料理箱識 몸에 좋은 오메가 오일, 제대로 섭취하는 법

[心 松]

몸에 좋은 오메가 오일, 제대로 섭취하는 법

요즘 시판되는 영양제에서 가장 인기 있는 영양성분 중 하나가 오메가-3다. 두뇌성장과 혈행개선 등 효능이 있어 아이부터 노인까지 적극 섭취해야 하는 영양소이기 때문. 더불어 오메가-6도 꼭 섭취해야 하는 불포화지방산으로 꼽힌다. 이렇듯 오메가가 몸에 좋다는 이야기는 많지만, 그것이 구체적으로 어떤 성분이고, 왜 섭취해야 하며,

어떻게 섭취해야 하는지 아는 사람은 많지 않다.

우리 몸에 꼭 필요한 불포화지방산에는 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 등이 있다. 이 세 가지 성분이 서로 균형을 이루어야 우리 몸이 건강하다. 특히 오메가-3와 오메가-6 등의 불포화지방산은 심장과 동맥 건강에 도움을 준다. 그러나 현대인의 식단에서 오메가-9의 섭취량은 적당한 반면, 오메가-6의 섭취량은 지나치게 많고 오메가-3의 섭취량은 점점 부족해지고 있다. 아무리 좋은 불포화지방산이라 해도 서로 균형이 맞아야 그 빛을 발한다. 적정량의 불포화지방산을 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환을 예방하며 피부를 매끄럽고 윤기 있게 가꿀 수 있다.

오메가-6는 염증을 유발하고 오메가-3는 염증을 치유하는 성질을 지녔다.

 전문가들은 오메가-6를 지나치게 많이 섭취하면 알레르기, 암, 심장병 등 만성질환이 생길 위험이 높아진다고 말한다. 하지만 오메가-6도 엄연히 우리 몸에 꼭 필요한 지방성분. 다만, 오메가-6의 좋은 점만 취하기 위해서는 섭취량을 조절하고 반대 성질을 가진 오메가-3를 함께 섭취해야 한다. 그래야 건강을 균형 있게 지킬 수 있다. 때문에 기름 섭취량이 많은 현대인에게는 기름 속 오메가-3와 오메가-6의 비율을 따져보고 섭취해야 한다고

가정의학 전문의 조애경 원장은 충고한다.

“오메가-6 오일은 몸에 유해하다고 생각하는 사람들도 있지만, 이것 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 필수지방산입니다. 다만, 균형이 문제지요. 외식이 잦은 현대인들은 대부분 오메가-6와 오메가-3의 비율을 10:1에서 심지어는 30:1의 비율로 섭취하고 있는 경우가 많아요. 하지만 오메가-6 오일을 지나치게 많이 섭취하면 암에 걸릴 수 있어요. 오메가-6의 섭취를 줄이고 오메가-3의 섭취를 늘려야 합니다. 한국영양학회에서는 오메가-3 지방산을 전체 에너지 섭취량의 0.5~10% 비율로 할 것과 오메가-3와 오메가-6의 비율을 1:4~1:10으로 할 것을 제안하고 있습니다.”

오메가-3는 등푸른생선과 들기름에 많고, 오메가-6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등 식물성 기름에 풍부하며, 오메가-9는 현미유나 올리브유에 다량 함유되어 있다. 패스트푸드, 튀김, 중화요리 등 기름진 음식을 좋아하는 사람이라면 오메가-6를 과용할 확률이 높으므로, 집에서 음식을 만들 때는 가급적 오메가-6가 낮은 들기름, 현미유, 올리브유, 카놀라유 등을 사용하는 것이 좋다. 그런데 기름에는 발화점이 있기 때문에 각 특징에 맞게 사용하지 않으면 가지고 있는 영양분이 모두 파괴될 수도 있다. 오메가-9이 많은 올리브유 중에서도 맛이 강한 엑스트라 버진은 드레싱에 사용하고, 나머지는 그 밖의 각종 조리에 사용한다.

오메가-6가 많은 참기름의 경우, 가열하면 영양소가 파괴되므로 열에 노출되지 않는 조리법을 선택한다. 카놀라유는 열에 강하고 맛과 향이 진하지 않아 부침이나 튀김 등에 두루 이용할 수 있다. 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있어 웰빙유로 인기를 얻고 있는 들기름 역시 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 열에 노출되지 않는 조리법을 선택하는 것이 좋다.

공기와 만나면 산화가 빨리 진행되기 때문에 들깨에서 기름을 짠 후 한 달 이내에 먹는 것이 좋고, 보관은 냉장고 혹은 방부효과가 있는 소금독에 묻어 두고 사용해야 향과 영양을 오랫동안 고스란히 간직할 수 있다. 들기름은 참기름에 비해 가격은 훨씬 저렴하지만 유통기한이 짧기 때문에 슈퍼마켓에서 흔히 찾아보기 힘들다. 들깨를 구입해 한 달에 한 번 정도씩 방앗간에서 기름을 짜 먹는 것이 가장 좋은 방법. 들기름 외에 올리브유도 냉장고에 보관하면 보다 신선하고 오랫동안 먹을 수 있다.

다소 번거롭긴 하지만 가족의 건강을 생각한다면 음식을 만드는 데 기본이 되는 기름의 선택은 물론 조리법, 보관법에도 신중을 기하자. 보다 건강한 식탁을 차릴 수 있을 것이다.

날이 쌀쌀해지면 따끈한 어묵 국물이 생각난다.
맑고 담백한 국물도 좋고, 고춧가루를 풀어 칼칼하게 끓여도 별미다. 건강에 신경 쓰는 웰빙족이라면 생선살과 새우살을 갈아 직접 어묵을 만들어도 좋다.

직접 만들면 더 맛있다. 핸드메이드 어묵

■준비재료
새우살·흰살생선살(조기살, 동태) 300g씩, 양파 1-5개, 달걀 1개, 쪽파 2대, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 2큰술, 빵가루 ⅔컵, 송송썬 실파 ½큰술, 간장 ⅔작은술, 참기름 ⅓작은술, 식용유 적당량

1 새우살은 키친타월에 올려 물기를 제거하고, 생선살은 물기를 짠 다음 적당한 크기로 썬다. 양파는 적당한 크기로 썰고, 쪽파는 송송 썬다.
2 믹서에 새우살, 생선살, 달걀, 양파, 다진 마늘, 소금을 넣어 곱게 다진다.
3 볼에 갈아놓은 고기와 나머지 재료를 함께 담고 차지게 치댄다.
4 동그란 모양, 막대 모양, 납작한 모양 등으로 생선살을 빚는다.
5 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.

★ 매콤하거나 담백하거나, 대표 어묵탕

매콤해물어묵탕

■준비재료
새우 4마리, 그린홍합 800g, 무(5cm) 1토막, 당근 ¼개, 표고버섯 2개, 물 3컵, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘·국간장 1큰술씩, 마른 청양고추 3개, 종합어묵 200g, 팽이버섯 ½봉지, 쑥갓 6줄기, 소금 약간

■만들기
1 새우는 등 쪽 2번째 마디에 꼬지를 찔러 내장을 뺀다. 그린홍합은 껍질째 씻어 물기를 뺀다.
2 무, 당근은 삶은 다음 도톰하게 썬다. 표고버섯은 십자로 칼집을 넣어 모양을 만든다.
3 냄비에 물을 붓고 고춧가루, 다진 마늘, 마른 청양고추를 넣고 끓인다.
4 어묵을 끓는 물에 데친 다음 적당한 크기로 썬다.
5 ③의 냄비에 준비한 어묵, 버섯, 채소를 넣어 끓이고 국간장, 소금으로 간을 맞춘다.

꼬치어묵탕

■준비재료
모둠어묵 250g, 곤약 ¼개, 무(3cm) 1토막, 표고버섯 4개, 쑥갓 4줄기, 다시마(5x5cm) 2장, 물 3컵, 간장 2큰술, 굵은소금·후춧가루 약간씩, 팽이버섯 ½봉지

■만들기
1 모둠어묵은 끓는 물에 데친다. 곤약은 타래 모양으로 만든 다음 데친다.
2 무는 도톰하게 썰고, 버섯은 밑동을 떼고 먹기 좋은 크기로 썬다. 쑥갓은 씻어서 5cm 길이로 썬다.
3 냄비에 다시마와 물을 넣고 거품이 나면 불을 끄고 식힌다.
4 ③의 국물에서 다시마를 건진 다음 무를 넣어 끓인다. 간장, 소금을 넣어 간을 맞추고 어묵을 꼬치에 꿰어 넣는다.
5 버섯, 곤약, 후춧가루를 넣어 한 번 더 끓인다.

이런 사람이 되고픈 것이 / 受天  김용오
 
세찬 바람 부는 칠흑의 밤이라도 
전화가 오면 뛰쳐나가 친구의 애환을 
조용히 경청할 줄 아는 사람이고 싶다
 
박식한 사람으로 특별히 기억되기보단 
분위기 좋은 호텔의 커피 보단 
할배 바람이 쉬어가는 간이역인 자판기의 
커피 한 잔을 더 좋아하는 사람이 되어 
힘들어하는 사람들의 노래를 들어주는 
포장마차의 소주가 되고프다 
 
말 또한 어눌할지 라도 어느 곳에서나 
날 편히 찾을 수 있는 사람이 되어 
못내 헤어져야하는 작별에선 가로등 속으로 
사라지는 나의 뒷모습을 보며 
발길을 때지를 못하고서
 
"당신은, 참으로 좋은 친구였다며
아스라이 사라지는 내 등을 향해
별 하나를 툭 던지고선 
참았던 어깨를 들썩이며 
발길을 돌리게 하는 그런,,,,,,,,,