고구마의 성분 및 효능을 이용한 다이어트
고구마는 체력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있으며, 위장을 튼튼하게 해주는 식품이다.
또한 알칼리성식품이라서 우리 몸의 산성화를 막아주고, 피로회복에 도움이 되는 비타민B1,B2,C와 젊어지는 비타민으로 널리 알려져 있는 비타민E(토코페롤)가 많이 포함되어 있고 특히 비타민C(100g당25mg)는 조리과정을 거쳐도 70~80%가 파괴되지 않고 남는 장점이 있다.
카로틴은 야맹증 치료와 시력향상과 암을 미리막는데 효과적이다.
고구마에 많이 들어있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방한다. 고구마껍질에는 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있고 암과 노화를 예방하는 플라보노이드 성분이 있다.
고구마에 있는 섬유소는 잘 소화되지 않으므로 탄수화물이 지방으로 넘어가는 것을 막는 특수한 기능을 수행한다.
또한 장 안에서 젓산균이 잘 자라게 하며 변비도 미리 예방한다. 고구마는 비만증을 막는 효과도 크다.
고구구마에는 영양성분이 많이 들어있는데 특히 9가지 아미노산이 들어 있으며 필수아미노산인 ‘괴진’이 흰쌀이나 밀가루보다 훨씬 많이 들어 있다.
고구마의 제일 좋은 점은 사람들에게 많은 양의 점액단백질을 공급해 주는 것이다.
이 단백질은 심장혈관계통에 지방이 축적되는 것을 미리 막으며 동맥의 탄력성을 유지해 준다.
또한 간, 콩팥사이의 결합조직이 약해지면서 줄어드는 것을 막으며 관절의 윤활성도 좋게 한다.
마오리족 사람들에게 대장암의 빈도가 극히 낮다는데서 착안해 뉴질랜드 대학이 최근 연구 발표한 결과에 따르면 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많은 것으로 나타났다. 이 대학은 계속된 연구를 통해 붉은 색이나 보랏빛 껍질을 가진 과일이나 채소에 포함된 황산화물질의 양이 그렇지 않은 군에 비해 4배이상 높
고, 생체 이용도도 더 높다는 것을 밝혀냈다.
1986년 미국 뉴저지의 남성들을 대상으로 한 연구에서도 폐암에 걸린 군과 그렇지 않은 군을 비교한 결과 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 뽑힌 것이 고구마, 호박, 당근이었다.
이는 항암, 항산화 인자로 알려져 있는 베타카로틴(비타민A의 전구체)과 글루타치온이 풍부하기 때문으로 미국 국립암연구소(NCI)의 연구결과에 따르면 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루에 반 컵 정도만 먹으면 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 하였다.
고구마의 원산지는 중앙아메리카로 콜룸부스가 신대륙을 발견하기 훨씬 이전부터 식량으로 재배되어 왔고 그 후 중국, 일본으로 전해졌으며 우리나라는 조선시대 영조대왕 당시(1763) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에서 고구마를 들여온 것이 처음인 것으로 알려지고 있다, 흔히 간식으로 먹지만 옛날에는 쌀이 떨어졌을 때 식량을 대신하기도 했다.
고구마를 많이 먹으면 방귀가 지독하다는 속설이 있는데 고구마에 다량으로 포함된 섬유소가 인체에 유익한 장내 세균들에 의해 분해되면서 가스발생의 양이 증가하기 때문이다.
고구마의 녹말입자 아마이드라는 성분이 크고 딱딱해서 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 가서 이상 발효되기 때문에 사과와 함께 먹어주면 사과의 ‘팩틴’성분이 장속에 가스차는 것을 막아주는 효과가 있다.
고구마를 자른 부분에서 나오는 하얀 유액은 수지배당체인 알라핀이라는 성분으로 변통을 좋게 하므로 요쿠르트, 청국장 등과 함께 부작용이 없는 변비치료 보조제로 사용될 수 있다.
고혈압 환자는 하루 소금섭취량을 6g이하로 권장하고 있으나 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 12g이상의 소금이 함유되어 있으므로 고구마 100g중 칼륨이 460mg이나 함유되어 있어 여분의 염분을 소변과 함께 배출시키므로 혈압을 내리는 작용을 한다.
철분도 풍부하여 요즘 편식하는 아이들이나 다이어트 하는 여성분들에게 흔한 철 결핍성 빈혈해소에 도움이 된다.
[고구마가 우리 몸에 좋은 이유]
고구마의 주성분은 전분이며 자당, 포도당, 과당, 마니톨, 이노시트드 당질이 들어 있어 단맛을 내며 특히 탄수화물이 풍부하여 주식으로 대용이 가능하다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 변통을 좋게 하며 발암물질과 장관벽과의 접촉시간을 단축시켜 주기 때문에 대장암 예방에 좋다.
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 이 칼륨성분은 나트륨과 길항작용을 하여 몸밖으로 나트륨이 빠져나가게 한다. 칼륨은 혈액과 임파액 등에 많으며, 체액의 산 알칼리 평형유지에 작용하는데 특히 신경의 흥분을 억제하는 작용이 있다.
고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지므로 소금기 있는 김치를 곁들여 먹으면 좋다.
고구마에는 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민A의 전구체인 베타카로틴과 비타민C등이 들어있어서 대표적인 알칼리성 식품중의 하나이며, 소량의 지방, 비타민B2 등도 들어있다.
고구마의 성분 중 항암작용을 나타내는 성분은 항산화 비타민인 케타카로틴, 강한 항산화작용을 나타내는 폴리페놀계 화합물인 클로로겐산, 동물의 암발생 및 병원 바이러스를 억제하는 프로테아제 억제물질 등으로 추정되고 있으며 이런 성분들과 다른 고구마의 성분이 복합적으로 작용하여 항암작용을 나타내는 것으로 보인다.
항산화작용이 생체내에서 과산화반응에 의해서 생긴 유리기가 연속적으로 산화반응을 일으키게 되는데 결국 미량의 유리기(Free radical)가 연쇄반응(Chain reaction)을 일으켜 과산화물이 몸에 쌓이게 되어 여러 가지 질병과 암, 노화의 원인이 되는 것이다.
항산화 비타민(비타민A, 비타민C, 비타민E)이나 기타 항산화물질 등이 이런 유리기의 연쇄작용을 못하도록 막는 것을 항산화작용이라고 한다.
고구마에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 약인 콜레스티라민과 유사한 효과를 나타내는 성분이 있는데 고구마의 식물섬유는 다른 28종류의 야채 및 과일의 식물섬유 가운데 가장 큰 콜레스테롤 포획력을 나타내는 것으로 연구 보고 되고 있다.
고구마는 여러 한방서적에서도 언급하고 있는데 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액을 편안하게 하며 따뜻하게 하는 효능이 있어 오장을 튼튼하게 하며, 이질과 음주 후 설사, 어린이의 영양부족과 만성소화불량에 좋다고 한다.
고구마에 멥쌀과 물을 붓고 죽을 쑤어 먹으면 비장과 위장을 건실하게 강화할 수 있다.
고구마는 또한 칼륨이 매우 많이 들어 있는 야채 중에 하나인데 긴장이나 스트레스, 무력증에 좋은 음식이며 칼륨과 나트륨을 배설시키는 효과로 고구마를 김치등과 같이 먹는 것은 매우 좋다.
비타민A의 전구체인 베타카로틴은 많이 먹는다 해도 비타민A를 많이 먹었을 때처럼 간에 나쁜영향을 주지는 않는다.
<변비를 치료 예방한다>
고구마에 풍부하게 들어있는 식물성 섬유는 수분함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장운동을 활발하게 만들며, 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진한다. 특히 생고구마를 잘라보면 하얀 진액이 나오는데 이것은 ‘아라핀’이라는 성분으로 변통을 좋게하여 변비에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
<익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다>
고구마의 주성분은 녹말위주의 당질로 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다. 한의학에서도 고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활하게 하는 효능이 뛰어나다고 하여 설사나 만성 화물량증 치료에 쓰인다. 민간에서는 예부터 소화가 안되면 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다.
<혈압을 조절해 성인병을 예방한다>
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 칼륨은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 해 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌졸중을 막는 효과도 있다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 능력이 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화 시킨다. 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화시켜 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있다.
<노란고구마는 암을 예방한다>
고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려져 있는 베타 카로틴이 들어있다. 특히 베타 카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암효과가 높다. 또한 보라색과 붉은색 색소에 들어있는 ‘안토시아닌’은 세포의 노화를 막고, 암세포 증식을 억제하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 고구마의 섬유질도 배변을 도와 만성변비로 인한 대장암 등으 질환을 예방한다.
<허약체질을 개선한다>
고구마는 비타민B군과 미네랄, 카로틴 등이ㅐ 많이 들어 있어 영양가가 높다. 허약체질인 사람이 생고구마를 갈아먹으면 건강증진에 효과가 있다. 하지만 소화기능이 너무 약한 위무격증이나 위하수등이 있는 사람은 생고구마를 먹지 않는 것이 좋다.
<비타민E가 노화를 막는다>
고구마에는 노화를 막는 비타민E가 풍부해 평소 즐겨 먹으면 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다. 다양한 호르몬의 생성을 촉진하고 핏속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지한다.
%%%음식궁합%%%
비타민, 무기질, 아미노산이 들어 있을 뿐 아니라 유산균 등의 유기산이 풍부하고 정장효과까지 있는 김치는 세계최고의 발효식품으로 평가받는다. 하지만 고혈압의 원인이 되는 나트륨이 많은게 흠, 고구마의 칼륨은 김치의 나트륨을 배출시키기 때문에 이 두식품을 함께 먹으면 매우 좋다.
{고구마 다이어트}
고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘아라핀’이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변효과를 얻을 수 있다.
여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈행촉진작용 등이 가세, 다이어트효과를 높인다. 또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다.
이러한 약효는 다이어느로 잃기쉬운 스태미나를 보충하며, 피로회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다.
몸상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 훼방하는 효과까지 볼 수 있다. 단 고구마는 100g당 130kcal로 열랑이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트 한는데 소용없다는 것을 기억해야 한다.
고구마는 포만감을 증가시키고 음식물을 소화시키는데 시간이 오래걸려 폭식방지에도 도움이 된다.
고구마는 복합 탄수화물이라 다이어트에 도움을 주지만 절대적으로 단백질이나 무기질 섭취가 부족하므로 생선과 두부(콩), 달걀 등 단백질 식품과 같이 먹어주어야 한다.