신진대사혁명

[박대선]

신진대사혁명 을 읽었다. 다이어트를 하면 기초대사량(BMR)이 낮아질 수 있다. 다만 “살을 빼면 무조건 크게 떨어진다”는 것은 아니다. 주된 이유는 3가지다. 체중 자체가 줄어듦 → 몸을 유지하는 데 필요한 에너지가 줄어든다. 근육이 감소할 수 있음 → 근육을 포함한 제지방량이 줄면 기초대사량도 감소한다. 장기간의 큰 칼로리 적자 → 몸이 에너지 소비를 줄이는 대사적 적응(adaptive thermogenesis)이 일부 나타날 수 있다. 예를 들어 80kg에서 65kg으로 감량했다면, 몸 자체가 작아졌기 때문에 가만히 있어도 필요한 에너지가 이전보다 적어지는 것이 정상이다. 그래서 다이어트할 때 중요한 것 - 기초대사량 감소를 최소화하려면: 너무 급격하게 감량하지 않기. 충분한 단백질 섭취. 근력운동 병행. 유산소 운동만 과도하게 하지 않기. 감량 후에도 지나치게 낮은 칼로리를 장기간 유지하지 않기. 특히 근육을 최대한 보존하면서 지방을 줄이는 것이 핵심.
그리고 흔히 말하는 “기초대사량이 낮아져서 살이 안 빠진다”는 경우에는 실제 BMR 자체보다 체중 감소로 인한 총 에너지 소비 감소 + 활동량 감소 + 식사량의 실제 증가가 함께 작용하는 경우가 많다. 24

일일 에너지 총소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 하루 동안 몸이 실제로 소비하는 전체 칼로리로 대략 다음처럼 구성된다: TDEE = 기초대사량(BMR) + 활동대사량 + 음식의 열효과(TEF) + 운동 후 추가 소비 등. 쉽게 구분하면
기초대사량(BMR): 하루 종일 누워 있어도 생명 유지에 필요한 에너지, 55-75% 활동대사량: 걷기, 출퇴근, 집안일 등 일상생활에서 쓰는 에너지, 15-25
운동대사량: 헬스, 달리기, 수영 등 의도적인 운동으로 소비, 5-10 음식의 열효과(TEF): 음식을 소화·흡수·대사하는 데 쓰는 에너지, 5-10

예를 들어 BMR이 1,500 kcal인 사람이 하루 생활과 운동까지 포함해 총 2,100 kcal를 소비한다면,→ TDEE ≈ 2,100 kcal. 이 사람이 체중을 유지하려면 장기적으로 약 2,100 kcal 정도를 먹게 된다. 다이어트에서는 TDEE가 더 중요하다
예를 들어 TDEE가 2,100 kcal인데 하루 1,700 kcal를 먹으면: 2,100 − 1,700 = 400 kcal 적자가 되고 이런 에너지 적자가 지속되면 체중이 감소한다. 다만 체중이 감소하면 BMR과 활동에 필요한 에너지 자체도 감소하기 때문에 TDEE도 점점 낮아지는 경향이 있다. 그래서 처음에는 잘 빠지다가 시간이 지나면서 감량 속도가 느려질 수 있다. 중요한 것은 활동대사량이 운동대사량보다 크다는 것이다. 즉 운동을 하면 더 효과적이지만 그 효과는 근육을 증가시켜 기초대사량과 활동대사량을 늘리는 장기적효과가 단기적 효과보다 크다는 것이다.123
  
필수아미노산(EAA, Essential Amino Acids)은 우리 몸에서 충분히 만들어낼 수 없어서 음식으로 섭취해야 하는 아미노산으로 성인 기준으로 9가지가 있다.
히스티딘 (Histidine) 이소류신 (Isoleucine) 류신 (Leucine) 라이신 (Lysine) 메티오닌 (Methionine) 페닐알라닌 (Phenylalanine) 트레오닌 (Threonine) 트립토판 (Tryptophan) 발린 (Valine)
그중에서도 류신(Leucine)이 근육에 중요하다. 특히 다이어트 중에는 칼로리 섭취가 줄어들기 때문에 근육량을 유지하는 것이 중요해서 충분한 단백질과 필수아미노산 섭취가 도움이 된다. 다만 EAA 보충제를 먹는다고 해서 일반적인 단백질보다 특별히 우월한 것은 아니다. 식사에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 대부분의 EAA를 이미 얻고 있다. 단백질 식품으로 섭취한다면 달걀, 우유·유제품, 생선, 육류, 닭고기, 콩·두부, 유청단백질(웨이) 등이 좋은 공급원이다. 다이어트하면서 근육을 유지하려는 목적이라면 EAA 자체보다 “하루 총 단백질 섭취량 + 근력운동”이 훨씬 중요하다. 130

다이어트와 운동을 같이 하는데도 체중계 숫자가 안 내려가는 것은 꽤 흔하다. 특히 체지방은 줄고 있는데 근육량이 그만큼 증가하면 단기적으로는 체중이 그대로인 경우도 있다. 다만 근육량이 증가하면 기초대사량이 늘어나기에 장기적으로는 체중이 감소한다. 가장 흔한 이유는:
1. 실제 칼로리 적자가 생각보다 작음; 운동으로 300~400kcal를 소비했다고 해도 운동 후 식사량이나 간식이 조금 늘면 적자가 사라질 수 있다. 소스, 음료, 견과류, 주말 식사처럼 계산에서 빠지는 칼로리도 흔하다.
2. 운동으로 근육이 늘고 지방이 줄고 있음; 특히 근력운동을 시작하거나 강도를 높이면 근육량이 증가하면서 체중이 유지될 수 있다. 이때는 허리둘레와 체지방률을 함께 보는 것이 좋다.
3. 수분이 증가함; 근력운동 후 근육에 염증 반응과 글리코겐 저장이 증가하면서 일시적으로 수분을 많이 보유할 수 있다. 탄수화물이나 나트륨 섭취량에 따라서도 체중이 하루에 상당히 변한다.
4. 운동 외 활동량이 감소함; 운동을 열심히 한 뒤 피곤해서 하루 종일 앉아 있거나 걷는 양이 줄어들면, 운동으로 소비한 칼로리를 일부 상쇄할 수 있다. 활동대사량이 운동대사량보다 세배나 많기 때문이다. 
5. 체중 측정 시점의 문제; 하루 체중은 지방보다 수분·음식물·배변 상태의 영향을 훨씬 크게 받을 수 있다. 꼭 확인하고 싶다면 하루 숫자보다는 7일 평균 체중의 변화를 보는 것이 좋다.
6. 다이어트를 너무 오래 하면서 에너지 소비가 감소; 체중이 줄면 기초대사량과 활동에 필요한 에너지 모두 감소해 TDEE(일일 총 에너지 소비량)가 내려간다. 따라서 처음과 똑같은 식사량을 먹어도 시간이 지나면 감량 속도가 느려질 수 있다. 133

미토콘드리아가 지방산을 에너지원으로 사용하는 과정은 크게 “지방 분해 → 미토콘드리아 유입 → β-산화 → TCA 회로 → 전자전달계 → ATP 생성” 순서다.
1. 먼저 지방을 지방산으로 분해; 체지방의 대부분은 중성지방(triglyceride) 형태로 지방세포에 저장되어 있다. 에너지가 필요하면 중성지방이 분해되어 글리세롤 + 지방산이 된다. 이때 나온 지방산이 혈액을 통해 근육 등의 조직으로 이동한다.
2. 지방산을 미토콘드리아 안으로 넣는다; 지방산이 세포 안으로 들어오면 먼저 지방산-CoA 형태로 활성화된다. 긴 사슬 지방산은 미토콘드리아 내막을 그냥 통과하기 어렵기에 카르니틴 셔틀(carnitine shuttle)을 이용한다.
3. β-산화가 시작된다; 미토콘드리아 내부에 들어온 지방산은 β-산화(베타 산화)라는 과정을 거친다. 흔한 지방산인 팔미트산(C16)은 여러 차례 β-산화를 거쳐 아세틸-CoA 8개를 만들어내면서 동시에 NADH와 FADH₂도 생성된다.
4. 아세틸-CoA가 TCA 회로로 들어간다; 생성된 아세틸-CoA는 TCA 회로(시트르산 회로)에 들어가고 여기서 다시 많은 양의 NADH과 FADH₂가 만들어지는데 이 물질들이 다음 단계에서 핵심적인 역할을 한다.
5. 전자전달계에서 ATP를 만든다; NADH와 FADH₂가 가지고 있던 전자를 전자전달계에 전달하고 이 에너지를 이용해 미토콘드리아 내막을 사이에 두고 수소이온 농도 차이를 만드며 수소이온이 ATP 합성효소를 통과하면서 세포가 사용할 수 있는 에너지로 바뀌게된다.

즉 운동을 하면 근육의 미토콘드리아가 늘어나고 지방을 더 잘 활용하게 된다. 구체적으로
1. 운동을 하면 근육이 에너지 부족을 느낀다; 걷기나 달리기, 자전거 같은 유산소 운동을 하면 근육에서 ATP를 많이 사용하고 세포 안에서 ATP ↓ → AMP/ADP ↑같은 변화가 발생한다. 이런 에너지 상태의 변화를 감지하는 대표적인 신호가 AMPK다.
2. AMPK가 '에너지 생산 능력을 키우라'고 신호를 보낸다; AMPK가 활성화되면 근육은 에너지를 더 효율적으로 확보하려는 방향으로 변화한다. 그중 하나가 미토콘드리아 생합성(mitochondrial biogenesis)이다.
3. PGC-1α가 핵심 역할을 한다; 이 과정에서 매우 중요한 단백질이 PGC-1α이다. 운동으로 여러 신호가 활성화되면 PGC-1α가 증가하고, 이것이 미토콘드리아와 관련된 여러 유전자의 발현을 촉진한다.
결과적으로 근육에서 미토콘드리아의 수와 기능 증가, 산소를 이용하는 능력 향상, 지방산을 미토콘드리아로 운반하는 능력 향상, β-산화 능력 향상, 유산소 운동 능력 향상 등이 나타날 수 있다.
4. 그래서 같은 운동을 해도 몸의 '연료 사용 능력'이 달라진다; 예를 들어 운동을 처음 시작한 사람과 몇 달 동안 꾸준히 유산소 운동을 한 사람을 비교하면, 훈련된 사람의 근육은 지방산을 미토콘드리아로 가져와 산화시키는 능력이 더 좋아질 수 있다.
즉, 지방산 → 미토콘드리아 → β-산화 → ATP라는 시스템의 처리 능력이 향상되는 것이다. 이것을 흔히 대사적 유연성(metabolic flexibility)이 좋아진다고 설명하기도 한다.
5. 다이어트에서는 이것이 왜 중요할까?체지방을 줄이려면 장기적으로 에너지 적자가 필요하다.
다만 운동을 통해 근육의 미토콘드리아 기능이 좋아지면 지방과 탄수화물을 상황에 맞게 사용하는 능력이 좋아지고, 운동 수행능력과 대사 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 148

신경계를 안정시키는 것은 보통 교감신경의 과도한 각성을 낮추고, 부교감신경 쪽으로 회복을 돕는다는 의미로 이해하면 좋다. 단, HRV가 올라간다고 해서 곧바로 “신경계가 건강해졌다”고 단정할 수는 없다. 명상 외에도 효과가 꽤 좋은 방법들이 있다. 효과를 비교하면
방법 즉각적인 진정 장기적인 효과 실행 난이도 특징
느린 호흡 ⭐⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ 매우 쉬움 가장 빠르게 활용하기 좋음
점진적 근육이완 ⭐⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ 쉬움 몸의 긴장을 직접 낮춤
규칙적인 유산소 운동 ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐⭐ 보통 스트레스·불안 감소에 강함
수면 개선 ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐⭐ 보통 신경계 회복의 기본
요가/가벼운 스트레칭 ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ 쉬움 호흡+움직임을 동시에
HRV 바이오피드백 ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ 보통 호흡을 이용해 생리적 피드백을 받음
마사지 ⭐⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐~⭐⭐⭐ 쉬움 즉각적인 이완에는 좋음
자연 속 걷기/햇빛 ⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ 쉬움 활동·빛·환경 효과가 결합됨

1. 가장 추천: 느린 호흡; 명상보다 “신경계를 빨리 진정시키는 것”이 목적이라면 느린 호흡을 가장 먼저 추천.
연구들을 종합한 메타분석에서는 자발적인 느린 호흡이 호흡 중뿐 아니라 호흡 직후와 여러 회차 훈련 후에도 미주신경성 HRV를 증가시키는 것으로 나타났다. 
실제로는 복잡하게 할 필요 없이: 코로 천천히 들이마시고 → 더 길게 내쉬기를 5~10분 정도 해보면 된다. 예를 들어 4초 들숨 + 6초 날숨 정도다. 중요한 것은 숨을 너무 크게 쉬는 것이 아니라 편안하고 천천히 하는 것이다.
2. 의외로 효과가 좋은 것: 점진적 근육이완; 이 방법은 명상보다 오히려 “몸이 긴장되어 있는 사람”에게 잘 맞는다.
근육을 의도적으로 몇 초간 긴장시켰다가 천천히 풀어주는 방식으로 예: 주먹 꽉 쥠 → 힘 빼기. 어깨 올림 → 힘 빼기. 얼굴에 힘줌 → 힘 빼기. 이렇게 전신을 내려간다. 2024년 체계적 문헌고찰에서는 점진적 근육이완이 성인의 스트레스·불안·우울 감소에 효과가 있는 것으로 나타났다. 
2026년 메타분석에서도 수면의 질과 불안 개선 효과가 보고됐다. 다만 연구들 사이의 차이가 상당히 커서 효과 크기를 그대로 개인에게 적용하는 데는 주의가 필요하다. 
3. 장기적으로는 운동이 상당히 중요; 다이어트와 운동을 병행하고 있다면 이 부분이 특히 중요.
운동은 단순히 칼로리를 소모하는 것뿐 아니라 스트레스 반응과 자율신경계에도 영향을 준다. 특히 꾸준한 운동은 불안 증상을 줄이는 데 유의한 효과가 있다는 메타분석 결과가 있다. 다만 여기서 함정이 있다. 운동 = 무조건 신경계 안정은 아니다.
이미 피로가 누적된 상태에서 고강도 운동 + 칼로리 부족 + 수면 부족을 계속하면 오히려 몸이 회복되지 않을 수 있다. 따라서 신경계 안정이 목적이라면 저~중강도 유산소 + 적절한 근력운동 + 충분한 회복이 좋다.

4. 수면은 다른 어떤 방법보다 기본; 수면 부족 상태에서 명상이나 호흡을 추가하는 것보다 수면 자체를 개선하는 것이 훨씬 큰 효과를 낼 수 있다.
특히 다이어트 중이라면: 칼로리 부족 → 피로 증가 → 수면 악화 → 활동량 감소 → 스트레스 증가 같은 악순환이 생길 수 있다. 그래서 신경계 안정화를 목표로 한다면 우선순위를 수면 → 느린 호흡 → 운동 → 근육이완/요가 → 명상처럼 잡는 것도 상당히 합리적이다.
5. HRV 바이오피드백; 조금 더 적극적으로 접근하고 싶다면 HRV 바이오피드백도 좋은 선택다.
심박 변화를 실시간으로 보면서 자신의 호흡을 조절하는 방식이다. 스트레스 감소 프로그램들이 HRV에 미치는 영향을 분석한 연구에서 유의한 개선이 관찰됐고, 특히 바이오피드백 연구에서 작은 정도의 효과가 확인됐다. 
즉, 호흡 → 심박 변동 → 화면으로 확인 → 호흡 조절이라는 피드백을 반복하면서 자기 조절 능력을 훈련하는 것이다. 하나만 고른다면
“지금 당장 신경계를 안정시키고 싶다” → 느린 호흡 5~10분
“몸이 항상 긴장되어 있다” → 점진적 근육이완 10~20분
“장기적으로 스트레스에 강해지고 싶다” → 규칙적인 유산소 운동 + 근력운동
“전반적인 회복력을 높이고 싶다” → 수면 + 운동 + 느린 호흡 150

“머리 비우기”는 생각을 완전히 없애는 것보다, 생각을 계속 따라가거나 해결하려는 것을 잠시 멈추는 것이 현실적이므로 명상과 유사한 효과가 있다. 특히 스트레스가 많거나 다이어트·운동으로 몸이 긴장되어 있을 때는 생각을 억지로 없애려고 하면 오히려 생각이 많아질 수 있다.
1. 3분간 호흡만 보기; 편하게 앉아서 4초 들이마시고 → 6초 내쉬기를 반복. 생각이 떠오르면 없애려고 하지 말고, “생각이네.” 라고 알아차린 뒤 다시 호흡으로 돌아온다. 핵심은 생각을 없애는 것이 아니라 생각을 따라가지 않는 것.
2. 몸의 감각으로 주의를 옮기기; 머리가 복잡할수록 생각보다 몸을 느끼는 것이 효과적일 때가 있다. 천천히: 발바닥의 압력, 엉덩이가 의자에 닿는 느낌, 어깨의 긴장, 턱의 힘, 호흡할 때 배가 움직이는 느낌을 차례대로 느껴보자. 5분 정도만 해도 된다.
3. 걷기; 개인적으로 머리를 비우는 목적이라면 걷기가 상당히 좋은 방법이다. 휴대폰을 보지 않고 10~20분 정도 천천히 걷는다. 그리고 문제를 해결하려 하지 말고 발 → 호흡 → 주변 소리 → 주변 풍경순서로 감각에 주의를 둔다.
4. 생각을 종이에 내려놓기; 계속 같은 생각이 반복된다면 머릿속에서 해결하려 하지 말고 종이에 적는다. 예를 들어: 
지금 걱정되는 것: ___ 내가 오늘 할 수 있는 것: ___ 오늘은 해결하지 않아도 되는 것: ___
그리고 종이를 덮는다. 이건 생각을 없애는 방법이라기보다 뇌가 계속 기억하고 관리하려는 부담을 줄이는 방법이다. “완전히 멍하게 만들기”보다 좋은 목표는 머리 비우기 = 생각 0개라고 생각하지 않는 것이 중요. 
더 현실적인 목표는 생각 발생 → 알아차림 → 따라가지 않음 → 현재 감각으로 돌아옴을 반복하는 것이다. 처음에는 10초마다 생각이 떠올라도 괜찮다. 그때마다 돌아오는 것이 오히려 훈련이다. 199

가공식품을 줄이는 가장 큰 이유는 “가공했다”는 사실 자체보다, 가공식품을 많이 먹을 때 에너지 섭취·영양 구성·식욕 조절이 불리해지기 쉽기 때문이고 장내미생물도 자연식품에 적합하도록 진화해왔기 때문이기도 하다.
1. 나도 모르게 칼로리를 많이 먹기 쉽다; 초가공식품은 대체로 맛·향·식감이 강하고 먹기 편해서 빨리 많이 먹게 된다.
실제로 통제된 임상시험에서 초가공식품 식단을 먹은 사람들은 비가공식품 식단보다 하루 약 500 kcal 정도 더 섭취했고, 체중도 증가했다. 두 식단의 제공 영양소 구성은 비슷하게 맞춘 연구였다. 따라서 다이어트에서는 특히 중요하다. 
2. 단백질·식이섬유가 부족해지기 쉽다; 가공식품 위주의 식사는 칼로리는 높은데 단백질과 식이섬유가 상대적으로 부족해지기 쉽다.
그러면 포만감 감소, 식사 후 다시 배고픔, 근육 유지에 불리, 혈당 변동 증가, 등이 생길 수 있다. 특히 다이어트 중이라면 단백질 + 채소 + 통곡물 + 과일 + 적당한 지방을 기본으로 하는 것이 훨씬 유리하다.
3. 나트륨 섭취가 증가하기 쉽다; 라면, 햄, 소시지, 냉동식품, 즉석식품, 과자 등에는 나트륨이 많이 들어가는 경우가 많다.
나트륨을 많이 먹으면 체지방이 갑자기 늘어나는 것은 아니지만 수분을 더 보유하면서 체중이 일시적으로 증가할 수 있다. 그래서 다이어트 중에 “어제 식단을 잘 지켰는데 오늘 체중이 1kg 늘었다”같은 일이 생기기도 한다.

4. 혈당·인슐린 조절에도 불리할 수 있다; 초가공식품 중에는 정제 탄수화물과 당류가 많은 제품이 많다.
예를 들어 음료수 → 과자 → 빵 → 디저트처럼 먹으면 섬유질은 적고 흡수가 빠른 탄수화물을 한꺼번에 섭취하기 쉽다. 물론 모든 가공식품이 나쁜 것은 아니다. 예를 들어 냉동 채소, 무가당 그릭요거트, 두부, 통조림 콩, 살균 우유, 냉동 생선 등은 건강 식단에 충분히 포함할 수 있다.
5. 장기적으로는 식단의 질이 떨어지기 쉽다; 초가공식품 섭취량이 높은 식단은 관찰연구에서 비만, 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 여러 건강 문제와 연관되어 있다.
다만 이런 연구는 대부분 관찰연구이므로 “초가공식품 하나가 특정 질병을 직접 일으킨다”라고 단정해서는 안 된다. 식사 전체의 질, 운동, 수면, 생활습관 등의 영향을 함께 고려해야 한다.
그런데 모든 가공식품을 피할 필요는 없다. “가공식품 금지”가 아니라 “초가공식품을 줄이고 식사의 기본을 자연식품으로 구성”하는 방식으로 접근하는 것이 좋니다. 예를 들면: 80~90%→ 고기·생선·계란·두부 + 채소 + 과일 + 잡곡/감자 + 견과류. 나머지 10~20%→ 빵·과자·라면·아이스크림 등을 상황에 따라 즐기기. 이렇게 하면 지속하기도 훨씬 쉽다. 218

소화·흡수율을 높이려면 단순히 “소화가 잘되는 음식”을 찾기보다, 먹는 양·조리법·식사 구성·식사 속도를 조절하는 것이 효과적이다. 특히 다이어트와 운동을 병행한다면 단백질과 미량영양소를 충분히 흡수하는 것이 중요하다.
1. 음식을 적당히 익혀 먹기; 조리는 소화에 큰 영향을 준다.
채소 → 살짝 익히기 감자·고구마 → 충분히 익히기 달걀 → 익혀 먹기 육류·생선 → 적절히 가열
특히 단백질은 적절한 가열을 하면 소화효소가 접근하기 쉬워지는 효과가 있다. 다만 지나치게 태우거나 과도하게 가공하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
2. 한 번에 너무 많이 먹지 않기; 소화능력 자체보다 한 끼에 들어오는 음식량이 문제가 되는 경우가 많다.
예를 들어 한 끼에 고기 300g + 밥 2공기 + 채소 + 견과류를 한꺼번에 먹는 것보다 적절하게 나누어 먹는 것이 위장 부담을 줄일 수 있다. 특히 운동 후 단백질을 섭취한다면 한 번에 몰아먹기보다 하루 전체에 분산하는 것이 좋다.
3. 천천히 씹기; 아주 간단하지만 효과가 있다.
씹는 과정에서 음식의 물리적 입자가 작아지고 침과 섞이면서 소화가 시작된다. 빨리 먹기 → 큰 음식 덩어리 → 위장 부담 증가. 반대로 천천히 먹기 → 충분히 씹기 → 소화 과정이 수월해진다.

4. 단백질의 질과 종류를 고려하기; 운동하면서 근육을 유지하려는 경우라면 소화율뿐 아니라 필수아미노산 구성도 중요.
일반적으로 동물성 단백질과 유청단백질은 소화·흡수와 아미노산 이용 측면에서 좋은 편. 예를 들어: 계란, 생선, 닭고기, 살코기, 우유·요거트, 두부, 웨이 단백질 등을 활용할 수 있다. 다만 흡수율이 조금 낮은 식물성 단백질이라고 해서 가치가 낮은 것은 아니다. 하루 전체 단백질 섭취량과 아미노산 구성이 더 중요하다.
5. 식이섬유는 “적당히”; 식이섬유는 장 건강에 중요하지만 갑자기 너무 많이 먹으면 복부팽만·가스·더부룩함이 생길 수 있다.
특히 다이어트를 하면서 채소를 갑자기 엄청나게 늘리면 오히려 소화가 불편해질 수 있다. 따라서 섬유질은 조금씩 늘리고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
6. 영양소마다 흡수를 높이는 방법이 다르다; 예를 들어: 
지용성 비타민 A·D·E·K→ 소량의 지방과 함께 먹으면 흡수에 유리 철분→ 비타민 C가 있는 음식과 함께 먹으면 식물성 철분 흡수에 도움이 됨
예: 두부 + 브로콜리/파프리카 같은 조합이다. 반대로 차·커피의 일부 성분은 식사 중 철분 흡수를 방해할 수 있다. 221

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프롤로그: 평생 안 찌는 몸의 비밀
1장 당신의 신진대사가 위험하다
왜 나는 다이어트에 매번 실패할까? 신진대사부터 시작하는 진짜 건강
6가지 기둥으로 신진대사 바로잡기 나의 신진대사 건강은 몇 점일까?
2장 혈당만 잡아도 반은 성공이다
자는 동안에도 살이 빠지는 사람들의 비밀 근육의 핵심 연료, 단백질
혈당의 완충제, 건강한 지방 우리 몸의 만능 해결사, 섬유질
탄수화물 똑똑하게 먹기 내 몸 맞춤형 BYO 식단 가이드 나만의 BYO 식단 구성하기
3장 근육이 많을수록 인생이 쉬워진다
문제는 과도한 지방이 아니라 부족한 근육이다 근육을 늘리는 최소한의 운동법 근력 운동 루틴 만들기
4장 하루 종일 앉아 있으면 생기는 일
움직이지 않는 몸은 병든다 일상 속 움직임이 인생을 바꾼다

5장 수면의 질이 삶의 질을 결정한다
사실 인생의 3분의 1은 수면 시간이어야 한다 건강한 수면 습관 실천하기
6장 스트레스를 내 편으로 만드는 방법
매일 스트레스받는 삶은 정상일까? 스트레스 요인부터 줄여라 스트레스와 공존하며 살아가기
7장 장이 건강해야 온몸이 살아난다
장내 미생물이 내 몸을 좌우한다 장 건강 관리 3단계
8장 변화의 80%는 뇌가 결정한다 
다이어트는 내가 아니라 뇌가 한다 평생 유지되는 변화를 만드는 6단계 새로운 나로 거듭나는 실전 가이드
9장 평생 건강하게 사는 습관 완성하기
일주일 1시간으로 만드는 신진대사 혁명
에필로그: 당신은 이미 건강해지고 있다