임산부를 위한 운동

[부산광역시걷기협회]

임산부를 위한 운동

임신 중 운동 효과

- 임신으로 인한 정상적인 체중 증가 이외에 부가적인 체중증가를 막는다

- 모체 뿐만 아니라 태아의 당뇨, 심혈관 질환, 비만 등 만성질환의 발생 위험을 감소시킨다

- 태아에게 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급하며 태아의 발육.발달에 긍정적인 영향을 준다

- 허리 통증, 변비, 복부팽만의 증상을 완화시키고 정맥류나 부종을 감소시킨다

- 근육 긴장을 완화시키고 근력 및 근지구력을 향상시켜 임신기간 동안 체력을 유지시켜 준다

- 임신으로 인한 피로와 스트레스 및 불안을 해소하고 기분을 전환시킨다

- 출산과 진통에 따른 합병증을 완화시키고 진통을 잘 견디도록 도와준다

임신 중 운동 시 주의사항

- 과도한 스트레칭은 관절을 불안정하게 만들어 운동 중 부상의 위험을 증가시킬 수 있다

- 임신 중기(14주 째)부터는 등을 대고 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이

  심장으로 들어오는 정맥(하대정맥)을 눌러서 혈류의 흐름을 방해할 수 있다.

운동 전 건강상태 평가하기

개인의 건강상태에 따라 임신 중의 운동 참여가 해를 입힐 수 있기 때문에 전반적 건강 상태를 평가하는 것이 필요하다

임산부를 위한 운동법

(1) 유산소 운동

임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중증가를 예방할 수 있는 좋은 운동법

- 통풍이 잘 되는 편안한 복장과 쿠션이 있는 편한 운동화를 착용하고 운동 시작 전후로 간단한 스트레칭을 실시한다

- 운동 전 후에는 적절한 휴식을 취하도록 한다

- 뜨겁고 습한 날씨에는 야외에서 숨이 차도록 운동 하지 않아야 하며 공복에 운동하지 않는다

(2) 근력 운동

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단련시킴으로써 허리 통증을 예방할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다

- 임신을 하면 무게중심이 앞 쪽으로 쏠리기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정되어 있는

  근력운동기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하도록 한다

- 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력 운동이 좋다

- 운동 중 호흡을 참지 않아야 하며 과도한 스트레칭은 피한다

- 임신 중기 부터는 반드시 누워서 하는 운동은 가급적 피한다

* 임산부에게 좋은 운동

- 걷기

- 고정식 자전거

- 수영

- 기타 운동 (요가, 필라테스 등)

* 임산부가 피해야할 운동

- 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동 :스키, 승마, 체조, 야외 사이클 운동 등

- 신체 접촉이 있는 운동 : 하키, 킥복싱, 유도, 농구, 축구, 배구 등

- 라켓 스포츠 : 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등

- 고지대에서의 운동

- 스쿠버 다이빙

- 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나

- 저혈당을 유발하는 운동 : 공복 시 운동, 과도한 운동

- 숨을 참는 운동(발살바법)

출처: http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%EC%9E%84%EC%82%B0%EB%B6%80%EB%A5%BC-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EA%B0%80%EC%9D%B4%EB%93%9C%EB%9D%BC%EC%9D%B8-2