'채소의 여왕' 케일의 놀라운 효능과 올바른 섭취 방법

[정형진 (3-1)]

'채소의 여왕' 케일의 놀라운 효능과 올바른 섭취 방법

다양한 영양소 풍부하여 항암 효과와 장 건강 개선 효능 탁월

케일은 세계보건기구 (WHO)에서 뽑은 슈퍼푸드로 다양한 영양소가 풍부하고 칼로리는 낮아 ‘채소의 여왕’으로 불린다. 케일은 식이섬유와 여러 비타민 등 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 설포라판과 같은 생리활성 물질이 함유돼 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

케일은 지중해가 원산지로 약 2,000년 전 그리스․로마 지방에서부터 케일을 재배해온 기록이 남아있을 정도로 오래전부터 애용되어온 식재료 중 하나다. 녹황색 채소로 분류되는 케일은 강력한 황산화 성분이 함유되어 있으며 가장 높은 ORAC(활성산소 흡수력) 수치를 갖고 있기도 한 채소로 카로티노이드계의 색소인 루테인과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있다.

케일은 칼로리는 낮지만 영양 밀도가 높다. 우유보다 2 배 많은 칼슘과 함께 수면 호르몬인 멜라토닌, 비타민 E, 비타민 C, 식이섬유 등의 영양성분도 풍부하게 포함되어 있다.

► 항암작용

케일은 항암 효과로도 주목받는다. 케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어 강력한 항산화와 항염작용을 하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아준다.

케일 속 설포라판은 체내 해독 효소를 활성화하고 암세포의 성장을 억제하는 데 효능이 있는 것으로 알려져 있으며 유방암, 폐암, 간암 등 다양한 암에서 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 장 건강 측면에서도 유익하다. 풍부한 식이섬유와 파이토케미컬은 장내 유익균의 성장을 돕고 미생물총의 균형 유지에 도움이 된다.

► 눈 건강

눈 건강에 필수 성분인 루테인과 지아잔틴 등이 풍부해 황반변성과 백내장 등 눈 질환 위험을 낮추고, 눈의 피로를 풀어주며, 시력 감퇴 위험을 낮추는데 도움이 된다. 또한 노인성 망막장애인 황반변성이나 망막박리를 예방하며, 녹내장 예방에도 도움을 준다.

► 심혈관 질환 예방

케일은 전신 건강에 다양한 도움이 되는데 혈중 콜레스테롤 개선을 통해 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. ‘의생명과학 및 환경과학 학술지(Biomedicine& Environmental Sciences)’에 게재된 연세대학교 연구에 따르면, 고콜레스테롤혈증(총콜레스테롤 200mg/dL 이상) 남성 32명이 하루 150mL의 케일 주스를 12주간 마셨을 때 좋은 콜레스테롤(HDL)이 약 27% 증가했고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 10% 감소했으며, 심혈관 위험을 나타내는 죽상동맥경화지수(동맥경화 위험 지표)도 24.2% 낮아졌다

또한 항산화 성분 중에서도 케르세틴, 캠프페롤이라는 두 가지가 특별한 효능을 갖고 있어 심장을 보호하며, 혈압을 낮추고, 암 예방에 도움을 준다.

► 독소 배출

케일은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 몸속 독소 배출에 유리하다. 케일의 풍부한 비타민C와 철분은 혈액을 정화하고 몸속 흡수율을 높여 피를 맑게 하고 독소를 제거하는 효능이 우수하다.

► 뼈 건강

케일에 함유된 칼슘은 우유의 2배, 시금치의 8배로 뼈 건강에 도움을 주며 또한 비타민K가 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방 효과를 기대할 수 있다.

► 빈혈 예방

케일에는 적혈구 생산에 필수적인 철분이 풍부하게 함유되어 있어 혈액에 산소 공급을 원활하게 하여 빈혈 예방 및 증상 완화에 도움이 된다.

► 다이어트 및 변비 개선에 도움

케일에 식이섬유와 유황 성분이 다량 함유되어 있어 간 기 건강과 소화기 건강에 도움이 된다. 특히 수분 함량이 높고, 불용성 식이섬유를 함유하고 있어 장내 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주어 변비 개선 효과가 우수하다. 또한 장내 유익한 박테리아를 늘리는 작용으로 장내 미생물총 개선과 면역력 증진에도 도움을 준다.

► 당뇨병 예방에 도움

케일은 당분이 없고 섬유질이 많아 포도당을 흡수를 늦춰주어 당뇨 예방에도 도움을 준다.케일의 쿼시틴과 캠프페롤 성분은 심혈관 보호기능과 혈압 강하 작용으로 당뇨병 예방에 도움이 된다.

◎ 케일 섭취 시 주의점과 올바른 섭취 방법

케일은 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다. 케일에 함유된 고이트로겐은 과다 섭취 시 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으며, 비타민K는 와파린과 같은 항응고제와 상호작용할 수 있다.

이소티오시아네이트 성분이 많은 케일은 쓰고 자극적인 맛을 자랑하는데 신경변성 질환을 예방하고 세포의 분화를 도와주는 역할을 하지만 많이 먹으면 중독 현상이 올 수 있다.

케일의 옥살산은 칼슘 흡수를 방해하고 결석 위험을 높일 수 있다. 이에 가열하여 섭취하는 게 좋다. 학술지 ‘국제 영양·식품 과학 학술지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 스페인 비고대학교 연구에 따르면, 케일은 생으로 먹을 때보다 익혀 먹었을 때 칼슘을 더 잘 쓸 수 있는 상태가 된다. 이때 신장 결석 위험을 높일 수 있는 옥살산과의 균형도 비교적 안전한 수준으로 유지돼, 전반적으로 생 케일보다 조리한 케일이 뼈 건강과 결석 예방 측면에서 더 유리하다.

저작권ⓒ '건강한 인터넷 신문' 헬스케어뉴스(http://www.hcnews.or.kr) / 무단전재-재배포 금지