스크랩 허리디스크에 효과적인 맥켄지운동법(McKenzie Exercise)

[경근학회!]

허리디스크에 효과적인 맥켄지운동법(McKenzie Exercise)

교정운동 재활운동/ 근육학(MPS)

허리디스크에 효과적인 맥켄지 운동법(McKenzie Exercise) 에 대해서 포스팅하도록 하겠습니다.

맥켄지 운동법은 뉴질랜드에서 치료사였던 로빈 맥켄지에 의해 1981년에 만들어진 치료법입니다.

​디스크로 인하여 통증이 심한 환자를 치료해주는 과정에 있어서 환자가 엎드려 있기만 했는데 통증이 사라지고 디스크가 들어가는 걸 발견한 뒤 운동으로 만들게 되었다고 합니다.

디스크 같은 경우 요추의 커브가 없어지면서 주로 발생하는데 엎드려 있게 되면 요추의 전만(Lordosis) 커브를 만들어주는데 도움이 되기때문에 신전 운동을 주로 진행하여 주시는것이 효과적이라고 볼수있습니다. 의자에 오래 앉아 계시는 분들과 장시간 운전하시는 분들께 적극적으로 추천해드립니다.

허리디스크에 효과적인 맥켄지 운동법

운동을 하시기전 - 운동전 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작과 무릎을 가슴쪽으로 당겨주거나 허리를 숙이는 굴곡 동작이 함께 포함되어 있는데 굴곡하는 동작시 통증이 있다면 신전 위주의 운동을 진행하여 주세요. 반대로 신전시 통증이 있다면 굴곡위주의 스트레칭을 진행하여 주시는것이 바람직합니다.

맥켄지 운동방법

http://blog.naver.com/songqsam/221068917052

1. 엎드려 누운후 다리를 반듯하게 쭉핍니다.

2. 몸의 힘을 쭉 빼고 4~5분정도 있습니다.

3. 심호흡후 이마, 턱, 가슴 배꼽 순으로 상체를 일으켜 두팔로 지탱해줍니다.

4. 3번자세를 10초~15초 정도 유지시켜줍니다.

5. 반복

엎드려 눞기

허리 통증이 심하신 경우 위의 사진처럼 엎드린 자세로 2~3분 심호흡을 하면서 편안하게 누워계시면 됩니다. (급성 요통 최근에 시작된 날카로운 요통 치료에 효과적.)

턱 받치고 엎드려 눕기

턱 아래에 주먹을 겹쳐서 주먹 위에 턱을 올려놓고 가슴을 바닥에서 살짝 들어서 허리에 살짝 힘이 간다는 느낌으로 신전 자세를 유지하여줍니다.

신전 자세에서 엎드려 눕기

팔꿈치가 어깨 아래에 위치하도록 한 상태에서 상체를 바닥에서 들어 올려 신전한 상태에서 허리 근육의 힘을 2~3분간 유지하여줍니다. (급성요통에 효과적)

엎드린 자세에서 신전

손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 들어 올려 상체를 신전시켜 준 뒤 2~3초건 허리 근육의 힘을 유지하여 주며 10회 진행하여 줍니다. (하루 6~8회 균등하게 나누어 진행)

선 자세에서 신전

양손바닥으로 허리를 받혀준 상태에서 1~2초간 상체를 뒤로 신전 시켜주며 10회 반복하여 진행하여 줍니다. (하루 6~8회 진행하여 주며 앞으로 구부린 자세에서 일하고 있는 자신을 발견한다면 통증이 나타나기 전 운동을 진행하여 줍니다.)

누운 자세에서 굴곡

양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주며 허리 근육을 굴곡시켜주며 1~2초간 5~6회 반복하여 스트레칭하여줍니다. (다리를 내리는 동작시 무릎이 펴지지 않도록 하여주며 하루 3~4회 반복하여 진행하여 줍니다.)

앉은 자세에서 굴곡

의자에 앉은 상태에서 상체를 굴곡 시켜준 뒤 손끝이 바닥을 터피하거나 의자의 받침대 부분을 터치한 뒤 시작자세로 돌아와 5~6회 반복하여 진행하여 줍니다. (누운 자세에서의 굴곡과 앉은 자세에서의 굴곡 운동이 끝난 뒤 항상 엎드린 자세에서 신전운동을 진행하여 주는 것이 좋습니다.)

선 자세에서 굴곡

상체를 숙여 발목을 잡아주거나 바닥을 터치하여준 뒤 시작 자세로 돌아와 5~6회 반복하여 진행하여 줍니다. (앉은 자세에서의 굴곡운동을 2주일 정도 진행한 뒤 진행하여 주시는 것이 좋으며 하루 1~2회 반복하여 진행하여 주며 운동 후 엎드린 자세에서 신전운동을 진행하여 주시는 것이 좋습니다.)

[출처] 허리디스크에 효과적인 맥켄지운동법(McKenzie Exercise)|작성자 수우지