30대 여자: 근력 운동과 관련해서 조언을 부탁드립니다.

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안녕하세요. 저는 30대 여자입니다. 전반적인 근력운동에 관해 조언을 얻고자 이렇게 글을 남깁니다. 

5,6년 전에 헬스장에서 잠깐 프리웨이트하는 법을 배우고 그 후에는 혼자서 유투브 등등을 보면서 중량을 높이고 자세를 가다듬었어요. 지금은 혼자 집에서 바벨,덤벨,케틀벨을 구비해두고 근력 운동을 한지 4년이 다 되어갑니다(2,3개월 하다 1개월 쉬다..이런식). 조깅이나 자전거 타기도 꾸준히 하고 운동 자체를 즐겨하는 편이며 170cm에 57kg으로 살을 빼는 것보다는 전반적인 근력 강화을 목표로 삼고 하고 있습니다.

컨디션이나 휴식기간에 따라 근력운동 종류와 무게는 다음과 같습니다:

-하체+허리: 케틀벨로 와이드스쿼트(15-20kg), 바벨로 루마니안데드리프트(30kg), 덤벨로 런지(12kg-15kg 오른쪽왼쪽각각), resistant band로 덩키킥(50-100회), 원판(20kg)으로 브릿지

-상체: 팔굽혀펴기, 복근운동3종세트, 플랭크 덤벨로우(5-10kg오른쪽왼쪽각각), 플랭크 변형동작, 덤벨로 숄더프레스

이런 식으로 오래 근력운동을 해와서 그런지 이제는 자극이 별로 오지가 않는 듯 해요. 그냥 중량을 올리는 게 최선일까요? 아니면 다른 종류의 운동을 해야 할까요?

데드리프트 무게를 좀 더 올리고 싶은데 허리에 무리가 갈까 봐 차마 못 올리고 그냥 다른 운동으로 보완하려고 하고 있어요. 예전에 허리가 엄청 안 좋아서 운동으로 그나마 회복했거든요. 혹시 추가해야 할 운동이나 중량 부분에서 조언을 해주신다면 감사하겠습니다. 

오늘도 좋은 하루 보내세요.

[썰**]

어째서인가요? 자세한설몀부탁드립니다

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검푸른 바다님 말이 이해가 가는게...무리한 운동 자체가 나이가 들어가면서 몸을 갉아 먹는다는다는 느낌을 받아요. 적당하게 정신과 몸 건강을 위해 즐기면서 하는게 중요한 것 같습니다. 조언 감사드려요.

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조언 감사드립니다. 그냥 일단 중량을 유지하면서 횟수를 단계적으로 늘려보겠습니다. 이제 20대 때처럼 막 운동하고 다음 날 멀쩡한 몸이 아니라서 ㅋㅋㅋ.... 생존을 위한 근력운동이 되었네요.

[항상 지켜보고있다]

여자는 테스토스테론수치가 남성보다 현저히 떨어지기 때문에 근력강화가 쉽지 않습니다. 특히 남자라고 해도 30대부터는 근력강화가 어려워지죠
다만 그래도 최선을 다해서 노력해본다면 지금 님이 몇세트 몇회 하는지 모르겠으나 저같은 경우는 정체기가 왔을때 한가지 운동을 10세트 20회 쉬는시간 40초로 몰아부쳐서 심박수 140~150으로 운동 끝날때 까지 몰아붙이니까 몸이 확실히 좋아졌었습니다. 중량이 적응됐다면 중량을 늘리는것도 방법이고 안하던 운동을 하는것도 방법이죠

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감사합니다. 고중량으로 인한 부상 위험을 가지느니 그냥 적당한 중량으로 10회에 3,4세트를 하자라는 생각으로 하고 있었거든요. 조언주신대로 20회까지 늘리도록 노력해보고 쉬는 시간을 줄이는 방법으로 진행해보겠습니자. 좋은 하루 보내세요:)

[항상 지켜보고있다]

크레아틴 한번 드셔보세요
보충제 중엔 가장 효과 좋은편이고 부작용도 없습니다. 몸에 수분을 더 많이 저장하게 해서 중량이나 운동 수행능력을 올려줍니다. 가격도 저렴한 편이구요.
운동을 딱 정해진 세트 횟수로 하지 마시고 그날 더이상 할 수 없을때 까지 해보세요. 3~4세트가 아니라 다음세트가 더 안될때까지 10세트고 15세트고 하는데 10세트 이상 된다면 무게를 더 늘리는거죠.
그런식으로 무게를 늘리던 세트수를 늘리던 더 안될때까지 하면 다음날 근육통옵니다

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혼자서 오랜 기간 하다보니 더이상 할 수 없을 때까지 하는 것보다 적당히 하는 습관이 붙은 것 같습니다. 귀한 조언 감사드려요. 오늘부터 부처가 고행하는 마음가짐으로 다시 시작해보겠습니다ㅋㅋㅋ:)