복잡하게 말고 10으로 통일!

[머슬앤피트니스]

복잡하게 말고 10으로 통일!

앞으론 헬스클럽에서 1초도 낭비하지 말자. 흥미진진하고, 오직 운동 성과에만 초점을 맞춘 10분짜리 운동 루틴 10개만 있으면 된다.

글: 마이크 칼슨

사진: 퍼 버널

운동 루틴은 반드시 90분이어야 하며, 철저한 웜업과 본 운동 30세트, 가동성 운동, 복근 운동, 정리 운동으로 이루어져야 한다는 고정 관념 때문에 지금껏 운동을 빼먹은 적이 많을 것이다. 하지만 헬스클럽에서 10분만 운동해도 운동 효과를 볼 수 있다. 물론 매일 10분씩 운동하는 것만으로 몸을 확 달라지게 만들기는 힘들다. 하지만 스케줄이 뒤죽박죽 꼬인 날에는 10분이라도 운동하면 건강하
고 멋진 몸을 만들겠다는 목표 달성에 한 걸음 더 다가갈 수 있다.

<스포츠 의학>에 발표된 논문 한편을 예로 들자면 10분간 격렬히 운동하는 것만으로도 성장 호르몬 분비량이 급증해서 회복이빨라지고, 근육이 빠르게 수리됐다고 한다. 또한 <미국 대학 스포츠 의학회 건강 & 피트니스 저널>에 발표된 또 다른 논문에 따르면 빠른 속도의 서킷 트레이닝을 7분간 실시하는 것만으로도 최대 산소 섭취량(유산소 운동 능력)과 인슐린 저항성, 체성분을 개선할 수 있었다. 삼각근을 펌핑하고 싶은 사람, 둔근을 운동하고 싶은 사람, 칼로리를 활활 불태우고 싶은 사람들을 위해 운동 루틴 열 개를 준비했다. 모두 전문 트레이너 열 명이 개발한 10분짜리 루틴이다. 스케줄이 꼬일 때에 대비해 항상 몸에 지니고 다니자. 그리고 명심하자. 트레이닝은 아예 안 하는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫다는 사실을.

1. 전신 컨디셔닝

BY 토니 에스트라다

플로리다에서 활동하는 퍼스널 트레이너. IFBB 프로와 MMA 챔피언들을 지도한다.

근육의 균형을 잡고, 지구력을 향상시키고, 체지방을 감량하는 루틴이다. 모든 운동은 해당 운동 1RM의 30퍼센트에 해당하는 중량을 사용해서 1분간 쉬지 않고 반복하자. 그리고 1분 휴식한 후에 다음 운동으로 넘어가자. 매 세트에 전력을 다해야 한다. 자세가 흐트러지기 시작하면 중량을 줄이고 반복 횟수를 늘리자. 운동할 시간이 10분 이상 있으면 총 세 라운드를 실시하자.

운동	반복 수	휴식
스쿼트 프레스	1분	1분
프랭크 크롤	1분	1분
바벨 버피	1분	1분
리버스 벤치 크러치	1분	1분
와이드-그립 랫 풀다운	1분	1분

바벨 버피

우선 원판을 끼운 봉을 잡고 바닥에서 푸시업 자세를 취하자. 푸시업을 했다가 올라오면서 양발을 점프해 무릎을 가슴으로 모으자. 그리고 데드리프트를 하며 일어나서 업라이트 로우로 마무리하자. 봉을 다시 바닥에 내려놓고 양발을 뒤로 점프해 푸시업 자세를 취하자.

2. 어깨 키우기

BY 브라이언 리처드슨, M.S.

캘리포니아주 테메큘라에 있는 ‘다이나믹 피트니스’의 공동 소유주

프리햅 운동과 고중량 프레스, 고반복 트라이세트를 하나로 결합한 루틴이다. 세 가지 운동을 최대한 적게 휴식하면서 함께 실시하면 어깨의 조직이 풀리고, 삼각근과 승모근의 지근 및 속근 섬유가 활성화된다.

운동	세트	반복 수
스쿼트 프레스	3	15
스탠딩 밀리	4	12, 10, 8, 6
원판 프런트 레이즈(10~20kg)	3	20
트라이세트로 밴드 오버헤드 프레스(오직 밴드로)	3	20
트라이세트로 덤벨 피스톤 프레스	3	20

스캡 프레스

아주 가벼운 덤벨 한 쌍을 손에 쥐고 레터럴 레이즈를 실시하자. 중량이 바닥과 평행이 되면 손바닥을 위로 돌리자. 그리고 박수하는 것처럼 양손을 머리 위로 들자.

3. 엉덩이에 땀나게 움직여!

BY 기예르모 에스칼란테, C.S.C.S.

캘리포니아 주립대학교 운동학과 조교수

둔근은 뒤에서 봤을 때 멋있는 몸을 만들어 주고, 다양한 스포츠를 할 때 중요한 역할을 수행하며, 허리와 무릎도 건강하고 튼튼하게 보호해 준다. 또한 데드리프트와 스쿼트를 할 때도 중요하게 쓰인다. 본 루틴은 그토록 중요한 둔근을 힘껏 걷어차 줄 수 있는 루틴이다.

운동	세트	반복 수
바벨 힙 쓰러스트	4	15, 12, 10, 8
불가리안 스플릿 스쿼트*	3	15
브릿지 프로그 펌프	2	30

*몸을 앞으로 밀면서 둔근을 쥐어짜자.

브릿지 프로그 펌프

바닥에 앉아서 양발을 붙이고 무릎을 밖으로 벌리자. 뒤로 누워서 턱을 당기고, 어깨를 펴고, 팔꿈치로 바닥을 누르자. 둔근을 쥐어짜며 엉덩이를 위로 들어서 머리부터 무릎까지 일직선이 되게 하자.

4. 스스로를 밀어붙이기

BY 크리스토퍼 힉스, NESTALA에 있는 ‘원 피트니스’ 소속의 트레이너이자 WWW.CONQUESTFIT.COM의 운영자

맨몸으로 실시하는 본 루틴은 요가 매트를 놓을 정도의 공간만 있으면 실시할 수 있다. 10분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자. 마지막 네 가지 운동은 푸시업 자세를 유지한 상태로 실시하면 된다(일명 ‘밀리터리 플랭크’다).

운동	반복 수
실 잭	40
니즈 투 앵클스	20
번즈 아웃	20
스플릿 런지 홉	20
L-싯 아웃	20
마운틴 클라이머	20
싱글-레그 니 턱	10
푸시업	20
플랭크 홀드	30초

밀리터리 플랭크

푸시업 자세를 유지한 상태로 마운틴 클라이머와 싱글-레그 니 턱, 푸시업, 플랭크 홀드를 연이어 실시하자.

5. 과식하기 전에는?

BY 짐 브라운

‘포지드 트레이닝’의 개발자이자 <메타볼릭 블로우 토치 다이어트로 지방 태우기>의 공저자.

다음에 과식하기 전엔 이 루틴을 실시해 보자. 그러면 칼로리 폭탄의 피해를 최소화하고, 섭취한 다량 영양소를 지방 저장고에 저장하는 대신에 근육으로 유입시킬 수 있다. 우선 복합 관절 운동 세 가지를 실시하자(가볍게 출발해서 세트마다 중량을 늘리자). 그리고 5분간 유산소 운동을 격렬하게 실시하면 몇 시간 동안 신진대사가 빨라진다.

운동	세트	반복 수
머신 레그 프레스	2	15
머신 체스트 프레스	2	15
케이블 로우나 머신 로우	2	15
스테어밀이나 제이콥스 래더	1	5분

머신 레그 프레스

레그 프레스 머신에 앉아서 패드에 등을 단단히 붙이자. 양발을 어깨너비로 벌려서 발판을 밟고, 발판을 아래로 내렸다가 힘차게 밀자.

6. 깨지지 않는 육체

BY 제이 애쉬먼

캔자스시티에 있는 ‘시티 짐’의 스트렝스 코치이자 ‘애쉬먼 스트렝스 시스템’의 개발자

무거운 중량으로 벤치나 스쿼트를 할 수 있다고 꼭 힘이 세다는 법은 없다. 보조 근육도 그에 못지않게 중요하다. 미식축구나 럭비, 레슬링을 해봤다면 알겠지만 헬스클럽에서 낼 수 있는 힘 못지않게 목과 허리의 내구성도 중요하다. 굳이 거친 스포츠를 하지 않더라도 허리가 튼튼하고 목이 두꺼우면 힘이 세다는 인상을 심어 줄 수 있다. 본 루틴은 당신의 몸을 절대 깨지지 않을 정도로 강하게 만들어 준다.

운동	반복 수	세트
아이소메트릭 타월 익스텐션	4	15-30초
아이소메트릭 플렉션	4	15-30초
스태빌리티-볼 넥 브릿지	4	15-30초
슈퍼맨	4	15-30초
백 익스텐션	4	15-30초

아이소메트릭 타월 익스텐션

뒤통수에 감은 수건을 양손으로 잡아서 앞으로 당기자. 고개를 뒤로 들려고 하는 동시에 손의 힘으로 저항하자.

7. 더 잘 움직이자

BY 비너스 라우(N.A.S.M.-C.P.T.)

로스앤젤레스에서 활동하는 트레이너이자 운동 전문가

가동성을 향상시키려면 수동적 스트레칭이나 폼 롤링을 하는 것만으로는 부족하다. 난도 있는 운동을 능동적으로 실시해야 한다. 바르게 호흡하면서 근육을 다양한 가동 범위로 움직이는 능력을 키우면 신경계에 변화가 일어나서 힘과 순발력이 향상된다. 아래의 네 가지 운동을 4회씩 실시하자. 모든 동작은 30초에 걸쳐서 천천히 해야하며, 동작 정점에선 3초 정지하자.

웨이브 언로드

뒤꿈치를 위로 들고 아래를 향한 개 자세를 취하자. 팔을 곧게 펴고, 골반을 앞으로 당기면서 몸을 앞으로 조금씩 이동시키자. 파도가 치는 모습을 상상하며 척추뼈를 하나씩 아래로 내리자. 어깨가 손 위를 지나면 엉덩이를 내리고, 팔 사이로 가슴을 통과시키자. 견갑골을 쥐어짜면서 하늘을 보자. 아래를 향한 개 자세로 돌아갔다가 반복하자.

쉰 박스 브릿지

바닥에 앉아서 무릎을 90도로 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 팔을 펴셔 손바닥으로 땅을 짚고, 손 끝은 뒤를 향하게 돌리자. 자동차 와이퍼처럼 양다리를 왼쪽으로 보내서 무릎을 모두 바닥에 내려놓자. 이제 왼손으로 땅을 누르면서 오른팔을 위로 들어 왼쪽으로 뻗자. 반대쪽으로 반복하자.

트위스티드 크레슨트 런지

하이 런지 자세에서 출발하자. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 위에 오게 하고, 왼발 뒤꿈치는 위로 들자. 그 상태에서 양팔을 위로 뻗자. 몸을 오른쪽으로 비틀며 양팔을 T자로 벌리자. 그 상태로 몸을 오른쪽으로 계속 비틀자. 방향을 바꿔 반대쪽으로 반복하자.

크랩 리치

바닥에 앉아서 양발 발바닥과 손바닥을 땅에 붙이자. 팔은 곧게 펴고, 어깨는 손바닥 위에 오게하자. 다리는 어깨너비로 벌리고, 무릎은 발목 위에 오게 하자. 바닥에서 엉덩이를 들면서 오른 손을 눈앞에 들자. 손가락은 기도할 때처럼 펴자. 그 상태에서 엉덩이를 하늘로 들면서 오른손을 왼손을 향해 뻗자. 원점으로 돌아와 반대쪽으로 반복하자.

8 절정의 근력

BY 터커 로켄

로스앤젤레스에서 활동하는 대회 준비 전문가이자 엘리트 파워리프터, 보디빌더

4주 동안 하루에 10분만 투자하면 벤치프레스나 스쿼트, 데드리프트 같은 주요 운동의 기록을 향상시킬 수 있는 프로그램이다. 우선 유산소 운동과 플랭크로 몸을 빠르게 풀자. 그리고 웜업 운동으로 넘어가자. 예를 들어서 벤치프레스 최고 기록이 100kg으로 4회 반복이라고 해 보자. 우선 푸시업으로 근육을 풀고, 빈 봉으로 벤치프레스 20회를 하자. 그리고 양쪽에 10kg 원판을 하나씩 끼우고 6회를 반복하자. 그리고 원판을 5~7.5kg씩 늘려 나가며 6회씩 반복하자. 최종적으로 85kg으로 6회를 반복하면 된다. 다음 주에도 똑같이 실시하되 최종적으로 92.5~95kg으로 5회를 반복하자. 이렇게 운동하고 나면 그 다음 주에는 100kg으로 4회보다 많은 횟수를 반복할 수 있을 것이다.

정리하자면 이렇다!

1주: 세트당 반복 횟수는 최고 기록보다 2회 많은 6회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시.

2주: 세트당 반복 횟수는 최고 기록보다 1회 많은 5회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시.

3주: 세트당 반복 횟수는 4회로 유지하며 웜업 5세트와 최종 세트 1세트 실시. 전력을 다해 기록 경신에 도전하자.

4주: 지난주 중량의 50%만 사용해서 운동하며 휴식.

9. 이두근 폭격

BY 레드먼 라이트(I.S.S.A., N.C.S.F.)

텍사스주 킬린에서 활동하는 군인 출신의 퍼스널 트레이너이자 피지크 선수

이 루틴은 팔 펌핑 효과가 뛰어나다. 면접이나 소개팅을 하러 나가기 전에 실시하면 자신감을 얻을 수 있다. 이렇게 이두근 운동을 매주 10세트만 더 실시해도 장기적으로 성장에 큰 차이가 일어난다.

운동	세트	반복 수
프리처 컬	2	12
조트먼 컬	2	20
벤트오버 컨센트레이션 컬	2	20
크로스-보디 해머 컬	2	12
로프 컬	2	20

크로스-보디 해머 컬

손바닥이 안을 향하도록 양손에 덤벨을 쥐고 서자. 양손으로 번갈아 가면서 반대쪽 어깨를 향해 덤벨을 들자.

10. 세상의 종말

BY 앤드류 헤니벨(C.S.C.S.)

캘리포니아주 코로나에 있는 UFC 짐의 피트니스 디렉터

헬스클럽에서 운동을 하거나 일상 속의 다양한 동작을 수행할 땐 항상 코어가 사용된다. 중량을 앞으로 들거나, 머리 위로 밀거나, 상체를 돌릴 때 모두 그렇다. 본 콤플렉스 루틴은 코어를 강화해 주며, 스쿼트, 프레스, 당기는 운동을 할 때 사용되는 주요 안정근을 단련해 준다.

운동	세트	반복 수
케틀벨 스윙*	10	10

서킷： 2라운드

운동	반복 수
스탠딩 밴드/케이블 트위스트	양쪽으로 15회씩
러시안 트위스트(메디신-볼)	양쪽으로 15회씩
엘보우-투-니즈 크런치	15
바이시클 크런치(양쪽 팔꿈치와 무릎으로 번갈아서)	양쪽으로 15회씩
디클라인 싯업	15