스크랩 [15분 순환운동] 집에서 실시하는 15분 서킷트레이닝

[나름 김코치(김종진)]

1. 15분 구성이 체지방의 효과적은 감소측면에서 볼 때 조금 짧다는 느낌이 드는 것은 사실이지만, 초급자들의 웨이트트레이닝을 위한 기초체력 만들기에 아주 효과좋은 운동같습니다.

2. 아파트에서 운동하시는 분들은 매트를 깔고 실시하면 충격흡수에 도움이 될 것이며, 아니면 옥상이나 공터에서 실시해도 좋습니다.

3. 7번 스텝(발판 오르기)운동시 발판은 책을 여러권 쌓아서 두꺼운 종이로 덮고, 테이프로 감아 마무리 해서 만들어도 되고, 기타 계단 높이정도의 나무판이나 단단한 지물을 이용해서 실시하면 됩니다. (이러한 발판 준비가 어렵다면 줄넘기나 제자리 토끼뜀 같은 다른 운동으로 대체해서 실시하시면 될 것 같습니다.)

4. 1개월간 이 프로그램으로 적응훈련을 하고 본격적인 웨이트트레이닝을 실시하면, 웨이트트레이닝을 무리없이 실시 할 수 있을 것입니다.

5. 만약 이 프로그램으로 꾸준히 운동을 하신다면 단계적으로 운동강도를 높여주는 것이 좋은데, 1세트 구성에서,  2세트 구성으로 올려주면 효과가 더 증대되리라 봅니다.

즉 1. 점프하면 털기를 한다음 2. 팔굽혀펴기를 실시하고, 다시 1. 점프하며 털기를 하고 2. 팔굽혀펴기를 실시해서 2번 반복이 되는 2세트 구성을 하는 것입니다.

이렇게 실시하고 바로 이어서 3. 제자리 달리기 를 하고 4. 스쿼트를 하고 다시 이과정을 두번 반복해서 2세트로 구성해서 다음 5. 6. 단계 반복... 이런식으로 하면은 시간이 30분 소요되고 근력운동도 2셋트 실시하게 되어서 근력증대와 근육량 증대에도 도움이 될 것입니다.

또한 체지방이 에너지로 사용되는 20분의 시간을 넘기 때문에 체지방 감량에도 효과적일 것입니다.

6. 그리고 중급자 단계에서는 30초라는 제한 시간을 두지 말고, 무조건 한계점 까지 실시하는 것이 좋을 것  같습니다. 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 한계점(실패지점) 또는 한계점(실패지점) 직전까지 도달 하고, 다음 순으로 넘어가는 것이죠.

이상은 카페지기가 제안하는 프로그램 응용 방법이고요, 운동자 자신의 체력 또는 적성에 따라서 운동종목이나 운동구성을 응용해서 실시하면 좋은 효과를 보리라 봅니다.

[15분 순환운동] 근력운동과 유산소운동을 한번에-하루 15분 운동

동영상 운동법 (▶재생버튼을 누르세요)
kbs 생로병사의 비밀 60분 내용중, 15분 순환운동 부분만 컷팅 한 동영상입니다. (녹화 : 몸짱만들기 카페)

시청자분들도 따라하실 수 있도록 ‘15분 순환운동’의 순서를 알려드리겠습니다.
우선 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속한다는 것이 중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강도를 조절해야 합니다. 주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.

이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개 심장박동수 및 운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의 연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.

최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다. 예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱하면 126에서 135사이가 됩니다.

이 정도의 심장박동수는 운동시 옆 사람과 대화하는 것이 힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 분은 의사의 진단과 조언이 필요합니다.

아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는 상대적으로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는 운동을 하면서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.

전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다(다른 의견을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것입니다.

먼저 이 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해줘야합니다.  

여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝나는데요. 운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 합니다.
 

이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요한데요. 또, 운동을 하는 시간은 식사를 한지 1시간 반 이후가 좋고, 만약, 특정질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

건강한 노년을 보내기 위해 체중조절은 인생의 동반자와도 같습니다. 그만큼, 꾸준한 실천이 중요한데요. 하루 15분씩이라도 자신에게 맞는 운동을 하면서, 음식을 조금씩 조절한다면, 누구나 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.  

자료제공 : KBS 생로병사의 비밀 ( 기사원문 : http://www.kbs.co.kr/1tv/sisa/health/7515/index.html)

녹화 및 동영상 편집 : 몸짱 만들기 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )

[이슬먹는앵두(주미)팔라딘!]

매일 이렇게 할수잇으면 좋겟다. 왜 안돼징 오늘부터 당장 해보자. 말로만

[나름 김코치(김종진)]

어떤 운동이라도 꾸준히 조금씩 하다보면 자기 몸에 내공이 쌓이게 마련입니다.
내 몸뚱아리를 위해서라도 이 악물고 들이대는 겁니다.