하루 단백질 섭취량 계산 방법 과다 섭취 식품별 함량

[조재은]

단백질, 하루 섭취량은 얼마일까? 과다 섭취 시 주의점까지 알아보자!

헬스, 다이어트, 건강 관리... 어떤 목표라도 단백질은 필수 영양소입니다! 하지만 과연 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 또 과다 섭취하면 어떤 문제가 생길까요? 오늘은 나에게 맞는 단백질 섭취량 계산법과 과다 섭취 시 주의점, 식품별 단백질 함량까지 알아보며 건강한 식단에 단백질을 현명하게 섭취하는 방법을 알아봅시다!

1. 나에게 필요한 단백질 섭취량은 얼마일까?

활동량과 건강 상태에 따라 적절한 섭취량은 달라집니다. 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있습니다.

• 일반인: 체중 1kg당 0.8~1g (예: 60kg 기준 48~60g)
• 운동선수: 체중 1kg당 1.2~1.7g (예: 60kg 기준 72~102g)
• 근육량 증가: 체중 1kg당 1.6~2g (예: 60kg 기준 96~120g)
• 노약층: 체중 1kg당 1~1.2g (예: 60kg 기준 60~72g)

표 1: 활동량별 단백질 권장 섭취량

활동량	체중 1kg당 권장 섭취량 (g)
가벼운 활동	0.8~1.0
보통 활동	1.0~1.2
활동량이 많음	1.2~1.7
매우 활동량이 많음	1.7~2.0

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2. 단백질 섭취, 과하면 어때? 주의해야 할

단백질은 과다 섭취 시 다음과 같은 을 일으킬 수 있습니다.

• 신장 부담: 과도한 단백질은 신장에 걸림돌이 될 수 있으며, 특히 신장 기능이 약한 노약층이나 신장 이 있는 사람은 주의가 필요합니다.
• 간 기능 저하: 과도한 단백질은 간에서 분해 및 배출 과정을 증가시켜 간 기능에 부담을 줄 수 있습니다.
• 골밀도 감소: 과도한 단백질 섭취는 칼슘 배출을 촉진하여 골밀도 감소를 유발할 수 있습니다. 특히 폐경기 여성은 주의가 필요합니다.
• 소화 문제: 과도한 단백질 섭취는 복통, 설사, 변비 등 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

3. 식품별 단백질 함량

단백질은 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 주요 식품별 단백질 함량은 다음과 같습니다.

표 2: 식품별 단백질 함량 (100g당)

식품	단백질 함량 (g)
고기류	20~30
닭가슴살	23
소고기	26
돼지고기	20
생선	20~25
연어	20
참치	23
란	6
두부	15
콩	20
렌즈콩	25
퀴노아	14
아몬드	21
브로콜리	2.5
우유	3

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4. 건강한 단백질 섭취 팁!