심혈관 건강에 가장 좋은 음식들

[탄곡]

심혈관 건강에 가장 좋은 음식들

원본 : 다이어트, 피부미용, 무병장수

어두운 색의 탄수화물 & 통곡물 시리얼
씨앗이나 통곡물이 많이 섞인 빵이나 잡곡을 섭취하는 것이 좋다. 흰색은 되도록 피한다. 베이글, 크로와상, 프렌치 바게트, 흰 식빵, 흰쌀밥은 최악의 선택. high-bran, fiber(섬유소), whole-grain(통곡물) 등의 단어가 들어간 시리얼을 구매해 아침 식사로 삼으면 좋다.



귀리 Oatmeal
아침에 귀리 한그릇을 우유에 말아먹으면 오메가3 지방산, 엽산, 칼륨, 섬유소를 잔뜩 섭취할 수 있다. 특히, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여줘 혈관을 깨끗하게 만들 수 있다. 되도록 도정되지 않은 거친 귀리가 더 많은 영양소를 함유하고 있다. 여기에 바나나를 넣어 먹으면 더 많은 섬유소를 섭취할 수 있다. 

혈관을 튼튼하고 깨끗하게 유지하는 아주 쉬운 방법 한가지. 아침에 귀리(oatmeal: 오트밀)을 먹는 것이다. 혈관 건강에서 가장 중요한 것은 혈관 벽 안쪽을 구성하고 있는 혈관 내피다. 아침 일어나서 제일 먼저 무엇을 먹느냐에 따라 혈관 내피의 상태가 크게 달라지는데, 실제 실험 결과,

- 콘플레이크와 같은 고혈당 음식, 혹은 (포도당) 영양제를 먹은 결과 혈관 내피 세포가 가장 많이 손상되는 것으로 나타났고,
- 귀리가 든 고섬유소 시리얼, 혹은 물을 먹은 결과 혈관 내피 세포 손상이 가장 적은 것으로 나타났다.

혈관 세포가 더 많이 자주 상할수록 나중에 심각한 혈관계 질병으로 발전할 수 있다는 점에서 이 차이는 매우 중요하다.



현미
현미는 흰쌀밥과 비교해 고혈압을 억제하고 동맥경화 등의 증세를 완화시키는데 큰 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌다. 연구진들은 현미에 든 성분이 안지오텐신(angiotensin)이라고 불리는 혈압을 상승시키고 혈관을 막히게 하는 단백질을 퇴치한다는 사실을 밝혀냈다.

이 성분은 쌀의 껍질에 함유돼 있어 쌀을 도정하면 이 성분이 완전히 날아가 버린다. 그래서 일본에선 쌀의 이로운 성분을 그대로 유지하고 밥맛도 좋게 하기 위해 절반만 도정한 하이가마이(Haigamai) 쌀과, 킨메마이(Kinmemai) 쌀을 즐겨 먹고 있다.



커피
커피를 마시면 부정맥 위험이 낮아지는 등 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 또한 앞서 다른 연구 결과와는 달리, 매일 커피를 몇잔씩 마신다고 심장마비를 유발할 수 있는 죽상동맥경화증 위험이 증가하는 것은 아니며, 오히려 여성의 당뇨병 위험을 낮추는 효과를 거둘 수 있는 것으로 나타났다.

13만명 이상을 대상으로 실시된 부정맥 연구에서는 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 사람의 경우, 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 부정맥 증세로 입원치료를 받을 확률이 18%정도 낮은 것으로 나타났다.



다크 초콜렛
초콜렛을 많이 먹는 사람일수록 혈압이 안정화 돼 심장 건강에 크게 유익한 것으로 나타났다.

독일의 영양학자들은 35세에서 65세 사이의 성인 1만 9357명을 대상으로 초콜렛 섭취와 건강 사이의 관계를 관찰했다. 가장 많은 초콜렛을 먹는 그룹의 사람들은 (하루 평균 7.5그램 이상 섭취) 평균 혈압이 낮아져 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 (초콜렛을 가장 적게 먹는 그룹보다) 39%나 더 낮은 것으로 나타났다. 통계적으로 볼때, 초콜렛을 잘 먹지 않는 사람의 경우 하루 초콜렛 섭취량을 6그램씩만 늘려도 10년간 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 1만명당 85명 줄어드는 꼴이라고.

그러나 학자들은 밀크 초콜렛이나 화이트 초콜렛은 이런 효과가 떨어진다고 강조했다. 반드시 다크 초콜렛을 먹어야 효과를 볼수 있다고.



아마씨
아마씨를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장이 건강해지는 것으로 나타났다. 주의해야 할 것은 아마씨 기름은 효과가 없고, (도정되지 않은) 통 아마씨가 효과가 있다는 점이다.

아마씨의 이로움은 이미 여러 연구를 통해 알려진바 있다. 아마씨에는 오메가3 지방산, 섬유소, 소화 기능을 돕는 리그난(lignans), 그리고 심장 건강을 증진시키는 리놀렌산(alpha linolenic acid)까지 함유돼 있다. 



땅콩 버터
땅콩버터는 당뇨와 심혈관계 질환 위험을 낮춰주는 건강식품이다. 지속적으로 땅콩버트를 섭취하면 콜레스테롤 수치도 낮아지고 뇌졸중, 심장발작 위험도 줄일 수 있다. 연구 결과, 땅콩버터를 지속적으로 섭취한 여성들은 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험이 45%나 낮아진 것으로 나타났다.

땅콩에는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 낮춰주며 신체가 인슐린을 효과적으로 활용하도록 유도한다. 또 염증을 최소화시키는 효과도 뛰어나다. 연구팀은 "여성들을 대상으로 실험을 진행했지만, 땅콩버터와 견과류의 효과는 연령, 성별, 인종, 건강상태와 상관없이 동일하다"며 하루 한 스푼씩 땅콩버터를 먹을 것을 권했다.



심황(Turmeric) - 카레
심황은 카레와 같은 인도 음식에 흔히 사용되는 향신료 재료로 수많은 치명적 질환을 예방하는 힘을 지니고 있다. 심황의 힘은 바로 커큐민(curcumin)이라고 불리는 성분에서 비롯된다.

커큐민은 여러 연구 조사에서 혈관 내 끈적끈적한 지방질(plaques)이 쌓이는 것을 막아줘 치명적인 심혈관계 질환이 발생하는 것으로 예방하는 것으로 나타났다. 커큐민은 혈관 내 염증으로 인한 피해를 최소화 시키고, 콜레스테롤을 줄여줄 뿐 아니라, 혈전이 생기는 것을 최소화하는 효과도 발휘한다. 뿐만 아니라 커큐민은 알츠하이머 병과 특정 종류의 암, 그리고 관절염까지 예방하는 힘을 발휘하기도 한다.



오메가3 지방산
오메가3 지방산이 단순히 혈관 질환을 예방할 뿐 아니라, 치료까지 하는 것으로 나타났다.

미국의 연구진들은 오메가3 지방산의 정확한 효능을 연구하기 위해 4만명에 달하는 피험자들을 대상으로 대대적인 연구 실험을 실시했다. 피험자들은 3개의 그룹으로 나뉘어 오메가3의 각각의 효능을 조사 받았다.  1) 오메가3의 심혈관 질환의 예방 효과, 2) 심근 경색질환자에 대한 치유 효과, 3) 심장 마비 생존자에 대한 치유 효과. 그 결과, 오메가3는 3개의 그룹 모두에서 효능이 있는 것으로 판명됐다.

연구진들의 조언에 따르면, 일반인들의 경우 하루 500밀리그램의 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 좋으며, 심장 혈관 질환자들은 하루 800에서 1000밀리그램을 먹어야 한다고. 하루 500밀리그램 정도면 전혀 많은 양이 아니다. 음식으로 보자면 일주일에 기름진 바다 생선 두 마리를 먹는 분량이라고.

전문가들은 가장 질좋은 오메가3 지방산을 섭취하고 싶다면 연어와 송어를 먹는 것이 가장 좋다고 말한다. 연어에 든 슈퍼 오메가3 지방산은 혈압을 효과적으로 낮추고 혈관에 쌓이는 혈전 물질을 줄여주는 효과를 가져온다. 일주일에 2번씩만 먹으면 심장병에 걸려 사망하는 일을 30% 이상 낮출 수 있다. 게다가 연어에는 매우 강력한 항산화 물질인 carotenoid astaxanthin를 함유하고 있어 몸을 더욱 젊게 만들어 준다. 그리고 양식 연어보다는 자연산 연어가 더 나은 선택이다. 양식 연어에는 농약과 중금속 성분이 포함돼 있기 때문이다.




호두
4주만에 혈액 순환을 가장 효과적으로 개선하는 방법 중 하나. (운동은 제외) 바로 4주 동안 매일 8개의 호두를 먹는 것이다.

실제 실험 결과, 매일 8개에서 13개의 호두를 섭취한 사람들은 몇주만에 혈관이 확장돼 혈액순환이 개선된 것으로 나타났다. 호두엔 콜레스테롤과 혈압을 수치를 낮추는 물질인 알파-리놀레산(alpha-linolenic acid)과 항산화 물질, 비타민E, L아르기닌(L-arginine)까지 함유하고 있다. 즉, 콜레스테롤 수치가 비교적 높은 사람들이 매일 호두를 먹으면 건강에 큰 도움이 된다는 것이다. 실제 실험에서는, 호두를 먹은 사람들은 혈관이 확장된 것 외에도 이들 몸안의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 6% 정도 떨어진 것으로 나타났다. 평소 호두를 간식으로, 혹은 다른 음식과 곁들여 먹는 사람들은 단일 불포화 지방산의 섭취를 줄여주는 것으로 확인됐다. 즉, 평소 호두를 즐겨 먹는 사람일수록 혈관이 건강해질 확률이 높다는 것이다.

 
아보카도 Avocado
아보카도에 든 불포화 지방(monounsaturated fat)은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여준다. 특히 아보카도를 먹으면 베타캐로틴과 리코펜과 같은 캐로티노이드 항산화 물질을 다량 섭취할 수 있어 심장 건강에 더욱 좋다.



올리브 오일 Olive oil
올리브 오일은 불포화 지방으로 가득한 음식으로 LDL 콜레스테롤을 낮춰줌으로써 심장병 예방에 탁월한 효과를 제공한다. 한 연구 결과에 따르면 크레타 섬의 남성들은 콜레스테롤 수치가 전반적으로 상당히 높았음에도 심장병으로 사망하는 사람의 수는 상당히 적었다. 이유인 즉 올리브 오일을 많이 먹고 있었기 때문. 올리브 오일은 엑스트라 버진, 혹은 버진 올리브 류가 권장할 만하다. 이들 제품이 가장 가공이 덜 된 상태이며 요리 용으로 쓰기 가장 좋기 때문이다.



베리류 과일
블루베리, 라스베리, 딸기 등의 베리류 과일은 모두 항염증 효과가 뛰어난 항산화 식품들로, 이 기능만으로도 심장병과 암 발생률을 크게 낮춰준다. 특히 블랙베리와 블루베리가 가장 성능이 뛰어나다.



시금치와 푸른잎 채소
시금치에 들어 있는 루테인, 엽산, 칼륨, 섬유소는 심혈관 건강에 탁월한 도움을 준다. 시금치 외에도 다른 대부분의 푸른잎 채소들이 같은 도움을 준다. 하루 채소를 2끼니 이상 먹어온 남성의 경우 심장병에 걸릴 위험이 그렇지 않은 남성에 비해 25%나 더 낮았다.



콩
콩에는 포화 지방이 적게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 특히 심장에 악영향을 주지 않고 양질의 단백질을 공급해주는 훌륭한 음식이다. 하지만 자연식 콩이나 두부를 먹는 것이 좋다. 가공된 통조림 콩에는 염분이 들어 있을 가능성이 높아 혈압에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 

또한  콩은 혈관에 덕지덕지 붙은 기름을 줄여주는 효과를 발휘한다. 실제 연구에 따르면, 12주 동안 매일 삶은 콩(pinto bean)을 반컵씩 먹은 사람들은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 줄어든 것으로 나타났다. 연구진들은 이것이 콩에 들어있는 폴리페놀이라 불리는 항산화 물질 때문인 것으로 풀이했다. 이 물질이 혈관 내 지방질을 줄여준다는 것이다.



녹차
매일 녹차 두세 잔씩을 지속적으로 마시면 심장병을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 연구팀은 건강한 14명의 실험 대상자에게 각각 녹차, 희석된 카페인 음료, 뜨거운 물을 3차례에 걸쳐 마시게 한 후 팔 동맥의 직경을 측정했다. 녹차를 마신 대상자는 30분 뒤 팔 동맥 직경이 최고 3.9%까지 증가한 것으로 나타난 반면, 카페인 음료와 뜨거운 물을 마신 대상자들에게서는 아무런 변화도 나타나지 않았다.

연구팀은 "홍차에도 이런 효능이 있다고 밝혀졌지만, 녹차에는 항산화물질인 플라보노이드가 더욱 풍부하게 함유되어 있어 심장병 예방 효과 역시 더 큰 것으로 보인다"고 설명했다.



참깨
참깨는 혈액내 콜레스테롤 수치를 줄이고, 심장 세포를 보호하는 항산화 물질을 제공한다. 실제 연구 결과, 폐경기 이후의 여성들이 매일 50그램(3스푼 정도)의 참깨를 5일 간 먹었더니 전체 콜레스테롤 수치와 함께 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 내려간 것으로 나타났다. 또한, 이들 여성들의 혈액엔 각종 산화 물질의 수치는 크게 낮아지고, 비타민E의 수치는 높아진 것으로 나타났다. 참깨가 싫다면 참기름 역시 훌륭한 대안이다. 특히 참기름은 샐러드, 면 요리, 소스 등 각종 음식에 매우 잘 어울리니 금상첨화.



키위
키위를 많이 먹으면 심장이 건강해져 혈관질환 예방 및 온몸이 건강해지는 효과를 얻을 수 있다고. 키위는 혈관을 막는 찌꺼기를 청소해주기 때문이다. 그것도 2가지 방법으로. 키위는 트리글리세리드(triglyceride)의 수치를 줄여 줌으로써 혈관 안에 글리세린 지방이 많아지는 것을 사전 예방한다.

그리고 혈소판이 쌓이는 것을 방지한다. 혈소판이야 상처가 났을 때는 상처 감염 등을 막아주는 중요한 작용을 하지만, 혈관에 너무 많이 범람하면 혈액이 서로 엉겨 붙게 된다. 심한 경우 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수도 있다.



홍국(붉은 효모균 쌀)
중국에서 전통적으로 한방 생약제로 사용되어온 홍국(붉은 효모균 쌀)이 심장 마비 후에 발생하는 심장 이상을 줄이는 역할을 한다는 연구 결과가 나왔다. 쌀에 붉은 누룩 곰팡이를 배양해 만든 홍국은 고대부터 중국에서 순환기 장애 치료제로 쓰여왔다. 최근에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 발견돼 고지혈증과 고혈압 치료에 사용되고 있다. 

미국 필라델피아대학 연구팀은 심장마비 병력이 있고 콜레스테롤 수치가 높은 환자 약 5000명을 대상으로 홍국이 심장 건강에 미치는 영향을 조사했다. 다른 콜레스테롤 조절 치료를 중단한 상태에서 환자들을 두 그룹으로 나누어 한 쪽에는 홍국 추출액을 투여하고, 다른 그룹은 위약을 하루 두 번씩 먹도록 했다.

평균 4년 반 동안 이같은 치료를 계속한 결과, 치명적이지 않은 심장마비가 재발하는 비율이 홍국을 투여한 그룹에서는 1.9%로 나타나 위약 그룹(4.9%)보다 확연히 낮은 수치를 보였다. 또한, 관상동맥 협심증과 같은 증세로 치료를 받는 비율 역시 2.8%(위약 그룹은 4.2%)에 머물렀다. 심장 문제로 사망할 위험 역시 5.2%로 위약 그룹 7.7%보다 낮았다. 

[고로쇠]

귀한 자료 잘 보고 갑니다..
아 참 귀리가 벼과 식물 중에서는 단백질이 제일 많다 합디다.
저도 귀리를 구해서 매일 먹고 있읍니다 밥할때 섞어 먹으면 밥맛이 구수하죠..