[위아요가/아차산역 요가] 체어 두 개로 굳은 척추와 갈비뼈 풀기｜피로 회복 체어요가

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체어 두 개로 굳은 척추와 갈비뼈 풀기｜피로 회복 체어요가

하루 종일 앉아 있거나 한쪽으로 치우친 자세가 반복되면

등과 옆구리, 갈비뼈 주변이 뻣뻣해지면서 상체를 돌리는 움직임도 답답하게 느껴질 수 있습니다.

오늘은 의자 두 개를 이용해 척추를 길게 늘리고,

흉추 회전과 갈비뼈 움직임까지 함께 만들어주는 체어요가를 해볼게요.

1. 의자 두 개 사이에서 척추 길게 늘리기

의자 두 개를 서로 마주 보도록 놓아주세요.

뒤쪽 의자에는 엉덩이를 걸쳐 앉고, 앞쪽 의자는 팔을 뻗었을 때 손을 편안하게 올릴 수 있는 거리에 둡니다.

발이 바닥에 안정적으로 닿지 않는다면 사진처럼 요가 블록을 발 아래 받쳐 무릎과 골반을 안정시켜 주세요.

양손을 앞쪽 의자 시트에 올린 뒤 엉덩이는 뒤로 보내면서 상체를 깊숙이 숙여줍니다.

이때 단순히 허리를 둥글게 만드는 것이 아니라,

꼬리뼈에서부터 정수리까지 척추가 길어진다는 느낌으로

가슴과 겨드랑이를 바닥 방향으로 천천히 내려주세요.

등 가운데와 겨드랑이, 옆구리까지 길어지는 느낌을 충분히 느껴봅니다.

2. 상체를 들어 척추 길이 유지하기

몸을 조금씩 일으키면서도 등을 바로 접어버리지 말고

앞쪽 의자를 밀어내는 힘을 이용해 척추의 길이를 유지해 주세요.

골반은 안정시키고 가슴은 앞으로 길게 보내면

허리만 움직이는 것이 아니라 흉추와 갈비뼈 주변의 움직임을 함께 만들기 좋습니다.

3. 한 팔을 천장으로 들어 흉추 트위스트

한 손은 앞쪽 의자를 단단히 지지하고

반대쪽 팔을 천장 방향으로 길게 들어 올려주세요.

골반은 최대한 정면을 유지하면서

가슴과 갈비뼈가 천장을 향해 열리도록 상체를 회전합니다.

이때 팔만 뒤로 보내기보다

아래쪽 갈비뼈부터 위쪽 갈비뼈까지 차례로 천장으로 끌어올린다는 느낌으로 움직여 보세요.

굳어 있던 흉추와 옆구리, 갈비뼈 주변을 부드럽게 움직이는 데 도움이 됩니다.

4. 뒤쪽 의자까지 잡아 트위스트 깊게 만들기

조금 더 움직임이 가능하다면

한 손은 앞쪽 의자를 지지하고 반대쪽 손으로 뒤쪽 의자의 등받이를 잡아주세요.

앞뒤 의자를 이용해 몸을 안정시킨 상태에서

가슴을 열고 상체를 천천히 회전합니다.

특히 한쪽으로 몸이 자주 기울거나 좌우 움직임에 차이가 느껴지는 분들은

무리해서 많이 비틀기보다 양쪽 갈비뼈의 움직임 차이를 관찰하면서 진행해 보세요.

척추측만증을 직접 교정하거나 치료하는 동작은 아니지만,

흉추와 갈비뼈 주변의 뻣뻣함을 완화하고 좌우 움직임을 인지하는 연습으로 활용할 수 있습니다.

이 동작의 효과

굳어 있는 흉추와 척추 주변 이완

갈비뼈와 옆구리의 움직임 증가

상체 회전 가동범위 향상

어깨와 광배근 주변 스트레칭

오래 앉아 생긴 상체의 답답함과 피로 완화

좌우 몸의 움직임 차이를 느끼는 데 도움

꼭 기억해주세요

상체를 트위스트할 때 허리만 강하게 비틀기보다는

골반은 안정적으로 두고 가슴과 갈비뼈가 회전하도록 움직이는 것이 중요합니다.

숨을 들이마실 때 척추를 길게 만들고,

내쉴 때 조금씩 가슴을 열어주세요.

의자 두 개만 있어도

하루 동안 짧아지고 굳어 있던 척추와 갈비뼈를 시원하게 깨워줄 수 있습니다.

오늘 몸이 무겁고 등이 답답하다면

천천히 호흡하면서 좌우 모두 반복해 보세요.

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