[다이하드 퍼스널 트레이닝] 써지트 47일차

<식단> 기상 - 게이너1/2 공복유산소후 - 게이너3스쿱 아침 - 현미밥(반공기), 닭가슴살 샐러드, 버섯볶음, 종합비타민, 오메가3 점심 - 현미밥(반공기), 닭가슴살(120g), 바나나1개 운동전/후 - 게이너3스쿱 저녁 - 현미밥(반공기), 닭가슴살+양파+버섯볶음, 아몬드 5알 간식 - 달걀흰자 <운동> 새벽 - 공복유산소 운동 (조깅50분) 운동전 - 근막이완 본운동 1. 행잉트위스트 레그레이즈 - 골반을 말은 상태에서 다리를 비틀어 올린 상태를 오래 유지했다가 내리면 된다. 이때 엉치뼈가 앞에서 보일 수 있을 정도로 비틀어줘야 한다. 골반을 말아서 다리를 들어올리는 것만으로도 견디기 힘든데 올리면서 비틀어야하니 몸도 많이 흔들리고 일단 악력이 빨리 풀려버려 복근에 자극을 느끼기 전에 자꾸만 바닥으로 떨어졌다.항상 끝나고나서 조금만 더 참고 꽉 잡을걸 그랬다란 아쉬움이 남는다. (오른쪽/왼쪽 동시에 실시하지 않고 한쪽을 20회 실시한 후 쉬지 않고 바로 반대쪽을 실시함.) 2. 데드리프트 - 오늘은 꼬리뼈 부근의 허리가 엄청나게 아팠다. 등이 볼록 튀어나오게 하고 허리는 곡선이 만들어지도록 쏙 넣고 내려갔다 올라올때 크런치 자세를 취하는 것처럼 등을 말아서 뒤로 밀듯 올라와야 한다. 이렇게 했더니 몇 회 실시하지 못하고 허리가 마비된 느낌이 들었다.ㅠ 3. 로우 - 데드리프트 후 바로 실시했더니 거의 허리가 말려져 자세를 취하고 있는 것만으로도 너무 힘이 들었다. 10kg바벨을 달고 실시했는데 무게를 이기지 못해 팔을 쭉 내리고 하다보니 어깨에도 통증이 밀려 왔다. 팔을 아래로 완전히 내리고 실시하게 되면 어깨와 목에 자극이 가기 때문에 팔꿈치를 약간 구부려 팔을 들어줘야 한다. 4. 풀업 - (개인운동) 고무밴드에 다리를 지탱하고 실시했다. 스윙기구에서 하는 것보다 훨씬 수월했다. 최대한 등근육을 이용하려고 노력했는데 후반으로 갈수록 팔의 힘으로 올라오게 됐다. 그리고 몸을 약간 뒤로 기울여 올라가야 했는데 몸이 일직선이 되어 밴드와 접속하는 경우가 많았다. 밴드에 지탱하여 실시할땐 밴드와 몸이 닿지 않도록 신경써야 한다. 본운동후 * 복근운동 - 레그레이즈, 케이블크런치 * 유산소운동 - 무릎 통증으로 인해 오늘은 러닝머신에서 뛰지 않고 사이클로 대체했다. * 정리운동 - 스트레칭