잘못된 자세로 인해 통증이 생겨요! 목, 어깨, 허리 통증의 예방법

[정형진 (3-1)]

잘못된 자세로 인해 통증이 생겨요! 목, 어깨, 허리 통증의 예방법

오랜 시간 같은 자세로 일을 하면, 목과 어깨, 허리 등에 통증이 느껴집니다. 이는 대부분 잘못된 자세를 취한 상태로 일하는 습관이 자리잡은 탓인데요. 과거에는 노화로 인한 퇴행성 변화로 인해 목이나 어깨, 허리 통증이 유발되는 경우가 많았지만 최근에는 디지털 기기의 사용이 늘면서 컴퓨터, 태블릿PC, 스마트폰 등을 장 시간 좋지 않은 자세로 이용하는 것이 원인이 되고 있죠. 오늘은 따스아리와 함께 목, 어깨, 허리 통증을 유발하는 질환과 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

□ 일자목∙거북목 증후군

일자목은 원래 앞 쪽으로 약간의 C형 곡선을 그려야 할 목뼈가 바르지 못한 자세로 인해 1자 또는 역C형으로 변형되는 증상입니다. 일반적인 상태보다 목에 무리가 갈 수 있으며 뒷목과 어깨 결림, 긴장성 두통 등의 증상을 유발하는데요. 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세를 오래 취할 때 경추, 어깨 주위의 근육이 약화되며 일자목, 거북목 증상이 나타납니다. 일자목, 거북목 증후군으로 인해 피로와 수면장애로 까지 이어질 수 있습니다.

▶ 목 통증 예방법

일자목, 거북목 증후군은 바른 자세를 유지하는 것이 가장 좋은 예방법입니다. 모니터를 볼 때는 가능한 한 정면을 바라보고 모니터를 3등분 했을 때 아래 기준으로 2/3 지점 즉 사용자의 눈 높이 보다 약 0~15도 정도 아래 방향이 되도록 자세를 취합니다. 컴퓨터 모니터는 사용자 눈과 50cm이상 떨어진 거리로 간격을 유지해주세요.

□ 오십견∙회전근개파열∙석회화건염

컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게서는 어깨통증이 직업병으로 나타나는데요. 잘못된 자세를 취하고 장시간 모니터를 바라보면 어깨 근육이 경직되고, 혈액순환이 잘 되지 않아 근육 통증을 유발하게 됩니다. 어깨통증을 유발하는 대표적인 질환이 바로 오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등입니다. 오십견은 팔을 들어 올리기 어렵고, 회전근개파열은 팔을 완전히 들었을 때에 통증이 사라지지요. 석회화건염은 어깨를 움직이지 않아도 통증이 나타나는 특징이 있습니다.

▶ 어깨 통증 예방법

 한 시간마다 자세를 바꿔주거나 휴식을 취해야 합니다. 의자에 앉아 어깨를 활짝 펴고 목이 앞으로 나가지 않도록 의식적으로 자세를 교정해주세요. 또한 키보드를 오래 사용하는 일을 한다면 손목 높이가 너무 높아 어깨에 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다.

□ 염좌∙디스크 질환

잘못된 자세, 운동 부족, 노화로 인한 허리 근육 약화가 원인이 되는 디스크 질환은 허리 통증을 유발합니다. 몸의 기둥 역할을 하는 척추는 몸의 하중을 지탱하면서 구부리고 돌리는 등의 운동을 하기 때문에 관리를 잘 하지 않으면 손상되기 쉽지요. 허리 통증의 또 다른 원인으로는 허리 근육과 인대에 무리가 가거나 손상을 입은 요추 염좌도 흔한데요. 이 또한 잘못된 자세로 일을 하거나 무거운 물건을 들 때 나타나는 경우가 많습니다.

▶ 허리 통증 예방법

오래 서서 일할 때는 발 받침대를 아래에 두고 발을 번갈아 가면서 올리는 동작을 취해주세요. 의자에 앉을 때는 등받이가 닿도록 앉아 등을 기대야 합니다. 다리는 꼬지 않도록 하고, 운전할 때는 등받이의 각도를 100도로 유지해 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 않고 물건을 가슴과 배에 밀착하여 안전하게 들어 올려야 합니다.

스마트폰을 볼 때 = 눈 높이에 맞추기
 
고개를 숙이지 않고 눈 높이와 비슷한 위치에서 스마트폰을 이용하세요. 자신도 모르게 고개를 숙이면 목에 무리를 주기 때문에 너무 오래 사용하는 것은 금물입니다.
 
의자높이 = 키(cm) x 0.23
 
의자에 앉았을 때 무릎 높이가 너무 높거나 낮지 않게 허벅지가 수평을 이루는 것이 좋습니다. 무릎 각도는 두 발이 편안하게 닿도록 90~130도가 적당합니다.
 
책상높이 = 의자 높이 {키(cm) x 0.23} + 키(cm) x 0.18
 
책상은 앉았을 때 팔꿈치보다 5cm정도 높은 것이 적당하며, 허벅지와 책상과의 간격은 다리를 꼬고 앉을 수 있는 정도의 공간이 있는 것이 좋습니다.
 
싱크대 높이 = 키(cm) x 0.5
 
서서 작업하는 작업대의 적정 높이는 사용자의 키를 기준으로 계산하고, 슬리퍼를 신는다면, 슬리퍼 두께를 고려해 계산하면 됩니다.
 
 
업무를 볼 때도 잘못된 자세를 취할 때가 많지만 대중교통을 이용할 때, 휴식을 취할 때에도 바르지 않은 자세로 장 시간 스마트폰을 보거나 태블릿 PC를 사용해 통증이 유발되는 경우도 많습니다. 자세가 무너지지 않았는지 스스로 의식하고 오랜 시간 디지털 기기를 사용하지 않도록 시간을 정해두는 것이 좋습니다. 따스아리가 알려드린 예방법을 지금 실천해보고, 편안하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다~

[출처] 잘못된 자세로 인해 통증이 생겨요! 목, 어깨, 허리 통증의 예방법|작성자 대한민국 보건복지부