exercise for anterior knee pain

[홍삼]

knee 게시판의 31번 글을 참조하세요.

knee의 big3운동에 관한글입니다.

SELF-MANAGEMENT: PATIENT'S SECTION

Exercises for anterior knee pain

Craig Liebenson, D.C.

L.A. Sports and Spine, 10474 Santa Monica Blvd., #202, Los Angeles, CA 90025, USA

The Big 3 for the Knee

Pain in the front of the knee is a very common complaint. It is often called anterior knee pain (AKP), patello-femoral pain syndrome, runner's knee, extensor mechanism disorder, jumper's knee, or patellar tendonitis.

무릎 앞쪽의 통증은 환자가 자주 호소하는 증상 중의 하나다. 이것은 종종 AKP, patello-femoral pain syndrome, runner`s knee, extensor mechanism disorder, jumper`knee, patellar tendonitis 등으로 불린다.

People with AKP frequently complain of dull pain, which is worse running, squatting, jumping, getting up from a chair or out of a car, or walking up or down stairs. Sometimes the knee clicks or locks. It can occasionally(가끔) feel like it is buckling(찌그러지다, 힘이 풀리다) under you when you walk. Sometimes it is swollen.

AKP환자는 dull pain(둔통, 멍한 통증)을 호소하는데 달리거나, squat, 점프, 의자에서 일어나기, 자동차에서 나올 때, 계단을 오르내릴 때 더욱 심해진다. 때때로 무릎에서 click음이 들리거나 관절 lock이 생기기도 한다. 가끔 걸을 때 아래쪽이 찌그러지는 듯한 느낌도 든다. 때때로 부어오르기도 한다.

Occasionally, direct trauma to the knee can cause AKP, but usually it is caused by cumulative(누적되는) overload. The two ways the knee can become overloaded are from either repetitive strain or chronic underuse. Repetitive strain occurs if sports activities involving running are engaged in over many years. Overload due to underuse occurs when the muscles around the knee are deconditioned(몸 컨디션을 망가뜨리다, 건강을 손상시키다) from leading a sedentary lifestyle and even everyday activities like walking are eventually too much for the knee. Being overweight can also precipitate(촉발시키다) either of the above two situations.

가끔 직접적인 외상이 AKP를 일으키기도 하지만, 대부분의 경우는 누적된 과부하에 의해서 발생한다. 무릎이 과부하를 받게되는 경우는 두가지가 있는데, repetitive strain과 chronic underuse다. repetitive strain는 수년에 걸친 달리기와 관련된 sports activity에서 발생한다. underuse로 발생하는 overload는 무릎을 둘러싼 근육이 앉아서 생활하는 습관 때문에 deconditioned된 상태에서 걷는 등의 일상생활조차도 무릎에 너무 지나친 부하로 인식하게 되는 경우 발생한다. 과부하를 거는 것은 이 두 가지 상황을 모두 초래할 수 있다.

If your pain is acute, ice or anti-inflammatory medication may help. Use the R.I.C.E. formula:

Rest: Avoid putting weight on the painful knee.

Ice: Apply cold packs for 10-20 min, several times a day.

Compression: Use an elastic bandage such as a simple knee sleeve(소매) that fits snugly(포근하게) without causing pain.

Elevation: Keep the knee raised up higher than your heart.

만약 급성 통증이라면 얼음찜질과 anti-inflammatory medicine이 도움이 될 것이다. 그리고 RICE를 하라

rest - 아픈 무릎에 부하를 주는 것을 피하라

ice - 아이스팩을 10~20분, 하루에 수차례

compression - 통증을 유발하지 않도록 부드럽게 탄력밴드를 이용한다.

elevation - 무릎을 심장보다 높게 위치

A rehabilitation specialist will perform a functional examination to rule out serious conditions, discover ''weak links'', and help you identify specific goals of treatment. Once your pain is under control, and your health care provider has ruled out serious conditions, you can begin to perform the ''Big 3 for the Knee'' exercises. If any of these exercises are painful or your AKP is worsening be sure to consult with your doctor.

재활의 스페셜리스트가 심각한 상황을 rule out하기 위한 기능적 검사를 하고, weak links(약한 연결, 약점, 검사상 문제가 되는 국소 부분과 자세 패턴을 총칭하는 듯)를 찾아내서 치료의 구체적인 목표를 설정하는데 도움을 줄 것이다. 일단 통증이 control되고, 치료사가 심각한 상황을 rule out하면 당신은 무릎의 big 3 운동을 할 수 있다. 만약 이 운동들이 통증을 유발하거나 AKP의 증상이 심해진다면 의사와 상담하라.

Pillow push

One of the most basic knee exercises to improve the ''tracking'' of the knee cap (patella) is called the pillow push. Simply push the back of your knee into the pillow and hold it there for 5-6 s. Then release. Repeat 8-10 times. Perform twice a day (Fig. 1).

patella의 tracking을 개선시키는 가장 기초적인 운동 중의 하나는 소위 pillow push라는 운동이다. 간단하게 무릎을 베개속으로 눌러서 5~6초 정도 멈추고 있는다. 그리고 힘을 푼다. 8~10회 반복하고 하루에 두 번 실시한다. (twice a day라는 의미가 아침 저녁으로 실시하라는, 하루에 두 번 하세요 인지 아니면 하루(한 번)에 2세트하라는 의미인지 모르겠습니다. )

Terminal knee extension

For this exercise lift your shin and foot up until your knee is as straight as it will go. Hold this for a few seconds. Then relax the lower leg. Repeat 8-10 times. Perform twice a day. (Fig. 2)

이 운동에서는 무릎이 똑바로 펴서 정강이와 발을 들어올린다. 몇 초 동안 유지한다. 그리고 힘을 뺀다. 8~10회 반복한다. 하루에 두 번 시행한다.

Heel slide

The heel slide exercise is performed lying down with legs straight. Slowly drag one heel back towards the buttock as the knee bends. Then, slowly push the heel out until the leg is straight. Repeat 8-10 times. Perform twice a day (Fig. 3).

누워서 다리를 똑바로 편다. 천천히 한쪽 발꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨서 무릎이 구부러지도록 한다. 그리고 천천히 발꿈치를 밀어서 다리가 다시 똑바르게 되도록 편다. 8~10회 반복하고, 하루에 두 번 반복한다.

knee big3.hwp

[heoss]

유익한 자료 감사합니다.^^

[정호현]

잘 보고 갑니다^^ 하루에 두 번인 듯 합니다ㅎ

[배영춘]

좋은 자료 감사합니다. 강의 복습하고 갑니다.

[윤연우]

감사합니다~~^^
- terminal knee extension(heel raise, pillow push)는 내측광근 사근섬유를 강화하기 위한 운동

- heel slide는 hamstring/quadriceps co-activation을 위한 운동

[윤연우]

족배굴곡~~

http://durl.me/5ftsx5

[여인호]

●big3 exercise
-일단 통증이 control되고, 치료사가 심각한 상황을 rule out하면 당신은 무릎의 big 3 운동을 할 수 있다. 만약 이 운동들이 통증을 유발하거나 AKP의 증상이 심해진다면 의사와 상담하라.

*pillow push
-무릎으로 벼개 누름. 5초 10회 2세트

*knee extension
-무릎아래 벼개를 댄 후, 무릎을 full extension하여 tibia를 들어올린다. 5초 10회 2세트

*hell slide
-발뒤꿈치를 땅에 붙인 후, 엉덩이 쪽으로 끌고 발바닥 쪽으로 끌고. 10회 2세트

#반듯이 누워서 chin in하고 팔 다리 똑바로 가지런히 놓고, 운동하지 않는 다리는 90도 flexion하여 몸이 옆으로 틀어지지 않게 고정한 후 운동한다.