많은 이들에게 사랑받는 운동인 걷기. 별다른 준비물 없이도 회사나 집 근처 어디에서든 할 수 있어 접근성 면에서 가히 최고라 칭할만 하다. 운동 경험이 전무한 초보자에게 전문가들이 걷기를 추천하는 이유도 이 때문이다. 걷기 운동을 통해 운동 습관을 굳히고, 차차 강도 높은 운동으로 넘어가라는 조언이다.
걷기 운동의 몇 안되는 단점 중 하나는 운동 강도가 너무 낮다는 것이다. 운동 강도가 낮으므로 체중 감량 등 실감할 만큼의 건강 증진 효과를 누리긴 쉽지 않다. 이럴 땐 걷기 전략을 달리해 건강 증진 효과를 드높이려는 노력이 필요하다. 같은 걷기 운동이라도 효과를 드높일 수 있는 전략 3가지를 알아본다.
1.식후에 걷는다
한 연구에 따르면 오후에 30분 정도 걷는 것보다 식후에 10분을 걷는 게 혈당 수치 감소에 도움이 된다. 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있다는 뜻이다. 또한 식사 직후 가벼운 걷기 운동으로 혈당 수치를 관리하면 체중 감량에도 도움이 된다.
2.햇살 아래서 걷는다
햇볕 아래서 걷기 운동을 하면 비타민D 보충이라는 추가 효과를 누릴 수 있다. 비타민D는 면역기능 향상 및 뼈 건강에 기여한다. 또한 2020년 한 연구에 따르면 오후에 햇볕을 쬐면서 운동한 비만 남성들은 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방 및 혈당 수치가 개선됐다.
3.경사로를 걷는다
캠퍼스가 경사로에 위치한 대학 학생들은 하체가 튼튼하다는 유머가 있다. 단순한 유머만은 아니다. 산책 코스에 경사로를 추가할 경우 허벅지, 종아리 근육 발달에 도움이 된다. 뿐만 아니라 심장 건강 및 심폐지구력 향상에도 유의미한 영향을 끼친다. 헬스장 트레드밀 이용시 경사를 높여 걸으면 유사한 효과를 기대할 수 있다.