음식은 달콤한 것이 맛있게 마련이다. 고구마가 감자보다 선호되는 것도 그같은 이유일 것이다. 사이드 메뉴로 통고구마가, 후식으로 고구마케이크가 인기를 끈 지도 오래다.
고구마 역시 가을이 제철이다. 속이 노랗게 익은 고구마는 한 끼 식사로도 곧잘 애용된다. 고구마에 든 비타민과 섬유질 등은 건강에도 좋다. 마르쉐에서 추천한, 집에서 만들어 먹을 수 있는 고구마 영양요리를 소개한다.
#크로켓
▲재료(4인분 기준) 찐고구마 250g, 다진 양파 50g, 데친 브로콜리 30g, 다진 햄 30g, 양송이버섯 30g, 소금, 후추, 버터, 밀가루, 계란물(계란+우유), 빵가루, 식용유, 계란 1개, 생크림 약간▲만드는 법①깨끗이 씻은 고구마를 찐다. 고구마가 식으면 껍질을 벗기고 계란 1개, 소금, 후추, 버터 1큰술, 생크림을 넣어 섞어준다.
②양파, 햄, 브로콜리, 버섯 등을 잘게 썬 후 볶아준다.
③②가 식으면 ①과 함께 섞는다.
④섞은 고구마를 1개에 100g정도로 나누어 원하는 모양으로 만든다.
⑤계란물을 입힌 후 빵가루를 묻힌다.
⑥튀김기름 온도 섭씨 180도에서 노릇하게 튀긴다.
#그라탕▲재료 찐고구마 2개, 양파 4분의 1개, 브로콜리 50g, 양송이 3개, 파슬리, 버터, 모차렐라치즈 3큰술, 빵가루 2큰술, 베사멜 소스(버터·밀가루 1과 2분의 1큰술씩, 육수 1컵, 생크림 2분의 1컵, 월계수잎 1장, 소금·흰후춧가루 조금씩)▲만드는 법①찐고구마를 한입 크기로 잘라준다.
②양파, 양송이를 한입 크기로 자른 후 기름에 소금 후추간을 해 볶는다.
③브로콜리는 한입 크기로 잘라 데친다.
④소스 만들기. 뜨겁게 달군 팬에 버터를 넣은 후 밀가루를 넣고 볶아준다. 밀가루가 노릇노릇하게 되면 육수를 부어 볶은 밀가루를 풀어 한번 끓인 후 생크림을 넣고 다시 끓인다. 소스가 다 끓으면 월계수잎을 넣어 향을 낸 뒤 소금, 흰후춧가루로 간을 한다.
⑤오븐용기에 버터를 바르고 찐고구마를 깐 후 볶은 야채를 위에 올리고 소스를 부어준다.
⑥다진 치즈와 빵가루를 뿌려서 섭씨 180도의 오븐에 넣고 굽는다. 치즈가 녹으면 꺼내서 다진 파슬리를 뿌린다.
#샐러드▲재료 고구마 3개, 청피망 1개, 홍피망 1개, 양파 1개, 파인애플 3분의 1개, 다진 실파 약간, 올리브오일 80㎖, 레드와인비네거 100㎖, 소금 3g, 후추 2g, 다진 땅콩, 레몬 1개, 설탕 50g▲만드는법①고구마는 삶아 껍질을 벗기고 2×2㎝ 크기로 네모나게 썬다.
②파인애플, 양파, 홍피, 청피도 2×2㎝ 크기로 잘라준다.
③드레싱 만들기. 올리브오일에 레드와인비네거, 환만식초, 소금, 후추, 레몬즙, 설탕을 넣어 잘 섞어준다.
④믹싱볼에 준비된 재료를 넣고 드레싱과 함께 섞어준다.
⑤섞은 샐러드를 그릇에 담은 후 실파 다진 것과 다진 땅콩을 위에 뿌려낸다.
#파이▲재료 반죽(버터 150g, 설탕 50g, 소금 1g, 계란흰자 1개, 박력분 180g), 충전물(버터 250g, 슈가파우더 250g, 아몬드가루 250g, 중력분 60g, 계란 4개), 고구마 200g, 계피가루 2분의 1 작은술▲만드는 법①반죽 만들기. 반죽기에 버터, 설탕, 소금을 넣고 섞는다. 여기에 계란을 넣고 섞은 후 체에 내린 박력분을 넣어 섞어준다.
②고구마 충전물 만들기. 버터, 설탕, 아몬드가루, 계란을 넣어 섞어준다. 체에 친 중력분을 넣어 섞어준다.
③파이 만들기. 파이팬에 맞춰 반죽을 깔아준 후 포크로 구멍을 낸다. 충전물에 삶은 고구마(1×1㎝) 150g을 섞은 후 반죽 위에 부어준다. 계피가루를 뿌린 후 남은 고구마(1×1㎝)를 위에 보기 좋게 뿌려준다. 예열된 오븐에서 섭씨 200도로 15분 굽다가 180도로 내려 20분간 더 굽는다.
-200g짜리 한개면 하루 비타민C 모두 섭취-》고구마의 효능알칼리성 식품인 고구마는 칼륨을 다량 함유하고 있으며 비타민 B와 C, E가 풍부한 미용식품이다. 멜라닌 색소를 억제해 주근깨와 기미 예방에 좋은 비타민 C, 암 발생의 원인이 되는 과산화지방의 발생을 억제하는 비타민 E의 효과를 기대할 수 있다. 200g짜리 고구마 한개에는 비타민 C의 하루 필요량이 들어 있다.
날고구마를 자르면 나오는 하얀 진은 야라핀이라는 성분으로 배설을 촉진한다. 그러나 고구마의 주성분이 전분이기 때문에 당뇨병이나 비만증이 있는 사람들은 피하는 것이 좋다. 고구마에 들어 있는 녹말은 가열하면 맛이 좋아지고 소화율도 높으며, 질좋은 섬유질이 풍부해 배변을 촉진시켜준다. 또 칼륨 함유량이 높아 고혈압을 예방한다.
》고구마 고르는 법①좋은 흙에서 자란 것. 토양의 질에 따라 맛이 천차만별이다.
②잔털이 없는 것. 잔털이 있으면 맛이 없다.
③입맛에 맛는 품종 선택.
④색이 진한 것. 그러나 껍질 일부가 검어진 것은 쓴맛이 나므로 피한다.
⑤아무리 맛있는 고구마도 수확 후 바로 먹으면 맛이 없다.
고구마는 저장 중 단맛이 증가하기 때문에 한달 정도 저장 후 먹어야 맛있다. |