한 끼 식사로 손색없다! 근육을 위한 든든한 샐러드

[머슬앤피트니스]

한 끼 식사로 손색없다! 근육을 위한 든든한 샐러드

운동과 식이 조절을 하다 보면 으레 드는 생각, ‘내가 염소냐?’를 날려줄 샐러드를 소개한다. 이 샐러드는 단백질로 가득하며, 한 끼 식사로도 손색이 없다! 뱃속이 허하면 마음까지 휑해지는 추운 겨울, 뱃속뿐 아니라 혀끝까지 든든하게 채워줄 여섯 가지 샐러드와 함께 단단한 근육을 만들어보자.

글: 매튜 케이디(R.D.)

정리: 신미진

사진: 브라이언 클러치

샐러드는 햇볕이 따사롭게 내리쬐는 봄이나 여름철에 먹어야 할 것 같은 느낌적인 느낌이 있다. 아마 샐러드의 주 재료가 채소이고, 그래서 신선하고 시원한 메뉴이기 때문일 것이다. 좀 더 짧게 요약하자면 ‘고기’가 빠져있기 때문이란 소리. 이제 샐러드에 대한 고정관념을 흔들어보자. 샐러드에 약간의 창의성을 가미하면 한 끼 식사로도 좋은 든든한 요리가 완성된다. 근육을 채워주고 지방을 밀어내는 건 두말할 것도 없다! 오늘 소개하는 6가지 샐러드에는 과소평가되어온 채소들과, 단백질의 원천이 되는 식재료(고기, 생선 등), 인상적인 드레싱이 들어간다. 집에서 직접 만들어보자. 당신의 식단이 업그레이드되면 당신의 몸이 업그레이드된다. (요리 실력도!)

스테이크 & 배 샐러드 (4인분)

아름답게 구워진 스테이크, 달콤한 볶은 호박, 신선한 배, 그리고 묵직하고 부드러운 드레싱으로 채워진 이 샐러드는 저녁 식사로 즐기기에도 완벽하다(당연히 저녁 외에도 언제든 먹어도 좋다!). 스테이크와 호박, 그리고 드레싱을 미리 준비해두면 보다 신속하게 풍부한 단백질의 한 끼를 만들 수 있다.

• 껍질 벗기고 깍둑썰기 한 땅콩호박 3컵
• 카놀라유 또는 포도씨유 4티스푼
• 말린 타임 1티스푼
• 소금 ½티스푼과 스테이크 양념용으로 조금 더
• 흑후추 ½티스푼과 스테이크 양념용으로 조금 더
• 플랭크 스테이크 700g
• 버터밀크 ¼컵
• 코르곤졸라 치즈 57g
• 사과 식초 1스푼
• 마늘 1쪽: 갈거나 잘게 다진다
• 시금치 8컵: 끝부분 손질한다
• 배 2개: 슬라이스한다
• 피칸 ¼컵

1. 오븐을 204℃로 예열하고 테두리가 있는 베이킹팬을 오븐에 넣어 달군다. 호박을 기름 2티스푼, 타임, 소금 ¼티스푼, 후추 ¼티스푼과 함께 버무리자. 베이킹팬 위에 넓게 펴 올리고 호박이 부드러워질 때까지 35분간 굽자.

2. 소금과 후추로 스테이크를 밑간하자. 팬에 기름 2티스푼을 두르고 중강불로 달군다. 그 위에 스테이크를 올리고 한쪽 면당 4분씩 구워 미디움-레어로 완성하자(기호에 따라 더 굽거나 덜 구워도 된다). 팬에서 스테이크를 꺼내어 10분간 실온에 두자. 그런 다음 결 반대 방향으로 얇게 슬라이스한다.

3. 버터밀크, 고르곤졸라, 식초, 마늘, 소금 ¼티스푼, 흑후추 ¼티스푼을 섞자.

4. 각각의 접시에 시금치를 나누어 담고, 그 위에 호박, 스테이크, 배, 비칸을 올리자. 드레싱을 뿌려주면 완성이다.

잘 섞는 것의 힘! 샐러드를 자신에게 맞게 변경할 방법은 무궁무진하다. 고구마를 땅콩호박으로 대체하거나, 블루치즈를 고르곤졸라로 대체해보자. 케일은 시금치로, 사과는 배로 대체하는 것도 좋은 방법이다.

영양정보: 561 칼로리, 43g 단백질, 38g 탄수화물, 25g 지방

칠면조 콜라비슬로 (4인분)

드레싱과 사워크라우트는 이 슬로에 톡 쏘는 맛을 살려주고, 칠면조 소시지는 근육에 필요한 영양분을 듬뿍 공급한다. 콜라비를 준비하기 어렵다면 셀러리 뿌리나 파스닙, 순무 또는 브로콜리로 대체하자.

카놀라유 또는 포도씨유 2스푼과 2티스푼

• 칠면조 소시지 700g
• 채 썬 적양배추 4컵
• 중간 크기 콜라비 1개: 껍질 벗기고 채썬다
• 큰 당근 2개: 채썬다
• 사워크라우트(독일식 김치) 1컵: 물기 뺀다
• 사과 식초 3스푼
• 꿀 2스푼
• 시판 서양고추냉이 2스푼
• 홀그레인 디종머스터드 1티스푼
• 셀러리 씨 ½티스푼 (선택 사항)
• 흑후추 ¼티스푼
• 말린 타트체리 ¼컵
• 무염 볶은 해바라기 씨 ¼컵
• 다진 파슬리 ⅓컵

1. 팬에 기름 2티스푼을 두르고 달군다. 소시지를 팬에 올리자. 소시지 내부의 온도가 74℃가 될 때까지 8분가량 한 번 뒤집어주며 익힌다. 소시지를 5분간 식힌 뒤 1.3cm 두께로 썰자.

2. 슬로를 만들 차례다.큰 그릇에 양배추, 콜라비, 당근, 사워크라우트를 넣고 섞자.

3. 드레싱을 만들자. 작은 그릇에 식초, 꿀, 서양 고추냉이, 머스터드, 셀러리 씨(사용한다면), 흑후추를 넣고 잘 저어 섞는다. 기름 2스푼을 추가하고 천천히 젓자. 이 드레싱과 2단계에서 완성한 슬로를 버무린다.

4. 버무린 슬로를 4개의 접시에 각각 나누어 담고, 말린 체리와 해바라기 씨를 흩뿌리자. 한쪽에는 소시지 슬라이스를 올린다. 맨 위에 파슬리 고명을 얹으면 완성!

문명의 힘을 빌리자! 푸드 프로세서의 슈레딩 블레이드를 적극 활용하자. 눈 깜짝할 새에 채소 준비를 끝낼 수 있다. 푸드 프로세서가 없다면 강판을 활용해도 좋다.

영양정보: 518 칼로리, 36g 단백질, 35g 탄수화물, 27g 지방

감자 송어 샐러드 (4인분)

이 몬스터 샐러드는 무척 다양한 맛과 식감으로 우리에게 기쁨을 준다. 각종 영양소의 보고라고 할 수 있는 무지개송어에는 심장을 건강하게 하는 오메가-3 지방이 가득 담겨 있다.

• 작은 감자 450g
• 카놀라유 1스푼
• 소금 ¾티스푼과 송어 양념용으로 조금 더
• 라디키오(적색 치커리) 큰 것 1개 또는 작은 것 2
• 개: 심지 제거하고 큼직하게 다진다
• 무지개송어 살코기 700g
• 레몬 1개의 즙
• 케이퍼 1스푼: 물기 빼고 거칠게 다진다
• 홀그레인 머스터드 2티스푼
• 흑후추 ¼스푼과 송어 양념용으로 조금 더
• 올리브유 3스푼
• 구운 홍피망 슬라이스 1컵
• 거칠게 다진 파슬리 1컵
• 아몬드 슬라이스 ¼컵

1. 오븐을 204℃로 예열한다. 커다란 냄비에 감자를 넣고 물을 충분히 부어주자. 물이 감자 위로 5cm가량 올라올 정도면 된다. 이제 끓이자. 감자가 살짝 부드러워질 때까지 익힌다. 물을 버리고, 손으로 집을 수 있을 정도로 감자가 식으면 반으로 자르자.

2. 감자를 카놀라유 2티스푼과 소금 ¼티스푼과 함께 버무리자. 테두리가 있는 베이킹팬에 감자를 넓게 펼쳐 올리고 부드럽고 바삭해질 때까지 굽자. 중간에 한 번 휘저어주고, 총 25분 구우면 된다.

3. 라디키오를 카놀라유 1티스푼과 소금 ¼티스푼과 함께 버무리자. 라디키오를 베이킹팬에 놓인 감자 위에 얹어 올리고 오븐에서 굽자. 잎의 숨이 죽고 군데군데 갈색을 띨 때까지 4분가량이면 된다.

4. 또 다른 베이킹팬에 기름을 두르거나 유산지를 깐 뒤 송어를 올리자. 송어는 껍질 부분이 아래를 향하게 놓는다. 소금과 후추로 간하자. 송어의 속까지 잘 익을 때까지 12분가량 굽자. 5분간 식힌 다음 살코기를 큰 덩어리로 나눈다.

5. 작은 그릇에 레몬즙, 케이퍼, 머스터드, 소금 ¼티스푼, 흑후추 ¼티스푼을 넣고 잘 저어 섞자. 올리브유를 추가하고 천천히 젓자.

6. 감자, 라디키오, 송어, 홍피망, 파슬리를 각각의 접시에 나누어 담자. 그 위에 드레싱과 아몬드를 뿌려주면 완성이다.

생선 정보통! 송어는 취향이 아닌가? 야생 연어나 북극 곤들매기로 대체해보자. 아니면 아예 따로 조리할 필요가 없는 훈제 고등어를 써도 괜찮다

영양정보: 496 칼로리, 400g 단백질, 27g 탄수화물, 26g 지방

닭고기 방울양배추 시저 샐러드 (4인분)

이 샐러드는 정통 시저 샐러드의 대표 재료인 상추와 빵가루를 빼고, 대신 영양소가 더욱 풍부한 방울양배추와 퀴노아를 사용한다. 또한 멸치 덕분에 풍미도 한층 업그레이드된다. 닭고기를 직접 조리하기 번거롭다면 마트에서 완제품 훈제 닭고기를 구매하자.

• 방울양배추 700g
• 카놀라유 또는 포도씨유 4티스푼
• 익힌 퀴노아 1컵
• 뼈와 껍질 제거한 닭 넓적살 700g
• 플레인 그릭요거트 ½컵
• 화이트와인 식초 또는 사과 식초 2스푼
• 레몬 껍질 1티스푼
• 디종머스터드 2티스푼
• 마늘 2쪽: 갈거나 잘게 다진다
• 통조림 멸치 살코기 4조각: 잘게 다진다
• 흑후추 ¼티스푼
• 홍고추 플레이크 ¼티스푼
• 엑스트라버진 올리브유 2스푼
• 얇게 긁어낸 파르메산 치즈 ½컵

1. 오븐을 204℃로 예열하고 베이킹팬을 오븐에 넣어 달군다. 2컵 상당의 방울양배추를 잘게 찢어서 한쪽에 두자. 남은 양배추는 반으로 자른 뒤 카놀라유 2티스푼에 버무린다. 반으로 자른 양배추들을 달구어진 베이킹팬에 올리고 중간에 한 번 섞어주며 굽자. 양배추의 색이 짙어지고 질감이 부드러워질 때까지 20분가량 굽는다. 구운 양배추와 찢어놓은 생 양배추를 큰 그릇에 넣고 함께 섞어주자.

2. 익힌 퀴노아를 베이킹팬에 올리고 바삭해질 때까지 12~15분간 굽자. 중간에 한 번 휘저어준다. 오븐에서 꺼낸 뒤 식히자.

3. 팬에 카놀라유 2티스푼을 두르고 중강 불에서 달군다. 달고기를 팬에 올리고 내부 온도가 74℃가 될 때까지 익히자. 다 익으면 팬에서 꺼낸다. 손으로 집을 수 있을 정도로 식으면 얇게 슬라이스하자.

4. 작은 그릇에 요거트, 식초, 레몬 껍질, 머스터드, 마늘, 멸치, 흑후추, 홍고추 플레이크를 넣고 저어서 섞자. 올리브유를 추가해 천천히 젓자. 이렇게 완성된 드레싱과 방울양배추를 부드럽게 버무리자.

5. 양배추를 각각의 접시에 나누어 담고, 그 위에 닭고기 슬라이스, 퀴노아, 파르메산 치즈를 얹으면 완성이다.

느낌대로? 눈대중으로? 그러지 말자. 닭고기나 돼지고기가 충분히 익었는지 확인할 때는 디지털 온도계를 사용하자. 닭고기는 74℃, 돼지고기는 63℃가 잘 익었을 때의 내부 온도다.

영양정보: 492 칼로리, 48g 단백질, 26g 탄수화물, 22g 지방

구운 채소 렌틸콩 샐러드 (4인분)

채식주의자들이여 주목하자. 대지의 기운을 담은 이 샐러드는 앞서 소개한 샐러드들과 달리 당신에게도 적합하니까! 포일에 감싸 구운 비트에는 수분이 촉촉하게 남아 있으며, 뜨거운 오븐에서 익은 당근은 한층 올라간 단맛을 선보인다.

• 중간 크기 비트 3개: 끝부분 손질한다
• 당근 450g: 큼직하게 자른다
• 사과 2개: 1.3cm 두께의 웨지 모양으로 자른다
• 말린 렌즈콩 1컵
• 루콜라 4컵
• 숙성한 고다 치즈 85g: 다진다
• 무염 볶은 호박씨 ¼컵
• 카놀라유 또는 포도씨유 4스푼과 비트 양념용으로 조금 더
• 유기농 메이플 시럽 3스푼
• 사과 식초 2스푼
• 샬롯 1개: 잘게 다진다
• 홀그레인 디종머스터드 2티스푼
• 신선한 타임 2티스푼
• 소금 ½티스푼과 당근과 렌즈콩 양념용으로 조금 더
• 흑후추 ¼티스푼

1. 오븐을 218℃로 예열하고 테두리가 있는 베이킹팬을 오븐에 넣어 달군다. 비트 각각을 알루미늄 포일 위에 올리고 기름 약간을 뿌린 뒤 단단히 감싸자. 당근을 기름 1스푼과 소금 2자밤과 함께 버무리자. 비트를 달구어진 베이킹팬 한쪽에 올리고, 당근을 다른쪽에 올리자. 20분간 구운 다음, 당근과 사과를 버무리고 10분 더 굽는다.

2. 당근과 사과를 오븐에서 꺼내고, 비트는 계속해서 부드러워질 때까지 20분가량 더 굽자. 손으로 집을 수 있을 만큼 식으면 비트를 6mm 두께의 웨지 모양으로 자른다. 원한다면 자르기 전에 키친타월로 비트 겉면을 문질러서 껍질을 제거해도 좋다.

3. 렌즈콩과 쿨 3컵, 소금 2자밤을 냄비에 넣자. 끓어오르면 불을 중약으로 줄이고 뚜껑을 덮는다. 그 상태에서 렌즈콩이 부드러워질 때까지(그러나 지나치게 무르진 않을 정도로) 25분 더 끓이자. 물을 버리고 따로 둔다.

4. 루콜라, 렌즈콩, 비트, 당근, 사과를 각각의 접시에 나누어 담자. 고다 치즈와 호박씨를 흩뿌려주자.

5. 전자레인지용 그릇에 기름 3스푼, 메이플 시럽, 사과 식초, 샬롯, 머스터드, 타임, 소금 ½티스푼, 후추를 넣고 섞자. 레인지에 넣고 따뜻해질 때까지 45초 정도 돌리자. (드레싱을 냄비에 담아서 가스레인지에서 덥혀도 괜찮다.) 샐러드 위에 드레싱을 부어주면 완성!

베이킹팬을 미리 달구자! 채소를 굽기 위해 오븐을 예열할 때는 베이킹팬도 미리 넣어 달구어두자. 뜨겁게 달궈진 팬에 채소를 올리면 더 아름다운 색과 풍부한 맛을 얻을 수 있다.

영양정보: 565 칼로리, 23g 단백질, 67g 탄수화물, 26g 지방

무화과 돼지고기 샐러드 (4인분)

샐러드를 메인 요리로 내고 싶다면 맛만 좋아선 안 된다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방의 균형이 적절하게 이루어져야 한다. 그런 샐러드를 어떻게 만드느냐고? 바로 이렇게!

• 스펠트밀(쌀보리) ¾컵
• 돼지고기 안심 450g
• 양념용 흑후추
• 다진 케일 8컵
• 올리브유 2스푼
• 발사믹 식초 2스푼
• 디종머스터드 2티스푼
• 레몬 껍질 1티스푼
• 소금 ¼티스푼과 돼지고기 양념용으로 조금 더
• 큰 당근 1개: 껍질 벗긴다
• 큰 홍피망 1개: 얇게 슬라이스한다
• 반건조 무화과 ½컵
• 으깬 고트 치즈 ¾컵
• 반으로 자른 호두 ½컵

1. 스펠트밀과 물 3컵을 냄비에 붓는다. 끓어오르면 중약불로 낮추고 뚜껑을 덮은 상태에서 계속해서 끓이자. 스펠트밀이 부드러워질 때까지 30분 가량이면 된다. 물은 전부 버리자.

2. 오븐을 204℃로 예열한다. 테두리가 있는 베이킹팬을 기름으로 코팅하거나 유산지를 깔고, 그 위에 돼지고기를 올리자. 소금과 후추로 고기를 간하자. 돼지고기 내부 온도가 63℃가 될 때까지 30분가량 굽는다. 돼지고기를 5분간 식힌 다음 1.3cm 두께로 슬라이스하자.

3. 큰 그릇에 케일을 담자. 작은 그릇에 올리브유, 발사믹 식초, 머스터드, 레몬 껍질, 소금 ¼티스푼을 넣고 섞는다. 이렇게 완성된 드레싱을 케일 그릇에 붓고 케일이 부드러워질 때까지 손으로 버무리자.

4. 케일을 각각의 그릇에 나누어 담자. 그 위에 스펠트밀, 당근, 피망, 돼지고기, 무화과, 고트 치즈, 호두를 올려주면 완성이다.

문질러주세요! 케일의 쌉싸래한 맛이 입맛에 안 맞는다고? 케일 잎을 마사지해주자. 그러면 쌉싸래한 향을 누그러뜨리는 효소가 방출된다.

영양정보: 564 칼로리, 40g 단백질, 55g 탄수화물, 24g 지방