탄수화물과 단백질의 비율은?

[빛과 행복]

체중 감량 고민.. 탄수화물과 단백질의 비율은?

단백질 적정량 먹으면 건강한 다이어트 가능... 지방 섭취 줄이는 효과

입력 2023.09.29 15:50 / 코메디닷컴

살을 빼고 그대로 유지하려면 단백질의 역할이 매우 중요하다. 콩, 두부 등 단백질 식품을 적절하게 먹어야 체중 감량 효과를 제대로 볼 수 있다. 탄수화물만 줄이는 게 능사가 아니라 단백질을 충분히 먹어야 근육 유지 등 건강한 다이어트를 할 수 있다. 체중 조절과 주요 영양소의 효과에 대해 알아보자.

탄수화물 무조건 줄였다가… 단백질도 4분의 1 정도 먹어야

다이어트를 시도할 때 밥, 빵, 면 등 탄수화물 섭취를 줄이면 도움이 된다. 하지만 탄수화물을 너무 크게 줄이면 오히려 동물성 지방을 과잉 섭취할 수 있다. 살을 뺀다고 건강까지 해칠 수 있는 것이다. 대한비만학화 자료에 따르면 탄수화물을 적게 먹을 때 단백질 섭취를 늘리면 지방의 과잉 섭취를 예방할 수 있다. 전체 식사량(총 에너지 섭취)의 4분의 1 정도 단백질을 먹으면 다이어트에 좋고 감소한 체중을 그대로 유지하는데 도움이 된다. 이때 가급적 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질 식품을 적절하게 먹는 게 좋다.

건강한 탄수화물 비율은?… 사망률 최저 vs 체중 감량 효과

여러 대규모 연구에서 전체 식사량(총 에너지 섭취)의 절반 정도(50~60%)를 탄수화물로 섭취하면 사망률이 가장 낮았다. 반면에 탄수화물 비중이 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가하는 것으로 나타났다. 최근 대한비만학회에서 발표한 권고안에 따라 전체 식사량의 10~45%로 탄수화물 섭취를 제한하는 저탄수화물식은 체중 감량을 위한 식사법으로 고려할 수 있다. 그러나 지나친 탄수화물 섭취 제한은 부작용 발생 위험, 여러 건강 문제 등이 발생 할 수 있다. 전문가와 상의해서 단기간에만 하는 게 좋다.

체중 조절 시 최악의 식품은?

갈비, 삼겹살, 곱창 등 기름진 육류에 햄, 베이컨, 소시지 등 육류 가공품 등을 실컷 먹은 후 밥 한 공기로 마무리하는 경우가 있다. 고기를 과식했는 데도 밥을 먹지 않으면 ‘식사한 느낌’이 들지 않는다는 것이다. 다이어트에 좋지 않은 동물성 지방, 포화지방, 탄수화물을 한 번에 과잉 섭취하는 것이다. 과도하게 소금에 절인 채소(김치 등)도 좋지 않은 영향을 미친다. 결국 체중 감량을 생각한다면 ‘절제’하는 수밖에 없다.

통곡물, 채소, 미역, 올리브 오일… 식이섬유+불포화 지방산의 결합

현미 등 통곡물, 채소, 과일, 미역 등 해조류에 많은 식이섬유는 여러 건강 효과가 있다. 당뇨병과 심혈관계 질환의 예방, 혈당 개선, 장내 환경 개선, 변비 예방, 포만감 유지에 좋아 체중 감량에도 도움이 된다. 탄수화물을 너무 줄이다 보면 식이섬유 섭취량도 감소할 수 있어 주의해야 한다. 들기름-올리브 오일 등 불포화 지방산이 많은 기름은 혈액-혈관에도 좋기 때문에 적절하게 먹는 게 좋다. 다만 좋은 기름도 과식하면 살이 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

출처: https://kormedi.com/1625195

단순히 체중이 많이 나가는 것보다 뱃살이 많은 복부 비만이 더 나쁘다. 피하 지방보다 복강 내 내장 지방이 늘면 살이 찌고 염증이 생겨 각종 질병의 원인이 된다. 최근에는 몸 전체의 체지방 축적보다 복부 비만을 더 따지는 이유다.

내장 지방을 어떻게 줄일까? 간단하다. 먹는 음식은 많고 몸의 움직임이 적으면 내장 지방이 늘어난다. 칼로리 섭취량은 많은데 활동량이 적으니 몸속 내장에 지방이 쌓이는 것이다. 고기의 비계, 가공식품 등 포화지방산이 많은 음식을 자주 먹으면 내장 지방이 증가한다.

열량과 당분이 많은 술까지 과음하면 더욱 나쁘다. 단맛을 좋아해도 살이 찐다. 과자 등에 많은 당분과 트랜스 지방산도 내장 지방 축적을 앞당긴다. 나이 들면 소식을 하고 단맛을 절제해야 한다. 내장 지방이 쌓이면 지방 세포의 노화가 매우 빠르게 진행된다.

지방 조직의 염증이 발생하고, 인슐린 저항성을 일으켜 혈당이 치솟는다. 몸속 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 겉 피부의 노화보다 장기가 늙어가는 것이 더 심각하다. 피부가 아무리 고와도 몸속이 늙으면 건강수명을 장담할 수 없다.

내장 지방을 줄여 염증을 막는 노력을 해야 한다. 내장 지방을 줄이려면 몸에서 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰야 한다. 귀리(오트밀)에는 베타글루칸 성분이 많아 혈중 콜레스테롤을 낮춰 피가 탁해지는 고지혈증에서 혈관이 좁아지는 동맥경화, 혈관이 막히는 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 좋다.

브로콜리는 풍부한 식이섬유가 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 내장 지방 감소에 도움을 준다. 설포라판 성분은 염증 발생을 억제해서 혈관이 나빠지는 것을 막는데 기여한다. 요구르트는 유산균이 많아 장 건강, 배변 활동을 돕고 소장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 농도를 적정하게 유지하는 작용을 한다.

유산균이 만드는 유산의 작용으로 장내 산도를 높여 나쁜 세균의 발육을 억제하고, 독성물질로 인한 장기의 노화를 막는데 도움이 된다. 브로콜리를 잘게 잘라서 요구르트와 같이 먹으면 식감을 높이고 영양소를 더욱 늘릴 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]