트레이드밀(러닝 머신)에서의 각종 훈련 방법

[죠스]

트레이드밀(러닝 머신)에서의 각종 훈련 방법 오늘 조간 신문에 헬스 클럽 특히 김광선씨가 운영하는 서울의 복싱 클럽에 여자분들의 등록이 늘어나 전체 등록 인원의 50%를 차지 한다는 기사가 눈길을 끈다. 여러 헬스 클럽에도 근력 운동을 하는 여성분들이 많이 늘어나고 있다고 한다. 바야흐로 모권의 전성시대가 도래함을 여실히 느낀다. 아마 마라톤에도 그런 여성의 바람이 불어 올지는 모르겠지만 신체 구조상 아직까지는 남성이...zz 각설하고 헬스 클럽 하면 제일 먼저 떠오르는 것은 러닝 머신일 것이다. 이것의 원래 바른 이름은 트레드밀이 맞다. 이 러닝머신을 잘 만 이용하면 여러 가지 달리는 훈련도 할수 있기 때문에 소개해 본다. 먼저는 스트레칭등으로 준비된 몸을 만들고 이런 훈련을 실시해야됨은 당연한 이치이다. 참고 하시기 바랍니다. Ⅰ. 러닝 머신을 이용한 스피드 훈련 방법 : 30초(90%강도 달리기)-1분간 몸을 회복시키기 (6-8회 실시) 참고 : 강하게 달리시 팔은 짧고 강하게 흔들고 어깨의 힘은 빼고 보폭은 좁게 해준다. 1분간 회복기에는 호흡을 정리하고 몸도 풀어주고 워킹을 해도 좋다. 자신의 km당 속도를 알고 계산하면 된다. Ⅱ. 러닝 머신을 이용한 인터발트레이닝 방법 : 1분 죠깅 - 3분 빠른속도 (자기 최고 속도의 70-90%강도)(7-8회 실시) 참고 : 1분 죠깅시 호흡을 원활하게 하며 몸을 만들어준다. Ⅲ. 러닝 머신을 이용한 템포주(변성주) 방법 : 1분 (60%강도)-1분 (70%강도)-1분 (60%강도)-1분 (70%강도) (6회 실시) 참고 : 60% 강도는 거의 평상시의 본인 죠깅페이스이다. 그 강도에서 10% 높혔다가, 줄였다가하면 좋은 훈련이 된다. 다양한 속도의 달리기로 심폐기능 강화등 순작용이 많다. * 2인 1조가 되어 서로 교대하여 한사람은 속도를 조정해주고 한사람은 전력으로 뛰고하면 더 좋은 훈련이 될 수 있다. 출처 : 윤여춘의 '마라톤 교실' 참고글1] 트레드밀을 이용한 효과적인 런닝훈련 가이드 / 김대익 / 2002. 12. 09 트레드밀(treadmill) 트레드밀은 시간적 공간적으로 제약을 받는 선수들에게 지속적인 훈련이 가능하도록 한다. 예를들면 비가 계속 내리는 지역에 거주하거나 출장등으로인해 평소 훈련하던 공간에서 런닝 훈련을 하지 못할 경우 트레드밀을 이용하면 지속적인 훈련이 가능하다. 그 외에도 다양한 훈련프로그램을 적용할 수 있다는 장점이 있다. 지속적인 속도로 정해진 시간동안 달리는 것 뿐 아니라 스프린트, 경사 훈련까지 정확한 스피드와 시간 설정아래 과학적인 훈련이 가능하다. 이런 이유들로 인해 프로선수뿐만 아니라 많은 아마추어들도 트레드밀을 많이 이용한다. 여기서는 트레드밀을 통해 얻을 수 있는 것과 간단한 훈련방법에 대해 알아보도록 한다. 얻을수 있는 것들 1. 실내훈련이 가능하다. 날씨나 신호등, 안전사고에 대한 염려없이 훈련에 집중할 수 있다. 2. 충격흡수정도가 실제보다 양호하다. 실제 도로보다 신체가 받는 충격이 적다. 따라서 부상에서 회복하는 선수들이나 처음 런닝을 시작한지 얼마되지 않아 관절에 통증을 느끼는 사람들은 트레드밀을 통해 도움을 받을 수 있다. 3. 정확한 프로그램 훈련이 가능하다. 원하는 페이스로 인터벌 훈련을 하고자 할 때 또는 지구력 훈련을 필요로 할 때 트레드밀을 이용하면 효과적이다. 또한 특정대회를 준비할 경우 그 코스에 따라 스피드와 경사도를 갖도록 설정해줘 코스 적응 훈련도 할 수 있다. Greg Benneff와 Simon Whitfield같은 선수들은 시즌중 다음대회 코스와 같도록 트레드밀 프로그램을 설정하여 적응훈련을 한다. 경우에 따라서는 히터등을 이용해 기후까지 비슷하도록 해줘서 실제대회 때 최상의 컨디션속에 임할 수 있도록 할 수도 있다. 4. 자세 교정의 기회를 제공한다. 따로 캠코더를 이용하지 않으면 자세를 모니터링하기 어렵다. 하지만 트레드밀과 거울을 이용하면 자신의 자세를 관찰하고 교정할 수 있다. 개인적으로도 트레드밀 훈련을 통해 얻는 가장 큰 것중의 하나가 자세 교정이었다. 5. 집중할 수 있다. 런닝시 자신의 자세에 최대한 집중할 수 있다. 단점들 아무리 트레드밀 훈련이 유용하다해도 어디까지나 실제 런닝을 돕기위한 것이지 그 자체가 목적은 아니다. 그리고 실제 런닝과도 차이점이 있다. 1. 공기저항 같은 속도로 달릴 때 실제 런닝이 더 힘들다. 공기저항으로 인해 트레드밀보다 실제 런닝이 더 힘든 것이다. 2. 트레드밀에서는 런닝폭이 짧아진다. 실제 런닝시에는 지면이 움직여주지 않는다. 3. 실제 지면은 많은 굴곡을 갖고있다. 트레드밀에서보다 더 많은 부위의 근육이 이용된다. 이런 차이점으로 인해 실제 런닝시 트레드밀과 같은 속도로 달린다면 더욱 힘이듬을 느낄 수 있따. 그리고 트레드밀 훈련시 공기로 인해 발열될 수 있는 체열량이 제한적이어서 overheat의 염려가 있기에 정상 훈련때보다 더 많은 수분섭취가 있어야 한다. 본인의 경우 10분마다 수분을 공급해준다. 동시에 지루함도 가장 큰 장애중의 하나이다. work out 전문 선수들은 부상이나 기후 조건으로 실제 런닝이 불가능할때는 제외하고는 트레드밀을 장거리 지속 훈련에 이용하지 않는다. 단지 자세 교정이나 집중훈련 부분에 대해 트레드밀을 이용한다. 다음은 트레드밀을 이용해 할 수 있는 훈련법들 중 몇가지이다. 1. 파틀렉 스피드와 경사도를 증가시키면서 하드 트레이닝과 이지 트레이닝을 반복해서 해준다. 2. 템포런 15min warm up / 20~30min race pace / 10min easy cool down 3. 언덕 훈련 5~10% 경사도 내에서 반복 훈련을 해준다. 4. 인터벌 훈련 800m를 2분 30초내로 설정해서 반복 훈련을 해준다. 기본적인 훈련방법들은 수영이나 싸이클과 동일하다. 정리 트레드밀 훈련으로 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 자세에 대한 집중과 교정이고 다음으로 프로그램들을 이용해 과학적인 훈련을 할 수 있다는 것이다. 참고글2] 트레드밀 훈련 트레드밀 달리기는 야외 달리기에 비해 ‘서자(庶子)’취급을 받는 것 같다. ‘고수가 트레드밀 달리는 거 봤냐’는 등 트레드밀 훈련을하대하는 경우가 많다. 실제로 트레드밀에서 다양한 훈련을 할 수 있다. 언덕훈련, 인터벌, 템포런, 프로그레션런 등 활용법이 다양하다. 우리는 영화 ‘록키’에서, 첨단 과학장비로 중무장한 러시아선수를 고전적 훈련방법(눈밭을 미친 듯이 뛰고, 통나무를 들어 올리고, 희뿌연 김을 내뿜으며 로드웍을 하는…)으로 이긴 ‘인간 록키’에 너무 감명 받은 것은 아닌지 생각도 해본다.활용할 수 있는 문명의 이기는 잘만 활용하면 기량향상의 '효자’노릇을 충분히 하고도 남는다. 필자의 경우 트레드밀 달리기를 시작한지 8년째다. 물론 밖에서 뛰기도 하지만... 다음은 ‘트레드밀 100% 활용법’이다. 특히 요즘 같은 겨울철에는 ‘부상의 위험’도 적고,‘체지방 연소’에도 매우 효율적인 ‘트레드밀 달리기’를 적극 추천한다. ‘기능을 숙지하자’ 트레드밀에 어떤 프로그램들이 내장되어 있는지 숙지하자. 예를 들어 심박체크 인터페이스 기능이 있는 트레드밀은 러너가 자신의 목표심박수를 미리 설정해 놓으면 그 심박수내에서 훈련강도가 유지될 수 있도록 자동으로 속도를 조정해준다. 필자의 경우, 언덕프로그램(주기적으로 자동 경사조절), 인터벌 프로그램을 즐겨 사용한다. 적어도 다람쥐 쳇바퀴 도는 느낌은 안 든다. ‘가벼운 러닝화가 좋다’ 다리에 가해지는 부하를 줄이기 위해서, 그리고 스피드감을 즐기기 위해서 가벼운 러닝화 또는 레이싱화를 신어도 좋겠다.왜냐하면 트레드밀은 그 자체에 충격완충 장치가 되어 있기 때문에. 결국 외부에서 달리는 러닝화보다는 좀 더 가벼워도 된다. ‘고개는 꼿꼿이..’ 일반적으로 러너들은 계기판을 보느라 고개를 숙이는 경우가 있다. 장시간 이런 자세를 취하게 되면 나쁜 주법으로 굳어져 버릴 수 있고, 그렇게 되면 무릎과 허리에 스트레스를 주게된다. 한가지 요령. 자신의 달리는 모습을 거울로 본다. 바른 자세로 달리고 있는지 수시로 점검한다. 만일 거울이 없다면 타월로 계기판을 가리자. TV를 보면서 달리는 것도 지루함을 달래는 방법 중 하나. 목의 긴장을 덜기 위해서 TV는 눈높이로부터 15~30cm 위에 두는 게 좋다. ‘시원하게 달리자’ 트레드밀은 실내운동이며, 지속주 운동이기 때문에 엄청나게 땀이 잘 난다. 특히 더운 실내공기 또는 습한 공기는 더욱 땀을 많이 내게 한다. 가장 이상적인 실내온도는 10~15도 정도이다. 집안에서 트레드밀을 달릴 때는 난방기구의 온도를 조절하여 실내온도를 이 정도로 낮추는 게 좋다. 탈수증을 예방을하기 위해서 매 20분 간격으로 200ml 정도의 스포츠음료 또는 물을 옆에 두고 마시자. ‘프로그레션 런’(점증가속주)을 즐기자’ 30분만 트레드밀을 달리더라도 다음과 같이 ‘프로그레션 런’ (점증가속주)으로 달리면 시간대비 최고의 효율을 기대할 수 있다. 밖에서 달릴 때, 편하게 천천히 달리겠다는 스스로의 타협을 버튼 하나로 방지할 수 있다. 트레드밀은 어쩔 수 없이 뛰게 만들기 때문이다. 일단 5분간 조깅으로 몸을 데운다. 그리고나서 10K대회주의 1km페이스보다 1분 정도 느린 페이스로 5분을 달린다. 이후 매2분마다 2%씩 증가 버튼을 누른다. 최종 12%까지 시도해본다. (“2% 부족할 때”광고를 생각하자.) 이후 8분간 쿨다운 조깅. 이렇게 하면 총30분간‘빡센’ 훈련이 된다. (필자의 경우, 10km/h로 조깅 시작하여, 14km/h로 5분간 달린 후, 14.3km/h, 14.6km/h…로 올려 16km/h까지 올린다.) 2~4%증가 정도는 해 볼만 하다. 6~8%정도는 좀 집중력이 요구된다. 10~12%증가는 마른 수건 쥐어짜듯 해야 한다. 프로그레션 런은 ‘강인한 승부근성’ 배양, 온갖 언덕을 쉽게 오를 수 있는 근지구력,심폐지구력을 기르는 데 ‘짱’이다. ‘즐거운 상상’을 하자.’ ‘트레드밀을 1시간 탈 수 있으면, 세상의 모든 일을 할 수 있다’는 말이 있다. 그만큼 지루하고 엄청난 인내력이 필요하다는 얘기다. 막연히 트레드밀을 달리면 그야말로 ‘다람쥐 쳇바퀴’ 도는 느낌이고, 지루해진다. 이럴 때는 즐거운 상상을 하자. 동아마라톤 결승점에 2시간59분에 들어오는 자신의 모습을 그려 보라. 얼마나 즐거운가. 나의 라이벌이 내 뒤를 좇아 온다고 생각하자. 이렇게 천천히 뛸 수 있겠는가. 결승점 400m지점에서 ‘샤라포바’가 포옹을 해준다고 상상하자, 그것도 선착순으로. 그럼 어떻게 뛰어야 하는겠는가…. (자료출처: runners world ’04. 12.) 재인용: 런너스클럽/미노스