번뇌리셋

[박대선]

번뇌리셋 을 읽었다. “내 마음에서 욕심·싫어함·망상이 일어나는 순간을 알아차리고, 거기에 끌려가지 않는 연습”을 하라는 내용니다. 저자는 인간의 번뇌를 크게 세 가지 흐름으로 설명한다.
* 욕심 — 좋은 것을 더 갖고 싶고 붙잡으려는 마음 * 혐오·분노 — 싫은 것을 밀어내고 없애려는 마음 * 무지 — 현실을 제대로 보지 않고 머릿속 생각이나 망상에 빠지는 것
책은 이런 마음이 일상에서 어떻게 나타나는지 93개의 짧은 에피소드와 네 컷 만화를 통해 보여준다. 그리고 중요한 방법으로 마음이 움직이는 순간을 바로 알아차리는 것을 강조한다. 

예를 들어 누군가에게 화가 났을 때, “저 사람이 잘못했어”라고 계속 생각하며 화를 키우기보다는, "아, 지금 내 안에서 화가 올라오고 있구나.”하고 한발 떨어져서 바라보는 것이다. 저자는 특히 번뇌가 생긴 뒤에 과거를 반성하는 것보다, 번뇌가 막 생기는 ‘현행범’ 순간을 알아차리는 연습을 중요하게 본다. “생각을 없애라”가 아니다. 생각이 생기는 것을 알아차리고 → 그 생각을 따라가지 않고 → 다시 현실로 돌아오는 것이 중요하다. 누군가가 나에게 한 말이 마음에 걸릴 때, “왜 그런 말을 했을까 → 나를 무시한 건가 → 다음에는 이렇게 말해야지 → 정말 기분 나쁘네…”하고 생각이 꼬리를 물 게 만들지 말고 그 순간에 “아, 지금 내 머릿속에서 생각이 계속 증식하고 있구나”라고 알아차리는 것이 첫 단계다. 1

일본 복고양이 마네키네코의 전설은 여러 가지가 전해지는데, 가장 유명한 이야기는 도쿄의 고토쿠지(豪徳寺)에 관한 전설이다. 옛날 에도 시대에 가난한 절에 한 스님이 살고 있었다. 스님은 매우 가난했지만 자신이 기르던 고양이를 무척 아꼈다고 한다. 어느 날 영주인 이이 나오타카가 사냥을 하다가 절 앞의 큰 나무 아래에서 쉬고 있었다. 그런데 절에서 기르던 고양이가 앞발을 들어 영주를 부르는 듯한 행동을 했다. 영주는 이상하게 생각해 고양이 쪽으로 다가갔다. 바로 그 순간—번개가 치면서 영주가 있던 나무에 벼락이 떨어졌다. 영주는 고양이 덕분에 목숨을 구했다고 생각했고, 이에 감사하여 절을 크게 후원했다고 한다. 그 후 이 절은 번창했고, 사람들은 앞발을 들어 사람을 부르는 고양이를 행운의 상징으로 여기기 시작했다는 이야기다. 92

명상에서 “알아차린다”는 것은 생각을 없애거나 분석하는 게 아니라, 지금 내 안에서 무엇이 일어나고 있는지를 있는 그대로 인식하는 것이다. 예를 들어 호흡을 보고 있다가 갑자기 이런 생각이 든다. “아, 오늘 그 사람한테 연락해야 하는데.” 그 순간 “생각하고 있네”라고 알아차리는 거다. 생각의 내용에 계속 빠져드는 대신, 내 마음이 생각으로 가 있구나를 인식한다. 비슷하게:
* 화가 올라오면 → “화가 올라오고 있네.” * 걱정이 생기면 → “걱정하고 있네.”
* 몸이 긴장하면 → “어깨에 힘이 들어가 있네.” * 졸리면 → “졸음이 느껴지네.”
* 아무 생각이 없으면 → “지금 특별한 생각이 없네.” 여기서 중요한 건 판단하지 않는 것이다.
“왜 또 잡생각을 하지?” ❌ “나는 명상을 못하나 봐.” ❌
“생각을 없애야 하는데.” ❌ 그저 “아, 생각이 생겼구나.” → 다시 호흡.
사실 알아차린 그 순간 자체가 이미 명상이다. 생각이 생긴 것이 실패가 아니라, 생각에 빠져 있었다는 것을 발견한 순간이 연습의 핵심이다.

그렇게 알아차리면 생각·감정과 나 사이에 아주 작은 공간이 생긴다. 예를 들어 누군가에게 화가 났다고 한다면;
* 알아차리기 전: “저 사람이 나를 무시했어. 정말 화나. 당장 뭐라고 해야 해.”
* 알아차린 후: “아, 지금 화가 올라오고 있구나.” 화 자체가 즉시 사라지는 것은 아니지만, 화에 끌려가서 자동으로 행동하는 것과 화를 느끼면서도 선택할 수 있는 것은 다르다. 저자는 행동하기전 삼초를 세라고 한다. 참을인자를 쓰라는 이야기와 맥이 통한다.

그래서 무엇이 좋아지나?
1. 생각에 덜 휘둘린다; “나는 실패할 것 같아”라는 생각이 들었을 때, 그 생각을 사실로 믿는 대신 “실패할 것 같다는 생각이 떠올랐네”라고 볼 수 있게 된다.
2. 감정과 거리를 둘 수 있다; “나는 화난 사람”이 아니라 “화라는 감정이 지금 내 안에 있다”고 볼 수 있다.
3. 자동반응과 선택 사이에 틈이 생긴다; 그 틈에서 “지금 꼭 이렇게 행동해야 하나?”라고 선택할 수 있다.
4. 마음의 변화를 직접 알게 된다; 감정은 계속 같은 상태로 있는 것 같지만, 자세히 보면 올라왔다가 강해지고 약해지고 사라진다. 이를 반복해서 경험하면 “이 감정도 지나가는구나”라는 감각이 생긴다.

그리고 아주 중요한 점이 하나 있다. 알아차림의 목적은 마음을 평온하게 만드는 것이 아니다. 명상하다가 불안해도 괜찮고, 화가 나도 괜찮고, 잡생각이 많아도 괜찮다. 그것을 있는 그대로 볼 수 있는 능력을 기르는 것이 먼저다. 이는 마치 파도와 같다. 감정에 휩쓸리는 것 = 파도에 올라타서 끌려가는 것. 알아차리는 것 = “아, 지금 파도가 올라오고 있구나” 하고 해변에서 보는 것. 파도를 없애는 게 아니라 파도와 내가 동일하지 않다는 것을 알아가는 것이다. 그 “약간의 틈”이 생기는 것이 명상에서 상당히 중요한 부분이다. 감정이나 생각과 나 사이에 틈이 생기면 감정이 없어지는 게 아니라, 감정이 나를 자동으로 끌고 가는 힘이 약해진다. 예를 들어 누군가가 나를 무시했다고 느꼈다고 하면;
*틈이 없을 때; “저 사람이 나를 무시했어 → 기분 나빠 → 화가 난다 → 따져야겠다.” 생각과 감정이 바로 행동으로 연결된다. 반면
*틈이 생기면;  “저 사람이 나를 무시했다는 생각이 들었네.” “화가 올라오고 있네.” 잠깐. “정말 지금 따져야 할까?” 여기서 선택할 가능성이 생긴다. 즉 행동을 통제할 수있다. 내 마음을 내가 통제하게 되는 것이다.

1. 생각을 ‘사실’과 구별할 수 있다. “나는 사람들이 나를 싫어해.”라는 생각이 들었을 때, “사람들이 나를 싫어한다.”와 “사람들이 나를 싫어한다는 생각이 지금 떠올랐다.”는 완전히 다르다. 두 번째에서는 생각을 하나의 정신적 사건으로 볼 수 있다.
2. 감정을 느끼면서도 감정에 끌려가지 않을 수 있다. 화를 느끼면서도 행동하지 않을 수 있고, 불안을 느끼면서도 도망가지 않을 수 있다. 즉, 감정 → 자동 행동 사이에 감정 → 알아차림 → 선택 이라는 과정이 생긴다.
3. 감정이 스스로 변하는 것을 볼 수 있다. 이게 꽤 중요. 화를 자세히 관찰해 보면 화가 계속 똑같은 강도로 존재하지 않는다. 가슴이 뜨거워졌다가, 몸에 힘이 들어갔다가, 생각이 반복됐다가, 어느 순간 조금 약해진다.
 그러면서 직접 알게 된다. “감정은 나에게 일어나는 것이지만, 영원히 지속되는 것은 아니구나.” 이것을 머리로 이해하는 것과 실제로 경험하는 것은 상당히 다르다.
4. ‘나’와 ‘내 마음의 내용’을 구별하기 시작한다. 이 부분이 명상의 더 깊은 의미와 연결된다. 평소에는 "나는 불안하다.”라고 느끼지만, 알아차림이 깊어지면 “불안이라는 감정이 지금 경험되고 있다.”라고 볼 수 있게 된다.
 생각도 마찬가지다. “나는 이런 사람이다.”가 아니라 “이런 생각이 지금 나타나고 있다.”가 된다. 그러면 마음속에서 일어나는 모든 것을 ‘나 자신’이라고 붙잡지 않아도 되는 여유가 생긴다.
그래서 명상에서 말하는 틈은 단순히 마음을 편하게 만드는 공간이 아니다. 더 정확하게 말하면, “무언가가 일어났을 때 반드시 그것에 반응해야 하는 것은 아니다.”라는 자유가 생기는 공간이다. 그리고 처음에는 그 틈이 1초밖에 안 될 수도 있다. 화가 올라왔는데 “아, 화났네.” 하고 알아차린 그 1초. 그 1초가 반복되면서 점점 길어지고, 결국에는 생각과 감정이 있어도 그것에 휘둘리지 않고 선택할 수 있는 능력으로 발전한다.

* 감정은 몸과 뇌의 상호작용 속에서 발생하고 * 생각은 뇌의 정보처리 과정에서 발생하며 * 알아차림(의식적 경험)은 그 생각·감정·감각을 경험하고 있는 현상으로 볼 수 있다.
1. 감정은 어디서 발생하는가? 두려움, 기쁨, 분노 같은 감정은 뇌의 한 장소에서 딱 만들어지는 것이 아니다. 뇌의 여러 영역이 신체 상태, 기억, 감각 정보, 현재 상황에 대한 해석을 통합하면서 감정 경험을 만들어낸다.
 예를 들어 심장이 빨리 뛰고 근육이 긴장하며, 뇌가 상황을 위협으로 해석하면 우리는 그것을 '두려움'으로 경험할 수 있다. 따라서 감정은 뇌 안에만 있는 것도 아니고 몸 안에만 있는 것도 아니라, 뇌-몸-환경의 상호작용에서 나타난다고 보는 것이 더 정확.
2. 생각은 어디서 발생하는가? 생각 역시 뇌의 활동에서 발생한다. 그런데 재미있는 점은 생각이 의도적으로 만들어지기 전에 먼저 떠오르는 경우가 많다는 것이다. 예를 들어 지금 갑자기 "내일 뭐 먹지?"라는 생각이 떠올랐다고 하면 그 생각을 떠올리기 직전의 순간을 살펴보면, 내가 의식적으로 "이제 이 생각을 만들어야지"라고 결정한 과정은 없다. 생각이 그냥 나타난다. 그래서 명상에서는 이런 질문을 한다. "생각이 떠오르는 것을 알아차리는 것은 무엇인가?"
3. 그렇다면 '알아차림'은 어디서 발생하는가? 여기서부터가 가장 어려운 부분. 뇌과학의 관점에서는 알아차림 역시 뇌의 신경 활동과 관련된 의식 현상으로 연구한다. 하지만 "왜 신경 활동이 주관적인 경험, 즉 '내가 지금 경험하고 있다'는 느낌을 만들어내는가?"라는 문제는 아직 완전히 해결되지 않았다. 철학에서는 이것을 흔히 의식의 어려운 문제(hard problem of consciousness)와 연결해서 다룬다. 그리고 명상 전통에서는 조금 다르게 접근한다. 생각도 알아차리고, 감정도 알아차리고, 몸의 감각도 알아차린다면, 그 '알아차림' 자체는 무엇인가? 여기서 흥미로운 관찰이 가능하다. 지금 눈을 감고 잠시 가만히 있어 보자. 생각 하나가 떠오른다→ 그것을 알아차린다. 감정이 생긴다→ 그것도 알아차린다. 몸의 감각이 느껴진다→ 그것 역시 알아차린다. 그러면 질문이 하나 남는다.

"생각·감정·감각을 알아차리는 이 알아차림은 어디에 있는가?" 머리라고 느껴질 수도 있다. 가슴이라고 느껴질 수도 있다. 혹은 특정한 위치가 없다고 느껴질 수도 있다. 그리고 더 깊이 들어가면, '알아차림'과 '나'가 정말 같은 것인가?라는 질문까지 이어진다. 이 지점에서 현대 뇌과학과 불교의 수행 전통은 서로 다른 언어를 사용하지만, 상당히 흥미로운 대화를 나눌 수 있다. 196

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1장 번뇌 레슨
제1절 진에
001. 분노의 카르마 협주곡 002. 프로필 - 좋은 것과 싫은 것 003. 넘어지기 좋아하는 것 004. 카르마의 눈금
005. 카르마의 증식법 006. 완전연소 007. 속심, 속내 008. 잠재적인 죄악감이란?
009. 타인의 도덕 010. 타인의 번뇌 011. 기억의 게임 - 분노 시스템 012. 카르마 제어 다이어트
013. 마음의 오폭(誤爆) 014. 아! 찔리네 015. 제2의 화살 016. 규탄 블로그
017. 가상의 적 018. 바꿔치기 전투 019. 고(苦)의 신체반응 020. 이방인
제2절 탐욕(욕망)
021. 욕망과 실천은 따로따로 022. 손익 계산의 주술(呪術) 023. 억압적 슈퍼에고(superego) 024. 스트레스와 욕망
025. 의심 과잉 026. 욕망의 조언자 027. 채식주의자의 위협 028. 페미니스트의 위협
029. 행운, 쓰고 버리기 030. 만심(慢心) 줄이기 031. 깨진 이미지를 붙이는 접착제 032. 맞장구
033. 욕(欲) → 고(苦) → 화(怒)의 사이클 034. 헛소리 상담 상대 035. 위안 강요 036. ○○적(的)으로 말하면 037. 마음의 실오라기 제거하기
제3절 우치(愚癡)
038. 은둔자(隱遁者) 039. 사고(思考) 정지 040. 뇌 안의 은둔(隱遁) 041. 이완운동 042. 도망가는 고양이

제2장 번뇌 조절
043. 불망어(不妄語) - 거짓말 하지 않기 044. 불악구(不惡口) - 험담이나 비하하지 않기 045. 불양설(不兩舌) - 이간하는 말 하지 않기 046. 불기어(不綺語) -가식된 말 하지 않기
047. 마음의 부자유 048. 만중주(万重奏) 049. 감각 차별 050. 찰나 집중
051. ‘말하고 싶지 않지만….’이라고 할 때의 마음상태 052. ‘뭔가’ 블로그 053. ‘그런데 말이야….’ 증후군(症候群) 054. 말의 옵션
055. ‘바보 아니야?’ 056. 지금 이 순간 057. 일의 입구와 출구 058. 답신의 고통
059. 3초면 되는 불교입문 060. 3초관 061. 마음을 알고 마음을 다루고 - 지관 수행 062. 번뇌 진단
063. 자기와의 거리 064. 사성제 수행 065. 선(禪)을 이용한 분리수거 066. 초록은 동색
067. 일이 지겹지 않으려면 068. 괴로움과 즐거움 흘려버리기 069. 현행범(現行犯)

제3장 깨달음 심기
070. 그냥 볼 뿐 / 그냥 들을 뿐 071. 알고 있어 / 모르고 있어 072. 변하지 않는 것은 없다 073. 쇠는 뜨거울 때 쳐라
074. 고민 지속 불가 075. 환멸 평범(幻滅平凡) 076. 불쾌, 뇌가 만들어낸 정보처리 077. 절대로는 없다
078. 마음은 움직이는 거야 079. 1분만, 5분만, 하루만… 080. 무아(無我) 직장인 081. 무아(無我), 나는 나의 주인이 아니다
082. 수(受)의 무아(無我) 083. 상(想)의 무아(無我) 084. 행(行)의 무아(無我) 085. 식(識)의 무아
086. 지혜와 자비는 비례합니다 087. 진정 불쌍한 감정이 들 때 088. 네가 즐거워서 내가 고통스러워 089. 깨달으면…
090. 뇌 안 중독 091. 일체개고(一切皆苦) 체험법 092. 위선이라도 괜찮아 093. 조용한 보시(布施)