스크랩 아이소 매트릭스입니다.. 운동시간이 없거나 파워풀한 운동을 원하는분!

[운해]

보디빌더의 표준에서 보면 아주 야윈 것이지만 이소룡의 몸은 다른 근육맨들을 압도하는 우아함을 가지고 있다.

李小龍, 최고의 남자.
이글은 이소룡의 무술을 가르치려는 것이 아니라 그의 몸을 만든 훈련 방법을 소개할 것이다. 그것은 아이소메트릭스 즉 등척운동이다. 50년대 독일 과학자들의 연구가 근육계를 놀라게 했다. 그것의 결론은 하루에 한번 고정된 물체를 밀거나 당김으로써 일주일에 5%의 근력향상을 가져올 수 있다는 것이다. 웨이트 리프터들과 무술 수련자들은 재빨리 거기에 합류했다. 전자는 파워 랙 핀을 향해 밀거나 당겼고, 후자는 그들의 검은띠를 찢으려 했고 주먹으로 벽을 밀었다. 이제 용의 세계로 들어 가자.

왜 아이소메트릭스인가?
러시아 과학자 유리 베르코샨스키는 "특별히 선택된 운동에서 10분간의 등척 긴장이 1시간의 힘든 웨이트 트레이닝을 대체할 것이다." 라고 말한다. 특히 소모적인 삶을 살고 있거나 해변에서 짧은 여름을 최대한 활용하고 싶은 지금 논란을 벌일 필요는 없을 것이다.
아이소메트릭스는 변명의 여지가 별로 없다. 헬스클럽에 갈 필요도 없고, 벽이나 수건, 막대기, 현관 같은 일상적인 것들을 사용해서 운동할 수 있기 때문이다. 그리고 베르코샨스키 교수에 따르면 10분 안에 할 수 있는 것이다! 정지 운동은 당신이 어떤 근육을 아주 정확한 각도로 훈련할 수 있게 한다. 그것은 당신의 약점을 운동하려할 때 아주 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝으로는 도저히 흉내낼 수 없는 운동을 할 수 있게 한다.  아이소메트릭스의 좋은 점은 너무 많아 여기서 다 적을 수는 없지만 한가지 언급할 것은 근육을 컷업하는 데 이보다 좋은 것은 없다는 것이다.

아이소메트릭스의 단점은 무엇인가?
아이소메트릭스는 고혈압과 심장질환을 가진 사람에게 추천할 수 없고 아이들과 십대에게도 적당하지 않다. 아이소메트릭스 훈련이 6-8주에 지나면 당신은 정체기에 도달할 것이다. 이것은 문제가 아니다. 왜냐하면 당신은 어쨌든 전시간을 정지 훈련으로 보낼 것이 아니기 때문이다. 한 달이나 두 달 동안 아이소메트릭스를 하라. 그런 다음 보통의 훈련으로 되돌아 오라. 여름은 아이소메트릭스만을 하기에 이상적인 시기이다. 당신은 대단히 커팅된 몸을 가지고 야외에서 운동할 수 있다.

얼마나 자주 해야 하는가?
과학자들은 많은 부분에서 의견을 달리 하지만 아이소메트릭스의 빈도에 대해서는 그렇지 않다. 매일 하는 것이 이상적이다. 그러나 그것은 덜 자주 훈련할 수 없다는 뜻이 아니라 덜 자주 훈련을 하면 큰 효과를 기대하기 어렵다는 것을 뜻한다. 

얼마나 많이 해야 하는가?
긴 수축 시간을 가지는 것이 좋은 것 같다. 그것은 튼튼한 과학적 뒷받침이 있고 제이 쉬레더와 스티브 저스타가 수분간의 긴 등척수축을 성공적으로 수행해 왔다. 적어도 1분간 하라. 1세트로 시작하고 거기서부터 점차 세트를 늘려라. 

얼마나 힘들게 해야 하는가?
놀랍게도 큰 효과를 얻기 위해서 전적인 노력을 기울일 필요는 없다. 동서양 과학자들은 한결같이 최대수축력의 50% 정도의 강도를 추천한다. 이것은 전 세트에 걸쳐 최선의 노력의 반쯤하는 것을 뜻하는 것이 아니라 최대근력의 반으로 시작해서 그것을 유지하는 것이다. 당신이 지쳐감에 따라 당신은 같은 수준의 힘을 유지하기 위해서 더욱 더 힘들게 운동하는 것이다. 이것은 1RM의 50%로 계속 반복하는 것과 같다.

어떤 각도로 해야 하는가?
정확한 각도의 수축으로 최대의 근력을 얻겠지만 러시아의 연구는 당신이 만약 스트레치된 자세로 한 근육을 운동한다면 전동작범위를 통해서 좋은 근력을 얻는 것을 밝혔다.  스트레치된 자세를 강조하는 또 다른 이유는 유연성이다. 짧아진 근육의 등척 수축은 유연성을 감소시키는 것으로 알려져 왔다. 다른 한편으로 스트레치된 아이소메트릭스는 가장 효과적인 스트레칭 기술 중 최고가 될지도 모른다.

어떻게 숨을 쉬어야 하는가?
숨을 참지 말라. 복부를 단단하게 유지하면서 얕게 숨을 쉬어라.

몇가지 운동을 해야 하는가?
만약 균형잡힌 몸이 당신의 최우선과제라면 운동 당 적은 수축을 하는 다양한 운동이 있다. 러시아의 보디빌더와 무술 수련자 사이에 인기있는 루틴은 15개의 운동으로 이루어진다. 각각은 세트 사이에 1-2분의 휴식을 둔 2-3세트로 되어 있다.

폭발해야 하는가 그렇지 않으면 천천히 해야 하는가?
천천히 2-3초에 걸쳐 일정 수준까지 긴장을 높인 다음, 점차 긴장을 푼다. 이것은 아이소메트릭스에만 국한된 것이 아니라 보디빌더와 파워리프터에게도 해당되는 것이다.

움직이는 무게를 사용할 수 있는가?
그렇다. "기능적 아이소메트릭스"는 무게를 실은 바벨을 파워 랙 핀을 향해 민다. 이것의 명백한 이점은 당신의 진보를 정확하게 측정할 수 있다는 것이다. 그것의 단점은 헬스클럽에 가야만 한다는 것이다. 다행히도 장비가 필요없는 몇몇의 정지 운동에서 몸무게의 저항을 사용할 수 있다. 예를 들면 스키어들에게 인기있는 월 스쿼트나 풀업 행 등이 그것이다.

아이소메트릭스와 보통의 리프팅을 결합할 수 있는가?
그렇다. 당신이 막 다이나믹하게 운동했던 근육 군을 위해서 아이소메트릭 스트레치 세트로 운동을 마무리하라. 그런 다음 빨리 10분 이내로 몸의 나머지 부분을 아이소메트릭스로 폭파하라.

[프로그램]

이제 본격적으로 시작할 시간이다. 아래의 루틴을 따르거나 자신만의 루틴을 만들어라. 위의 가이드라인과 약간의 상상력을 사용하라.

데드리프트
정지해 있거나 아주 무거운 물체를 잡아 데드리프트 기술로 당긴다. 트럭의 범퍼도 괜찮다. 주위에 튼튼한 상자가 있다면 그것을 사용하라.

스트레이트 암 풀오버
바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 손을 가구의 무거운 곳을 잡는다. 뻗은 팔로 그것을 들어 올리려 하라. 그것이 너무 가벼우면 한 팔로 할 수 있다.

레그 프레스나 월 스쿼트
당신이 두 개의 벽이나 충분히 튼튼한 현관과 적당한 간격을 찾을 수 있다면 그 사이에 자신을 고정시키고 이것을 할 수 있다. 60년대 미국 웨이트 리프팅 팀은 소련의 부동산을 파괴함으로써 냉전에서의 자신의 역할을 수행했다. 즉 키에프의 한 호텔에서 복도 사이의 벽에서 이것을 했던 것이다. 만약 그 구조에 대해서 의심을 가진다면 월 스쿼트를 해 보라. 오금이 종아리에 닿을 정도로 몸을 낮추고 그것을 유지한다. 다리가 충분히 강하다면 한 다리로 변화를 주어라. 고통을 즐기라!

스트레치 푸쉬업
손을 두개의 의자 위에 놓는다. 충분히 강하다면 발도 그렇게 한다. 스트레치된 자세로 몸을 낮추지만 너무 깊어서 어깨가 다치지 않게 한다. 그 상태를 유지하라! 당신의 근육은 수동착암기처럼 흔들릴 것이다. 쓴 웃음을 지으며 고통을 참고 무너져서 어깨를 다치기 전에 일어서는 것을 잊지말라.

햄스트링 스트레치
당신의 유연성이 허락하는 만큼 높이 발을 올려 놓는다. 발뒤꿈치로 강하게 내리 누른다. 등은 일직선을 유지한다. 다음 세트에서 발을 더 높이 들 수 있는지 보라. 모든 사지 운동처럼 양쪽을 다 운동하라.

랫 & 어퍼 백 풀
양손으로 수건을 가까이 잡는다. 팔을 머리 위로 뻗어(그림 없음) 당긴다. 손을 다양한 높이로 변화를 줄 수 있다. 가슴 앞에서, 발 높이에서, 배 앞에서 등등. 당신의 후면 삼각근은 이런 변화를 좋아할 것이다.

래터럴 레이즈
현관 안에 서서 손목의 바깥을 댄다. 뻗은 팔로 밀어 올린다.

그로인 스트레치
바닥에 앉아 다리를 될 수 있는 한 넓게 벌린다. 무릎을 쭉 뻗는다. 발목으로 적당한 크기(예: 안락의자)의 물체를 안으로 짠다.

바이셉 컬
수건의 한쪽 끝 위에 서서 손으로 다른 끝을 잡는다. 팔을 거의 쭉 뻗을 정도로 손을 낮춘다. 손바닥이 위를 향하게 하여 새끼손가락을 엄지보다 높이 들어 컬을 한다.

카프 스트레치
한 발로 스테어 스텝의 끝에 선다. 균형을 잡기 위해서 벽을 잡는다. 몸을 낮추고 설 수 있는 한 스트레치 상태를 유지한다. 고통은 좋은 것이다!

밀리터리 프레스
현관 안에서 튼튼한 상자 위에 서서 밀어 올린다. 이상적으로는 손이 쇄골 높이여야 한다.

해머 컬
첫 자세를 제외하고는 바이셉 컬과 같다.

플랭크스
전완으로 푸쉬업을 한다고 생각하라. 꼬리뼈를 밀어 넣고 복근을 긴장시키고 그 상태를 유지한다. 모든 운동이 스트레치된 상태에서 수행되는 것은 아니다.

프런트 넥
벽을 마주보고 이마에 수건을 놓고 민다. 다시 스트레치하지 않는다. 머리는 중립을 지킨다.

백 넥
이번에는 머리의 뒤쪽으로 민다.

사지를 흔드는 것과 같은 긴장을 푸는 운동을 하라. 그리고 세트 사이에 가벼운 조깅을 하라. 나중에 더 많은 긴장을 푸는 운동과 스트레치를 한다. 위의 루틴이나 기사의 가이드에 따라 만든 루틴을 따라 6주간 한 다음 보통의 훈련으로 돌아 가라. 당신은 새로운 커팅된 몸과 근력, 유연성으로 보상을 받을 것이다. 그리고 사람들은 당신이 무서운 무술을 가진 것으로 의심하기 시작할 것이다.