마가스님의100일명상

[박대선]

마가스님의100일명상 을 읽었다. 가성비 높은 야채는 양배추와 당근이 1순위다. 씻고 잘라서 냉장보관하면 이틀내지 사흘정도 먹을 수있다. 하루 150그램의 양배추와 100그램의 당근이 적량이니 이틀을 기준하면 300그램과 200그램정도가 된다. 눈대중으로 양배추 큰 잎 6장이고 당근 중간치 2개정도가 되니 결코 작은 분량은 아닌 듯하다. 명상처럼 야채도 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다. 하루를 기준하면 양배추 큰입 3장과 당근 중간치 1개가 되고 그렇게 비닐로 넣어 이틀치 비닐 2봉으로 정리하면 좋을 듯하다. 명상은 책을 통해 매일 하나의 주제에 대해 생각해볼 필요가 있다. 주체는 여기에 목차를 참고하자. 1

저자는 복을 받으려면 복을 지어야 한다고 주장한다. 동의한다. 불교적인 관점에서 보면 복은 단순히 운이 좋아지는 것이 아니라, 내가 쌓은 선한 원인과 인연의 결과라고 볼 수 있다. 아주 어렵게 생각하지 않아도 된다.
* 남에게 해를 덜 끼치기 * 작은 것이라도 베풀기 * 고마운 마음을 표현하기 * 부모·가족·주변 사람에게 잘하기
* 화가 날 때 한 번 멈추기 * 남의 불행을 보고 기뻐하지 않기 * 자신에게도 너무 모질게 대하지 않기 * 그리고 아무도 보지 않을 때도 바르게 행동하기
특히 중요한 것은 복을 받기 위해 선행하는 것에서 한 걸음 더 나아가는 것이다. “복을 받아야지”가 아니라 “오늘 내가 누군가에게 복이 되어주자.” 그러다 보면 마음도 조금씩 편안해지고, 사람과의 관계도 달라질 수 있다. 26

수행의 목적은 “마음의 본성을 바로 보고, 괴로움에서 자유로워지는 것”이라고 할 수 있다. 불교의 관점에서는 조금 더 깊게 들어가면 몇 가지 층위가 있다.
1. 마음을 안정시키는 것; 산란한 생각과 감정에 끌려가지 않고 마음을 한곳에 모읍니다.
2. 있는 그대로 알아차리는 것; 생각은 생각이고, 감정은 감정이며, 몸의 감각은 감각이라는 것을 직접 봅니다. “내 생각”이라고 무조건 따라가지 않습니다.
3. 집착을 놓는 것; 좋아하는 것은 붙잡으려 하고 싫어하는 것은 밀어내려 하는 마음을 알아차립니다.
4. ‘나’에 대한 집착을 살펴보는 것; 생각도 변하고 감정도 변하고 몸도 변합니다. 그렇다면 변하는 것들 뒤에 있는 ‘나’는 무엇인가?라는 질문이 수행의 깊은 곳으로 이어집니다.
5. 지혜와 자비가 생기는 것; 내 괴로움을 이해하게 되면 다른 사람의 괴로움도 조금 더 이해하게 됩니다. 그래서 행동도 자연스럽게 달라집니다. 

결국 수행의 목적을 한 문장으로 표현한다면, “무엇을 더 얻어서 내가 완전해지는 것이 아니라, 내가 무엇에 붙잡혀 있는지를 알아차리고 놓아가는 것.”이라고 할 수 있다. 그리고 아주 중요한 것이 있다. 수행의 목적은 특별한 체험이나 신비한 경지를 얻는 것이 아니다. 명상 중에 빛을 보거나 마음이 평온해지는 경험이 있더라도 그것 역시 지나간다. 수행은 그런 경험을 붙잡는 것이 아니라 그것이 생겨나고 사라지는 것을 알아차리는 것에 더 가깝다. 30

호흡은 뇌간에서 무의식적으로 일어나지만 의식적으로 조절하는 것도 가능하다. 그리고 의식적으로 호흡하여 몸과 마음에 여러 가지 도움이 되게 할 수 있다. 특히 천천히, 편안하게 호흡하는 것이 중요.
* 긴장과 스트레스를 낮추는 데 도움;   천천히 호흡하면 몸의 긴장 반응이 줄어들고 이완하기 쉬워집니다.
* 심박수가 안정되는 데 도움; 느리고 규칙적인 호흡은 자율신경계의 균형에 영향을 주어 심박수를 낮추는 방향으로 작용할 수 있습니다.
* 불안할 때 마음을 가라앉히는 데 도움; 불안할 때 호흡이 빨라지는 경우가 많은데, 의도적으로 천천히 호흡하면 불안의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 집중력이 좋아질 수 있음; 호흡을 하나의 대상으로 삼으면 산만한 생각에서 현재로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 그래서 명상의 기본 방법으로 호흡을 많이 사용합니다.
* 자신의 몸과 마음을 알아차리는 데 도움; 호흡은 의식적으로 조절할 수도 있고 저절로 일어나기도 하기 때문에, ‘의식과 알아차림’을 관찰하기에 아주 좋은 대상입니다.
다만 깊게 많이 쉬는 것이 무조건 좋은 것은 아니다. 지나치게 빠르고 깊게 호흡하면 어지럼, 손발 저림 등이 생길 수 있다. 수행을 목적으로 한다면 가장 간단한 방법은 “숨을 길게 만들려고 애쓰지 않고, 자연스러운 호흡을 바라보되 날숨을 조금 편안하게 길게 하는 것”이다. 예를 들어 들이마시기 4초 → 내쉬기 6초 정도로 편안하게 해보고, 어지럽거나 불편하면 바로 자연 호흡으로 돌아오면 된다. 34

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000001165613

서문 _ 100일후, 새로운 나를 만나다
1장 기도는 어떻게 이루어지는가 기도와 수행은 하나이다 기도의 씨앗 누가 기도를 이뤄주는가?
기도는 어떻게 해야 할까? 기도가 끝난 뒤에는 무엇을 해야 하나?
2장 나에게 맞는 수행법은 무엇인가
부처님 수행법의 이해 수행법의 종류와 나에게 맞는 수행법 단계별 하루 수행법 그림으로 보는 자비명상 호흡법

3장 나를 바꾸는 100일; 마가 스님의 100일 명상 사용 설명서
■ 첫째 주 : 자신을 사랑하십시오 1day 미소 ┃2day 용서 ┃3day 칭찬 ┃4day 실천 ┃5day 풍요 ┃6day 웃음 ┃7day 휴식 
■ 둘째 주 : 지금 이 순간에 집중하십시오 8day 감사 ┃9day 긍정 ┃10day 동행 ┃11day 균형 ┃12day 가족 ┃13day 존귀 ┃14day 지혜 
■ 셋째 주 : 함께 있고 싶은 사람이 되십시오  15day 노력 ┃16day 내려놓음 ┃17day 가치 ┃18day 본성 ┃19day 신뢰 ┃20day 여행 ┃21day 자존 
■ 넷째 주 : 관세음보살님은 당신이 원하는 것을 원합니다  22day 도반 ┃23day 선의 ┃24day 여유 ┃25day 절제 ┃26day 행복 ┃27day 해탈 ┃28day 순수
■다섯째 주 : 강물은 강을 버려야 바다에 이를 수 있습니다  29day 기쁨 ┃30day 변화 ┃31day 성장 ┃32day 친절 ┃33day 사랑 ┃34day 존경 ┃35day 통찰
■여섯째 주 : 나만을 위해 살아서는 행복할 수 없습니다  36day 포옹 ┃37day 존중 ┃38day 상생 ┃39day 어울림 ┃40day 인내 ┃41day 자유 ┃42day 쾌활 
■일곱째 주 : 고통은 깨달음의 본질입니다 43day 포용 ┃44day 도전 ┃45day 성실 ┃46day 열정 ┃47day 믿음 ┃48day 중용 ┃49day 보람
■여덟째 주 : 문제없는 인생은 없습니다  50day 성찰 ┃51day 수용 ┃52day 엄마 ┃53day 유쾌 ┃54day 이해 ┃55day 화합 ┃56day 이완 
■아홉째 주 : 집착하는 마음을 내려놓으면 행복해집니다 57day 응원 ┃58day 인정 ┃59day 정의 ┃60day 화목 ┃61day 희망 ┃62day 성공 ┃63day 소신 
■열째 주 : 이 또한 지나갈 것입니다 64day 쉼 ┃65day 우리 ┃66day 용기 ┃67day 유연 ┃68day 정진 ┃69day 조화 ┃70day 관심
■열한째 주 : 행복에 이르는 여덟 가지 바른 길 71day 깨어남 ┃72day 다 함께 ┃73day 동감 ┃74day 마주봄 ┃75day 자족 ┃76day 성취 ┃77day 자비 
■열두째 주 : 감사하면 감사할 일이 생깁니다 78day 진취 ┃79day 침묵 ┃80day 건강 ┃81day 격려 ┃82day 관용 ┃83day 끈기 ┃84day 대화 
■열셋째 주 : 복의 그릇 85day 명상 ┃86day 배려 ┃87day 소망 ┃88day 충만 ┃89day 친밀 ┃90day 평화 ┃91day 경청
■열넷째 주 : 내 인생의 주인공은 바로 나 자신입니다 92day 고요 ┃93day 공감 ┃94day 꿈 ┃95day 나눔 ┃96day 다정 ┃97day 생명 ┃98day 치유 ┃99day 소통 ┃100day 환희
이렇게 살겠습니다; 나의 100일 회향 기도문; 마가 스님의 마음 레시피