＜＜ 위대한 밥상! 新건강5복! - 뇌 ＞＞

[이성현]

♦ 뇌
우리 몸의 어떤 곳보다 많은 에너지와 영양소를 필요로 하는 곳이 바로 뇌이다. 뇌는 무게가 체중의 2%에 불과하지만 하루치 열량의 20%를 사용하는 기관이다. 뇌세포 구성에는 단백질, 지방이 필요하고 뇌의 에너지원으로 쓰이는 것은 포도당이며, 비타민 섭취를 적절히 해주어야 집중력이 높아지고 뇌의 노폐물을 없애는 데 도움이 된다. 따라서 영양가 있고 소화흡수가 잘 되는 음식들을 얼마나 잘 먹느냐하는 것은 뇌의 기능을 높이는데 가장 기초적이고 훌륭한 방법이다.

▷ 뇌의 기능이 저하되는 이유가 있을까?
규칙적인 식사 특히, 아침식사를 챙겨먹는 것이 뇌의 건강을 위해 아주 중요한 습관이다. 아침식사를 거르면 뇌가 스트레스를 받아 기능이 저하되는 것은 물론 스트레스로 인해 뇌 노화가 빨리 진행될 수 있다. 이외에도 수면 부족, 과도한 스트레스, 백해무익한 흡연이 뇌를 괴롭히는 습관들이다.

♦ 시금치의 효능

▷ 고서에 쓰인 시금치!
중국 당나라의 맹선이 지은 ‘식료본초’에 따르면, 오장을 이롭게 하는 식품으로 표현되어 있다! 또한 1999년에 미국에서는 시금치를 ‘치매를 예방하는 두뇌 식품’이라고 발표하기도 했다.

▷ 시금치 원산지!
시금치의 원산지는 카스피해서남부지역이다.
카스피해는 러시아 남서부, 카자흐스탄, 이란 북부 등으로 둘러싸인 세계 최대의 내해이다!

▷ 참깨와 궁합이 잘 맞는 시금치!
동의보감에서도 참깨는 ‘오래 먹게 되면 머리가 좋아진다.’라고 쓰여 있는데, 참깨에는 세포를 활성화시켜 신체노화를 지연시키고 치매를 예방하는 효과가 있다. 시금치를 요리 할 때 깨나 참기름을 많이 사용하는데, 시금치에 고소한 깨를 더해주면 그 맛도 훌륭할 뿐 아니라 영양적인 면으로도 시금치에 부족한 단백질을 공급해 주기 때문에 함께 먹으면 아주 좋다.

▷ 비금도는 시금치 섬!
요즘은 시금치를 일년 내내 먹을 수 있지만 시금치의 제철은 겨울이라고 한다.
그래서 겨울이면 ‘시금치’ 섬이 된다는 전남 비금도는 시금치 때문에 섬은 겨울이면 더 푸르다고 한다. 눈에 들어오는 평평한 땅은 바로 ‘시금치’밭!! 그래서 이곳 사람들은 시금치를 ‘섬의 풀’이라고 부른다고 한다.

▷ 제니퍼 로페즈가 임신을 위해 먹는 시금치!
헐리우드 최고의 섹시스타 제니퍼 로페즈가 아기를 가지고 싶어 시금치를 많이 먹는다고 밝혔다고 한다! 그녀는 의사의 권유를 받아들여 엽산이 많은 시금치로 아침엔 시금치로 만든 오믈렛을 점심엔 시금치샐러드, 저녁에 기름에 살짝 튀긴 시금치를 먹는다고 한다.

♦ 시금치에 대한 궁금증

▷ 시금치가 어떻게 뇌기능을 좋게 만들어 주는 걸까?
시금치가 뇌기능을 좋게 하는 이유는 시금치에 들어있는 엽산 때문이다. 최근 많은 연구에 따르면 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 함유된 엽산이 노인들의 뇌기능을 개선해 치매 위험을 감소시키는 효과가 있다는 연구결과들이 보고되고 있다. 또한 시금치에는 항산화 물질이 있어서 뇌 신경세포의 퇴화를 예방해서 뇌의 노화 현상을 예방한다. 실제로 1999년 미국에서는 시금치에 들어 있는 항산화 성분이 건강에 해로운 유해산소의 생성을 억제하므로 시금치는 기억력 상실과 치매를 예방할 수 있는 ‘두뇌 식품’이라고 발표하였다. 또한 2002년도 미국 과학 학술지인 ‘Neuroscience’에서는 나이든 쥐에게 항산화 물질이 많은 시금치를 6주 동안 먹인 결과 쥐의 학습 능력이 향상된다는 실험결과를 발표하였다. 시금치에는 우리 몸의 대사과정에서 발생하는 유해산소 분자인 유리기의 활동을 무력화시키는 항산화물질이 많이 들어있고 뇌 속에 유리기가 평생 축적되면 지능이 저하되며 이것이 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험요인이 될 수도 있다고 보고하였다. 따라서 엽산과 같은 항산화 비타민이 풍부한 시금치를 많이 섭취하면 활성산소 축적을 억제하여 뇌 신경세포의 퇴화 및 뇌의 노화 현상을 예방하고, 기억력 감퇴와 심장질환 및 뇌졸증 발병 등과 관련이 있는 것으로 알려진 호모시스테인치의 상승을 억제하여 노화에 따른 기억력 감퇴 등의 인지기능 약화와 알츠하이머병 발병 위험을 감소할 수 있다.

▷ 시금치는 주로 데쳐서 먹는데, 채소는 생으로 먹는 게 더 좋을 것 같아.. 시금치는 어떻게 먹는 게 좋을까?
시금치를 너무 많이 먹으면 수산을 과잉 섭취함에 따라 체질에 따라 체내 칼슘과 결합하여 녹지 않는 수산칼슘으로 변하게 되고 이것이 신장과 요도에 결석을 가져온다는 것인데, 이렇게 되려면 하루에 500g 이상 되는 과량의 시금치를 매일 먹어야 하고 시금치를 데치거나 하는 등의 조리과정을 거치면 수산 성분이 빠져나가기 때문에 우리나라 사람들이 평상시 섭취하는 양 정도면 걱정 하지 않아도 된다. 다만 조리과정에서 엽산과 비타민 C 등의 영양성분도 함께 손실되므로 주의하도록 해야 한다. 요리를 할 때 최소량의 수분에서 재빨리 해고 찌거나 볶거나 또는 전자레인지를 사용하는 것이 좋다.

▷ 시금치와 같은 녹황색 채소인 상추나 깻잎 같은 식품도 혹시 우리 뇌를 좋게 하는데 도움이 될까?
시금치가 뇌기능에 도움이 되는 이유는 시금치에 들어있는 엽산(folic acid)의 작용 때문이다. 최근 많은 연구에 따르면 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 함유된 엽산이 노인들의 뇌기능을 개선해 치매 위험을 감소시키는 효과가 있다는 연구결과들이 보고되고 있다.
엽산은 수용성 비타민 B의 일종으로 상추, 시금치, 배추, 쑥갓, 부추, 미나리 등의 녹색채소류와 감자, 아스파라거스, 콩류, 고구마, 브로콜리, 일부 내장육(간), 과일, 씨앗(해바라기 씨)과 같은 식품에 많이 들어있다. 특히 녹색 채소류는 엽산의 급원식품으로 많이 알려져 있는데, 상추와 깻잎 등 역시 엽산을 다량 함유하고 있기 때문에 우리 뇌를 좋게 하는데 도움이 된다고 말할 수 있다.

▷ 시금치는 하루에 얼마나 먹어야 할까?
영아와 소아를 제외한 10세 이상 남녀의 엽산 1일 영양권장량(2000년 제 7차 개정)은 250㎍이다. 시금치는 100g당 145.8㎍을 함유하고 있기 때문에(표 1) 이론적으로 시금치 200g만 섭취한다면 1일 권장량을 섭취하는 셈이다. 하지만 조리과정을 통해서 함유량이 변할 수도 있을 뿐만 아니라 다른 식품을 통해서도 엽산을 섭취할 수 있기 때문에 반드시 그렇게 섭취해야 하는 것은 아니다. 어떠한 식품이든 과한 것은 오히려 해가 될 수 있기 때문에 적당량 맛있게 먹는 것이 가장 몸에 좋은 섭취 방법이라고 할 수 있다.

▷ 시금치가 아이들에게도 좋을 것 같은데... 잘 먹일 수 있는 방법 없을까?
어디선가 올리브에게 무슨 일이 생기면 틀림없이 나타나는 뽀빠이. 이 만화가 인기를 끌면서 수많은 어머니들이 ‘시금치를 먹으면 뽀빠이처럼 힘이 세진다’는 말로 아이들을 설득하기도 했다. 이처럼 시금치가 철분 의 왕으로 먹으면 보통 튼튼해진다고 알려진 건 사실 영양소를 분석하던 박사가 소수점 하나를 잘못 찍어서 발생한 실수였다. 하지만 시금치에는 우리 몸에 필요한 비타민A, B1, B2, C와 섬유질, 요오드 등 이 골고루 들어있어 아이들에게 좋다. 그러나 울산시에 조사(2006)에 따르면 초등학생19개교 1만9242명의 학생들과 초등학교 영양사 101명을 대상으로 학생들의 식사습관에 대해 각각 설문조사한 결과 학생들이 채소와 콩 등 특정식품을 먹지 않는 것으로 나타났으며, 이 때문에 급식 때도 채소 잔반량이 가장 많은 것으로 조사됐으며 특히 51.9%가 “시금치나 미나리, 당근 등 채소류를 남긴다”고 했다. 이처럼 채소는 아이들이 싫어하는 대표적인 식품이다.
잘 씹혀지지 않고, 특유의 냄새 때문에 싫어하는 아이들이 많은데 이런 경우 아이들이 좋아하는 튀김으로 조리해본다. 채소를 그대로 튀기면 눈치 빠른 아이들은 금방 알아차리므로 곱게 다지거나 갈아서 튀김옷에 섞는다. 그리고 김밥, 햄버거, 동그랑땡, 만두, 스프링롤 등 아이가 좋아하는 음식 안에 당근, 시금치 등 아이가 꺼리는 식품을 '감춰 놓는' 것도 방법이다.

♦ 위대한 메뉴
▷ 시금치참깨소스샐러드 (340kcal - 참깨 소스 / 400kcal - 사우전드 아일랜드 드레싱)
▷ 시금치전 (120g → 220kcal)
▷ 시금치토장떡국 (280kcal - 시금치 토장 떡국 / 650kcal - 일반 떡국, 떡 200g)

< 자료출처 : KBS비타민 >