 것이 운행하기 좋다.

겨울산에서 가장 주의해야 할 점은 체온유지, 특히 저체온중은 몸이 젖었을 때 나타나기 쉽다. 땀을 흘리고 능선에 노른 후 잠시 쉴 때는 지체없이 우모복 등 보온의류를 꺼내 입어야 한다. 겨울산은 부지런함을 요구한다. 귀찮다고 몸 관리를 소홀히 했다가는 저체온증 뿐만 아니라 체력소모를 불러 악천후나 작은 사고도 조난으로 이어질 수 있다. 당일산행에서는 되도록 보온병을 채워가고, 기온이 떨어지면 건전지 방전이 빠르므로 핸드램프용 여분도 준비해야 한다. 겨울산 운행과 방한을 위한 장비의 종류가 많은 만큼 빠뜨리지 않도록 목록을 작성해 배낭을 꾸려야 한다.

◉ 겨울철 트레킹 Tip

☞ 장비와 복장에 완벽을 기한다.

추위와 눈은 겨울철 산행을 어렵게 만드는 대표적인 여소다. 따라서 가장 먼저 준비해야 할 것이 이러한 환경에 견딜 수 있는 의류와 운행장비다. 우리나라에 내리는 눈은 대부분 습설이기 때문에 수분의 침투를 막을 수 있는 방수의류는 필수, 여기에 질 좋은 오리털이나 거위털을 충전재로 사용한 보온의류 또한 필수, 반드시 챙기고 등산화도 보온과 방수기능이 뛰어난 중등산화가 적합하다. 양말과 장갑은 여분을 준비해 젖었을 경우 신속하게 교체할 수 있도록 하고 모자, 내의 등도 꼭 동계용 제품으로 갖춰야 한다.

겨울철 운행구인 아니젠, 바라클라비(목출모), 스패츠 등과 심설산행에 적합하도록 넓은 바스켓이 부착된 스틱도 꼼꼼히 챙긴다. 동계용 운행 장비는 겨울철 한 계절에만 사용하는 경우가 많기 때문에 관리를 소홀히 하기 쉽다. 따라서 출발하기 전 작동의 이상 유무를 확인해 두어야 운행 중 낭패를 보는 일이 없다. 당일 산행일 경우 고열량의 행동식을 지참하고 보온병에 뜨거운 차나 음료를 준비하는 것이 좋다.

☞ 떠나기 전 일기예보를 확인한다.

트레킹에 나서기 전에 오르고자하는 산의 기상상태와 적설량, 온도변화 등을 체크해야 적절한 코스와 산행시간, 필요장비를 가늠할 수 있다. 특히 장기산행의 경우 반드시 기상청이나 인터넷 일기예보 등을 통해 기상 추이를 확인하고 라디오, 온도계 등을 휴대해 날씨변화에 대비해야 한다. 산행 중 예기치 못한 폭설을 만나 고립되었다면 눈이 그친 후 반나절 이상을 기다렸다가 출발하는 것이 안전하다. 눈이 쌓인 직후에는 바람이나 햇볕 등에 의한 눈사태가 발생할 수 있기 때문이다. 운행 중 눈사태의 우려가 있는 계곡을 만나면 조용하고 신속하게 통과해야 사고의 위험을 줄일 수 있다.

☞ 땀 조절과 체력 안배에 신경 쓴다.

운행 중에 땀을 많이 흘려 옷이 젖게 되면 저체온증이나 동상의 위험이 높아진다. 따라서 적당한 속도를 유지하며 몸에서 발생되는 수분을 조절해야 한다. 운행거리에 비해 시간은 넉넉히 잡는 것이 유리하며 기온에 따라 신속히 옷을 벗고 입을 수 있도록 레이어링(겹쳐 입기)에 신경을 T는 것이 좋다. 눈이 많이 쌓인 겨울산에서는 보행이 어렵고 체력소모 또한 많아진다. 자신이 가진 체력을 파악하고 잘 분배해야 무사히 목적지에 도착할 수 있다. 기온이 상승하면 모자나 장갑, 겉옷을 벗어 체온과 땀 분비를 조절하고 별다른 움직임 없이 운행이 지체되는 곳에서는 신속히 보온위류를 꺼내 입어야 한다. 또한 원드자켓은 바로 꺼내 입을 수 있는 곳에 넣어 두어야 한다.

5. 트레킹을 위한 계획 1) 의류: 윈드자켓(바람을 막아주고 비로부터 몸을 보호),모자, 따듯한 여벌의 옷가지,양말

① 트레킹을 위한 옷 입는 방법

산 정상에 올라본 사람이라면 한여름에도 계곡에서 불어오는 서늘한 바람을 경험해 본 적이 있을 것이다. 그늘에서 휴식을 취하다 땀에 젖은 옷과 바람에 한기를 느낄 때도 있다. 높은 산에 오르다 보면 기온이 떨어지게 마련이다. 이것을 기온감률이라고 하는데 보통 100m 올라갈 때마다 0.5℃∼1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다. 또한 초속 1m의 바람은 약 1.6℃도의 체감온도를 떨어뜨린다. 속초의 기온이 0℃일때, 설악산 대청봉(1708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면, 체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다. 초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도다. 이런 산에서의 온도변화 속에서도 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다. 체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며, 산행에 관련된 모든 의류, 장비 그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다.

배낭 속에 여벌의 의류를 준비해야 하는 이유다. 산행 의류에는 이 에너지를 효과적으로 보존하는 기술이 숨어있다. 그렇다면 소재와 궁합이 꼭 맞는 의류들은 어떤 것들이 있을까? 의류는 기능에 따라 내의(피부 접촉층), 보온의류(보온 에어층), 보호의류(악천후 차단층)으로 나눠 준비해야 한다. 내의는 속옷 이외에 피부에 직접 닿는 옷들을 총칭한다. 내의는 땀의 처리가 중요하기 때문에 흡습 속건성 기능이 가장 중요하다. 흡습 속건 소재는 면보다 빠르게 땀을 몸 밖으로 배출해주고, 빨리 말라 체온 조절에 용이하기 때문이다. 따라서 내의 제품은 쿨맥스, 드라이플러스, 파워스트레치, 필드센서 등의 소재를 선택하는 것이 좋다. 최근에는 흡습속건성에 항균방취기능이 탁월한 X-Static과 쿨맥스에 은성분을 첨가해 유해세균을 제어, 차단하는 항균, 방취기능을까지 보강한 ‘쿨맥스 FX’도 많이 사용되고 있다. 보온의류는 긴팔 티셔츠, 플리스재킷, 경량의 패딩·다운 자켓 등으로 외피의류와 내의 사이에서 공기층을 확보해 몸을 따뜻하게 하는 기능을 한다. 원단의 두께가 얇은 것부터 두터운 것(겨울용, 고산 원정용)까지 다양하다. 면소재의 경우 마른상태에서의 착용감은 좋지만 젖은 상태에서는 보온효과가 전혀 없고 무거워지기 때문에 등산의류로는 부적합한 소재다. 얇은 소재의 옷을 여러겹 겹쳐 입는 것이 공기층 함유량이 커서 보온에 유리하고 같은 원리로 섬유조직 내에 밀도가 낮아 공기층 함량이 높으면서도 경량인 플리스,다운 등이 보온의류 소재로 적합하다. 보호의류는 이름 그대로 비,바람을 막아서 보온의류가 제기능을 발휘할수 있게 보호하는 역할을 한다. 고어텍스의 경우 일반 방수원단보다 탁월한 방수성과 투습력을 가진 소재로 착용감이 쾌적한 최고의 기능성 소재라 할 수 있다.

최근 들어 경량성을 더욱 보강한 Pacliteshell, Proshell 등 새로운 상품들이 나오고 있는 추세다. 방수보다는 방풍기능이 더 보강된 제품으로는 윈드스토퍼가 있다. 여름에는 방수재킷만 있어도 무리가 없지만 봄 가을 1000m 급 이상의 높은 산을 오를 때는 방수재킷과 함께 방수바지와 야간에 대비해 다운의류도 준비해야 한다. 2) 장비: 헤드랜턴(머리에 쓰는 랜턴),물통,보온병(몸을 녹일수 있는 따듯한 차를 기호에 맞게 타가시면 좋을듯),주머니칼

① 장비 고르는 요령

기본 장비 생활을 일시적으로 산으로 옮기는 등산에 있어 의류와 장비는 매우 중요하다. 의류와 장비는 대자연 속에서 인간의 생명을 유지시켜 주는 도구이기 때문이다.  더욱이 산은 일상적인 주거 공간에 비해 혹독한 자연 조건과 기상 변화에 따른 수많은 위험을 간직하고 있다. 따라서 의류와 장비는 안전하고 쾌적한 산행에 필요한 기능성과 내구성을 모두 지니고 있어야 한다. 그러나 우리는 실제 산행에 필요한 의류와 장비를 원하는 대로 모두 가져갈 수는 없다. 의류와 장비의 성능을 감소시키지 않는 범위 내에서 무게와 부피를 최소화하기 위한 선택을 해야만 한다. 그렇다면 수많은 장비와 의류들 중에서 어떤 것을 선택할 것인가? 가장 좋은 방법은 직접 사용해 보고 경험을 축적하는 것이지만, 그러기에는 시간과 경제적인 어려움이 따른다. 그래서 많은 사람들이 경험이 많은 등반가나 장비 가게의 추천에 의존하고 있다. 그러나 그들이 항상 올바른 조언을 한다고 맹신해서는 안 된다. 이따금 자기 능력보다 높은 수준의 산행에서 사용하는 고가의 장비까지 한꺼번에 미리 구입하는 사람들도 있다. 이런 경우 산행초기에 잘못 선택한 장비 때문에 두고두고 후회를 하게 된다. 요즘은 전문 서적이나 산악 잡지, 인터넷을 통해서도 장비 선택에 관한 다양한 정보를 얻을 수 있다. 그러므로 모든 장비는 산행 경력을 늘려 가면서 새로운 경험과 지식이 쌓일 때마다 신중하게 하나씩 차근차근 준비하는 것이 좋다. - 산행수준에 맞는 것을 고른다.  어떤 곳에서 어떤 수준의 산행을 할 것인가, 먼저 결정하고, 그에 따른 꼭 필요한 기능과 성능을 지닌 장비를 선택해야 한다. 이것이 우선 충족되면 가능한 사용이 편리하고 오래 쓸 수 있는 상품을 고른다. - 가능한 가볍고 작은 것을 고른다. 모든 장비들은 배낭에 넣어서 짊어지고 가야 할 것들이다. 등산은 중력과의 싸움이므로 산행 장비는 가능한 가볍고 부피가 작아 휴대하기 편리한 것을 고른다. - 알맞은 가격대의 것을 선택한다. 가장 비싼 물건이 항상 좋은 것만은 아니다. 의류나 장비를 만드는 사람들은 항상 소비자의 눈길을 끌기 위해 끊임없이 새로운 기능을 추가해 신제품 개발에 열을 올린다. 그러나 항상 새로운 것이 반드시 더 나은 품질과 성능을 갖추고 있지는 않다. 불필요한 기능과 디자인이 추가된 신제품은 무겁고 비싼 경우가 많다. - 필수기능에 초점을 맞춘다. 단순한 것이 가장 튼튼하고 가볍고 가격도 저렴하다. 여러 가지 기능이 많다면 그만큼 문제를 일으킬 수 있는 가능성도 많을 수 있다. 반드시 필요한 기능이 아닌 부수적인 기능이나 장식에 현혹되어서는 안된다. - 비슷한 제품들을 비교한다. 여러 매장을 둘러보고 상품 안내 책자와 잡지, 인터넷 등을 통해서도 비슷한 여러 가지 모델에 대한 소재, 기능, 가격 등의 정보를 비교하고 결정한다. - 미래를 내다보고 구입한다. 영원히 초보자인 사람은 없다. 산행 경험이 쌓이게 될 미래를 내다보고 1, 2년 또는 5년 뒤의 산행 규모까지도 고려해 장비를 선택하는 안목이 필요하다. 산행 경력이 많아질수록 더 좋은 성능을 지닌 장비를 사용하고 싶어진다. 그러므로 처음부터 보다 높은 수준의 산행을 생각하고 품질 좋은 제품을 구입하는 것이 좋다. 조금 더 비싸더라도 오랫동안 값어치가 있는, 신뢰할 수 있는 품질의 제품을 고른다. - 산행의 범위를 넓게 보고 구입한다. 가능하면 다양한 환경과 산행 조건에서 잘 작동하는 장비를 구입한다. 그래야만 나중에 추가로 더 많은 장비를 구입할 필요 없이 다른 지역이나 외국에서도 사용할 수 있다. - 꼭 필요한 것만 가져간다. 선택의 문제는 어떤 제품을 사느냐로 끝나지 않는다. 보다 중요한 것은‘어느 것을 가져갈 것인가?’이다. 산행은 중력과의 싸움이다. 자신의 능력을 넘어선 장비의 무게는 생명을 위협하기도 하고, 반대로 짐의 무게를 줄여 등반능력을 높일 수도 있다. 모든 의류와 장비를 배낭에 넣기 전에 다시한번 생각해 본다. ‘ 이것이 생명을 유지하는데 꼭 필요한 것인가?’

3) 식량: 열량이 높은 음식(사탕.초콜릿,약과..등등), 과일, 행동식으로 먹을수 있는 건과류 등등..점심에 먹을수 있는것(떡,빵,김밥 등등..선택해서..)

① 식량의 조건 - 가볍고 부피가 작아야 한다. 국내등반이든 고산등반이든 등산가에 있어 짐의 무게는 목표의 성패를 좌우하는 중요한 요소라 해도 과언이 아니다. 따라서 등산식량은 되도록 물기가 적고 부피가 작은 것을 택하고 각자 나누어 운반할 수 있도록 적당한 크기로 포장하는 것이 좋다. 간단히 섭취할 수 있고 가벼우면서도 영양가 높은 식품목록을 작성해 참고하는 것도 좋은 방법이다. - 빠르고 간편하게 조리할 수 있어야한다. 기상이 악화되거나 취사장소가 협소한 경우 또는 체력이 약회된 상태에서 음식물을 조리한다는 것은 등반보다 더 괴로운 일이 될 수 있다. 따라서 많은 재료가 들어가거나 조리시간이 긴 음식을 피해야 한다. 상황에 따라 취사구 없이도 섭취할 수 있는 비상식 또는 고열량의 행동식을 챙겨두는 것이 좋다. - 보관성이 우수하고 버릴 것이 적어야 한다. 음식물이 상하기 쉬운 여름철이나 또는 장기산행에서는 식량의 보관성이 매우 중요하다. 식품의 변질을 피하기 위해서는 우선 수분함량이 적은 건조가공 식품이나 반조리 상태로 진공포장된 제품을 택하는 것이 좋다. 불필요한 포장은 미리 분리해 부피를 줄이고 야채, 과일은 미리 손질해 밀봉해 두거나 상처가 나지 않은 싱싱한 것을 준비한다. - 영양가가 높고 소화가 빨라야한다. 급격한 기후변화 또는 격렬한 등반활동에 몸이 지치게 되면 소화기능이 저하 될 수 있다. 따라서 섭취 후 빠르게 흡수되고 짧은 시간 안에 열량으로 변환 될 수 있는 음식물을 준비하는 것이 좋다. 개인의 기호나 식성에 따라 식량을 선택하되 자신의 체질을 파악해 소화가 용이한 음식을 택해야 한다.- 포장에 신경을 써야한다. 음식물의 변질을 막고 저장성과 수납 효율을 높이려면 포장에 신경을 써야한다. 무겁고 깨지기 쉬운 유리병이나 내용물에 비해 부피가 큰 용기를 피하고 수납성, 통풍성 등을 고래해 포장재를 선택한다. 특히 하절기나 장기등반의 경우 남은 음식물 처리가 곤란할 수 있으므로 알맞은 양을 메뉴별로 나누어 한 끼씩 포장하는 것이 좋다.- 입맛에 맞는 음식을 찾아야 한다. 고도가 높아지거나 땀을 많이 흘려 지치게 되면 식욕이 떨어지고 그에 따라 체력과 의욕도 상실하게 된다. 따라서 등산식량의 여러가지 조건을 충족시키면서 개인의 입맛에 맞는 식품을 찾아내는 것도 매우 중요한 일이다.식성에 맞는 음식을 미리 생각해두고 시장조사를 통해 가격과 종류 등을 미리 파악해 두면 이러한 상황에 알맞은 식단을 준비할 수 있다. - 지치기 전에 쉬고 배고프기 전에 먹어둔다. 보행 중 수시로 섭취할 수 있는 행동식을 준비하는 것도 열량보충의 한 가지 방법이다. 또한 악천우, 고립 등의 상황에 대비해 양갱, 사탕, 초콜릿, 캐러멜, 치즈, 견과류, 말린 과일 등 당분이 높고 빠르게 에너지가 될 수 있는 비상식을 준비하는 것이 좋다.장기산행에서는 운동에너지의 기본이 되는 탄수화물의 섭취가 특히 중요하다. 행동식이 준비되었다 하더라도 하루 두끼 정도는 제대로 된 식사를 통해 인체에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는것이 바람직하다

② 계절별 식단을 준비하라 - 동절기 일기가 불량하고 기온이 낮은 겨울산에서는 지방질이 풍부한 적은 양으로 고열량을 낼 수 있는 식량을 준비하고 행동식 또는 비상식으로는 잣, 호두 등의 견과류를 비롯해 버터, 치즈, 사탕, 건포도, 땅콩, 파워바 등의 고지방, 고칼로리 식품이 적당하다. 장기산행의 경우 주,부식을 비롯한 기본 재료를 미리 손질해 각각 따로 포장하고 날짜와 번호를 매겨두면 조리과정 줄이고 시간을 절약할 수 있다. 식사가 끝난 후 남은 밥으로 숭늉을 끓이거나 물을 끓여 차를 보온병에 담아 운행 중 마시면 손실된 체온을 회복할 수 있다.- 하절기 여름철 등산식량을 계획하는데 있어 가장 중요한 요소는 저장성이다. 무더운 날씨 또는 우천시 상승하는 습도로 인해 음식물이 쉽게 변질될 수 있기 때문이다. 따라서 비교적 물기가 적은 식품을 선택하고 통조림 등 인스턴트 가공식품은 유통기한을 꼼꼼히 확인해야 한다. 땀을 많이 흘리는 계절이므로 당질이 많고 염도가 높은 행동식을 준비하는 것이 좋은데 육포, 치즈, 크래커, 말린 과일 등이 적합하다. 여기에 잼을 곁들여 먹을 수 있는 빵이나 과자 등을 준비하면 간단하게 한 끼 식사를 해결할 수 있다.  미숫가루나 선식 또한 수분과 열량을 함께 공급할 수 있다는 점에서 훌륭한 행동식이다. 100그램당 열량이 392 Kcal로 밥(142Kcal)이나 식빵(296Kcal)보다 효율이 높은 에너지원이다. 여기에 꿀이나 설탕 같은 당분을 첨가해 먹는다면 더욱 효과적이다

4) 운행구, 기타: 산행을 하는 사람이 많다면 무전기 필수(맨앞, 중간, 맨뒷사람), 필기구(운행시간,도착,이정표 등등, 자세히 기록해두면 다음 산행시 큰도움이 되죠),지도, 나침판 , 신분증 꼭 지참 **배낭은 무겁지 않게 당일용 30~40리터면 충분합니다.

5) 트레킹 식량의 조건

트레킹은 다른 야외활동에 비해 에너지 소모가 많은 운동이므로 충분한 영양 섭취가 무엇보다 중요하다. 특히 격렬한 등반이나 장기 산행에서는 한 두 끼니를 거르는 것만으로도 심각한 위험을 초래할 수 있다. 또한 식량은 생명과 직결되는 중요한 요소이기도 하지만 한편으로는 배낭의 무게 때문에 트레킹에 장애가 되기도 한다. 따라서 식량은 중량과 열량, 조리의 효율성을 고려해 적절한 균형을 찾는 것이 중요하다.

6) 배낭 꾸리는 방법

① 가벼운 건 밑에 무거운건 위에 매달진 말아야

산행지에 도착해서 자동차 트렁크에 대충 싣고 온 산행장비를 빈 배낭에 담고 산행에 나서는 사람들이 더러 있다．이렇게 하면 필요한 장비는 빠뜨리고 불필요하고 무거운 것들만 넣어가기 십상이다.

② 배낭은 집에서 꾸려야 한다

하루산행과 장기산행으로 구분해서 챙겨가야 하는 기본 장비의 목록을 미리 만들어두면 쉽고 빠르게 배낭을 꾸릴 수 있다． 하루산행에 꼭 필요한 장비로는 방풍 방수옷， 머리전등， 물통， 나침반과 지도， 압박붕대 등이며 요즘처럼 갑작스런 추위에 대비해야 할 계절에는 장갑과 스웨터를 준비하면 좋다． 장기산행에는 이것들 외에 야영·취사에 장비와 준비물이 더 필요하다

③ 배낭에 숟가락을 항상 넣고 다니면 여러모로 편하다

다른 등산객들이 식사를 함께 하자고 할 때 산사람 신분증 격인 자기 숟가락을 들고 끼어 앉는 게 예의다． 하루산행이라 하더라도 도시락 외의 비상식량을 챙기는 것도 잊지 않는다． 비상식량은 열량이 높고 부피가 작은 초콜릿， 양갱， 육포， 사탕 등으로 준비한다. 배낭을 꾸릴 때는 먼저 커다란 비닐봉지를 배낭 안에 넣어 방수가 되도록 한다. 방수가 아무리 잘 된 배낭이라도 오랫동안 비를 맞으면 물이 스며들게 마련이므로 꼭 필요하다． 하루산행에서는 방수 비닐 대신에 배낭커버를 준비했다가 비가 오면 배낭에 덮어씌워도 된다. 준비한 짐들을 방수비닐 안에 넣을 때는 용도나 사용시기에 따라 몇 가지씩 작은 주머니에 나누어 담은 뒤에 넣으면 쓸 때 찾기 편하다

④ 짐은 가볍고 부피가 큰 것을 아래쪽에, 무거운 것을 위쪽에 넣는다

침낭이나 옷을 밑에， 도시락과 물통을 위에 넣고 카메라처럼 깨질 염려가 있는 것은 맨 위에 수건 등으로 싸서 넣는다. 무거운 것을 위에 넣는 이유는 상체를 조금 숙이고 걷는 게 보통인 등산에서 배낭의 무게가 다리와 발바닥으로 직접 전달되게 하기 위해서다． 이런 원칙은 배낭이 무거울수록 더욱 잘 지켜야 하는데， ３０㎏ 가까이 되는 배낭을 메고 며칠씩 산행을 할 수 있는 것은 체력도 체력이지만 짐을 잘 꾸렸을 때만 가능하다

나침반과 지도, 주머니칼, 필기구 등 자주 사용하는 것은 따로 모아서 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 둔다 . 배낭에 바깥주머니가 있으면 그곳에 두면 가장 좋다． 머리전등도 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 넣는데 건전지를 거꾸로 끼워 저절로 불이 켜지지 않도록 하면 좋다

⑤ 배낭 겉에는 아무 것도 매달지 않는 게 좋다

벼랑 위를 걸어가다 배낭에 매단 옷이 나뭇가지에 걸려 균형을 잃는다면 아찔한 일이 아닐 수 없다． 하루산행용 배낭은 지퍼가 양쪽으로 열리게 된 것들이 많은데 한쪽 옆으로 지퍼손잡이가 모이도록 한다． 배낭 위쪽에 지퍼손잡이가 오게 하면 산행 도중에 열리기 쉽다

⑥ 배낭이다 꾸려지면 메어 봐야 한다

등이 배기거나 한쪽으로 기울어지면 짐을 잘못 싼 것이다． 걸을 때 달그락거리는 소리가 나도 잘못 싼 배낭이다． 다음은 배낭을 멨을 때 등에 잘 달라붙는지를 살펴본다． 등과 배낭 사이가 떠 있으면 멜빵 끈을 줄이는데 이때 너무 조여서 어깨에 피가 통하지 않게 해서는 안 된다

스웨터， 털모자， 장갑을 담은 잡주머니， 방풍 방수 옷， 국물이 새지 않도록 포장한 도시락과 간식，물통，수건으로 싼 카메라를 차례로 넣고， 바깥주머니에 일회용 밴드， 압박붕대， 머리전등을 담은 주머니와 지도와 나침반， 필름， 필기구， 주머니칼을 넣으면 하루 일정의 단풍산행을 위해 잘 꾸려진 배낭이다

7) 물과 행동식의 섭취법

트레킹은 긴 행도를 걷는 일종의 스포츠이다. 산행 중에서 수분·영양분의 섭취는 빼놓을 수 없다. 수분 공급은 태만하지 말고, 행동식은 등산의 필수품이며 수분이 부족하면 위험하다.

스포츠 선수가 시합 중이나 혹은 연습 중에 수분을 취하는 것을 이제 상식이다. 피로 회복을 위해서는 잃은 수분을 신속하게 보급하는 것이 중요하다. 트레킹도 마찬가지다. 과거에는 `'물을 마시면 지친다' 라고 알려졌었지만, 그것은 전혀 과학적 근거가 없는 이야기이다. 수분 부족은 피로를 증대시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고, 마침내는 탈수 현상을 일으킨다. 체온 조절 기능을 잃게 되어, 일사병이나 열사병을 초래하기 쉽다. 무리하게 참고 있어서는 안 된다. 물을 마시고 싶다는 욕구는 몸이 수분을 원한다는 신호이므로, 마시고 싶을 때 마시면 된다.

① 조금씩 천천히

주의해야 할 점은 땀을 흘리는 상태, 물통에 남은 정도를 생각해서 마셔야 한다는 점이다. 벌떡벌떡 들이키는 것은 좋지 않다. 목이 바싹 마른 상태로 맘껏 마시면 반대로 염분의 결핍으로 탈수 증상을 일으키기가 쉽다.

땀을 대량으로 흘리는 여름에는 수분과 함께 염분이 든 음식이나 소량의 식염 등으로 염분을 섭취해 둔다. 수분은 식사나 휴식할 때 과일 등으로도 섭취할 수 있으므로, 마시는 시간이나 양을 잘 조절하도록 주의한다.

인체에 수분을 공급하기 위해서는, 시판되고 있는 스포츠 음료가 최적이다. 흡수도 빠르고, 땀을 흘려 잃은 미네랄이나 비타민 , 염분 등의 성분을 포함하고 있기 때문이다.

② 행동식으로 가볍게 영양 섭취

공복도 피로의 원인이 된다. 등산을 하게 되면 상당한 에너지가 소비된다. 간단한 식사만으로는 도중에 공복을 느끼는 경우도 있다. 휴식할 때나 또는 걸으면서 가볍게 먹을 수 있는 행동식으로 에너지를 섭취하면서 걷는 것도 피로를 적게 하는 방법이다.

특히 출발이 아침 일찍이어서 아침 식사를 하지 못했거나, 날씨나 시간 관계상 점심식사를 먹을 수 없었을 때 등은 행동식이 중요한 에너지원이 된다. 행동식의 특징은 조리할 필요가 없이 간단하게 먹을 수 있고, 또 영양가가 높다는 것이다. 배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 또는 바지 호주머니 등에 넣어 두고, 배가 고파지면 걸으면서도 먹을 수 있도록 넣어 둔다.

물론 휴식할 때 먹는 것도 좋다. 장소와 시간에 관계없이 영양 보급을 할 수 있다는 것이 행동식의 이점이다.

③ 다양한 행동식

행동식에는 앞에서 소개한 바와 같이 여러 종류가 있다. 산에 갈 때는 그것 중에서 몇 종류를 섞어가지고 가도록 한다. 같은 것만 가지고 가면 질려 버리게 되고, 영양적으로 균형도 생각해야 하기 때문이다.

아무리 보조용 식사라고 해도 맛있게 먹는다면 더할 나위 없다. 칼로리가 높다고 해서 단것만 먹을 것이 아니라, 소고기 포와 같이 짠맛이나 신맛이 있는 것을 섞어서 가져가는 것이 좋다. 싫증이 잘 안 난다는 장점도 있지만 염분의 보급도 산에서는 꼭 필요하기 때문이다. 또 숙박을 하는 산행일 경우에는 하루에 먹을 행동식을 분리해서 넣어두는 것이 편리하고 합리적이다.

8) 탈수 예방법 인체에 수분을 적절하게 공급해 주는 것은 더위 및 추위와 관련된 질병(동상포함)과 고산병의 위험을 줄여준다. 동시에 전반적인 신체적 기능도 크게 증진되어 준다. (혈류흐름, 배뇨 등) 신체에서 탈수가 진행되는 속도는 개인마다 다르다. 탈수는 땀을 흘림으로써, 호흡을 통해 그리고 소변과 설사를 통해 일어난다. 사 람들은 자신이 얼마나 많이 수분을 잃고 있는지 잘 모른다. 예를 들어, 겨울에도 우리는 전혀 땀을 흘리지 않는다고 느끼면서도 땀이나 다른 경로로 상당한 양의 수분 손실을 경험한 적이 있을 것이다. 몸 상태를 건강하게 유지하는 것은 신체의 수분 균형을 효율적으로 유지하는데 도움이 된다. 여러 종류의 의약품은 땀을 흘리거나 줄여줌으로써  우리 시네가 수분을 균형있게 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있다. 산행은 언제나 수분 섭취가 충분한 상태에서 시작해야 한다. 한 컵 정도의 물을 산행 15분 전에 마셔라. 산행 중에는 20~30분마다 1~1.5컵(0.2~0.3 L)의 정도의 물을 마시도록 하라. 이 정도의 양으로 계속해서 마시면 배부르지 않게 느끼면서 몸의 수분 비율을 유지하는데 도움이 될 것이다. 낮 동안에 소변을 규칙적으로 볼 필요가 없었다거나 소변 색깔이 유별나게 짙다면 수분이 체내에 충분히 공급되지 않은 것이다.

9)  관절 건강을 위한 산행 시 주의사항

먼저 본인의 발에 맞는 등산화를 신도록 하고, 산행 시 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.

경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 주므로 경사에 따른 체중을 이동하여, 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋다.  무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시키도록 한다. 그리고 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 스틱을 이용하여 관절의 부담을 분산시킨다. 또 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하여 무릎에 부담을 줄여주도록 한다.

산행용 두꺼운 양말을 신는 것이 좋고, 무릎보호용 깔창을 사용하는 것이 좋다. 산행 전후로 맨손체조와 스트레칭을 꼭 하도록 하고, 무리한 산행을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 하자.

그러나, 통증이 생기면 즉시 전문의와 상담하도록 한다. 관절통증이나 증상이 생기면 먼저 휴식을 취하고, 적당한 치료와 함께 가벼운 운동으로 관절의 근력과 유연성을 강화 하도록 하자. 조급해 하지 말고 여유로운 마음으로 관절에 좋은 음식과 생활습관을 교정한다면 빠른 시일 내에 다음 산행을 기약 할 수 있을 것이다

(참고문헌)

[네이버 지식백과] 등산 [登山] (한국민족문화대백과, 한국학중앙연구원)

네이버 한국 트레킹학교 교재