2014년 10월 30일 목요일 컨디션 : 좋음 |
식사 - : - 8시 : 신타6 반스쿱 (유산소 공복운동 8시~8시 50분) : - 9시 : 신타6 한스쿱, 말린 고구마, 배 1/2, 비타민, 오메가3 : - 11시 : 닭가슴살 200g, 야채피클, 말린고구마, 블랙커피 : - 12시 30분 : 말린 고구마, 아몬드 14시 30분~16시 30분: 줄넘기 수업 및 줄넘기 운동 (운동강도 - 중약) : - 18 : 신타6 반스쿱, jcak 3d 1스쿱 18시~19시 : 스트레칭 및 프레스 / 풀 2분할 운동 : - 19시 : 고구마 中 1개, 닭가슴살 100g 19시~21시 30분 : 줄넘기 외 유산소 운동 (운동강도 - 중강) : - 21시 30분 : 신타6 한스쿱 : - 01시 30분 : 신타6 한스쿱 (취침전)
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운동 - 어제 진행한 운동은? 공복유산소/ 벤치프레스 / 백스쿼트 / 바벨숄더프레스 / 덤벨레터럴레이즈 / 스플릿스쿼트 / 유산소 => 근육통 : 허리와 등, 앞쪽 허벅지의 뻐근함. 걸을때 엉덩이 안쪽 속근육.
운동 - 오늘 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/40 => 공복유산소 / 컨벤셔널데드리프트 / 풀업 / 원암덤벨로우 / 싱글레그데드리프트 / 싱글레그힙브릿지/ 유산소운동
1)유산소 공복운동 - 스텝퍼 50분, 3,336카운트. 스텝퍼를 식탁에 가까이 두고, 허리를 살짝 굽혀서 식탁을 짚으며 스텝퍼 걷기를 하니 싱글레그 데드리프트를 할때 처럼 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 속 근육에 자극이 왔다. 300회쯤 걸으면서 더워지기 시작해서 1500회쯤부터는 땀이 흘러내리는 강도로..
2)컨벤셔널 데드리프트 - 12.5kg*2 무게로.. 허리에 강한 자극.
3)풀업(렛플다운으로 대체) - 무릎 받침대가 내려지지 않아.. 발꿈치 높이 치켜들고... ^^;;; 무릎을 받쳐주며 광배근과 복부에 힘...을 주고 쇄골 가까이 끌어당기기..
4)원암덤벨로우 - http://tvpot.daum.net/v/NnOgIewlsHg%24 동작설명 21분 30초 ~ 등과 허리, 딛고 있는 발바닥까지 전체에 힘을 주고 들어올리기...
5)싱글레그 데드리프트 - 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 안쪽 속근육에 강한 자극. 허리를 최대한 뒤로 꺽기...
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