복부 비만의 위험성
여자의 경우 허리 둘레가 89cm 이상, 남자의 경우 102cm 이상이면 복부 비만으로 간주한다.
복부 비만이 야기하는 문제점들은 다음과 같다.
- 남자의 허리 둘레가 120cm 이상일 경우, 여자의 허리 둘레가 110cm 이상일 경우 허리 둘레가 정상 범위인 사람들에 비해 사망률이 2배 정도 높아짐.
- 허리 둘레가 넓은 사람들의 가장 주요한 사망원인은 호흡기 질환이었고, 그 다음은 심혈관계 질환, 그 다음은 암이었다.
- 복부에 쌓이는 지방은 쉽게 분해되는데, 이 때문에 염증을 유발하여 당뇨와 심장질환의 원인이 되는 사이토카인을 많이 생성함. 이 때문에 고혈압과 혈관계 질환 등 수많은 치명적 질환을 야기.
- 뱃살로 인해 지방 조직이 늘어나면 체내 염증 인자는 늘어나고, 반대로 염증을 막아주는 인자는 줄어듦.
- 엉덩이, 허벅지 주위 지방은 몸에 해로운 지방산을 줄여주고 동맥경화를 막는 역할을 하는데, 허리와 복부 지방은 이와 반대 작용을 함. 엉덩이,허벅지 지방은 분해되는 속도가 느리며 이로 인해 혈관을 보호하고 혈당을 조절하는데 도움을 주는 호르몬을 분비함. 즉, 엉덩이와 허벅지 지방이 가급적 분해되지 않는 편이 건강에는 더 좋다는 것.
- 아랫배를 제외한 하체 지방 세포는 그 수를 늘려 상체에 발생하는 대사질환(metabolic disease) 같은 병을 막는다고 알려져 있다. 그러나 아랫배 지방은 세포 자체가 비대해짐으로써 당뇨, 심혈관 질환 등 다른 부위에도 심각한 질환을 일으킴.
- 복부 비만 정도가 높을수록 폐기능은 저하. 배가 지방살이 늘어나면 횡경막과 가슴내벽이 물리적으로 짓눌리게 된다. 이 때문에 폐의 공간이 줄어든다고. 폐기능이 손상되면 대사증후군(metabolic syndro)에 걸릴 확률이 높아짐.
- 40대에 복부 비만이 있는 사람은 노년에 알츠하이머 등 치매에 걸릴 위험이 높음. 과체중이 아니더라도 복부에 지방이 많이 축적된 사람은 치매 발병 확률이 높음. 즉, 팔다리는 마르고 배만 나온 '올챙이 체형'인 경우에도 비만한 사람과 비슷한 확률로 치매에 걸릴 수 있다는 것.
- 정상 체중에 복부 비만도가 낮았던 사람들과 비교하면, 체중은 정상이나 복부 비만이었던 사람들은 치매에 걸릴 확률이 89%나 높음. 과체중에 복부비만인 경우에는 모두 정상인 사람보다 치매 발병률이 2.3배 높음.
복부를 늘리는 음식들
1. 염분
짠 음식을 먹고 난 뒤 얼굴과 몸이 붓는 이유는 사실 '물' 때문이다. 소금이 물섭취를 늘리게 만들고 몸 안에 수분을 축적하는 역할을 한다. 가급적 소금은 적게 넣어 먹고 지나치게 짠 음식은 피하는 것이 좋다.
2. 밀가루, 흰쌀밥 등 정제 탄수화물
흰빵, 쿠키 등 과자류와 같이 정제된 탄수화물은 영양소는 적으면서 칼로리는 높은 음식의 대표주자. 과도한 탄수화물이 체내에 쌓이면 지방으로 전환되어 뱃살을 늘리게 된다. 마라토너가 아닌 다음에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 건강에도, 몸매 유지에도 효과적이다.
3. 생야채보다는 살짝 익힌 야채
의외의 이야기지만, 생야채를 지나치게 많이 먹으면 몸이 부은 듯한 느낌을 받을 수 있다. 특히 몸이 차가운 여성들의 경우에는 생야채보다 익힌 야채를 먹는 것이 좋다. 익힌 야채는 먹기도 용이하고 소화도 잘 된다. 야채를 데치면 부피가 줄어들기 때문에 더 많은 양을 먹을수 있다는 것도 장점이다.
4. '가스'를 많이 만드는 음식
양파와 브로콜리, 싹양배추 등은 분명 건강에 좋은 음식이긴 하지만, '가스'를 많이 생성시키는 음식이기도 하다. 배가 부풀어 오르거나 더부룩함을 느낄 수 있으므로, 몸에 붙은 옷을 입기 전날 등에는 가급적 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
5. 껌
츄잉껌 역시 위장으로 공기를 유입시켜 배 부위를 더부룩하게 하고 장에 가스가 차게 만드는 역할을 할 수 있다. 장이 편안해야 건강한 다이어트가 가능하니, 껌을 자주 씹는 습관은 고치는 편이 낫다.
마가린이나 과자, 프렌치프라이 등에 많이 들어있는 트랜스 지방은 전체 칼로리 섭취량을 줄여도 복부지방을 증가시키는 경향이 있다.
복부 뱃살을 빼주는 음식들
- 통곡물
전문가들이 한결같이 추천하는 '뱃살 방지 음식'은 바로 통곡물. 흰 쌀밥이나 흰 빵 대신 잡곡밥과 통곡물빵을 선택하면 허리를 날씬하게 만드는 데 큰 도움이 된다.
미국 펜실베니아주립대학 연구팀은 심장병 위험이 있는 비만 성인 50여명을 두 그룹으로 나뉘어 12주간 각각 통곡물 위주-정제 곡물 위주로 식단을 정했다. 또, 양 그룹 모두 총 섭취 칼로리를 동일하게 줄이도록 했다.
그 결과, 통곡물 그룹의 실험 대상자들은 복부 지방이 줄어드는 동시에 혈액 내 'C－반응성 단백질'(C－reactive protein: CRP)의 수치가 38%까지 줄어들었다. CRP는 동맥혈관내 염증 정도를 나타내며 심장마비와 뇌졸중 등을 유발하는 위험 요인이다.
반대로, 흰 빵, 밀가루 음식 등 정제된 곡물을 주로 먹은 대상자들은 총 섭취 칼로리를 제한해 체중을 줄일 수는 있었지만, 복부 지방과 CRP 수치에는 별 변화가 없는 것으로 나타났다.
특히 두 그룹의 허리둘레 변화는 비슷한 수준이었으나, 복부지방량에는 큰 차이를 보였다. 겉보기에는 비슷하게 살이 빠진 듯 보여도, 통곡물을 먹은 경우가 훨씬 건강하게 체중을 줄인 셈이다.
- 올리브 오일
하루 한번 올리브오일을 2큰술씩 먹는 다이어트법이 유행하기도 했는데, 실제로 매일 올리브 오일을 적당량 섭취하면 뱃살을 줄일 수 있다. 일반적인 고탄수화물 식이를 한 경우와 올리브오일을 기반으로 한 식이를 한 사람들을 비교했을 때, 지방인 올리브오일 위주로 식사한 사람들의 복부가 더 날씬한 것으로 나타났다.
올리브 오일과 같은 단일불포화지방산이 풍부한 음식은 오히려 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등이 해당된다. 최근 연구 결과에 따르면 과체중인 사람이더라도 섭취 칼로리의 30~40%를 올리브오일과 같은 단일불포화지방산으로 섭취하는 경우, 복부지방을 적정 수준으로 억제할 수 있는 것으로 나타났다.
- 시금치(Spinach)
시금치는 근육을 구성하는 성분을 보강하며 오메가-3 지방산과 엽산이 풍부해 심장병과 뇌졸중, 골다공증 위험을 낮춘다. 매일 반 컵~한 컵 분량 이상을 섭취하면 도움이 된다.
- 요거트(Yogurt)
요거트 속 유산균은 장건강을 지키는 것은 물론, 면역 체계를 강화하고 암을 예방하는 효과를 낸다. 물론, 과도하게 당분이 첨가된 '설탕 요거트'는 피해야 한다. 저지방 플레인 요거트를 선택할 것.
- 토마토(Tomatoes)
토마토는 가급적 붉은 색이 진한 것으로 고르자. 토마토의 붉은 색 성분에는 항산화제인 리코펜이 들어있기 때문이다. 리코펜은 위암, 유방암, 폐암 등을 예방하며 관상동맥질환 위험을 낮춘다. 신선한 상태일수록 리코펜 성분이 잘 흡수되니, 가급적 구입한 뒤 바로 먹는 것이 좋다. 하루 22mg 정도가 하루 권장량. 체리 토마토 8개 또는 토마토 주스 한 잔으로 섭취하면 된다.
- 당근(Carrots)
당근 속 카로테노이드 성분은 지방을 용해하며 각종 암 예방과 천식, 류마티스 관절염에도 효과가 있다. 하루에 반 컵 정도의 분량을 섭취하는 것이 좋다.
- 블루베리(Blueberries)
항산화제를 가득 포함하고 있는 이 과일은 노화로 인한 기억력 감퇴를 막아주며 섬유질과 비타민이 풍부해 미용에도 도움을 준다. 또한 심혈관계 질환과 암을 예방하는 건강 식품이다. 하루 한 컵의 블루베리를 먹도록 하자. 얼리거나 말린 것은 반 컵 정도면 적당하다.
- 검은 콩(Black Beans)
물론 모든 콩 종류가 다 우리의 심장을 건강하게 한다. 그러나, 검은 콩보다 두뇌를 활성화시키는 콩은 없다. 검은 콩의 안토시아닌 성분은 뇌의 기능을 향상시키는 역할을 한다. 하루 반 컵 분량을 섭취하면 양질의 프로틴과 섬유질을 섭취할 수 있다.
- 호두(Walnuts)
호두에는 연어보다 더 많은 오메가-3 지방산이 들어있으며 염증을 예방하는 폴리페놀이 레드 와인보다 더 많이 들어있는 식품이 바로 호두. 또한, 닭고기보다 근육을 만드는 프로틴이 풍부하다. 하루 7개 정도 먹으면 충분한 항산화제를 섭취할 수 있다.
복부 뱃살 빼는 최고의 운동법
복부와 허릿살 빼기 위한 노력이 대개 실패하는 이유는 어느날 갑자기 확 달아올라 단기간에 빼려고 하기 때문이다. 뱃살/허릿살은 금방 빼려고 해선 안된다. 생활 습관을 통해 빼는 것이 바람직하다.
다음은 뱃살/허릿살을 빼주는 효과적인 생활 습관들이다.
1. 똑바로 서고 똑바로 앉는다.
똑바로 서고 똑바로 앉으면 자동으로 아랫배가 들어간다. 즉, 자세만 바꿔도 보기가 좋아지는 것이다. 꾸부정하게 서거나 앉아 있으면 배로 가는 살들이 빠져나갈 공간이 줄어든다. 즉, 앞으로 나오게 되는 것이다. 가능하다면 댄서들의 걷는 자세를 배워보도록 하라. 댄서들은 평소 어깨는 내리고, 턱을 치켜 올리며, 가슴을 높이하고, 척추를 바로 세우고 걷는다. 걷는 자세를 바꾸기 어렵다면 평소 내 척추는 강철로 만들어져 있다고 생각하라. 강철로 만들어져 굽혀지지 않는다고.
2. 등에 자석이 있다고 생각한다.
등 뒤에 자석이 있어서 아랫배를 척추 쪽으로 당긴다고 상상을 해보자. 아랫배를 불편하지 않을 정도로 당겨 넣는다. 이것이 습관이 되면 평소 숨을 쉬는 것처럼 자연스럽게 될 것이다. 지금 바로 뱃살 자석을 한번 상상하고 시도해 보자.
3. 의자에 앉을 때 등에 쿠션을 넣는다.
언급한 바와 같이, 앉은 자세가 아랫배 돌출에 상당한 영향을 끼친다. 자세를 바로 잡기 어렵다면 의자 뒤에 쿠션을 넣어 자세를 교정해 보도록 하자.
4. 뱃살을 쓰는 운동을 한다.
테니스, 권투, 벨리 댄스가 대표적.
5. 집안 청소를 성실히 한다.
진공 청소기, 쓸기, 걸레질... 이런 집안 청소야말로 뱃살을 가장 많이 쓰는 활동 중 하나. 앞으로 집안 청소를 할때는 의식적으로 청소를 하는 동안 뱃살을 뺀다는 생각을 하도록 하라.
6. 사무실에서 틈나는대로 운동한다.
책상 앞에 앉아 업무를 다루는 동안에도 얼마든지 운동을 할 수 있다. 의자에 등을 바로 펴고 앉은 상태에서 다리를 천천히 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 이때 복부 근육에 힘을 주는것이 중요하다. 3초간 정지 자세를 유지했다가 천천히 다리를 내린다. 12번 반복한다.
7. 남의 시선을 의식해 배를 등쪽으로 당긴다
모델들이 매끈한 허리와 복부를 가진 것은 매 순간 타인의 시선을 의식해야 하는 옷을 입기 때문일 수도 있다. 복부에 힘을 주고 항상 배를 등에 가까워지도록 당기는 자세를 유지하면, 군살이 붙을 염려가 줄어든다.
다음은 아랫배 살을 가장 빨리 줄일 수 있는 운동법이다.
배 흔들기 자세 Rocking Boat
무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 발 전체가 땅에 닿게. 양손으로 무릎 바로 뒤 허벅지를 잡고 뒤로 조금 기댄다. 양 발을 들어 서로 붙인다. 종아리가 바닥과 평행이 될때까지 발을 들어 올린다. 팔을 앞으로 쭉 뻗어 무릎 위로 들어 올린다. 손은 어깨 높이만큼 들어올리고, 양손바닥은 바닥을 향하게 한다. 여기까지가 보트(배) 자세다. 이 상태에서 무릎을 모은 채로 오른쪽 왼쪽 천천히 움직인다. 이때 몸이 많이 흔들려선 안된다. 오른쪽 왼쪽 10번 반복한다.
배 노젓기 자세 Bent-Leg Boat Raise and Lower
위에서 했던 보트 자세를 취한 뒤에, 상체와 다리를 바닥으로 더 눕힌다. 이때 발이나 상체가 바닥에 닿으면 안된다. 즉, V자를 그리고 있는 몸의 V자 각도가 더 커지게 하는 것. 상체와 다리를 이렇게 눕혔다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 10번 반복한다.
1분 엎드려 균형잡기 자세 1-Minute Plank Pose
팔굽혀펴기와 동일한 자세다. 손은 어깨 넓이로, 발은 골반 넓이로. 그리고 발꿈치, 발목, 엉덩이, 척추, 어깨, 목, 머리가 일직선을 그리도록 한다. 이 자세 그대로 1분간 버틴다. 이 자세는 당신의 아랫배를 끌어당겨 들어가게 만들어 준다.
상체 일으키기 자세 Upward Dog Stretch
발등이 바닥에 닿게 엎드려 눕는다. 손을 가슴 옆 바닥에 대고 상체를 밀어 일으킨다. 팔을 펴는데 완전히 펴지지는 않게 한다. 허벅지가 땅에서 떨어질때까지 상체를 일으킨다. 가슴을 위로 높이고 팔꿈치를 옆구리에 최대한 가깝게 넣는다. 이 자세는 가슴을 열고 아랫배를 늘려 준다. 이 자세에서 숨을 깊게 들이쉬고 온 몸에 혈액순환이 되는 것을 느낀다.
짐볼 위에서 다리 뻗기
초보자들은 볼의 공기를 좀 빼서 푹신하게 만들어야 균형 잡기가 편하다. 난이도를 높이려면 공기를 더 넣어 팽팽하게 만들도록. 그럼 아랫배에 더 많은 근육을 활용할 수 있다.
목표 부위: 아랫배 바깥쪽 근육/안쪽 근육, 대퇴근, 허벅지 안쪽
볼 위에 무릎을 굽히고 똑바로 앉는다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 한다. 양 무릎과 허벅지를 붙이고, 오른발을 들어 무릎을 편다. 발을 내리고 이번엔 왼발. 10번 반복.
이 동작이 어려우면 위와 같이 양 손으로 볼을 잡는다.
짐볼 위에서 팔 돌리기
목표 부위: 아랫배 양옆 근육, 등, 어깨
바닥에 무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치 부위를 볼 위에 올려 놓는다. 척추가 직선이 되도록 한다. 양손을 깍지 끼고 앞팔로 볼을 시계 방향으로 8번 굴린다. 그리곤 시계 반대 방향으로 8번. 이때 몸의 다른 부위가 움직이지 않도록 한다.
이 동작이 어려우면 원을 그리지 않고 볼을 앞으로 10cm 정도 보냈다가 다시 뒤로 가져 오는 걸 반복한다.
발가락 상하 운동
디스크를 아래에 깔고 발을 위로 처들어 움직이는 방법 (현재 한국에는 해당 제품을 파는 곳이 많지 않아 대용품을 구해야 할 것으로 보입니다.)
목표 부위: 아랫배 바깥쪽 근육/안쪽 근육
등을 바닥에 대고 누워 디스크를 허리에 받친다. 어깨와 머리가 바닥에, 그리고 팔과 손바닥도 양 옆 바닥에. 다리를 붙이고 테이블에 앉듯이 올려 자세를 잡는다. 정강이가 바닥과 평행에 되게 유지한다. 그리고 다리를 서로 붙인 채로 발을 바닥에 되도록 가깝게 내린다. 10번 반복.
이 동작이 어려우면 발을 내렸을 때 멈추지 말고 바로 올라오도록.
아랫배 발란스
목표 부위: 아랫배 바깥쪽 근육/안쪽 근육, 허리, 허벅지
디스크 위에 앉아 손을 뒤로 뻗어 버틴다. 그리고 무릎을 굽혀 정강이가 바닥과 평행이 되도록 한다. 가슴을 위로 위로 올리고 다리를 뻗는다. 15번 반복.
이 동작이 어려우면 뒤로 더 기대서 팔꿈치를 땅에 대고 반복한다.
개구리 자세
롤러를 아래에 깔고 움직이는 운동법. 해당 롤러는 따로 판매되지 않으니 세로로 긴, 꼬리뼈부터 머리까지 지지해 줄 수 있는 길이의 굴림대를 마련해야 한다.
목표 부위: 아랫배 바깥쪽 근육/안쪽 근육, 옆구리 근육, 대퇴근
등을 롤러에 대고 눕는다. 아래 팔을 땅바닥에 대고 균형을 잡는다. 무릎을 직각으로 올린다. 무릎 사이를 10cm 이상 띄운다, 이때 발꿈치는 붙인다. 무릎을 45도 각도까지만 편다. 이때 등이나 허리가 굽혀져선 안된다. 다시 무릎을 굽힌다. 15번 반복.
이 동작이 어려우면 다리를 펴고 해본다.
등 굽혀 오르기
목표 부위: 아랫배 바깥쪽 근육/안쪽 근육, 옆구리 근육
롤러 위에 누워 팔을 천장으로 뻗는다. 무릎은 굽힌 채로 발은 어깨 넓이로 벌린다. 머리와 목을 들고, 팔을 무릎 쪽으로 뻗는다, 그림처럼. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 올라온다. 다시 뒤로 천천히 눕는다. 6번 반복.
이 동작이 어려우면 아래와 같이 무릎 안쪽을 잡고 한다.
복부 뱃살 옷으로 가리는 법
Step 1
복부를 눌러주는 보정속옷이나 허리 위까지 올라오는 팬티스타킹은 필수품. 옷 위로 울퉁불퉁 드러나는 굴곡을 매끈하게 정리해주는 것 외에 허리와 복부를 눌러주어 바른 자세를 취하는 데에도 큰 도움이 된다.
Step 2
짙은 색상 상의를 입어라. 밝고 연한 색상의 옷은 몸을 더 퍼져보이게 한다. 특히 의자에 앉았을 때, 배가 나오는 모양을 그대로 드러낼 염려가 있다. 어둡고 진한 색상에 작은 프린트가 들어간 상의가 가장 유리하다.
Step 3
배를 가리려고 사이즈가 큰 헐렁한 옷을 입는 것은 오히려 더 뚱뚱해 보이게 만드는 역효과를 낸다. 물론, 그렇다고 타이트한 탑을 입는 것도 절대 금지. 가장 좋은 방법은 딱 맞는 옷 위에 약간 루즈한 옷을 겹쳐 입는 것이다. 꼭맞는 셔츠나 블라우스를 입고 그 위에 약간 여유가 있는 가디건이나 얇은 스웨터를 입는 식이다.
Step 4
로라이즈진은 노,노. 하이웨이스트인 바지나 치마가 복부를 커버하기에는 적격이다. 유행이라고 몸에 착 달라붙어 선을 드러내는 스키니진을 입는 것 역시 위험하다. 대신 겹쳐서 묶어 입는 랩어라운드 스커트나 주름이 없는 플랫프론트 팬츠를 입을 것을 추천한다.
복부 비만 유발하는 스트레스
사회 생활을 하면서 받는 스트레스 때문에 복부에 더 많은 지방이 저장되는 것으로 연구 결과 확인됐다. 복부 비만은 심장 질환과 같은 치명적 질병을 야기하기에 심각한 문제다.
물론 지방질의 상당 부분이 아랫배에 저장되기는 한다. 그러나 복부에 저장된 지방은 다른 곳에 축적된 지방보다 훨씬 몸에 해로운 작용을 하기 때문에 더욱 주의를 기울여야 한다.
미국 웨이크 포레스트 의대에서는 원숭이 암컷들을 모아서 이들의 사회적 위계 질서를 관찰하고, 이들의 건강 상태를 체크해 보았다. 이들에게는 서양식 고지방-고칼로리 식단을 제공했다.
원숭이 암컷들을 한정된 공간에 사육하자, 이들 사이엔 지배적 개체와 피지배적 개체가 생겨났다. 피지배적 개체는 자주 공격의 대상이 되거나, 그루밍 같은 공동체 활동에서 배제되곤 했다.
그 결과, 피지배 개체들은 (다른 개체들에 비해) 복부에 더 많은 지방이 쌓이는 것으로 나타났다.
이들은 조직 생활 중에 스트레스 호르몬을 많이 분비해 더 많은 지방이 복부에 저장되는 것으로 관찰됐다. 그리고 이 복부 지방은 혈관 내에 끈적이는 찌꺼기를 쌓이게 해 심장마비와 같은 치명적 질환을 야기시켰다.
연구진들은 사회 생활에서 받는 스트레스를 어떻게 잘 해소하느냐는 이제 수명과도 직접적 연관이 있다고 설명했다.
만성 스트레스의 결과로 코티솔 호르몬의 분비가 늘어나면 우리 몸은 내장지방을 충분히 저장하려 든다. 살을 뺀답시고 친구들과의 만남도 거절하고 집에 틀어박힌다면 오히려 살이 찔 위험이 늘어난다. 즐거운 마음을 갖고 활동적인 생활을 할 것.
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