스크랩 허리 통증 코어 운동, 간단하게 할 수 있는 6가지 운동들

[경근학회!]

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허리 통증은 좌식생활이

많은 현대인들이라면

피해 갈 수 없는데요.

그렇다고 방치시키기에는

너무 삶의 질을 떨어트리게 됩니다.

그래서 이번 글에서는

집에서도 간단하게 할 수 있는 운동들을

소개해드리고자 합니다.

허리 통증 예방 운동

버드독

Bird dog

① 양쪽 무릎과 손바닥을

바닥에 지지하고 엎드려주세요.

이때 손은 어깨와 수직선상에 위치시켜야 해요.

그리고 양손이 평행이 되게 만들어주세요.

마지막으로 몸을 살짝 말아주는데요.

이는 복부에 긴장을 유도해

코어 근육을 활성화시킵니다.

이제 준비 자세는 끝이 났습니다.

② 복부에 긴장감을 유도하면서

한 다리를 먼저 뒤로 뻗습니다.

이후, 교차되는 팔을 앞으로 뻗어서

수평이 되도록 해주세요.

자세가 익숙해진다면 동시에 뻗어도 좋습니다.

이 자세를 약 3초간 유지해 줍시다.

이때, 주의사항은 복부에 긴장이 풀려

허리가 과신전되지 않도록 해주세요.

③ 한쪽이 끝이 났으면, 반대쪽도 진행해 줍니다.

팔과 다리를 뻗을 때 힘들다면,

편안한 정도까지 올리시면 됩니다.

그루트 브리지

Glute Bridge

① 평평한 바닥에 누운 뒤

무릎을 세워주세요.

상체를 들어 올리기 전에

복부와 엉덩이에 힘을 줘

코어를 잡아줍니다.

② 코어 근육에 긴장을 유지한 상태로,

발뒤꿈치를 이용해 신체를 들어 올려주세요.

이때, 엉덩이 수축을 최대로 해주세요.

현 상태를 5~10초간 유지하고

다시 시작자세로 돌아갑니다.

주의사항은 코어근육에 긴장이 풀려

허리가 과신전되지 않도록 해주세요.

스쿼트

Squat

① 발의 간격을 어깨보다

약간 넓게 위치시켜주세요.

② 복부를 앞으로 살짝 말아서

코어근육을 잡아주세요.

이후, 골반이 다리 사이에

들어간다는 느낌으로 앉아주세요.

이때, 무게중심은 발 앞꿈치도 뒤꿈치도 아닌

중앙에 위치하도록 해주세요.

무게중심이 말 중앙에 있다면

앞꿈치랑 뒤꿈치가 위로 뜨지 않아요.

③ 올라올 때는 대각선 방향이 아닌

발뒤꿈치를 이용해 수직으로 올라와주세요.

만약, 허리가 아프다면

엉덩이가 과도하게 빠져있는지,

가슴이 과도하게 들려있지는 않은지

체크해 주세요.

크런치

Crunch

① 평평한 바닥에 누워주세요.

손은 귀 뒤쪽에 위치시키고,

무릎을 들어주세요.

② 올라가기 전 먼저 복부에 힘을 주세요.

올라갈 때는 윗몸일으키기처럼

상체를 드는 것이 아니라

상체를 말아올리듯이 하여

상복부를 수축시켜주세요.

③ 동작 중에는 항상 복부에

힘이 들어가 있어야 합니다.

억지로 상체를 들려고 하지 마시고,

할 수 있는 가동 범위 내에서 운동해 주세요.

사이드 플랭크

Side plank

① 평평한 매트 위에 측면을

바라보고 누워주세요.

지지하는 팔은 어깨와

수직선상에 위치시켜주세요.

발은 사진처럼 겹쳐도 되고

가위차기처럼 교차해서 지지하셔도 돼요.

상체를 들어 올린 뒤에는

엉덩이와 복부에 수축감을

느끼며 유지해 주세요.

② 위 자세가 쉽다면 팔꿈치와 무릎을

지면에서 떨어트려 진행해 주세요.

이때, 상체와 하체가 평행을 이뤄야 해요.

위 자세를 30초~1분간 유지해 주세요.

데드 버그

Dead bug

① 두 팔을 머리 위로 들어 올리고 누워주세요.

이후 팔과 다리를 교차하여 들어주세요.

이때 허리가 아치형이 되지 않도록

복부와 엉덩이로 신체를 강하게 눌러주세요.

[출처] 허리 통증 코어 운동, 간단하게 할 수 있는 6가지 운동들|작성자 익투르