☆새로운 세상을 향한 100일간의 약속 4기☆ 39일

[햇살처럼☆보빈]

                                                                   

2009년     6   월   11     일        운동전 체중:                 운동후 체중:                         

    ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^ 

        6시30분 - 물400ml, 비타민 1알, 프로블릭

아침(  8시  ) - 고구마 100g, 닭가슴살 100g

간식( 9시50분) - 아미노산 3알, 크레아틴 2알, 비씨에이에이 4알

       10시~12시 - 물 1000ml

       12시30분    - 프로블릭

점심( 1시30분 )  - 닭가슴살 샐러드, 구운계란 2개, cla 2알

간식( 4시30분) - 고구마 100g, 삶은계란 흰자 3개, 물 500ml

       5시40분   - 삶은계란 흰자 2개, 고구마 100g

       6시30분   - 물 500ml

저녁(7시30분) - 닭가슴살 200g

       8시30분  - 물 200ml

       9시30분  - 삶은계란 흰자 3개, 땅콩 20알  

자기전(10시30분) - 프로블릭

                                          단백질 - 닭가슴살 500g (100g) / 삶은계란 10개 (33g)

                                        탄수화물 -  고구마 300g (60g)

 

   ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^

유산소  - 공복 ( 이클립스 - 복합헬스기구) - 30분

          근력후 ( 런닝머신 - 속도 6 걷기 5분 / 속도 10 뛰기 5분 반복 ) = 30분

무산소(근력) -

런지 -  *오늘 지도받은 포인트*

           - 앞에 있는 발이 정확히 90도의 직각이 되게하라

           - 뒤에 뻗고있는 다리가 뒤로 점점 밀리지 않도록 하라

           코어자세를 유지하고 왼쪽 발을 앞으로 길게 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗는다.

           앞의 왼쪽발 무릎이 너무 앞으로 뒤어나오지 않게 살짝 구부린 상태에서

           뒤에 오른쪽 다리가 쭉 뻗은 상태에서 뒷꿈치를 꼿꼿하게 세운다.

           골반과 엉덩이쪽 힘을 강하게 준 상태에서 뒤에 뻗은 오른쪽 다리를 굽힌다.

           꼿꼿한 자세로 내려갔다 꼿꼿하게 올라온다.

           다리를 구부렸을때 오른쪽 다리에 쥐어짜는 느낌이 들어야 한다.

           힘은 구부리는 다리에 강하게 들어가야한다.

           앞의 무릎과 뒤의 무릎은 약간 벌어지고 밀어내듯이 내렸갔다 올라오며

           무릎이 앞으로 튀어나오지 않도록 주의한다.

           상체는 정 가운데 위치한 상태이며 허리의 힘과 자세가 흐트러 지지 말아야 한다.

           모든 운동의 기본인 "코어"자세를 유지해야 한다.

           (양쪽 다리 번갈아가며 동작하기)

              몸통의 중심이 앞쪽이 아니라 뒷쪽으로 가도록하라.

           동작 한번을 해도 허벅지의 타들어가는 느낌이 들도록 집중해서 하라.

           한번의 동작을 해도 쓰러질듯한 고통을 찾아서 하라.

           절대 쉬운길로 가지말아라

              뒤에뻗고 있는 뒷꿈치를 꼿꼿하게 세우는것을 절대로 잊지말라.

           힘이 들때 뒷다리를 뒤로 밀면서 처음의 위치와 다르게 멀어지지 말아라. 

          첫 동작을 했을때부터 허벅지의 쥐어짜는 듯한 느낌, 타들어가는 느낌이 들게하라

            동작을 많이하는것이 중요한 것이 아니라, 1~2번에도 쓰러질듯한 고통으로 하라

           한계에 부딪혔을때 2개만 더, 5초만 더 버틴다 생각하고 버텨라.

스쿼트 ( 다리) - ＊오늘 지도받은 포인트

                      -  윗배와, 아래 허리의 강함 힘 유지 잊지않기

                       가슴을 펴고 어꺠를 내린 상태에서 배에 힘을 꽉!주고 허리와 골반을 당긴다.

                             엉덩이를 집어 넣고 다리는 11자로 어깨 넓이로 선다.

                             상체와 하체에 힘을 균등하게 넣은후 엉덩이를 약간 뒷쪽으로 빼면서

                             무릎이 앞으로 나오지 않게 힘을 주면서 앉아 준다.                

                      몸의 모양이 번개 모양이 되어야 하며 배와 허리에 힘을 꽉!주면 자세가 나온다.

                    허벅지가 찢어질듯한 느낌, 종아리가 당기는 느낌, 허리가 찢어지는 느낌

                       앉았을때, 허리와 골반쪽이 푹꺼진 느낌

                             상.하체 골고루 힘이 들어가서 유지한다.

                             곶은 자세를 유지하면서 허리를 빼면서 내려가지 않기

                             앉았을때 허리를 무너트리지 말고 곶은 자세 유지.

                       하체를 굽혔다 올라오면서 힘들다고 상체의 힘을 빼고 자세를 무너트리지 말아라

                            내렸갔다 올라가기에만 급급하지 말고, 정확한 자세의 힘의 균형을 잊지말아라   

                            상체의 코어자세 유지를 잊지말라.   

                            하체를 굽힌 상태에서 올라갈 힘이 부족할때 자세를 무너트리고 올라가기에

                             급급하지 말고 주저 앉아 버려라

                            배를 조여주는 힘, 허리의 힘을 잊지말아라.

                      상체를 너무 앞으로 숙이지 말고, 엉덩이를 깊숙히 빼서 앉아라.             

                      고비가 왔을때 5초만 더 버티다 쓰러진다는 생각을 새겨둬라.

                            상체를 앞으로 숙이는 것이 아니라 허리를 곳곳하게 유지한다

                      허리를 곳곳하게 유지하면 허벅지의 타들어가는 느낌이 더 강해진다

                      앉았다 일어날때 같은 힘으로 쭈~욱 밀면서 올라온다.(끊어지지말기)

                      허리의 균형이 무너진 상태로 깊히 앉지 말아라, 효과가 없다

레그레이즈 - 누운상태에서 아랫배에 힘을 꽉주고 양손을 엉덩이 밑으로 넣은후 다리를 들어 올렸

(하복부)         다 내렸다 한다. 이때 손위로 엉덩이가 뜰수 있도록 최대한 엉덩이를 들어 올리려고 함

                      다리의 올라가는 각도가 중요한것이 아니라 배에 힘이 유지되는 상태가 중요함.

크런치 (상복부) - 똑바로 누운 상태에서 오른손에 왼손을 얹고 목 뒤에 얹는다.

                        (목이 움직이지 않게 고정을 시키고 배만 움직일수 있도록)

                         상체를 들어 올릴때 어깨와 목 힘을 이용하지 말고 배의 힘만 이용한다.

                        눈이 일직선으로 천장을 바라본다

                        올라갈때 숨을 내쉬고, 내려갈때 들이마신다.

                        들어올렸다 내려갈때, 어깨가 바닥에 닿지 않고 그힘을 준 상태에서

                        힘을 유지하며 다시 들어올리기. 절대 반동을 이용하지 말아라.

슈퍼맨 -   배를 바닥에 대고 누운 상태에서 양팔과 다리를 쭉 펴서 들어 올린다.

              고개를 너무 높게 들지 말고 팔의 위치와 비슷하게 유지.

              숨을 올라갈때 내쉬고, 내려갈때 들이 마신다.

              허리에 힘을 강하게 주고 양팔과 다리에 힘 유지하기.

              양 다리, 팔이 뒷쪽 라인 전체가 당기는 느낌이 옳은 운동

              신발을 올리는것이 아니라, 종아리를 들어올린다.

 

   ▶ 주절주절... 

  ☞

 런지의 느낌은 첫 마음의 시작에 따라 달라진다.

선생님 말씀처럼 모든것을 다 던져서 해내겠다는 생각으로 각오로 시작을 하면 첫 동작부터

허벅지의 쥐어짜는 느낌, 활활타오르는 느낌, 돌처럼 굳는 느낌들이 강하게 밀려오고

첫 시작에서 고통에 대한 두려움으로 피하려 하면 그러한 느낌들이 조금은 적게 들면서 동작의 횟수로 이어지는거 같다.

저번 시간부터 더 강하게 시작된 런지의 강도높은 시작.

 아무런 도구없이 내 몸 스스로 움직여서 운동하는것인데 내 의지에 따라 강도가 달라지는것이 신기하다. 조금만 몸을 트는 방향에 따라 강렬함이 왔다 오지 않았다가 된다.

더 어렵고 고통스럽고 힘든길을 찾아가라는 선생님의 말씀에 따라 아프고 힘든 상태에서 다리의 각도를 조금만 틀면 더 쥐어짜는 느낌이 강렬하게 밀려온다.

오늘은 저번시간의 강도보다 느낌이 더 심했다.

허벅지를 칼로 찢는 듯한 강렬함으로 정말 5개 하기도 힘든 고통이 밀려왔다.

지금까지 느꼈단 고통들과는 차원이 다른 또 다른 느낌;;;;

고통은 한순간이지만 그 한순간을 참고 극복하기란 참 쉽지않다.

그렇지만 그 순간을 이겨내고 또 이겨내야, 성장하고, 발전하고 변하는 내가 된다는것을 알기에

또 다시 그 강렬한 느낌을 찾으려 한다.

항상 그랬듯이 런지의 강렬함 뒤에 시작되는 스쿼트~

지금까지중 가장 강렬했던 찢어지는 느낌이었기에 스쿼트의 시작이 두려웠다.

운동을 시작할때 두려움을 갖지말아야 하는데 오늘은 정말 두려웠다.

허벅지의 칼로 찢는듯한 강렬한 통증에서 바로 이어지는 스쿼트의 두려움을 버리고 시작하기가 쉽지 않았다.

두려움으로 시작된 동작이기에 집중력과 자세가 좋을리 없었다.

허벅지의 통증을 참으며 동작을 해야하기에. 윗배에 쪼여주는 힘과 허리라인의 강한 힘에 집중이 되지않았다. 가장 부족한 허리라인의 조여주는 힘.... 잊지 말고 더 신경써야 하는데.... >.<

런지는 런지고 스쿼트는 스쿼트인데 왜 런지뒤에 시작되는 스쿼트라서 더 힘들게 느껴지고

시작도 하기전부터 그 고통을 두려워 하게되는건지....

쥐어짜는듯한 강렬함을 즐기자. 두려워하지 말자.

오늘같은 나약한 마음 다시는 절대로 갖지말기!!!!

수업이 끝나고 보디빌딩대회 관람을 했다.

우리 진 선생님, 윤미정 선배님에 이어서 내 생에 3번째 관람한 보디빌딩대회~

지금까지중에 가장 큰 대회였던거 같다.

여성 보디빌더들이 굉장이 많아서 한분한분 몸을 보며 감탄도 하고 나름대로 내 시각에서 균형적인 것도 봐가면서 평가도 해보고 ^^;

균형잡힌 탄탄한 대단한 몸들을 많이보고와서 또 새로온 느낌이 들었다. *.*  

멋지다고 감탄만 하는것이 아니라 그런 감탄을 받을수 있도록 더욱 분발해야겠지? ^-^ 기대되는걸~♬

우리 쌍둥이 어머니 진영언니~♡ 덕분에 힘내면서 할수 있는거 알죠? ^-^

항상 고마워요~오. 말로 표현하지 않겠어요! 큭!

이 시대 최고의 멋진 남자 진 선생님♡이 7월 2일 쿨가이 선발대회 본선인거 아시죠? ^^

7월 1일까지 온라인 인기투표를 한다고 하네요~

여러분의 소중한 한표한표가 선생님께 엄청난 큰 힘이 되고 인기상을 탈수 있는 기회가 주어집니다. *.*

가족, 친구, 동료분들께 홍보 많이하셔서 인기 투표좀 해주세요.

매일 인기투표 하시는 분들 올여름 최고의 건강 몸짱 되실꺼에요~ (주문을 걸어라~ 야압~! ^0^)

http://e-menshealth.design.co.kr/cool_guy/choice_favorite_guy2009.html 

[랄라라]

오늘도 수고 많이 하셨어여 ^^

[햇살처럼☆보빈]

수고는 수업진행하시는 진 선생님♡, 헤니 선생님♡이 하고 계시구요. 전 즐거운 시간 보내고 있어요 ^^ 큭!

[제1공장]

다음 시즌기에 대표선수로 손색없습니다.. 열심히 하셔서 출전을 목표로,,오늘도 잘보고 갑니다.

[햇살처럼☆보빈]

어머나! 어찌 이리 과한 엄청난 말씀을 해주시는지요 >.< 말씀만이라도 감사해요~ 더욱 발전해서 그 말씀에 부끄럽지 않은 제가 되도록 할께요~ 새로운 목표 재미있을꺼 같아요 ^^

[소담]

오~~오늘은 컨디션이 좀 좋으신가봐용^^* 일지가 다른때와 느낌이 달라요~ㅎ 어제 일지보면서 탄수화물이 확~줄으셔서.. 그래서 컨디션이 않좋은가도 생각했었는데.. 원래가 항상 이렇게 드시나 보네용^^ 무튼 오늘 일지는 화이팅~하는분위기 여서 좋네요 ㅎㅎ 저 이제 내일이면 재활 끝~~ㅋ 대전 내려갑니다.. 재활센터에서 진샘센터가 가까워 한번 찾아뵙구 진샘 재활수기도 좀 듣고도 싶었는데.. 요즘 워낙 바쁘시잖아요.. 해서 다음 정모때 뵐까해요^^ 보빈님 8/11일 멎진 프로필 사진을 위하여 고고씽~!!!!^0^

[햇살처럼☆보빈]

컨디션이 좋아보였어요? ^^ 마인드컨트롤을 엄청하게 하고있답니다 >.< 당연한 것이겠지만요 ^^; 재활 끝나고 대전 내려 가신거에요? 고생 많으셨어요~ 집에서 조금 더 천천히 하셔야 하는거죠? 너무 무리하지마시고 건강해 지시길 빌어요~ ^^ 정모 6월21일인데 그때 뵐수있으면 좋겠어요~ 항상 응원해 주셔서 정말 감사드려요~ 8월11일날 멋진 프로필 사진으로 꼭! 인사드릴께요~ *.*

[망고쥬스]

동영상 봣어요..완전 ... 정말 대단 한거 같아요..내가 하는 운동은 아무것도 아닌거 같어서 부끄럽네요..

[햇살처럼☆보빈]

아이쿠! 별말씀을요~ 다들 그렇게 하고 있는데 대단하다고 하시면 정말 제가 부끄러워요~ >.< 선생님들이 지도 덕분에 더욱 분발하려는 마음이 생겨요. 망고쥬스님도 제 일지의 설명 참고 하시고 동영상 보기고 또 진 선생님 동영상강좌 보시며 도움 받으시길바래요~ ^^