2014.10월 달리기 일지 (오원석)

[리틀코만도(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(5회)	하 프(16회)	풀(2회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	34분 43 초 구례생활체육대회 14.10.28 거리가짧은듯..?기록경신하자	01:20:33 광주평화통일마라톤 14.10.05	진주마라톤 (풀코스) 03:03:34 2회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 2회 11:51:50

2014년 10월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 월 목표: 뛰기전에 먼저 사람이 되자.
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력	체중
1	수							어제 트랙 5000 질주후 피곤하다 휴식... 오후내내 삽질..완전 넉다운..
2	목				3km			퇴근후 트랙을 조깅 20여분정도.. 속이 울렁거리고, 몸에 기운이 없다. 천천히 뛰어도 머리가 아프다. 일찍 잠을 청할려고했지만, 뒤척이다 결국 밤늦은 시간에 맥주 4캔을 까먹었다..
3	금	18:20~			6km			아침 6시조근 퇴근후 노래를 들으면서 문화회관 외곽부터 트랙까지 프리런으로 약 35분정도 조깅하였다. 일하는 내내 머리가 지끈거리고, 눈이 피로하다. 밥먹고 일찍 잠을 청했다. 거리는 재지 않았다 대략 6km?
4	토	06:00~		동네~보건소구도로	8km			새벽 5시쯤 눈이 떠졌다. 이제는 가을 날씨인가 아침에 쌀쌀하다 긴바지와 바람막이를 입고 동네에서 뛰어 등암정미소에서 좌측 보건소 가는 구도로로 조깅을 하였다. 대략 4km 조깅후 되돌아 오는길에 2km 질주~ 2km 조깅하였다 아침을 먹고 피곤해서 그대로 오전내내 낮잠을 잤다. 오후는 고센에서 비빔밥을 저녘은 형님네가 와서 다같이 닭고기와 낙지를 구워먹었는데.. 난 낙지위주로...일찍 잠을 청했다.
5	일	09:00~		광주공항	21.0975km (38km)			광주평화통일마라톤대회 -하프코스- 1시간20분33초 3위 입상 개인 신기록 달성 광주평화통일마라톤 하프 참가기 전날 미리 타놓은 ccd+bcaa 500ml 와 대회끝나고 마실 bcaa 400ml (냉동실에 얼림)과 카보샷 을 챙기고 아침 6시쯤 집을 나서 직접 차를 몰아 광주로 천천히 올라갔습니다. 아침은 새벽 4시쯤 일찍 일어나 주섬주섬 준비물을 챙기고 간단히 김 에다 밥을 싸서 여러 반찬에 소식을 하고 갔습니다. 운전중에 ccd+bcaa를 조금씩 마시고 바나나를 1개정도 먹었습니다. 중간에 휴게실에서 일도 보고요 8시쯤 대회장에 도착해, 대회 출발지와 전경을 구경한다음 조깅을 하였습니다 대회 10분전 마지막 조금 남은 ccd+bcaa를 입에 털어넣고 출발선에 섰습니다. 출발전 조깅을 할때 농부형님과 이런저런 애기를 나누다 고수분들이 많이 오신다하여, 오늘 목표는 초반 오바 페이스하지않기, 개인 하프기록 신기록 달성으로 타겟을 정했습니다. 왼쪽 주머니에는 카보샷 커피맛 하나 장전시키고 출발~! 초반 선두 1진 그룹 5명, 2진그룹 5명... 전 2진그룹 5명중 가장뒤에서 뛰었씁니다. 초반 1키로가 3분50초 페이스... 요즘 훈련양이 없는관계로 내 몸 상태가 어떤지 몰라...조심스러웠습니다 지금 호흡 상태도 괜찮고 그냥 3분 50초 페이스로 하프턴전까지 가보자로 1차 계획 하고 뛰어갑니다 일정한 페이스로 잘 뛰어가는거 같습니다. 그렇게 가다 한명,두명,,1진그룹에서 떨어져나오고, 제앞에는 2주전 강진대회에서 제 앞에 뛰던 김x열 선배님이 어김없이 있었습니다 저번 대회는 하프턴전까지 제가 앞서 갔지만,이번엔 제가 뒤에서 따라 붙는격이었습니다. 김선배님과 농부형님 두분이 앞에 계속 있는 상태에 8km 지점에 카보샷을 터트렸습니다 굳이 힘이 빠진건 아닌데, 조금씩 먹을 요량으로 일찍 까서 한입 먹고 계속 들고 뛰었습니다 나중에 안 일이지만 8km 지점에 터트린 카보샷을 13km 지점까지 아주 천천히 한모금씩 먹으면서 왔던거 같습니다. 9km 지점쯤? 뒤에서 두분이 추월합니다... 전 개의치 않고 제 페이스대로 운영하고있었습니다. 하프턴을 하고나서.. 앞에 8명 정도 있었는거 같습니다. 김선배님과 저번은 어색해서 인사를 못했지만, 하프턴과 함께 먼저 인사를 건네니 저를 알아봤습니다. 이번에도 강진대회와 같이 김선배님과 계속 같이 뛰는 형상이 되어버렸습니다. 김선배님 바로 뒤에 붙었고 전방 200~100m 지점에 앞선 선수 2명 더 보입니다.. 어찌다 보니 김선배님과 둘이서 뛰어가니 한명,두명, 추월하게 되었습니다. 자세히는 모르겠습니다 14km 지점쯤, 한두번 김선배님과 엎치락 하다 제가 치고 나가고 앞서게 되었습니다. 역시나 장거리 훈련을 안하니 갑자기 몸이 확 무거워진 느낌인데, 이 악물고 더 빠르진 못해도 이 페이스는 유지하자...라는 생각으로 뛰었습니다. 김선배님의 발소리가 바로 뒤에서 들립니다. 흔들림없는 발굽소리에 저또한 흔들리면 안되기에, 일정한 페이스로 계속 유지하였씁니다. 그렇게 5k..4k..3k... 여전히 바로 뒤에 있습니다. 어찌하다 보니 제가 3위 김선배님은 4위가 되었습니다. 3km 남은 시점에.. 2주전 강진대회때 끌려왔던 점을 감안하고 주로를 딴데로 빠져 김빠진걸 생각해 확실히 거리를 벌리기 위해 마지막 스퍼트를 내기시작했습니다. 2km도 안된시점에 또 황당하게 바보같은 실수를 했습니다 오늘 대회 코스는 갈때 올때 코스가 약간 다릅니다 좌측 길쪽에 급수대가 있길래 아 이쪽으로 가나보다 거기로 뛰어가는데 왠지 뒤게 쎄합니다~~ 뒤돌아보니, 이쪽은 갈때 코스라 직진으로 가야 골인 지점으로 가는게 맞습니다 김선배님도 약간 헷갈렸는지 경찰분께 재차 길을 묻고 직진이 맞다는 말을 듣고 멀리서 저에게 그쪽 아니라고 소리칩니다! 아뿔사 또 엄청난 멘붕이 옵니다 대략 50m 내리쏘고 있었는데 다시 죽어라 뛰어서 김선배님 뒤를 밟는데 거리차가 대략 20m 까지 왔는데 또 전의상실과 저번주 강진대회의 악몽이 되살아나, 이번엔 죽어도 내가 먼저 가야겠다는 생각에 1km 남은 팻말에 심호흡을 하고 현재, 김선배님은 용을 쓰며 달리기에 더이상 내빼지도 못하기에 약 700m 남은 지점에 약간 속도를 올려 역전을 하였습니다. 그리고 좌측으로 돌아 골인지점이 약 400m 지점 남았는데, 여기서 김선배님도 마지막 전력질주를 합니다. 저도 여기서 마지막 전력질주를 합니다. 가까스로 3위로 들어왔지만, 너무 마지막에 힘들게 들어왔더니 순간 골인하고 현기증때문에 길바닥에 쓰러져버렸습니다. 볼성사나운 3위였습니다  기록은 1시간20분33초 개인기록 달성을 성공했습니다. 제 스스로한테도 의구심이 들지만, 올해 정말 훈련도 작년에 반도 못한거같고, 이런 저런 스트레스도 많았는데, 기록이 더 잘 나오니 스스로도 이해가 안갑니다. 한마디로 운이 좋아 입상 할수있었던것 같습니다.
6	월	18:20~		박지성트랙	4km (42km)			대회 다음날 아침 6시조근.. 약간 피로감만있지, 발목,무릎,근육통, 전혀 이상없습니다..퇴근후 시계도차지않고 그냥 트랙을 조깅으로 뜁니다. 뛰다보니 점점 빨라집니다 대략 20분하고 마무리 거리는 그냥 최소 5분페이스로 기입함
7	화							6시 조근 오늘도 가볍게 조깅을 할까하다..그냥 저녘에 개인적인 일도일고,휴식
8	수	18:15~		박지성트랙 외곽	6km (48km)			퇴근후 - 오늘은 전형수형님이 보내주신 에너지바가 도착,, 그냥 쉴려다가 퇴근후 트랙부터 외곽 구석구석 프리런으로 뜁니다 약 25분 조깅후 마무리..
9	목	18:20~		상동	7km (55km)			퇴근후-약 35분 조깅 나름 힘껏 달렸다~~ 글치만 피곤해서 몸은 느리다~
10	금	18:10~		상동	5km (60km)			오늘도 조근~ 퇴근후 조깅 25분~ 6일부터 금요일까지 이번주는 거리 시간 재지않고 음악들으며 자유롭게 거리는 최소 5분페이스로 환산...
11	토							하루종일잤습니다.. 점심먹고 또 자고...오후 6시가 다되서야 일어납니다 그동안 피곤했나??....
12	일	15:30~		체육센터	7km (67km)			오늘도 몸에 기운이 없다!! 쉴까하다..비가와서 체육센터에서 걷기를 한 30분정도 하면서 발동이 걸리길 기다렸다.. 어거지로 7km30분 뛴거 같다. 저녘은, 태근형님,전설님,번개님 삼원갈비에서 오랜만에 술한잔하며 제 고민도 들어주고 즐거운 시간을 보냈다 내일 조근땜시 일찍 자야했다!
13	월	06:20~ 18:00~		명동헬스장 야외.석산	8km (75km) 5km (80km)		68.50	아침 조근이 취소됐다..다시누울까?? 아무생각없이 옷을 주섬주섬챙기고 비가 오기에 명동헬스장에 향했다 도착하고 뛰려하니까 6시20분이다~ 처음 15분조깅하고 16k 5분+12k 5분 2셋트 합이 35분 약 8km?? 이제보니  거리는 안봤다. 땀이 엄청나고 너무 힘드네.. 요즘 몸이 기운이 많이 딸린 느낌이다. 힘있는 느낌이 아니다..왜그러지??? 퇴근후-피곤하니까 짧게!! 런타스틱어플 차고 러닝! 석산 3km 러닝후 2km 도로주 있는힘껏 전력주!! 수영장 수영조금하고 마무리!
14	화	18:30~		문화회관외곽	6km (86km)			퇴근후-외곽 노래들으며 러닝 약 6km 25분
15	수	18:30~		박지성트랙	6km (92km)			6시조근!! 하루종일 도화 산속 현장! 6시넘어서 퇴근 6시30분에 트랙도착 피곤하지만, 조금이라도 뛰자.. 준비운동없이 바로 시작 트랙  6km 15바퀴 21분53초! 91-91-91-89-87 87-88-87-85-87 88-87-86-83-77
16	목							하루종일 쪼그려 앉아서 하는일을 했더니 허리가 끊어질거 같다~ 먼지도 뒤짚어쓰고 그냥 쉬고 싶다 퇴근후~ 바로 휴식~~
17	금	05:30~		박지성트랙	10km (102km)		67.85kg	새벽 5시 기상 - 몸이 피곤하지만 오늘은 미션을 해야한다 트랙 10km 대회 페이스주  ccd+bcaa 희석한 물을 반정도 먹어주고 박지성운동장으로 차를 몰아 가볍게 5바퀴 몸을 풀어준다 신발끈만 다시 묶고 바로 시작 바퀴당 90초 페이스만 잡는다 처음에는 해낼것같은데 역시 아침에 힘이 딸린가보다 8km- 20바퀴하고 마무리~ 휴 아침미션 실패 트랙 8km 29분 21초 88-94-94-90-90 89-88-89-90-88 93-80-89-88-87 (93초구간은 깜빡해서늦게누름) 85-88-82-83-79 수영장에서 3300원주고 샤워하고 시간남아 집에가서 밥먹고 출근.
18	토							감기기운에 힘이 없다 머리가 아프고 띵하고 감기약 묵고 휴식
19	일							감기휴식..
20	월	18:00~		박지성트랙	8km (110km)			퇴근후- 3000-2000-1000 인터벌 세트사이 400m 2분 30초이내 조깅 3000m-10분18초(81-81-82-81-82-83-82-42) 400조깅-2분32초 20000m-6분56초(83-83-82-84-82) 400조깅-2분32초 1000m-3분25초(82-82-40)
21	화	17:20~		상동	10km (120km)		67.75kg	퇴근후 - 어제와 똑같이 3-2-1000인터벌 비가 온다 우중주.. 몸풀기 3레인 10바퀴 질주섞어서.. 10분 대기후 시작 3000m-10분36초(80-86-85-86-85-84-84-42) 400조깅-2분24초 2000m-7분10초(82-84-86-87-88) 400조깅-2분43초 1000m-3분24초(80-81-40)
22	수	15:00~		상동	10km (130km)			퇴근후-어제부터 계속 내린비가 오늘도 계속내려 오전중에 일이 종료되었다 점심을 먹고 오후 2시30분쯤에 퇴근을 한다. 오늘도 같은 3-2-1000인터벌을 한다. 왼쪽 발목아래도 묵직하고 3일연속 이 인터벌을 하는게 힘이 들지만 도전~! 2레인 조깅 10바퀴..질주는 하지않았다. 왼쪽 발목부담이 덜가게 시계방향으로 시작 3000m-10분16초(80-83-83-83-82-82-121) 7랩은 못찍고 7.5랩에서 랩찍었다. 400조깅-2분23초 2000m-6분57초(81-82-83-84-84) 400조깅-2분42초 1000m-3분18초(79-80-38) 총 시간 25분38초 오늘은 정말 힘들었다 3일연속 한다는게 쉬운게 아니다... 눈물이 찔끔나온다..
23	목							휴식-감기기운...?
24	금							휴식-머리가 열이나고 띵하다
25	토							휴식-오늘이 고비 감기기운을 이길려나 질려나
26	일							.휴식-감기기운과 스트레스였나.. 회복이안된다 하루종일 먹고 자고 오후쯤에 트랙에 가서 숨통이라도 틔워줄려고 했지만, 조깅만해도 힘이없다... 트랙에 한 20분을 앉아 고민하다 질주를 해보는데 안된다..힘도 안들어가고 포기하고, 마트에서 먹을걸 잔뜩사서 막 먹어댄다. 뭘 하지도않았는데 엄청피곤하다.. 초저녘 7시쯤 잠이 들어버린것같다..내일 생체인데..나가기 싫다 전설님과 카톡을 한다..이 몸상태론 내일 회복이 될지 모르고, 된다해도 너무쉬어서 몸이 너무 굳어버려 잘해낼자신이없다. 하지만 바람이나 쐬러 나오라는 말에 그냥 마음을 비운다.
27	월	10:00~		구례	10km (140km)			구례 생활체육이 있는날.. 다행히 어제 엄청먹어대고 계속잤더니, 기분이 한결 상쾌?하다...너무 쉬었기에, 아침에 집에서 간단히 발바닥 마사지와 스트레칭을 해주고 아주 천천히 조깅을해준다 마을입구에서 등암정미소에서 좌측 구도로 보건소 가는 도로로 조깅을 해주고 온다. 아침은 김치찌개에 밥을 크게 한공기 먹었다. 약 4~5일동안 컨디션이 다운됐는데, 오랜만에 대회를 나가서인지 정다운 회원님들을 봐서인지 기분이 엄청 올라가니 몸도 살아나는것같다 문총무님의 헌신으로 편안하게 구례에 도착, 10시 출발이기엔 9시20분부터 천천히 조깅으로 30분간 풀어준다 질주 2~3번 섞어주고... 출발전 나이등 여러 이유로 출발선상에 앞에 서지않고 뒤에 선다. 출발과 함께 초시계를 눌렀지만 출발 아치선은 그로부터 4~5초후에 넘어선거 같다 생각보다 앞에서 늦게 가서 내가 묻혀버렸다 단거리는 초반에부터 쌩 치고 나가야하는데, 너무 느려서 조금씩 뚫고 나가는데, 선두는 이미 400m 정도 앞선거 같다. 몸상태도 괜찮은거 같아 조금씩 속도를 올려 따라붙어본다. 약 1km 지점쯤에 앞에 40~50명 있었고, 약 2km 지점에 대략 20여명이 줄줄이 뛰고있고, 멀리 선두권은 4명 정도 된거같다. 5km턴전까지 선두권 뒷꽁무니까지 붙어보려고 속도를 빨리 올렸다.4km 지점쯤에 최x기 선배님에게 일단 먼저 가겠다고 전하고 바로 그앞 전진체 선배님과 잠시 동반주를 할려했더니, 지금 선두권에 따라붙어야 한다고 한다. 나름 여기까지 오느라 속도를 올려 잠시 쉬어 갈렸더니, 지금 선두권에 붙으란다.. 그리고 8km 지점에 승부 보란다... 선두권은 약 200m 앞에 있는데,금방좁힐듯 좁히지가않는다...5 km턴을 할때 시간이 16:36정도 됐다. 중간마다 거리표시가 좀 있는데 약간 안맞는것같다..여하튼 4번째로 턴했지만, 단거리라 보니 다들 스퍼트를 내니. 이 잡힐듯한 거리가 좁혀지지않는다...7km 쯤 하천 위 뚝방길을 뛰는데 여전히 1,2,3위가 일정한 거리로 쭉 늘어섰다. 선두가 생각보다 멀리있다.. 그간 4~5일동안 아팠다가 빠르게 뛰니, 힘이 무척 든다... 멀리 있는 잡힐듯 말듯한 주자들을 보니, 더 힘이 든거같아, 땅바닥을 쳐다보며, 나의페이스대로 갈려고 열심히 뛰었다. 그러다보니 3위 박x근 선배님을 따라잡았고, 1,2위가 문제인데 여전히 선두는 약 200m 이상 멀리있고 2위는 100m 정도 된거같다..선두권이라 페이스가 줄지않는다.. 나또한 죽갓지만, 조금씩 반보라도 중간마다 빠르게 발질을 해본다...9km...승부를 보자! 하고 질주할려는데 생각뿐..몸은 과부하다... 그래도 어느덧 2위는 30m 뒤까지 1위는 그 앞 50정도 앞에 잇는거같다... 멀리 구례운동장이 보이고 트랙 들어가기전 긴도로에서 심호흡을 하고 이대로 끝내기엔 아쉬워 나름 인터벌을 써본다. 정신적으로 너무 괴로운 순간이지만, 몇번 경험해봤기에..죽지는않는다.. 순간 치고 나갈때 같이 질주하면 난 포기할려고 했다. 너무 힘들기에.. 근데 전혀 반응하지않고 날 보내준다.. 트랙을 도니 선두는 약 100m 앞에 잇는데, 이분도 질주를 하신다..1위는 포기하고 금방이라도 걷고싶은마음과, 뒤에서 혹시 쫒아올까봐 안간힘을 써서 2위로 골인 기록에 내 초시계로는 34분43초다... 밥값은 해서 다행이다. 대회가 끝나고 회원님들과 산좋고물좋은 강가에 메기탕에 비싼 막걸리 2잔과 소주 한잔을 먹고 지리산? 의 정상에 맞보는 고구마라떼와 상쾌한공기에 더할나위 없이 좋았다. 문제는 귀가길에 뒷좌적에 앉았는데,멀미를 엄청 해버렸다  기분좋은 하루였다...
28	화						휴식	휴식-괜한 감기기운이 퇴근시간쯤 밀려온다 두통와 열이난다..종합감기약 한알묵고 강과장님이 유자차 하나 사준다.
29	수	18:00~		박지성트랙	4km (144km)			퇴근후-요즘 면역력이 떨어진거같다. 감기가 올랑말랑 아슬아슬하다..재채기도 심하고 옷을 따숩게 입고 다녀야겠다. 당분간 밖에서 말고 체육센터 밀을 이용해 감기예방 하자..오늘은 트랙에서 가볍게 조깅 약 20분정도 해주고 마무리~ 밥맛은 좋다.
30	목							밀센터 7km
31	금							밀 5 km  저녘에 소주한병...
합 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[리틀코만도(오원석)]

일지 작성이 여간 힘든게 아니다 자꾸 칸 늘이기를 손대지않았는데 근력 옆라인이 자꾸 커져버리고
커서를 대고 줄이려고 해도 먹히질않고 오히려 늘어난다.
지웠다 다시 만들기도 여러번... 차라리 훈련내용칸이 비좁아서 그냥 근력 옆칸에 쓰기로 한다...

[가을의전설(박근광]

와우~ 신기록 작성과 상위입상 축하해^&^(입상사진 보내주구~여자하프1위 기영이가 전설 칭구여^^)
일지는 석이꺼 복사 수정해서 견본 올렸으니 써바바~^~^

[리틀코만도(오원석)]

신기합니다 수정해서 글쓰기할때 원래 제껄로 하면 칸 사이가 미세한 떨림이 있고 불안정해서 칸이 늘어나고
줄어들고 그랬는데, 전설님이 해주신 견본으로 붙여넣기 하니까 안정적입니다
감사합니다 ^^....

[가을의전설(박근광]

대회 준비부터, 당일 페이스 운영을 아주 잘했구먼,,, 나처럼 길치만 아니라면 더 좋았을텐데,,,ㅋㅋ
조금만 더 체계적으로 훈련하면 전남에선 우뚝 서겠어~!!
하프도 식이요법과 테이퍼링 대회전 꼭 해주면 골인해서 쓰러지지 않을거야...
마라톤 국가대표선수들이 석이 정신력을 배워야하는데,,,
다시한번 3위입상 축하혀~ 힘!

[새벽비]

축~~ 하 합니다

[리틀코만도(오원석)]

감사합니다!

[또치(김태근)]

축하하고 나도 분발해야겄는디 발똥이 안걸리네~~~^^

[리틀코만도(오원석)]

형님 가화만사성~ 천천히 하십시요~ 마라톤이 전부가 아니잖아요~
그래도 언젠가 부활하시겠져 ?? 힘!!

[또치(김태근)]

그래 고마워
마라톤이 인생의 최고 스승인 것 같다^^
다시 마음속에 스승을 모시고 고고^^

[가을의전설(박근광]

말보다 행동으로 고~고~~^&^

[또치(김태근)]

진짜당께요~~
"행동으로 실천하는 또치~~"

[가을의전설(박근광]

힘!

[가을의전설(박근광]

10=35분대, 하푸19분대,,, 나에겐 꿈의 기록, 심!!!
인생! 별거 아니여~^&^

[가을의전설(박근광]

도화에 왔으면 연락하지 션한 냉수라도 대령할텐데...^^ 담엔 꼭 말혀~~

[또치(김태근)]

이젠 호남의 지존이구만~
35분대 달성을 진심으로 축하하고,,,
람상은 도상신이라 했다..
헛생각,쓸데없는 생각을 버리고 쭈~욱
파이팅!!~~

[리틀코만도(오원석)]

감사합니다~ 근데 이번 구례 대회 거리가 짧은거지요?

[가을의전설(박근광]

관계자가 쪼매 짧다하데~! 1분정도,,, 암튼 같은 조건에서 2위,,,
야구에서 폼만 잡아도 움찔하는 전남 마라톤계의 선동열이여~^^
정신력과 인내심, 멋져부러~
고흥과 고우마의 위상도 겁나 높였으니,,, 힘!

[리틀코만도(오원석)]

전설님이 계속 응원해주시고 챙겨주시니까 이어오는거같습니다
태근형님과 눈발날리는 장흥 첫 하프완주가 생각나네요ㅎㅎ

[가을의전설(박근광]

첫하프는 첫사랑처럼 잊지못하지,,,^&^

[또치(김태근)]

[가을의전설(박근광]

전국마라톤너의 관심 조명, 고우마 일지 사상 조회수 최초 100회 돌파 "축"