고혈압에 피해야 하는 음식은

[앵두 자두]

성인 3명 중 1명 고혈압…피해야 할 음식 vs 먹어야 할 음식

국은 건더기만, 우유는 저지방으로

입력 2023.09.26 07:40 / 코메디닷컴

전 세계 성인 3명당 1명이 고혈압을 앓고 있는 것으로 드러났다. 특히 고혈압 환자 5명당 4명의 적절한 치료조차 받지 못하고 있다. 세계보건기구(WHO)가 최근 자체 보고서를 통해 “1990년부터 2019년까지 고혈압 증상이 있거나 약을 먹는 사람이 전 세계적으로 6억5000만명에서 13억명으로 2배 늘었다”고 밝힌 것이다.

그러나 한국은 모범적인 고혈압 관리 프로그램을 가진 나라로 지목되면서 지속적이고 체계적인 국가 관리 프로그램으로 꼽혔다. 앞서 고혈압은 1차 의료기관에서 적정한 관리를 받고 약물 치료를 병행하면 다스릴 수 있는 질병인 만큼, 평소 생활습관도 중요한 질병이다.

외식할 때는 국물은 최대한 줄이고 저염식으로

고혈압은 혈압 관리가 중요하기 떄문에 먹는 음식도 신경써야 한다. 이 때문에 외식이 잦은 직장인들의 경우 메뉴 선택에도 고민될 수 있다. 고혈압 환자가 외식 메뉴를 고를 때 주의해야 할 것은 바로 나트륨 함량이다.

기본적으로 한국인이 식사할 때 빼놓을 수 없는 국물 요리인 ‘국’과 ‘찌개’에는 나트륨이 많이 들어가 있기에 되도록 건더기만 먹고 국물은 많이 먹기 않는 것이 좋다. 또, 양념이 많은 제육볶음이나 주꾸미 볶음 등도 나트륨이 많이 들어가 있기에 최대한 양념을 덜어내고 먹는 것을 추천한다.

전반적으로 우리가 ‘밥도둑’이라고 불리는 양념이 된 음식들은 나트륨이 많이 들어간 경우가 많다. 이런 음식들을 먹으면 나트륨과 함께 탄수화물의 섭취량도 늘어나니 주의해야 한다.

나트륨 상쇄하는 칼슘, 칼륨, 무기질 충분하게 섭취

그러나 늘 저염식을 하기란 어렵다. 이럴 때는 칼륨이나 칼슘 등 나트륨과 반대로 혈압을 낮추는 역할을 하는 무기질을 충분히 섭취해 상쇄하는 것도 방법이 될 수 있다.

앞서 칼륨은 혈압을 낮추는 강력한 무기다. 칼륨을 많이 먹을수록 소변을 통해 나트륨이 빠지는데, 따라서 나트륨을 얼마나 많이 먹는가보다 나트륨과 칼륨의 상대적인 양이 더 중요하다.

칼륨은 많이 섭취하고, 나트륨은 적은 식품을 먹으면 혈압 조절에 좋다. 이는 우리가 일반적으로 알고 있는 채소, 과일, 콩, 우유에 칼륨이 많이 들어 있다. 특히 시금치, 근대 같은 푸른잎 채소, 그리고 감자, 단호박, 토마토, 오렌지, 귤, 바나나 등에 칼륨이 풍부하다.

칼슘은 아시다시피 우유, 요구르트 같은 유제품이 주요 급원이 된다. 간혹하다 혈압이 높은 환자들 중에 우유의 지방 때문에 우유 섭취를 삼가는 경우도 있다. 그러나 이럴 경우 저지방 우유로 칼슘을 챙기는 것을 추천한다.

심지어 우유 대신 멸치로 칼슘을 섭취하는 경우도 있는데, 멸치에는 나트륨도 매우 많기 때문에 고혈압인이 많이 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋다. 이 외에도 미역, 다시마 같은 해조류와 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소, 두부, 콩 같은 식품들로도 칼슘을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1624097

녹차는 국내는 물론 해외에서도 널리 사용되고 있는 식품이다. 녹차를 마실 때 약간의 쓴맛과 떫은맛을 느낄 수 있는데 그것은 차의 주성분인 카테킨 때문이다. 대표적인 항산화 성분인 폴리페놀의 일종인 카테킨은 흔히 다이어트에 효과가 있다고 알고 있지만, 이외에도 다양한 효능이 있다.

카테킨은 노화와 발암물질 생성에 원인이 되는 활성산소를 억제하고, 세균에 대한 저항력 강화와 정장작용, 해독작용 등에 효과적인 것으로 알려졌다. 카테킨은 당질의 소화 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 막으며, 혈압을 낮추는데도 탁월한 작용을 한다.

적정량의 활성 산소는 생체 내 면역기능에 관계된 식세포 등의 살균 작용 등에서 긍정적인 효과를 나타내지만, 산화, 항산화의 균형을 깨뜨리는 과다한 양의 활성산소는 단백질의 변성이나 생체 내의 지질 산화, DNA의 파괴 등을 일으켜 산화적 스트레스를 발생시킨다.

즉, 체내에 적당량의 항산화제가 존재하지 않으면 정상 세포에 손상을 주게 되므로 채소나 과일, 차 등을 통해 카테킨과 같은 항산화 물질을 섭취하는 것이 중요한 것이다. 카테킨류는 강한 환원성과 단백질의 결합성이 있어 항산화에 탁월하다.

최근에는 성인병 및 암 예방에 관계하는 항산화성, 항돌연변이, 콜레스테롤 저하, 지방흡수억제, 항균작용, 혈압상승억제, 항 알레르기 등의 생리활성 기능이 밝혀지며 산화방지제, 화장품, 소취제, 치약 등에도 이용하고 있다.

잎의 종류에 따라 달라지지만, 카테킨은 건조 찻잎 중에 약 10~18% 함유되어 있다. 카테킨은 광합성에 의해 형성되므로 일조량과 찻잎 따는 시기가 늦어질수록 많아지며 90℃ 이상의 고온에서 잘 용출된다.

건강기능식품의 기준 및 규격에 따르면, 녹차 카테킨의 권장 섭취량은 300~1,000mg으로 이는 녹차 3~20잔 정도에 해당하는 양으로 생각하면 된다. 일본의 많은 문헌은 녹차의 기능성이 발현되기 위해 1일 10잔을 권장하며, 미국 영양학계에서는 하루 4~6장을 권장하고 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]