펌~

[블랙맘바]

오늘은 한가한 틈을 타 보디빌딩 종목 후루룩 익히는 법을 적어볼까 합니다..

용어가 딱 중학영어 수준 밖에 안되지만 체계가 없으면 외우기 힘듭니다..

뭐든 체계만 갖추면 장난 아니게 쉽습니다..

단어 의미만 알고 있으면 짜집기 하는 거거든요~

스타크래프트나 비타민, 홀몬 앞에 pro란 단어가 붙어 있는 것을 본 적이 있을 겁니다..

protoss 이놈들은 스타크래프트에서 가장 먼저 시작된 종족이죠.. 

pro란 '먼저, 최초의'란 뜻입니다..

그래서 protoss는 스타크래프트 3종족 중 가장 먼저 나와 발전한 생명체라 강하고 기술이 엄청 화려하죠~

pro-vitamin과 pro-hormone은 전구체란 뜻으로 뜻은 '앞으로 비타민이나 홀몬으로 변할 수 있는'이란 뜻입니다.

그래서 프로홀몬은 아직 홀몬은 아니지만 홀몬으로 변할 수 있기 때문에 쓰면 안됩니다..

아직 홀몬은 아니지만 그냥 홀몬이라고 봐도 됩니다..

그리고 이건 몸속에서 랜덤으로 변화하며 여성홀몬으로도 변할 수 있습니다..

뭐 이런 식입니다..

자! 이제부터 파트별로 정리들어 갑니다..

1. barbell, dumbbell

이것의 어원을 찾을려고 무진장 애를 썼는데 찾아보니 예전 중량 기구의 형태가 소목에 다는 종같이 생겼더군요..

현재도 kettlebell이라고 있으며 가라데가 시작된 오끼나와에선 전통적으로 kettlebell과 흡사한 중량기구로 운동을 합니다..

그래서 제 생각엔 bell이란게 종모양의 형태의 중량운동기구가 아닌가 추측되네요..

현대에 와서 잡기 편하게 그 형태가 바뀐 것으로 추측..

bar는 잘 알다시피 막대기, 빗장, 조태 물건처럼 긴 것을 뜻하고 dumb은 바보입니다..

합치면 막대기종, 바보종이 되는군요..ㅡㅡ;;

2. plate, free weight, machine

plate는 접시란 뜻입니다.. 자.. 체육관에서 접시 같이 생긴 게 어딨을까요?ㅋㅋ

네~ 중량 원판입니다.. weight plate라고 하면 더 쉽겠죠?..

free weingt는 말 그대로 자유롭게 할 수 있는 운동으로 스탠딩 바벨 컬 같은 것들입니다..

장점은 사용자의 체형이 어떻든 맞춰서 할 수 있고 중량도 한정없이 또는 미세하게 올렸다 내렸다 할 수 있죠..

단점은 고정되어 있지 않기 때문에 초보자가 사용하기 힘들고 데드라인에서 균형을 잃으며 다칠 수도 있습니다..

machine의 장단점은 프리 웨이트의 반대..

3. grip, stance

grip이란 단단히 붙잡음, 잡는(쥐는) 법, 악력이란 뜻이고 stance란 자세, 태세를 뜻으로 발너비를 말합니다..(예. wide stance squat)  

이 두가지는 공통적으로 standard(기준-어깨너비), wide(폭이 넓은-어깨너비보다 넓은), narrow(폭이 좁은-어깨너비보다 좁은)가 쓰이고 grip에선 over, under, thumbless, reverse, paralell 등이 추가됩니다..

over grip은 양 손등이 위로 보이게 바로 잡은 그립

오바 하지마 오바이트 이런 단어에도 쓰이면서 '똑바로 위, 넘어서는, 넘어로'란 이런 뜻을 가지고 있습니다..

오바이트가 나온 김에 overeat는 먹는 것을 넘어서는 것이기 때문에 과식이란 뜻입니다.. 

우웩은 throw out, vomit 

근데 우웩에서 던지다의 throw가 나오네요.. throw in은 사이드 라인을 아웃한 공을 안으로 던지는 건데 throw out 은 ㅋㅋ

under grip은 over grip 반대로 손등이 아래로 보이게 하는 그립.. 

under the sea~♪(바다 아래~♪) 역시 서양 노래는 한글로 바꾸면 어색합니다..

thumbless는 엄지가 밖으로 빠진 형태의 그립으로 손목 사각근을 개방하기 때문에 미는 운동할 때 용이하고 손목에 무리없이 훈련할 수 있는 그립이라고 하는데 손목 사각근이란 걸 어디에 붙어있는지 본 적이 없습니다..ㅡㅡ;;

thumb은 엄지고 less는 없다는 뜻입니다.. stain이 녹, 얼룩이니까 stainless는 녹 없는, 녹슬지 않는 이런 뜻이 되겠죠?

그러니까 thumbless 엄지 없는 그립..

reverse는 거꾸로 된이란 뜻.. 

오디오에서 자동으로 테잎 뒤집기 기능이 있는데 이게 바로 auto-reverse function..

한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더그립을 취하는 것으로 손을 이렇게 엇갈아쥐면 데드 리프트같은 고중량 훈련에서 손이 덜 풀어집니다.. 

리버스 그립이 풀리면 그때 스트랩을 쓰시면 됩니다.. 100kg 데드를 평온이 할 수 있을 때까지 스트랩 쓰기  없~~~기~~~~

쉽게 외울려면 리버스 그립은 테잎A면과 테잎B면이 동시에 있다고 생각하시면 편하실 듯..

alternte grip은 리버스 그립과 같다고 생각하시면 되구요.. alternate의 뜻은 엇갈리다, 번갈아 오다란 뜻으로 alternte dumbel curl은 사이좋게 왼팔 한번 오른팔 한번 또 왼팔 한번 오른팔 한번 하는 덤벨 컬을 말합니다.. 쉽죠?

parallel grip은 평행인, 같은 방향이란 뜻이고 쉽게 양손이 마주 보고 있는 그립이구요.. 시티드 케이블 로우에서 주로 쓰이죠.. 로니 영상에 보면 패러렐 그립을 뽑아내서 바벨에 건 후 티바 로우처럼 하는 것을 보셨을 겁니다.. 바로 그 자식이 패러렐 그립입니다..

4. bench(plat, incline, decline, vertical)

벤치는 공원에서 데이트를 즐기거나 삥 뜯기 전 담배필 때 앉는 긴 의자를 말합니다..

plat bench는 우리가 아는 벤치고 plat 은 평평한 것을 뜻하죠~ 

인클라인, 디클라인과 구분하기 위해 bench 앞에 굳이 플랫을 붙일 필욘없습니다.. 근데 가끔 저런 것이 붙어져 있는데 아.. 그냥 벤치구나 생각하시면 됩니다.. 

펑크 났어요.. 를 영문으로 만들면 I have a plat tire. 나는 평평한 타이어를 가졌다가 되겠네요~

incline과 decline에 여러 뜻이 있지만 경사진 것을 뜻하기도 합니다.. incline은 오르막 경사.. decline은 내리막 경사..

예전 저자녹스에서 링클 디클라인이란 제품을 선보였습니다.. 주름을 내리막 경사 시켜주는.. 상상하면 누가 주름을 밑으로 잡아 당겨주는ㅋㅋ

vertical bench 이거 문제로 나오면 환장합니다.. 

vertical limit 이란 산악영화가 있습니다~ 발기된 그것마냥 우뚝 선 절벽을 허벌나게 올라가며 인간의 한계에 도전하고 어쩌고 저쩌고 하는 영화로 뜻은 수직입니다..

ㅅㅂ 수직으로 선 벤치가 어딨어? 

근데 있습니다.. 턱걸이와 함께 달려있고 올라가서 레그 레이즈나 니 업을 할 수 있는 벤치입니다..

버터(펙 덱) 플라이 머신의 벤치도 버티컬 벤치입니다..

시험이란 건 누굴 붙이기 위해서 있는 것이 아니라 적절하게 떨구기 위한 것이므로 시험관은 항상 황당한 것을 물어봅니다.. 아님 잘 알고 있는 것을 물어봐서 오히려 헷갈리게 만들거나..

펙 덱 플라이란게 나와서 집고 넘어가면 밑에서 다시 다루겠지만 pec은 pectorals의 약자고 deck 배 갑판을 말합니다..

한마디로 우리가 말하는 갑빠.. 펙 덱 플라이는 갑빠 날기, 갑빠 퍼덕거리기ㅋㅋ

5. 각 몸 동작별 개념..

중고딩때 영어공부를 해보셔서 아시겠지만 야들은 시간을 수평개념으로 잡고 나누기를 좋아합니다.. 

과거, 현재, 미래, 분사, 진행 기타등등..

그래서 운동동작에 현재는 거의 없습니다.. 왜냐하면 이미 앉은 상태에서 또는 서서 이런 개념이기 때문입니다..

시간이란 게 나와서 하는 말인데 뉴턴의 절대성 이론에 의하면 시간은 수평선상에 있다. 고로 인간의 운명은 절대적이다.. 뭐 운명이란 단어자체가 절대적이적이지만.. 그래서인지 뉴턴은 약간 비관적인 성향을 띠었다고 하는군요..

하지만 아인슈타인은 상대성 이론을 말하면서 시간은 절대적이지 않다 라고 했습니다.. 아인슈타인의 친구가 천재 수학자인데 그 사람 말론 시간은 수평이 아니라 나선형일 수도 있다라고 했답니다..

모든 현상을 과학적으로 풀어나가는데 무조건 상대성 이론만으로 증명할 수 있는 게 아니라 절대성 이론으로 풀어야 하는 것도 있다고도 하네요~

그.래.서. standing, seated, lying, sitted 이따굽니다.. 

절대 스탠드 바벨 컬은 없죠~ 근데 스탠드 바는 있잖아.. 이건 뭥미?

순서대로 서고, 앉고, 눕고(엎드리고), 또 앉고..

standing barbell curl.. 서서 역기 구부리기

seat leg extension.. 앉아서 다리 펴기

lying leg curl.. 슴가대고 누워서 다리 구부리기

sitted up.. 앉아서 위로? 윗몸 일으키기죠~ 걍 sit up이라고도 씁니다.. 그럼 자연스럽게 상체를 바닥으로부터 밀면 push up..

press.. 누르다, 밀다, 압박하다..

bench barbell press.. 긴 의자에서 역기 밀기...

leg press 다리 밀어내기(깔리기)

근데 전 프레스란 동작을 내가 중량을 밀어 낸다기 보다 오히려 중량에 깔리는 것으로 해석하고 싶습니다.. 제가 운동명을 만든 게 아니라서 뭣 때문에 프레스란 단어를 썼는지 모르겠지만 직감으론 그런 거 더 어울리는 거 같습니다..

또 이런 것도 있군요..press down 아래로 밀기, 아래로 압박하기.. 동의종목 push down

lying 눕다..

lying하니까 또 떠오르는 것이 없습니까? 

lie-lied-lied, lie-lay-lain ㅅㅂㄹㅁ 이런게 엄청나게 많은데 중딩때 거의 외웠다는.. 영어샘 조낸 무서워..

lying은 슴가를 벤치 위에 대고 눕는 것으로 더 정확하게 표현하면 lying on the chest 가 되고 슴가가 하늘을 보게 하면 lying on the back 이라고 커네이디언이 말해줬습니다.. 

오렌지 아니죠~ 어린쥐 맞습니다~ 

근데 라잉 레그 컬을 하늘 보고 하면 인간이 아니기 때문에 당연 슴가가 벤치 위로 가기에 굳이 on the chest 를 쓰지 않습니다..

lying leg curl 슴가대고 누워서 다리 굽히기..

squat 웅크리다.. 

모르는 사람이 shut up and squat 를 본다면 닥치고 웅크려? 닥치고 찌그러져 있으란 말인가?라고 생각할지도..ㅋㅋ

bent 구부리다.. bend의 과거, 과거분사면서 형용사로 굽은 구부러진이란 뜻이 있습니다..

그럼 bent over는 무엇인가? 단어 하나하나를 생각치 말고 그냥 '숙인 것'이라 생각하라고 위에서 lying을 갈쳐줬던 캐나다인이 말해줬습니다.. 그래서 등이 바닥과 평행해야 bent over냐니까 몇 도든 숙인 건 bent over라고 하더군요..

bent over raise, bent over barbell row 근데 바벨 로우를 라잉이나 스탠딩이나 시티드 할 수 없기 때문에 굳이 벤트 오우버를 안써도 당연 숙이고 있기에 그냥 barbell row 라고 써도 무관..

raise 들어올려지는 것을 말합니다.. 타동사입니다..

예전에 raising sun 이라고 웨슬리 스나입스랑 숀 코네리 나와서 야쿠자를 상대로 난장까는 영화가 있습니다.. 불쌍한 야쿠자.. 태양은 누가 띄우는 게 아니고 스스로 떠오르지만 내 팔이랑 뒤꿈치는 자기가 떠올려야 합니다..

lateral raise.. 옆으로 들어올리기.. 당연 덤벨로 들 수 밖에 없으므로 덤벨을 생략해도 됩니다..

calf raise.. 종아리 들기.. 근데 calf 라고 종아리 하나만 의미하는데 calves raise라고 구분해서 써야할 지 모르겠네요~

근데 외국 갔다 온 친구 말론 갸들은 그딴 거 신경 쓰지 않는다고 하네요~

우리가 역전(驛前)앞이라고 중복해서 쓰 듯.. 외국 애들도 rasie도 생략한 체 side lateral 이라고 쓰기도 한답니다.. side나 lateral 둘 다 옆인데.. 거기다 raise도 빼먹고.. 전 울릉도도 못가봤기 때문에 그냥 믿습니다.. 

extension 뻗음, 뻗침.. 관절을 펴는 것을 말합니다..

dumbbell extension.. 덤벨 뻗기.. 발로 덤벨을 들 수 없으므로 당연 팔이고 팔을 구부리면 이두고 펴면 삼두니까 아.. 삼두.. 이렇게..

curl 관절을 구부리는 것을 말합니다.. extension의 반대개념이죠~

curl에 보면 pronation, supination이란게 나오는데 각각 내전, 외전입니다.. 내전하면 컬하면서 몸안쪽으로.. 내전하면 컬하면서 몸바깥쪽으로 덤벨을 트는 것을 의미합니다..

dumbbell curl, lying leg curl

alterante 저~~~ 위에서 설명한대로 번걸아가며..

concentration 집중, 집합물이란 뜻으로 보통 한 팔만을 운동하는 것을 말합니다.. 수학, 영어 둘 다 공부하는 것 보단 한 과목만 하는게 더 집중력이 높아지겠죠?

wpc는 whey protein concentrate(농축 유청 단백질), wpi는 whey protein isolate(분리 유청 단백), wph는 whey protein hydrolysis(가수분해 유청 단백질)의 약자입니다..

row (노를)젓다.. 

sitted cable row, barbell row

pull 당기다.. 앉아서 당겨 내리면 pull down.. 몸이 올라가면 pull up.. 비행기 기수를 하늘로 띄울려면 조종관을 당겨야겠죠? 당겨야 비행기가 올라가니까..  그것도 pull up.. 한마디로 풀 업은 턱걸이.. chin up도 턱걸이 친이 턱이란 뜻이거든요.. jaw도 턱.. jaws는 상어의 무시무시한 턱(이빨)을 의미합니다..

shrug.. 양놈들 뭐 잘 모를 때 "으흥" 하면서 어깨 으쓱하는 거 있죠? 그게 바로 쉬럭입니다.. 

barbell shrug, dumbbell shrug

upright.. 버티컬처럼 수직이란 뜻

upright row 수직 젓기.. 

horizontal.. 수평의.. 잘 안하는 운동인데 horizontal pull down이라고 있습니다.. 이걸 바벨이나 덤벨로 할 수 있는데 방법은 벤트 오버 바벨 로우 자세를 취하고 가슴쪽으로 당기면 됩니다.. 4번 포즈 취할 때 윗등을 강조해줍니다.. 리버스 플라이도 이런 식이죠~

reverse 위에서 한번 다뤘지만 방향이 거꾸로 된거라 reverse fly 하면 벤트 오버 자세에서 덤벨 플라이를 하면 됩니다.. 적극적인 동작은 항상 중량이 떠오를 때 수축되는 근육이므로 윗등이 되겠죠?

oblique 단어 늬앙스가 쁘띠끄 하지 않습니까? 어원은 불어라고 하는 군요.. 이것도 인클라인 디클라인처럼 경사진 것을 뜻하는데 옆으로 경사진 거죠..

oblique crunch하면 옆으로 크런치 하는 거.. 

그럼 crunch는 오독독 아싹아싹 깨작깨작 뭐 이런 뜻입니다.. 윗몸일으키기와 크런치는 둘 다 복부 운동이고 그중 상복부에 효과가 큽니다.. 크런치의 장점은 대퇴부를 쓰지 않고 골반을 고정해 놓고 해야하므로 타근육 개입을 적게 해서 상복부에 좀 더 집중할 수 있고 요통 있으신 분한테 좋죠~ 요새 크런치가 대세이긴 하지만 크런치는 크런치.. 싣업은 싣업만의 장단점이 있으니까 골고루 하셔야겠죠?

100%는 아니지만 복부운동은 상체가 움직이면 윗배, 하체가 움직이면 아랫배라고 생각하시면 되구요~

복부하니까 권상우나 이소룡씨가 했던 pull leg란 동작이 생각나는군요.. 말 그대로 다릴 훌 들어당겨주는 운동인데 턱걸이와 마찬가지로 상대적으로 과체중인 사람은 힘들고 다칠 수가 있습니다.. 효과는 복부 전체에 오지만 6팩중 중앙쯤을 원활하게 공략할 수 있습니다.. 첨에 배울 땐 무릎을 90도로 구부린 상태에서 하셔야 됩니다.. 조심 조심..

positive movement(적극적인 동작) negative movement(소극적인 동작)

웨이트 트레이닝은 힘주는 동작과 힘빼는 동작이 아니라 적극적인 동작과 소극적인 동작이 있습니다..

만약 힘을 쫙 빼버린다면 중량기구가 추락하겠죠?

적극적인 동작이란 내가 의지를 갖고 중량을 들어올리는 동작을 의미하며 이때 주동근은 적극적인 동작일 때 수축되는 근육입니다..

contraction, flex(수축)과 strech, relaxation(이완)입니다..

좀 더 전문적인 용어지만 concentric(단축성수축-근길이가 줄어들면서 수축), eccentric(신장성 수축-근길이가 늘어나면서 수축) 보디빌딩은 단순 수축이완이라기 보다 단축성수축과 신장성수축입니다.. 

왜냐하면 근길이와 상관없이 근육은 수축할 수 있거든요.. 포즈다운 생각하시면 됩니다.. 이걸 잘하는 사람이 근육도 빨리 성장할 수 있다고 믿습니다.. 보디빌딩은 기술 운동이 아니라고 말하는데 전 웨이트 트레이닝과 보디빌딩은 엄연히 다르다고 생각하거든요.. 

만약 자신의 근육을 단순 수축이완이 아닌 단축성수축과 신장성수축을 이뤄낼 수 있다고 하면 더 빠른 근발달을 할 수 있다고 봅니다.. 이게 흔히 말하는 느낌위주의 훈련이란 것이죠..

단 조건이 있습니다.. 무조건 중량만 고집하거나 느낌만 찾으면 안되고 중량과 느낌을 동시에 때려잡아야 됩니다..

roman chair, french press, rumanian(romanian) dead lift, preacher's curl, smith machine 이건 어디서 나온 건지 잘 모르겠습니다..

로망이가 영심오빠네 가게에서 앉았다는 로망스페셜14호가 로망체어인지..ㅋㅋㅋ

그냥 저 단어들을 미루어 볼 때 그 시대 그 나라 사람들이 사용했거나 그걸 만든 사람 이름이 들어가는 것으로 추측할 수 밖에 없겠네요~ 

6. 신체(해부학) 용어

부위별 명칭

가슴 chest 

등 back(윗등 upper back 아랫등 lower back) 

어깨 shoulder 

상완 uper arm

전완 fore arm

완(腕)이란 팔을 의미합니다. 철완아톰은 철팔아톰이란 뜻이죠..

대퇴부(허벅지) thigh

대퇴후부(허벅지뒤) hamstring(s)

종아리 calf, calves

복부 stomach

엉덩이 hips

해부학 용어

대흉근 pectorals 아까 펙 덱 플라이 나왔죠? (약)pecps

배근(광배근) latissimus dorsi.. lat machine pull down에서 lat이 바로 저 글의 약자입니다.. 그리고 광배근 활배근 같은 말이고 광활하다 할 때 그 광자와 활자입니다.. 뜻은 넓은 등근육.. (약)lat

삼각근 trapezius (약)traps

상완이두근 biceps (약)bis

상안삼두근 triceps (약)tris

척추기립근 erectors

둔근 gluteals

대퇴사두근 quadriceps (약)quads

비복근 gastrocnemius 

넙치근 soleus

복근 abdominals (약)abs.. 왜 한 7년전 ab slider라고 선풍적 인기를 끈 복부 운동기구 있었죠? 그 ab가 저 ab입니다..

이건 영어가 아니라서 영어 잘하는 사람한테 물어봐도 절대 모릅니다.. 심지어 읽지도 못하죠..

세계를 미쿡이 쥐고 흔들고 있으므로 이 용어도 영어로 바뀐다는 말이 있느나 쓰던 거 쓰는 게 편하겠죠?

근육명은 다 까먹어서 책보고 적었습니다.. 근데 근육이 엄청나게 많다는 거 아시죠? 의대공부ㅎㄷㄷ

자.. 이정도 했으니 이제 퍼즐을 맞춰볼까요?

1)사람몸형태(자세) 2)사용하는기구 3)동작 순으로 배치합니다..

서서 역기로 구부리기를 하면? standing barbell curl.. 엄청 쉽죠? 

다른 것도 해볼까요? 앉아서 ez-바벨로 삼두운동하면? seated ez-bar extension..  더 정확하게 하면 seated ez-bar triceps extension..ㅋㅋ

숙여서 바벨 젓기하면? bent over barbell row..ㅋㅋ

이글을 끝까지 읽으신 분들은 이제 여기에 관한 것에 대해선 무적상태입니다..

그런 의미에서 간단하게 테스트 해볼까요? 요런 것들이 시험관이 내는 문제입니다..

1)reverse crunch

2)vertical bench knee up

3)incline bench dumbell lateral raise

하앍하앍.. 

첨 의도와는 다르게 글이 길어졌네요~ 

어떻습니까? 참 쉽죠?

외우기 좋게 간단하게 적는 것보다 그 의미를 하나하나 익힐 수 있게끔 적으면 있으면 더 이해하기 쉬울 것이라 여겨 다른 내용도 좀 넣었습니다.. 

재밌게 적을려고 노력했는데 어떠실지..

책만드시는 분 정말 대단하다고 느껴지네요..ㅎㄷㄷ

암튼 다들 이거 보고 즐건 운동하시고 시험에도 합격하시길..

틀린 부분있음 지적해주세요~

[블랙맘바]

공부하세요 !!!!

[조용이]

넵.