8주 몸만들기 프로그램

[머슬앤피트니스]

8주 몸만들기 프로그램

날렵하고 강하고 멋진 몸을 만들어 보자. 이 2달 완성 계획이 당신의 동기에 불을 지펴 줄 것이다.

글: 크리스 모어(PH.D., R.D.), 카라 모어(PH.D.)

사진: 에드거 아티가

틀에 박힌 운동?

똑같은 운동에 지쳤거나 더 높은 강도의 운동을 해 보고 싶은가? 여기 당신을 더 날씬하게, 더 강하게, 그리고 더 나은 몸을 위한 의지에 불탈 수 있게 만들 프로그램이 있다. 8주 몸만들기 프로그램은 상체와 하체 운동, 그리고 고강도 유산소 운동이 포함된 다양한 힘을 기르는 서킷 운동에 집중한다. “이 프로그램은 다양한 복합 운동을 통해 모든 근육을 사용하게 해 줍니다. 강력하고 효과적으로 운동함으로써 심박수가 올라갈 테고, 그만큼 체력도 강해질 거예요.”라고 크리스 모너와 카라 모너 박사 부부는 설명한다.

“당신의 체력에 차원이 다른 변화를 선물해 줄 겁니다.” 모너 부부는 운동심리학 박사로 이 프로그램을 개발했다. 효과를 극대화하기 위해서 다음 페이지에 실린 식이요법을 운동과 병행하자. 건강한 마음가짐에 대한 팁을 주는 각종 연구를 참고하는 것도 도움 이 된다. 이 모든 것이 종합적으로 당신의 근육을 조각하고, 지방을 불태우며, 건강한 기분을 선사할 힘을 만들어 줄 것이다.

8주 종합 트레이닝 계획

DAY 1	DAY 2	DAY 3	DAY 4	DAY 5	DAY 6	DAY 7
스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	달리기/걷기	–
DAY 8	DAY 9	DAY 10	DAY 11	DAY 12	DAY 13	DAY 14
스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	달리기/걷기	–
DAY 15	DAY 16	DAY 17	DAY 18	DAY 19	DAY 20	DAY 21
스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	달리기/걷기	–
DAY 22	DAY 23	DAY 24	DAY 25	DAY 26	DAY 27	DAY 28
스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	–	스트렝스 서킷 (각각 3×)	달리기/걷기	–
DAY 29	DAY 30	DAY 31	DAY 32	DAY 33	DAY 34	DAY 35
스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	달리기/걷기	–
DAY 36	DAY 37	DAY 38	DAY 39	DAY 40	DAY 41	DAY 42
스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	달리기/걷기	–
DAY 43	DAY 44	DAY 45	DAY 46	DAY 33	DAY 48	DAY 49
스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	달리기/걷기	–
DAY 50	DAY 51	DAY 32	DAY 53	DAY 54	DAY 55	DAY 56
스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	–	스트렝스 서킷 (각각 4×)	달리기/걷기	–

어떻게 할까?

1장(첫째 주~넷째 주) 각 서킷을 순서대로 3세트 수행하되 첫 세트 후 30초, 두 번째 세트 후 45초, 그리고 세 번째 세트 후 60초를 휴식한다. 운동이 익숙해질수록 휴식 시간은 짧게 줄인다. 셋째 주가 되면 몇몇 동작에 고강도 피니셔를 추가한다.

2장(다섯째 주~여덟째 주) 각 서킷을 순서대로 4세트 수행하되 첫 세트 후 30초, 두 번째 세트 후 45초, 그리고 세 번째와 네 번째 세트 후 60초를 휴식한다.

WEEKS 1 & 2

DAYS 1 & 8

서킷1(3×):

바벨 데드리프트(8~12회 반복)

TRX 체스트 프레스(8-12회 반복) [TRX가 없다면 푸시업으로 대체하자.]

점프 로프(100회)

TRX 체스트 프레스

운동 부위: 팔, 가슴

1. 기구 반대 방향으로 서서 TRX 손잡이를 양손으로 잡고 팔을 뻗는다. 발의 앞부분은 바닥에 유지하고 뒤꿈치를 살짝 들며 앞으로 기댄다 (A).

2. 가슴이 바닥을 향하고 팔꿈치를 뒤로 구부리며 복근을 조여 준다. 이때 머리는 몸과 직선으로 만들어 준다(B). 팔을 뻗어 처음 자세로 돌아와 반복한다.

서킷2(3×):

리버스 런지(양쪽 각각 8~12회 반복)

TRX 바벨 로우(8~12회 반복)

슬레드 푸시(30~60초) [바닥이 딱딱하다면 카페트나 수건을 깔고 그 위에서 중량을 밀자.

슬레드 푸시

운동 부위: 어깨, 팔, 가슴, 코어, 둔근, 하체

1. 슬레드의 뒤에서 바에 몸무게를 싣고 선다. 팔을 뻗어 막대를 잡고 앞으로 살짝 민다.

2. 고개는 숙이고 척추가 바로 잡힌 상태를 유지하고, 다리로 움직임을 지탱하며 슬레드를 앞으로 25~50미터만큼 빠르게 민다.

DAYS 3 & 10

서킷1(3×):

덤벨 푸시 프레스(8~10회 반복)

싱글-레그 RDL(양쪽 각각 8~10회 반복)

배틀-로프 슬램(30초)

서킷2(3×):

바벨 힙 쓰러스트(8~10회 반복)

싱글-암 덤벨 로우(양쪽 각각 8~10회 반복)

점프 스쿼트(30초)

덤벨 푸시프레스

운동 부위: 어깨, 코어, 둔근, 다리

1. 양발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨높이로 들고 손바닥이 서로 마주 보게 한다. 스쿼트로 내려오며 가슴과 어깨를 편다.

2. 덤벨을 머리 위로 들자. 정점에 도달하면 그대로 팔꿈치를 고정한다. 그 상태에서 폭발적으로 뒤꿈치를 밀며 다리를 편다(B).

DAYS 5 & 12

서킷1(3×):

스텝 다운 위드 오프셋 로드(양쪽 각각 8~10회 반복)

어시스티드 친업(6~8회 반복)

파머스 캐리(30~60초)

서킷2(3×):

불가리안 스플릿 스쿼트(양쪽 각각 8~10회 반복)

TRX 플랭크(발을 스트랩에 얹고) (60초) [TRX가 없다면 전완 플랭크로 대체하자.]

메디신볼 슬램(30초)

친업

운동 부위: 이두근, 등

1. 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡고 어깨 위치에 놓고 몸통을 바로 하고 양팔을 뻗으며 매달린다.

2. 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 끌어 올리고 팔꿈치는 몸 가까이에 유지한다. 몸통을 바르게 유지하며 이두근으로 움직이는 것에 집중한다.

3. 정점에서 1초 동안 정지한 후 천천히 처음 자세로 내려와 반복한다.

메디신볼 슬램

운동 부위: 어깨, 등, 팔, 코어

1. 메디신볼을 양손으로 잡고(튕기는 공은 지양하자) 팔을 앞으로 뻗는다.

2. 최대한의 힘으로, 무릎을 굽히면서 공을 바로 앞 바닥으로 내리친다. 공을 다시 잡고 30초간 최대한 빠르게 반복한다.

WEEKS 3 & 4

DAYS 15 & 22

서킷1(3×):

덤벨 데드리프트(8~12회 반복)

스탠딩 팔로프 프레스(양쪽 각각 8~12회 반복)

수트케이스 캐리(양쪽 각각 30~60초)

서킷2(3×):

랜드마인 리버스 런지 + 오버헤드 프레스 (양쪽 각각 8~12회 반복)

랜드마인 로우(8~12회 반복)

슬레드 푸시(30~60초)

EMOM 피니셔: 케틀벨 스윙

수트케이스 파머스 캐리

운동 부위: 어깨, 등, 코어, 다리

1. 똑바로 서서 무거운 케틀벨이나 덤벨을 오른손으로 든다. 팔을 곧게 편 상태를 유지하고 30~60초 동안 걷는다. 이때 중량이 중앙에 오도록 하고 어깨와 엉덩이를 바르게 유지한다. 팔 바꿔서 반복한다.

케틀벨 스윙

운동 부위: 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 둔근, 햄스트링

1.어깨, 가슴, 등, 복근, 둔근, 햄스트링

2. 등을 펴고 무릎을 살짝 굽히며 케틀벨을 다리 사이를 통과시켜 엉덩이 뒤로 보낸다(A).

3. 엉덩이를 위로 올리며 케틀벨을 어깨높이까지 앞으로 올려 준다(B).

4. 케틀벨을 다시 내려 무릎 사이를 통과시키며 복근에 집중한다. 다음 동작으로 이어 가며 반복한다.

랜드마인 리버스 런지 & 오버헤드 프레스

운동 부위: 어깨, 코어, 둔근, 다리

1. 반대편 끝 바 앞으로 선다. 바의 끝을 왼쪽 어깨 옆으로 잡고, 팔꿈치가 바닥을 향하게 한다.

2. 오른쪽 다리로 런지를 하며 오른 무릎이 바닥을 향하고 왼발은 바닥에, 왼손은 어깨 근처에, 오른손은 허리에 놓는다(A).

3. 왼 다리를 오른 다리와 만나도록 들어 올림과 동시에 팔을 뻗어 바를 위로 민다(B).

스탠딩 팔로프 프레스

운동 부위: 코어

1. 저항 밴드(또는 케이블 머신)의 손잡이를 가슴 높이로 가져온다. 손잡이의 왼편으로 서서 발을 엉덩이너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 준다. 손잡이를 양손으로 잡고 팔꿈치가 몸 옆에 오도록 한 뒤 밴드의 탄성을 느껴본다(A).

2. 코어에 집중하며, 양팔을 뻗어 밴드를 몸의 중앙으로 당겨 주고(B), 밴드의 힘을 이겨 보려 노력한다. 팔꿈치를 다시 몸 옆으로 가져오고 반복한다.

DAYS 17 & 24

서킷1(3×):

스모 데드리프트(8~10회 반복)

덤벨 인클라인 벤치 프레스(양쪽 각각 8~10회 반복)

배틀-로프 얼터네이팅 암 슬램(45초)

서킷2(3×):

싱글-레그 리칭 데드리프트(양쪽 각각 8~10회 반복)

어시스티드 풀업(최대한 많이)

월 볼(45초 또는 10회 반복)

EMOM 피니셔: 고블렛 스쿼트

스모 데드리프트

운동 부위: 둔근, 다리

1. 웨이티드 바 뒤에 서서 다리를 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하도록 한다. 엉덩이를 아래로 내리며 무릎을 구부리고 정확히 어깨 밑에서 양손으로 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡는다(A).

2. 발꿈치에 힘을 주며 일어나서 바를 허벅지 앞으로 들어 올린다(B). 그리고 둔근을 조여 준다.

3. 엉덩이와 무릎을 굽히며 천천히 바를 바닥으로 내려 주고 반복한다.

월 볼

운동 부위:팔, 가슴, 복근, 둔근, 다리

1. 볼을 가슴 앞으로 들고 벽에서 몇 걸음 떨어져 발을 어깨너비로 벌려 선다. 스쿼트로 내려가 엉덩이를 뒤로 밀면서 볼은 가슴 앞에 위치시킨다(A).

2. 발꿈치를 힘껏 밀며, 팔을 쭉 뻗어 볼을 최대한 높게 벽으로 던진다(B). 다시 공을 잡아 바로 스쿼트로 내려오고 반복한다.

DAYS 19 & 26

서킷1(3×):

보디-웨이트 워킹 런지(총 50걸음)

푸시업(최대한 많이)

스케이터(45초)

서킷2(3×):

케틀벨 고블렛 스쿼트(8~12회 반복)

덤벨 오버헤드 프레스(8~12회 반복)

슬레드 푸시(30~45초)

WEEKS 5 & 6

DAYS 29 & 36

서킷1(4×):

바벨 데드리프트(8~12회 반복)

TRX 체스트 프레스(8~12번) [TRX가 없다면 푸시업으로 대체하자.]

점프 로프(100회)

서킷2(4×):

리버스 런지(양쪽 각각 8~12회 반복)

TRX 로우(8~12회 반복) [TRX가 없다면 바벨 로우로 대체하자.]

슬레드 푸시(30~60초)

EMOM 피니셔: 버피

TRX 로우

운동 부위: 등, 팔, 코어

1. TRX의 손잡이를 양손 손바닥으로 잡는다. 팔이 최대한 펴질 때까지 뒤로 몸을 내려 준다. 이때 발꿈치를 바닥에 붙이고 머리부터 발끝까지 직선으로 만든다. 복근에 집중한다(A).

2. 팔꿈치를 몸에 붙인 채로 가슴을 손잡이 쪽 위로 민다. 손목을 바로 하고, 머리와 척추를 같은 라인에 놓는다. 1초간 정지했다가 처음 자세로 내려가고 반복한다(B).

DAYS 31 & 38

서킷1(4×):

덤벨 프레스(8~10회 반복)

싱글-레그 RDL(양쪽 각각 8~10회 반복)

배틀-로프 슬램(30초)

서킷2(4×):

바벨 힙 쓰러스트(8~10회 반복)

싱글-암 덤벨 로우(양쪽 각각 8~10회 반복)

점프 스쿼트(30초)

DAYS 33 & 40

서킷1(4×):

스텝 다운 위드 오프셋 로드(양쪽 각각 8~10회 반복)

어시스티드 또는 풀 친업(6~8회 반복)

파머스 캐리(30~60초)

서킷2 (4번):

불가리안 스플릿 스쿼트(8~10회 반복)

TRX 플랭크(60초) [TRX가 없다면 전완 플랭크로 대체하자.]

메디신볼 슬램(30초)

EMOM 피니셔: 스쿼트 쓰러스트

스텝 다운 위드 오프셋 로드

운동 부위: 어깨, 코어, 둔근, 다리

1. 무릎 높이의 박스나 벤치 위에 왼발로 서고 오른발은 바로 옆에 매달려 놓는다. 무거운 중량을 오른손으로 든다.

2. 오른발을 바닥에 닿을 듯이 내렸다가 다시 시작 자세로 돌아온다. 남은 횟수를 반복하고 다리를 바꿔 준다.

더 어려운 동작을 원한다면, 중량을 어깨높이나 머리 위로 올리고 동작을 수행한다.

WEEKS 7 & 8

DAYS 43 & 50

서킷1(4×):

덤벨 데드리프트(8~12회 반복)

스탠딩 팔로프 프레스(양쪽 각각 8~12회 반복)

수트케이스 파머스 캐리(양쪽 각각 30~60초)

서킷2(4×):

랜드마인 리버스 런지 그리고 오버헤드 프레스(양쪽 각각 8~12회 반복)

랜드마인 로우(8~12회 반복)

슬레드 푸시(30~60초)

EMOM 피니셔: 고블렛 스쿼트

DAYS 45 & 52

서킷1(4×):

스모 데드리프트(8~10회 반복)

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (양쪽 각각 8~10회 반복)

배틀-로프 얼터네이팅 암 슬램(45초)

서킷2(4×):

싱글-레그 보디-웨이트 데드리프트(양쪽 각각 8~10회 반복)

밴드-어시스티드 풀업(최대한 많이)

월 볼(45초 또는 10회 반복)

EMOM 피니셔: 케틀벨 스윙

DAYS 47 & 54

서킷1(4×):

워킹 런지(총 50걸음)

푸시업(최대한 많이)

스케이터(45초)

서킷2(4×):

케틀벨 고블렛 스쿼트(8~12회 반복)

덤벨 오버헤드 프레스(8~12회 반복)

슬레드 푸시(30~45초)

EMOM 피니셔: 고블렛 스쿼트