※※러닝시 팔 동작은 어떻게 해야할까?

[허용진(꽃미남)]

마라톤 고수이거나 하수이거나 의외로 잘 안되는것이 팔치기 그것도 뒤로 팔을 치는 동작이다. 이 근육을 발달시키기 위해서는 평소 걷기동작이나 아령으로 팔을 뒤로 치는 근력을 발달시켜야한다. 최근 러닝시 깨달은것인데 팔을 자연스럽게 감아서 뒤로치면 팔동작으로 러닝자세가 흔들리지않고 안정적이다는것을 깨달았다. BRC러닝시 활용해봤는데 매우 효과적이었다.

인간이 걷거나 달릴 때 왜 팔을 흔드는 동작을 할까? 실은 그것에 대해 아직 정확하게 해명되지 않고 있다. 하지만 우리는 전혀 상반신을 움직이지 않고 달릴 수는 없다. 얼마전 마라톤온라인에서 소개한 다카하시의 훈련동영상을 보면 수업 참가자들에게 양손을 머리에 올린채로 달리게 하고 트랙 중간지점부터 손을 흔들게 달리게 하면서 팔흔들기의 중요성을 설명하는 장면이 있다. 팔흔들기의 원리부터 효율적인 팔흔들기에 대해 생각해보자.

팔흔들기는 몸의 안정장치(stabilizer)

사람은 걸을 때 양다리를 교대로 앞으로 내밀면서 전진하지만 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸이 기울어지기 전에 반대편 다리를 내딛기 시작한다. 이 동작을 반복함으로써 보행이 이뤄지지만 앞뒤로 팔흔들기는 이 때 미묘하게 벗어나는 몸의 무게중심의 위치를 컨트롤해주는 작용을 한다.

예를 들어 허들경기의 경우 허들위를 뛰어오를 때는 순간적으로 달리는 동작을 정지해야 한다. 무게중심이 무너지는 이 시점에는 몸을 안정시키기위해서는 자유자재로 움직이는 팔을 사용하여 균형을 잡아야 한다. 즉 허들을 뛰어넘을 때는 평소보다 크게 양팔을 훈듦으로써 균형을 잡아야 할 필요가 있다.

거꾸로 가벼운 조깅 등에서는 필요이상으로 스트라이드(보폭)를 크게 할 필요가 없으므로 몸의 무게중심이 크게 무너지지 않아 양팔의 흔들기도 작아져도 문제가 없다.

팔흔들기와 에너지 절약

"조깅할 때 크게 팔을 흔들면서 달리자. 그렇게 하면 에너지를 많이 사용하게 되어 다이어트에도 효과적이다"는 말을 듣고 오버액션으로 팔을 크게 흔들며 달리는 사람을 볼 수 있다.
하지만 실제 우리가 이동할 때 에너지 절약을 위해 팔을 흔든다. 팔을 흔들지 않고 달릴 경우 어깨 근육에 부자연한 동작이 필요하게 되고 몸의 상하운동을 제어할 수 없어 팔을 흔들 경우에 비교하여 에너지를 더 많이 필요로 한다. 팔흔들기는 인간의 4족보행의 흔적이라기 보다는 에너지를 효율적으로 사용하여 이동하기위해 불가결한 동작이라고 할 수 있다.

에너지를 많이 소비하고 싶다면 오히려 팔을 흔들지 않고 달리는 편이 더 좋을지 모르겠다. 하지만 그렇게 하면 밸런스가 무너져 부자연한 동작을 취하게 되므로 몸에도 좋지 않다. 에너지소비를 중시해서가 아니라 제대로 팔을 흔들며 달리는 것이 몸에도 더 좋다.

팔은 뒤로 당기는 것이 중요

동물의 발생학적으로 말하면 4족보행을 하고 있는 우리 선조는 질주할 때 '견갑골과 대퇴골' '상완골과 경골'이 각각 대응하고 있으며 특히 견갑골은 주행을 위해 중요한 기능을 하고 있다. 이런 사실에서 달릴 때 하반신의 대퇴부가 나오는 것에 대응하는 상반신 부위는 견갑골이라고 할 수 있다.

팔을 흔드는 것은 팔을 움직이는 것이 아니라 견갑골을 움직이는 동작이라고 할 수 있다. 팔을 흔들 때 겨드랑이를 크게 벌리지 않고 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기는 것을 강조하면 견갑골이 작동하는 것을 알 수 있다. 이것과 연동하여 골반과 대퇴골이 앞으로 나오게 된다. 이 골반의 움직임이 스트라이드(보폭)를 크게 하는 역할을 한다면 팔흔들기라는 몸짓으로 달리기가 보다 효율적이 되는 것이다. 보통 달린다고 하면 다리만으로 달린다고 생각하지만 상반신의 관련성도 매우 크다고 할 수 있다.

일류선수의 팔흔들기는...

다양한 달림이들의 팔흔들기를 보고 있으면 실제 천차만별인 것을 알 수 있다. 심지어 오른팔과 오른발이 동시에 나가는 걸음걸이도 있다. 하지만 자세히 보면 팔의 동작에 숨겨져있는 어깨나 견갑골의 동작에는 이치에 합당하다는 생각이 든다.

아래 사진의 여성달림이의 동작을 보자. 어깨와 골반이(약간 벗어난 생각이 들지만) 동시에 움직이는 것을 알 수 있다. 견갑골을 잘 사용한 팔흔들기에서는 어깨는 팔보다도 선행하여 움직이기때문에 이미지적으로는 골반의 움직임을 바로 쫓아가는 것같은 동작이 된다. 팔에 힘이 들어가는 것과 견갑골을 크게 움직이는 것과는 전혀 다른 것을 인식해야 한다.
참고자료 : (1)Control and function of arm swing in human walking and running(November 19, 2008, The Journal of Experimental Biology)
(2)달리기의 차가 생긴다(사카라이 도모노부)

[t없e밝은7]

잘 보고 갑니다