🎈파로 :🎈파로밥 / 김밥

[신귀족 허은숙]

■ 혈당을 잡아주는 슈퍼 곡물 고대 밀, 파로 

_ 당뇨, 다이어트에 도움되는 파로 / 24.04.23.

♥ 파로 밥 짓기

깨끗이 씻은 파로와 쌀을 3:7로 섞어 밥을 짓는다. 밥솥은 백미 모드로 밥을 하면 완성이다. 식이섬유가 가득해 포만감이 높고 고소하고 쫄깃쫄깃한 식감이 있다.

♥ 파로 샐러드 만들기

끓는 물에 소금을 조금 넣고, 파로를 넣고, 15~20분간 끓인다.

팬에 기름을 두르고 잘게 자른 애호박, 당근 등 각종 야채를 넣고 들들 볶아준다.

큰 볼에 파로, 토마토, 올리브, 아보카도, 후추, 바질페스토 1T, 올리브오일, 소금, 볶은 야채들을 넣고 잘 섞어준다.

● 파로 섭취 시 주의할 점 ?

식이섬유가 풍부하여 과다 섭취하면 소화 장애를 유발할 가능성이 높기 때문에 처음 먹는 사람은 섭취량을 조금씩 늘려가면서 섭취해야 한다.

●●●●●●●●●●●●●●●

■ 저염 충무김밥(냉동두부 활용)/

■ 현미꼬마김밥&새송이 계란탕(3인분)

저염 충무김밥 레시피 (ft.냉동두부 활용)

현미꼬마김밥 & 새송이 계란탕!

* 요리 : 3인분 / 아무나

*무침용 매콤 양념 재료 : 양조간장 3T, 까나리액젓 1.5T, 다진마늘 2T, 다진파ㆍ고춧가루 3T씩, 양파 2조각, 참기름 1/2T,

*무 절임용 양념 : 사과식초 4T, 소금 1t,

*기본 재료 : 큰오징어(440g 정도)) 1마리, 냉동두부 1모, 무 450g 정도,

*김밥 재료(1인분) : 현미흑미 김밥 150g, 김 1장, 

★오징어&무 무침용~ 양념 재료 7가지 준비,

★ 얼린 두부 냉동실에서 미리 꺼내, 해동하기

1. 오징어&무무침용. 양념만들기-7가지 재료 넣고 잘 섞어 놓는다 ※20~30분이상 숙성 시키면, 양념들이 잘 어우러져 더 깊은 맛이 난다.

2. 무 썰기- 세로 방향으로 먼저 3등분 썰기

3. 무썰기-다시 눕혀 세로로 3등분후, 마지막 가로로 납작 썰기(5mm정도 두께) ※최대한 4각형 가깝게~ 되도록 일정한 모양으로 썰어보기

4. 무 절이기 -썰어둔 무에 식초 3~4T, 소금 1t 넣고 머무려,1시간 절이기

5. 체에 받쳐 무의 물기를 잘 제거한다

※물에 다시 헹구지는 않는다.

6. 해동 시켜둔, 두부의 간수 빼기-

두부가 녹으면 깨끗한 물에 30분 담가두기

7. 냉동 두부 물기 제거 - 얼린 두부는 질감이 단단해서 어묵대신 사용가능.꾹~누르고, 면포나 키친타월에 싸서 눌러~물기 제거후, 납작하게 썰기. ※냉동두부는 어묵과 달리 탄력이 없고, 많이 누르면 두부가 부서질 수 있어 주의하기, 그러나 냉동 두부는 고단백의 건강한 식재료이고, 담백하고 고소함이 매력이다.

8. 두부 굽기 - 오일도 두른 팬에, 두부 넣고소금 살짝 뿌려굽기

9. 식혀서 한 입 크기로 자르기

(가로세로 2~3cm. 크기 정도)  

10. 씻어 손질해 둔 오징어 준비하기

11. 끓는 물에 1분 데치기 ※ 적당한 크기로 썰어 데쳐도 되고, 데친 후에 썰어도 O.K.  

12. 데친 오징어는 체에 받친다.

물기 제거하고 잠시 식혀 놓는다.

13. 양념과 두부, 오징어, 무 준비하기  

14. 미리 숙성 시켜둔 양념과 오징어, 무 절임, 구운 두부 섞어 살살 무치기.

※ 양념이 넉넉해서 20~30% 남았다.

15. 충무김밥용. 오징어 무 무침. 완성 ★숙성 시키기- 이틀 정도 냉장고에 숙성 시킨 후~ 먹기를 추천

16. 3등분 한 김을 가로로 길게~놓고 밥 50g씩 올려 똘똘~탄탄하게 말기~ (1인분 김밥)  

17.  가는 김밥 3줄은~ 다시 또 4등분 하기.

(한 입 크기로 자른다) 

18. 완성- 오징어 무 무침과 함께 꼬마김밥 담아내기 . ※ 약간 매콤한 김밥이니 부드러운 국물, 새송이 계란탕과 함께 곁들이면 더 맛있다.

●●●●●●●●●●●●●●●

●●●●●●●●●●●●●●●

■ 파로

최근 현대인들의 식생활 속에서 점점 증가하는 정제탄수화물과 단순당의 과도한 섭취는 비만뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 유발하고 있다.

특히 한국인의 일일 탄수화물 섭취량이 세계 권장량의 3배에 달한다고 하는데, 군것질을 하지 않음에도 불구하고 체중이 증가하고 피부 트러블이나 소화불량 같은 문제가 생기는 경우라면, 식습관에서 원인을 찾아볼 필요가 있다.

이탈리아 사람들의 날씬한 몸매 비결 중 하나로 알려진 고대 곡물, '파로' 는 일반 탄수화물에 비해 낮은 당 수치와 높은 식이섬유 및 단백질을 함유하고 있다. 우리가 매일 먹는 밥을 파로로만 바꾸어도 당뇨와 혈당 관리, 비만 예방 및 개선은 물론 다이어트에도 효과적이다.

파로는 무엇이고, 파로의 효능은?

# 꽉 끼는 속옷을 입으면 림프관이 눌려 나잇살이 늘어난다.

림프관을 통해 노폐물이 배출돼야 하는데 꽉 끼는 속옷 착용으로 인해 배출되지 못해 셀룰라이트가 발생한다. 셀룰라이트가 많아지면 염증이 많은 체질이 된다.

# TV를 틀어 놓고 자면 살이 찐다.

실제 연구 결과에서도 TV를 틀어 놓고 잠을 자는 여성은 체중이 5Kg 증가할 확률이 17% 증가했다.

뱃살을 뺀다고 탄수화물을 섭취를 지나치게 제한하고 동물성 단백질이나 지방의 섭취가 증가하면 비만. 심혈관질환 가능성이 높아진다.

● 혈당을 잡아주는 슈퍼 곡물 고대 밀, 파로

고대 로마시대에 로마 군대를 지탱해 준 주식이었던 '파로' 는 약 1만 2,000년 전부터 재배된 슈퍼 곡물로 혈당을 잡아주는 곡물이다. '파로' 는 '황제의 밀' 이라 불릴 만큼 귀한 음식으로 식이섬유가 풍부하고 단백질, 비타민, 마그네슘, 미네랄 등이 풍부하여 식단 관리와 체중관리에 도움을 주는 복합탄수화물이며 웰빙 곡물이다.

파로는 이탈리아의 아펜니노산맥을 중심으로 재배된다. 특히 고도가 높고 추운 지역에서 자라 생명력이 강하다.

한 번 재배 후에는 2년 동안 재배하지 않기 때문에 영양가가 풍부하고 퀠리티가 높은 귀한 곡물이다.

● 파로가 혈당을 잡아주는 이유

_

파로는 다른 식품들보다 당 함량이 낮은 착한 탄수화물이다. 파로 100g에는 당이 2.4g 정도 들어 있어 카무트. 퀴노아, 완두콩보다 적게 들어있어 혈당관리에 도움을 줄 수 있다.

타로는 단백질 함량이 100g당 14.6g으로 감자, 완두콩, 시금치보다 높게 함유되어 있다.

하루 단백질 섭취량은 몸무게 1Kg당 1g이다. 파로 밥으로 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다.

저항성 전분은 소화 효소로 분해되지 않고 소화관을 통과하는 탄수화물이다. 식이섬유와 비슷한 기능을 하면서 혈당을 조절해 주고 포만감을 높여주며 변비 예방에도 좋다.

파로 100g에는 저항성 전분이 17.1g으로 현미, 백미보다 높다. 파로는 식욕 조절과 혈당 조절에 많은 도움이 된다. 파로에는 배고픔을 유발하는 피트산이 적어 지속적인 포만감을 주는 데 도움이 된다.

파로는 100g당 6.5g의 식이섬유를 가지고 있어 사과, 당근, 감자보다 높다. 파로 속의 대표적인 식이섬유는 '아라비노자일란' 성분으로 소장에서는 분해가 되지 않지만 대장에서 세균에 의해 발효, 분해되어 간에서 콜레스테롤 합성을 막아주고 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 실제 6주간 당뇨병 환자의 식단에 파로 가루를 첨가했더니 총 지질과 중성지방 및 LDL 콜레스테롤 농도가 각각 11% 감소했고 공복 혈당 수치도 감소했다.

파로에는 카로티노이드를 포함하여 폴리페놀, 셀레늄, 루테인 등 다양한 항산화 화합물의 농도가 높다. 이러한 풍부한 항산화 성분들이 피부 노화를 예방, 면역력 개선에 도움이 된다. 파로의 셀레늄 함량은 32.5㎍이며 백미의 셀레늄 함량 6.6㎍보다 무려 5배나 높다.

ㅣㅣㅣㅣㅣ