.노르딕워킹이란사진출처: https://www.researchgate.net/figure/Four-support-system-of-Nordic-walking-Brazil-Locomotion-Method_fig2_346013764
노르딕워킹은 손에 폴을 잡고 상체와 하체의 근육을 90%까지 사용할 수 있는 몸 사용도가 높은 유산소성
운동이다. 양손에 지팡이를 짚고 하니, 왠지 나이 든 사람만 할 것 같고, 힘도 안 들 것 같다고 생각할 수 있지만
하지만 노르딕 워킹은 우리 몸 근육의 90%를 이용할 수 있는 시간당 700칼로리를 태울 수 있는(700kcal/h)
운동이다. 달리기가 45%(300kcal/h), 자전거가 50%(500kcal/h)를 사용할 수 있는 운동이라는 것을 고려하면,
결코 만만한 운동이라 할 수 없다.
| 노르딕 워킹 | 달리기 | 자전거 |
신체 근육 사용 비율(%) | 90 | 45 | 50 |
시간당 칼로리 소모량(kcal/h) | 700 | 300 | 500 |
사진출처: https://www.americannordicwalking.com/blog/2017/3/4/eo4yagte05ql8or(12ze0d3n
노르딕 워킹에 사용되는 근육으로는 후면에는 승모근, 극상근, 삼두근, 엉덩이, 햄스트링, 전면에는 삼각근, 대흉근,
상복부, 하복부,전완근, 복사근, 대퇴사두근,전경골근대퇴사두근, 전경골근이 있다. 노르딕 워킹은 폴을 뒤로 미는 특히
유러피안 노르딕 워킹은 지팡이를 뒤로 던지듯 사용하기 때문에 상체 근육인 승모근, 극상근, 삼두근, 전완근, 이두근,
대흉근, 복사근을 그냥 걸을 때 사용할 수 있는 초록색 표시된 근육보다는 더 사용할 수 있는 것이다.
2. 노르딕워킹의 이점
심박수
혈압 감소
Exercise Capacity(체력) 증진
VO2 Max(최대 산소 섭취량) 증가
QOL(삶의 질) 향상
3. 노르딕워킹 스타일 비교 및 사용법
노르딕 워킹에는 비교적 건강한 사람이 더 빨리 걸을 수 있도록 하는 DIA와 걸음걸이가 느리거나 노인,
틀어진 체형으로 걸음걸이가 이상한 사람들에게 안정적이고 빠르게 걸을 수 있게 해주는 DEF가 있다.
DIA, Diagonal Style(=European)
폴이 몸의 후방 대각선으로 지면을 밀어내는 방식. 폴이 지면에 닿을 때 몸 뒤쪽에 대각선으로 누워있는 상태.
뒤로 밀어내기 때문에 팔에서는 삼두근을 활성화시킨다. 적절한 폴 길이는 손잡이 포함, 키 * 0.7 (cm)이다.
폴 사용 방식:폴을 뒷방향으로 던졌다 잡았다 하는 식으로 운동하기 때문에 장갑 같은 형태의 손잡이가 있다.
잘 걷는 사람이 스피드를 높이는데 사용하기 좋다. DIA 폴 끝에도 러버를 끼우면, 일반 보도에서 소음이나
마모 문제는 없지만, 폴을 뒤로 대각선 뒤로 던지는 방식이기 때문에 사람이 많은 일반 보도나 실내에서는
제약이 될 수 있다.
DEF(Defensive Style)=Japanese
노인을 고안하여 일본에서 만든 방식. 안정적이라 전연령대 사용 가능하며, 수중 걷기를 할 때에도 DEF 방식을
쓴다. 사람 키에 0.67를 곱하면, 적절한 길이이다. DEF에 적합한 폴의 특징으로는 손잡이가 15도 정도 꺾여있으며,
바닥을 수직으로 찍으며 걷기 때문에 바닥에 닿는 면이 충격흡수가 될 수 있는 형태. 팔근육은 DIA와 달리 전면에
있는 이두근이 활성화된다. 일반 보도나 건물 내에서 주로 쓰는 방식이며, 단단히 고정되는 원터치 형태이다.
DIA보다 비뚤어진 자세의 정렬을 올바르게 하며 걸을 수 있으며, 보폭을 넓힐 수 있다. DIA 보다 칼로리 소모가 크다.
DEF폴의 경우, 팔자가 심한 사람이나 내반슬 Genu varum인 O다리가 심한 사람을 위해 벌어진 형태의 폴도 있다.
노르딕 폴의 가격은 2개가 1세트인 것이 10만 원 중반~20만 원 중후반이다. 등산을 좋아하는 사람들이 하나에 99,000
원짜리 등산스틱을 사는 것을 생각한다면, 평이한 가격이다. 하지만 부담이 된다면, 합리적이라 느껴지는 다양한
제품을 후기를 보고 구매하는 것도 괜찮다. 소재가 스텐인지 카본인지가 가장 가격에서 큰 차이이다. 다음으로
길이 조정 방식이 기본인지 더 쉽게 되어 있는지의 차이. 마지막으로 폴을 3단으로 접을 수 있는지 없는지에
따라 가격차이가 난다.
2부: 손성준 교수님(차의과대학 스포츠의학대학원 부원장)
1. 노르딕워킹은 왜 중요한가
노르딕 워킹은 일반 워킹과 달리 4면, 3면을 지지하게 되어 다리를 뻗고 싶은 만큼, 내리고 싶은 만큼 내릴 수 있어
최종적으로 Stride를 증가시킨다. 30분~1시간 폴을 사용하면, Step과 Stride가 넓어지며 안정적이게 된다.
또한, 발바닥 지면의 접면을 넓혀줘서(발 앞볼을 디디지 않는 사람, 옆면을 디디지 않는 사람 등) 걸을 때 더 리드미컬하게 걸을 수 있게 된다. 족저근막염 재활에 특히 좋다. 또한, Round shoulder, 어깨 높이 비대칭, 치매, 파킨슨병 인지 향상 및 유지에 좋다.
맨몸으로 걷는 경우, 질환자나 체형 불균형이 심한 경우 제대로 된 움직임을 만들지 못하여 걷기 운동 후에 더 아파지는 경우가 있다. 하지만 노르딕 워킹을 이용하면, 온몸의 근육을 90% 사용하며, 올바른 자세로 걸을 수 있으므로 효과적인 유산소성 운동을 할 수 있는 것이다.
특히, DEF는 손을 지면에 수직으로 찍으며 걷기 때문에 몸통을 돌리며 운동하게 되어 복사근 활성화가 가능하다. 또한, 일반적인 걷기에서는 가져가기 힘든 이두근, 전완근 활성에도 좋아 칼로리 소모량이 높은 편이다. 노르딕 워킹은 Active 하면서도 안정성에도 좋은 운동이다. 따라서 재활이 필요한 사람과 고령자에게 적합한 운동이라 할 수 있다.
2. 노르딕워킹과 보행
보행 재활 시 Nordic Walking 활용법
보행의 단계 중 하나인, 보행을 시작하는 입각기에 대둔근과 햄스트링이 충분히 늘어나 줘야(ECC)한다. 그래야 멀리 뻗어져 보폭이 넓어지고, 넓어진 보폭은 보행의 스피드를 높이기 때문이다.
보폭이 넓어지려면, 고관절과 발목, 무릎이 가동범위만큼 잘 움직여줘야 한다. 가동범위 변화의 총량이 많을수록 근육이 많은 일을 하기 때문이다.
하지만 가동범위가 나오지 않으면, 근육이 활성화되지 않고, 그럼 매일 걷지만 근육은 점점 약화된다. 그래서 무릎 굽힘 각도가 일반 성인의 경우 20도 정도 나오지만, 나이가 들수록 10~15도 정도로 줄어들게 된다. 이는 좁은 보폭을 초래하며, 보폭이 좁아지면, 보행속도는 떨어진다.
실제로 2013년도에 BMJ Open에 발표된 한 Article에서 10년간 보행 속도에 따른 생존율을 연구했는데, 보행 속도가 3.8km/h 이하인 사람은 살아남지 못한 것을 볼 수 있었다. 즉, 보행속도를 높이는 것은 생존율을 높일 수 있다. 따라서 우리는 보행속도가 느린 사람들과 노인들에게 노르딕 워킹을 통해 보폭을 넓혀줘야 하는 것이다. 이 보행 속도는 1시간 동안 걸은 거리를 측정하며 구할 수 있다. 참고로 보행거리 측정법은 요즘 흔히 사용하는 스마트 워치나 'RunDay'라는 스마트폰 앱을 통해 측정 가능하다.
노르딕워킹 올바른 자세
1) 직선을 보라
2) 상체를 세워라
3) 복부에 힘을 줘라
4) 손을 디디며 걸어라
5) 발목을 젖히는 Dorsi Flexion을 확실히 해줘야 한다.
보행은 둔근과 Hamstring 근육이 Eccentric Contraction으로 시작하여, Concentric Contraction으로 간다. 또한, 팔을 흔듦으로써 움직이는 에너지는 더욱 증가한다. (노르딕 워킹뿐 아니라 일반 걷기에서도 팔을 흔들 때 더 힘찬 보행이 가능하며, 팔을 움직이지 않으면, 어색하고, 속도도 나오지 않는 것을 확인할 수 있다). 노르딕 워킹은 팔을 집으며 걷기에 발에 가는 에너지를 줄일 수 있다.
노르딕 워킹(Type)은 주 3~4일(Frequency) 시행하며, 13~26주 이상(Time?) 진행했을 때 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한, 한번 걸을 때
6000~7000걸음 5~6km를 걷는 것(Intensity)이 적당하다. 2년간 follow-up 한 연구결과에 따르면, 너무 많이 걸었을 때 무릎 관절염이 발발된 것으로 조사되었다. 또한, 과체중일 경우도 과하게 걷는 것은 무릎 관절염을 유발한다. 오래 걷는 것이 힘들다면, 가동범위를 높게, 낮은 강도로 실시하는 것도 한 방법이다. 즉, 보행 시에는 더욱 보폭을 넓혀 짧은 시간 동안 효과적으로 하는 것이다. 우리는 노르딕 워킹을 통해 오래 걸어야 하고, 같은 100kcal를 쓰더라도 더 멀리 가도록 할 수 있다. 모든 운동은 FITT가 중요하다.
3. 노르딕 워킹이 효과적인 질환은?
족저근막염에 특히 좋으며, 낙상 경험이 있는 경우 걷기에 대한 두려움이 있을 수 있으며, 하지 통증이 있는 사람, 디스크가 극심해 바닥에 발대는 것조차 힘들어하는 사람들이 걸을 수 있게 할 것이다. 그들에게 노르딕 폴을 잡는 것만으로도 한 걸음 디딜 수 있는 용기를 줄 것이다.
체형교정 효과가 있는지에 대해서는 60세 이상 노인들에게 적용한 게 있는데, 효과가 없는 것으로 결론이 났다.(2022년 1월 11일 기준) 하지만 연구 연령대가 노인이었다는 제한이 있어서 체형교정이 되는지에 대해 아직 정확히 알 수 없다. 하지만 운동전문가에게 열심히 운동을 배워서 매일 걷는 시간 동안 틀어져서 걷는 것을 예방할 수 있다.
노르딕 워킹은 파킨슨병에도 효과적이다. 노르딕 워킹을 통해 진행되는 상태를 더디게 만들 수 있는 것이다.
**파킨슨병의 경우, 질환이 완치가 어려운 질환이다 보니, 어떠한 중재 방법이라도 정상으로 개선시키는 측면보다,
진행되는 상태를 더디게 만드는 것이라고 생각하면 된다.
노르딕 워킹의 가장 큰 장점은 유산소성 능력을 높여준다는 것이다. 유산소성 능력은 뇌, 심폐혈관에 긍정적인 효과가 있다. 또한, 보행을 하는 것이 어려운 파킨슨 환자에게, 노르딕 폴은 걷을 수 있게 도와준다. 노르딕 워킹 자체가 상지-코어-하지를 운동제어 시키는 차원에 긍정적인 효과가 있습니다. 균형 제어가 안 좋은 파킨슨 환자에게, 노르딕 폴은 최소한의 활동성이 가능하게 만들어준다. 노르딕 폴의 사용 중재는 파킨슨 환자에게 많이 연구가 되어있다. 균형 잡기 힘들고, 발, 무릎, 고관절, 허리에 통증과 질환이 있어서 정상적인 보행이 어렵다면, 노르딕워킹 폴은 매우 효과적인 재활장비다.