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[청소년문화사업단]

건강면에서 보면 금연은 꼭 필요하다. 금연할 수 있는 방법과 담배를 끊음으로써 얻을 수 있는 이로움은 무엇이며, 담배를 끊었을 때에 나타나는 금단 증상에는 어떤 것들이 있을까 ?

한국청소년문화사업단청소년보호팀 1. 금연을 위한 다양한 방법

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단번에 끊기 ___ 흡연 상태를 유지하다가 예정된 금연일에 완전히 담배를 끊는 방법이다. 보통 자신의 생일이나 ‘세계 금연의 날’처럼 특별한 날을 금연일로 삼는다. 이 방법은 이전 금연 시도에서 금단 증상이 심하지 않거나, 하루에 10 개비 미만의 담배를 피우는 흡연자가 시도해 볼 수 있는 방법이다.

ㅁ담배 바꾸기 ___ 2~3 주에 걸쳐 평소 피우던 담배의 니코틴 함량보다 적게 들어 있는 다른 상표의 담배로 바꾸어 피우다가 금연일에 완전히 금연하는 방법이다. 이 때, 평소 피우던 담배 개비 수를 그대로 유지하면 몸 속에 들어오는 니코틴 양은 점차 줄어들고, 낮아진 니코틴 농도에 신체가 적응하게 되므로 금연 후에 금단 증상을 줄일 수 있다. 이 방법에서 중요한 것은 한 담배에서 다른 담배로 넘어갈 때 이전 담배 상표와 완전히 결별하는 것이다. 피우던 담배가 남아 있다면 모두 버려야 한다. 그리고 평소보다 더 깊게 더 자주 빨아들이거나 더 끝까지 피우면 안 된다. 무엇보다도 중요한 것은 이전 담배의 개비 수보다 많이 피워서는 절대 안 된다.

ㅁ담배 개비 수 줄이기 ___ 하루에 몇 개비씩 흡연량을 줄여 나가는 것이다. 예를 들어, 하루에 21~30 개비를 피운다면 매일 5 개비씩 줄여 나가는 것이다. 11~20 개비를 피운다면 하루에 3 개비씩 줄이고, 하루에 10 개 이하이면 1 개비를 줄여 간다. 금연일은 하루 흡연량이 5 개비에 도달한 다음이다. 하루에 30 개비를 피운다면 다음과 같이 줄여 간다. ‘1 일 30 개 쭻 2 일 25 개 쭻 3 일 20 개 쭻 4 일 15 개 쭻 5 일 10 개 쭻 6 일 5 개 쭻 7 일 0 개(금연일)’ 평소보다 더 깊게 빨거나 더 끝까지 피우면 안 된다. 흡연 충동을 다룰 수 있는 전략이나 활동을 개발하는 것이 도움이 된다.

ㅁ흡연 시간 늦추기 ___ 흡연량을 줄이는 또다른 방법은 흡연 시간을 늦추는 것으로 매일 첫 번째 담배 피우는 시간을 늦추어 가는 것이다. ‘1 일 오전 9 시 쭻 2 일 오전 11 시 쭻 3 일 오후 1 시 쭻 4 일 오후 3 시 쭻 5 일 오후 5 시 쭻 6 일 오후 7 시 쭻 7 일 금연일’ 평소보다 더 깊게, 그리고 더 끝까지 피우지 않는다. 흡연 충동을 다룰 수 있는 전략이나 활동을 개발하는 것이 도움이 된다.

ㅁ흡연 간격 늘리기 ___ 이 방법은 흡연 욕구에 따라 담배를 피우는 것이 아니라 미리 정한 일정한 시간 간격으로 흡연하는 것이다. 그 방법 중의 하나를 설명하면 다음과 같다. 흡연자들은 하루 중에서 일정하게 정해진 시간에만 흡연해야 한다. 그리고 흡연 간격은 계획된 시간표에 따라 점차 길어진다. 각 흡연 간격의 첫 5 분 이내에만 담배를 피워야 한다. 만약, 흡연해야 할 시기를 지나쳤다면 그 담배는 버리고 다음 담배를 피울 때까지 기다려야 한다, 첫 주와 둘째 주의 흡연 간격은 평소 흡연량의 ;3@;, ;3!;을 평소의 하루 중에서 활동 시간으로 나누어 정한다. 만약, 하루에 16 시간에 걸쳐 24 개비를 피우는 흡연자는 첫 주는 한 시간에 한 개비씩 피운다. 둘째 주는 2 시간에 한 개비씩, 셋째 주는 하루 흡연량이 2~4 개비가 될 때까지 2 일마다 흡연량의 ;3!; 정도씩 줄여 나간다. 하루에 2~4 개비가 되면 이 때부터 완전히 담배를 끊는다.

ㅁ니코틴 대체 요법 ___ 담배를 끊으면 금단 증상이 나타나는 이유는 우리 몸 속에 니코틴이 더 이상 공급되지 않기 때문이다. 니코틴 성분만 분리해서 몸 속에 공급한다면 담배를 피우지 않아도 금단 증상이 줄어들 것이다. 니코틴 대체 요법은 이러한 원리를 이용한 것으로 그 동안 이루어진 수많은 연구에서 금연 성공률을 2 배 이상 높인다는 것이 확실히 밝혀졌다. 따라서, 이 방법은 현재 세계적으로 가장 널리 사용되고 있는 금연법이다. 니코틴 대체로 사용할 수 있는 것이 니코틴 껌, 패치, 흡입제 등인데, 이것들의 니코틴은 담배의 니코틴에 비해 동맥혈에 도달하는 정도가 약하며, 상대적으로 독성 타르와 담배 연기인 일산화탄소가 없어 건강에 도움이 된다.

ㅁ금연을 위한 생활 지침

① 가벼운 운동을 수시로 한다：운동은 우리 몸의 전체적인 기초 대사율을 상승시킨다. 그야말로 필요 없는 지방을 분해시키는 동시에 근육을 튼튼하게 한다. 특히, 심장 근육을 강화시켜 혈액의 흐름을 유연하게 하여 온몸으로 산소와 영양소를 신속하게 수송한다. 이렇게 하면 머리가 맑아져 담배 생각도 사라진다.

② 물을 자주 마신다：우리 몸은 매일 약 2.3 리터의 물을 필요로 한다. 신장이 혈액으로부터 독소를 뽑아 내어 소변으로 배설하기 위해서는 물이 필요하다. 물을 많이 마시면 카페인과 니코틴을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 따라서, 시원한 물을 마시는 순간 담배 생각도 줄고 수분도 보충된다.

③ 야채나 과일을 많이 섭취한다：사과, 오렌지, 포도 등의 과일이나 당근, 샐러리 등의 야채 주스가 좋다. 담배 생각이 나는 순간 신선한 과일이나 야채 주스를 마시면 담배 생각도 사라지고 자신을 담배 연기에 함유된 화학 물질로부터 지킬 수 있다. 천연 해독제인 식이 섬유와 비타민 C, 등 푸른 생선을 많이 먹으면 좋다.

④ 극복할 수 있는 능력을 키운다：담배 생각이 나는 순간 ‘나도 폐암 환자가 될 수 있다.’라는 생각을 한다. 그리고 담배를 피우고 싶다고 생각한 순간에 가능하면 자신이 가장 즐겁다고 생각되는 부분을 정해 순간적으로 떠올리면서 자신과의 싸움에 승부수를 던져라. 그 순간 담배 생각은 사라진다.


2. 담배를 끊었을 때에 나타나는 증상

금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패한다. 그 이유는 담배 속에 들어 있는 강한 중독성 물질인 니코틴 때문이다. 모처럼 마음 먹고 금연을 시작하지만, 니코틴에 의한 금단 증상으로 인하여 대부분 하루를 넘기기가 힘들다. 담배를 끊었을 때에 나타나는 금단 증상으로는 불면증, 피로감, 긴장, 신경 과민, 두통, 기침, 가래, 정신 집중 장애 등 개인마다 다른 여러 증상이 있다. 금단 증상은 금연 후 사흘 사이에 최대로 겪게 되고 2 주 동안 서서히 감소한다. 그러나 2 주 후 수년까지도 스트레스를 받는 상황이 되면 담배를 피우고 싶은 욕구를 느낄 수 있다. 신체적 금단 증상은 길어야 3 주 정도면 대개 사라지게 되므로 첫 1~3 주 정도만 잘 참고 넘겨도 금연 성공에 가깝다. 금연을 시작한 후 두통이나 현기증을 느끼는 경우가 있는데, 이것은 금연 전보다 폐에 흡수되는 산소량이 많아져서 그렇다. 이럴 때는 잠시 눈을 붙이고 편안하게 휴식을 취하면 좋다. 또, 갑자기 가래와 기침이 심해지는 것은 담배 연기로 오랫동안 손상된 기관지 점막이 섬모 운동을 통해 유해 물질을 체외로 배출하기 위한 것으로 회복 과정인 것이다. 불면증이 생기기도 하지만 기관지, 호흡 장애 등으로 숙면을 취하지 못하였을 뿐 기상 시간이 앞당겨졌다고 걱정할 필요는 없다. 금단 증상을 줄이는 방법 중의 하나는 음식을 채식으로 바꾸는 것이다. 산성 식품인 육류 식품을 섭취하면 금단 증상이 심하지만 알칼리 식품인 채식을 하게 되면 금단 증상이 줄어든다. 금단 증상이 심한 사람은 하루 이틀 동안은 밥 대신 과일만 먹어도 크게 도움이 된다. 그리고 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다.


3. 금단 증상의 이해

마지막 담배를 피운 후 90~120 분 만에 나타나고, 24 시간 내에 최고조에 도달하며, 48 시간까지 지속된다. 주된 증상은 담배에 대한 갈망, 긴장, 참을성 없음, 과민성 등이다.
다음은 담배를 끊었을 때에 주로 나타나는 금단 증상과 그에 대한 대처 방안이다.

① 가슴이 답답함：우리 몸이 니코틴을 원할 때에 긴장이 증가하고 답답해진다.

② 집중력 감소, 안절부절못함：금연 자체가 하나의 큰 스트레스이다. 그래서 주말이나 스트레스가 적을 때 금연을 시도해야 성공률이 높다.

③ 기침, 목마름：호흡기의 세포가 정상으로 되돌아오는 과정이다. 즉, 나쁜 이물질을 모두 밖으로 내보내는 과정이므로 건강이 회복되는 것을 감사하고 기뻐하라. 목이 마를 때 물을 마시거나 무설탕 껌, 저칼로리 스낵류 같은 것을 먹는 것은 갈증을 없애고 금연으로 인한 스트레스를 줄여 준다. 대개 2~3 일 내에 사라진다.

④ 갈망：금연 후 첫 2~3 일에 가장 흔하고 강하다. 심리적 갈망은 수 개월씩 지속되기도 하지만 보통 2~3 주 이내에 없어진다.

⑤ 우울감：의존 상태에서 벗어나면서 친한 친구와 이별하는 느낌이 든다. 운동을 하면 더 빨리 우울한 기분에서 벗어날 수 있다.

⑥ 어지러움：우리의 뇌가 정상으로 되돌아오면서 일시적으로 더 많은 산소를 요구하기 때문에 생기는 일시적 현상이다.

⑦ 피로：니코틴의 중추 신경 자극 효과가 없어지면서 피로감을 느낄 수 있다. 과로를 피하고 충분한 휴식을 취하거나 운동, 식이 요법(과일, 채소)으로 극복한다. 1~2 주일씩 지속될 수도 있다.

⑧ 위장관 증상：구역증이 나타나거나 복통을 일으킬 수 있고 변비가 심해질 수 있다. 위장 운동이 감소되면서 생기는 것으로 노인층에서 흔하다. 물을 많이 마시거나 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 운동으로 해결한다.

⑨ 불면증：흡연 습관이 바뀌면서 잠이 오지 않거나 잠에서 일찍 깨는 경우가 있다. 심호흡 또는 명상을 해 보고 그래도 잠이 오지 않으면 샤워를 하는 것도 좋다. 커피나 홍차 같은 카페인이 든 음료를 피하고 상추나 우유 등 수면 효과가 있는 것을 먹는다.

⑩ 불안, 안절부절못함, 화가 남：중증의 흡연자에게 흔히 나타난다. 주위 사람에게 흡연 사실을 미리 알리고 금단 증상이 있을 때에 협조를 부탁한다. 명상, 이완 요법, 최면, 운동 혹은 다른 바쁜 활동으로 흡연 생각이 나지 않게 한다. 화가 나더라도 남의 탓으로 돌리거나 핑계를 대지 않는다.

⑪ 식욕 증가, 체중 증가：음식을 먹는 것만으로도 스트레스가 해소되고 금단 증상의 해소에 도움이 된다. 가능하면 물, 과일, 채소, 곡물 등을 많이 먹는다. 저칼로리 스낵류나 무설탕 껌, 은단 등을 먹는다. 조사에 따르면, 금연 후에 오는 체중 증가는 평균 2.3 kg 정도라고 한다. 간혹 체중이 10 kg 이상 늘어나는 사람도 있으나 체중이 불더라도 금연하는 것이 건강에 더 이롭다고 한다.


― 금연했을 때 신체적, 경제적, 정신적, 사회적으로 우리에게 미치는 유익한 점들을 생각해 보는 자료이다.