참치보다 멸치같이 작은 물고기를 드세요~

[고구마]

고등어, 참치같이 등 푸른 생선의 기름에는 ‘DHA(docosahexaenoic acid)’와 ‘EPA(eicosapentaenoic acid)’ 등 오메가-3계 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다.

이 지방산들은 심장병의 위험을 낮추고 뇌기능에 도움이 된다고 알려져 있다. 근래 들어서는 이들이 당뇨병 예방과 날씬한 몸매에도 도움이 된다는 연구 결과도 나왔다.

그렇다면 ‘생선’ 내지 ‘생선기름’은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까?

持病 있다면 의사와 상의 후 DHA 섭취해야

미국 심장협회는 건강한 사람은 1주일에 최소 2번 생선을 섭취하라고 권장한다. 전문가들은 대체로 EPA와 DHA를 하루 3g까지는 섭취해도 안전하다고 한다.

고등어와 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3계 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다.

그러나 지병이 있거나 평소 복용하는 약이 있는 사람이라면 의사와 상의하고서 섭취량을 결정해야 한다. 사람에 따라 부작용이 나타날 수도 있기 때문이다.

예를 들어 심장질환이 있다면 하루에 1g 정도의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 도움된다. 그러나 혈액의 중성지방을 낮추는 데는 좀 더 많은 양(2~4g)이 필요하다. 와파린이나 쿠마딘 같은 혈액응고저지제를 복용하는 사람은 EPA와 DHA를 과량 섭취 시 혈액응고가 잘되지 않을 수도 있다.

메틸수은 오염 문제도 조심해야 한다. 바다오염으로 인해 생선에는 메틸수은이 축적돼 있을 수 있다. 메틸수은에 노출되면 뇌와 신장 기능이 저하되고, 심한 경우 사망에까지 이를 수 있다.

참치보다는 덩치 작은 멸치ㆍ고등어가 안전해

수은은 생선에 축적되기 때문에 먹이사슬의 상부에 있는 덩치가 큰 생선에 더 많이 함유돼 있을 가능성이 크다. 따라서 참치보다는 멸치나 고등어같이 작은 생선을 섭취하는 것이 더 안전하다. 오염물질 섭취를 최소화하기 위해서는 껍질과 내장, 표면의 지방을 잘 제거하고 먹는 것도 중요하다.

EPA와 DHA 보충제를 살 때도 참치에서 추출한 생선기름보다는 멸치나 정어리에서 추출한 제품을 선택하도록 한다. 증류 등 후처리 과정을 거쳐 오염물질을 제거한 제품도 있지만, 이런 제품은 가격이 상당히 비싸다.

수은은 생선에 축적되기 때문에 먹이사슬 상부에 있는 덩치 큰 생선에 더 많이 함유돼 있다. 사진은 지난 2012년 국내 한 백화점에 전시됐던 스페인에서 잡힌 250㎏의 대형 참치.

마트에 가면 우유나 치즈 등 DHA로 강화된 식품을 많이 접할 수 있는데 이들 제품이 어떤 원료를 사용했는지 불분명하기 때문에 무분별한 사용은 삼가는 게 좋다.

생선기름에 풍부한 EPA와 DHA는 산화가 잘 되는 것이 특징이다. 지방산은 이중결합이 많을수록 산화가 잘 되는데 EPA는 5개, DHA는 6개의 이중결합을 갖고 있어 산화에 매우 취약하다.

그러므로 보존 조건을 잘 지키고 아무리 비싼 생선기름 보충제라도 유통기한이 지난 것은 과감히 버리는 것이 좋다. 또한 적당량의 항산화제를 함유한 제품을 고르는 것이 좋다.

한편, 생선기름을 섭취했을 때 체내에서 산화적 손상이 증가하는 것을 방지하기 위해 불포화지방산 1g을 섭취할 때마다 비타민 E를 0.6mg 섭취하라고 권장하긴 하지만 이는 이중결합이 2개인 리놀레산 기준이므로 EPA와 DHA의 산화를 막기에는 약간 부족할 수도 있다.

관상동맥질환 환자에게는 생선기름이 좋아

실제로 혈관의 가장 안쪽을 덮은 내막에 콜레스테롤이 침착해 발생하는 혈관질환인 죽상경화증(粥狀硬化症)이나 관상동맥질환이 있는 환자들은 생선기름을 섭취하면 건강에 큰 도움이 된다.

오메가-3계 지방산은 체내에서 산화질소 합성효소(endothelial nitric oxide synthase)를 활성화해 혈관 이완을 유도하는 산화질소의 생성을 증가시킨다. 혈관이 이완되면 혈관의 저항이 낮아지므로 혈액순환이 좋아지고, 혈압이 낮아지는 효과가 있다.

또한 생선기름은 심혈관계질환의 위험요인인 고중성지방혈증의 완화에도 도움이 되고, 혈관에서 플라그와 혈전의 생성을 막아주어 죽상경화증과 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 효과도 있다고 알려졌다.

DHA, 초유, 철분 등을 첨가한 우유가 많지만 이들 제품이 어떤 원료를 사용했는지 불분명하기 때문에 무분별한 사용은 삼가는 게 좋다. 사진은 기사와 무관.

최근 들어서는 오메가-3계 지방산이 체중감량 목적으로도 사랑받고 있다. 불포화지방은 체내 지방 합성은 억제하고 지방의 이용과 연소를 촉진함으로써 체지방 감소에 도움이 된다.

불포화 지방산은 우리의 세포에서 지방산 합성요소(fatty acid synthase) 등의 유전자 발현을 억제하는 동시에 지방산의 이동과 이용을 촉진하는 유전자를 활성화한다.

오메가-3계 지방산은 인슐린 저항을 완화해 당뇨병 예방에도 좋다. 단, 생선기름 섭취가 당뇨병 치료에 도움이 되는 것은 아니다.

비만한 사람은 인슐린이 부족하지 않아도 기능을 제대로 하지 못해 혈당 조절이 안 되는 경우가 많다. 이로 인해 발생하는 당뇨병을 제2형 당뇨병이라고 한다. 생선기름을 섭취하면 당뇨병의 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 늦춰주는 효과가 있다.