혈액의 흐름을 원활하게 하는 24가지 성분

[하얀천사]

     혈액의 흐름을 원활하게 하는 24가지 성분

1.       비타민C : 항산화 작용을 하여 유해 콜레스테롤의 산화를 막는다. 스트레스가 쌓이면 비타민C의 소비량의 늘기 때문에 소요량의 몇 배 더 보급하자.(하루 소요량은 100mg)-오렌지,파파야,단감,브로콜리,키위,딸기,양배추,그레이프 프루츠

2.       비타민E: 강한 항산화 작용을 하기 때문에 활성산소로부터 몸을 지켜 혈액흐름을 순조롭게 유지해 준다. –아구,볶은 아몬드,감자,아보카도,서양호박,해바라기 기름,헤이즐넛,참치통조림- 주의: 쉽게 산화하고 열에 약한 성질이 있기 때문에 식물성 기름은 장기 보관을 피한다. 남은 기름은 볶을 때나 사용하고 가능한 한 빨리 전부 사용한다. 비타민 C를 함유한 식품과 같이 섭취하면 상승효과로 항산화 작용이 높아짐.

3.       베타카로틴 :체내 활성산소를 쫓아내어 콜레스테롤 수치를 내린다.(효능à 발암억제,면역기능 강화, 노화방지,콜레스테롤 수치 정상화, 심장병 예방)-서양호박,쑥갓의 일종, 시금치,부추,당근, 순무의 잎,소송채-주의à 기름으로 볶거나 튀기거나 해서 지방과 같이 섭취하면 흡수율이 높아짐// 흡연, 음주량이 많은 사람은 베타카로틴이 부족하기 쉬우므로, 매일 녹황색 채소를 적극적으로 섭취하는 습관을 들이자.

4.       식물섬유: 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈당수치의 상승을 막는다. –곶감, 옥수수,호밀빵,데친 메밀, 풋콩,우엉,무말랭이, 말린 버섯-식물섬유가 풍부한 식품은 칼로리가 낮은 것이 많기 때문에 섭취하면 체중조절 효과도 있다. 균형있게 섭취하는 것이 좋다.

5.       올리고당: 장내 비피더스균을 늘려 대장암을 예방-우엉,양파,옥수수,대두,마늘,바나나,된장,벌꿀—주의: 혀에서 느껴지는 단맛이 적기 때문에 지나치게 사용하지 않도록 하자. 많이 섭취하면 설사를 할 수도 있다. 올리고당은 거의 칼로리로 흡수되지 않는 저칼로리 감미료이므로 비만 경향이 있는 사람이나 다이어트 중인 사람에게도 좋다.

6.      칼슘: 혈관을 수축시켜 혈압을 안정된 상태로 만든다. (칼슘은 혈관세포를 수축시켜 혈압을 올리고 마그네슘은 혈관을 완화시켜 혈압을 내리는 역할을 하는데 이것의 균형이 좋으면 혈압은 정상적인 상태를 유지할 수 있다.)-말린새우, 빙어,가공치즈,통째로 말린 정어리,우유,소송채,순무의 잎,두부

7.      마그네슘: 칼슘을 지나치게 많이 섭취하여 마그네슘이 부족해지면 부정맥, 동맥경화를 일으켜 심근경색으로 이어질 수도 있다. 또한 마그네슘은 신경전달 기능에 관여하기 때문에 히스테리, 스트레스가 많은 사람에게는 빠뜨릴 수 없는 영양소-두부, 옥수수,낫토(일본식 청국장), 아몬드, 바나나, 캐슈넛(Cashew Nuts),대두, 시금치

8.      칼륨: 나트륨 배설을 촉진하여 혈압의 상승을 억제하므로, 부족하면 부정맥, 심부전의 원인이 된다. 주의à 칼륨은 물에 잘 녹기 때문에 손실이 쉬우므로 조리법을 연구할 필요가 있다. 칼륨은 단 것을 지나치게 섭취하거나 커피, 술을 과음해도 부족해진다. 과일도 지나치게 섭취하면 비만으로 이어진다. –바나나,아보카도,시금치,가자미,대두,고구마,곶감,쑥갓

9.      아연: 혈당 수치를 내리는 인슐린을 안정적으로 만드는 작용을 하며, 아연이 부족하면 식욕부진, 미각 이상, 혈당 수치의 상승 등을 일으킨다.-돼지 간, 굴, 가공치즈,장어구이,캐슈넛,문어,꽁치,언두부

10.  셀렌: 항산화 작용을 하여 조직세포의 산화를 막고 혈행 장애를 예방, 셀렌에는 노화의 진행을 지연시키고 동맥경화의 원인이 되는 심근경색이나 뇌졸중을 예방, 암 발생을 억제하는 작용이 있다. 또한 혈행 장애나 갱년기 장애에도 효과적이다.-통째로 말린 정어리, 빙어, 참치의 붉은살, 가자미, 대구, 굴, 현미, 쇠고기(로스)

11.  타우린:혈관 장애를 막고 고혈압, 심부전 등을 예방한다. 주의à 조개류, 오징어 등에 많이 함유되어 있는 타우린은 끓인 국물에 녹으므로 연한 맛으로 요리해서 국물째 먹는 것이 좋다. 타우린이 풍부한 식품은 퓨린(Purine)도 많이 함유하고 있다. 통풍의 우려가 있는 사람은 과식을 조심해야 한다.-떡조개, 소라, 참치살의 검붉은 부분, 가리비, 바다참게,문어, 고등어살의 검붉은 부분, 화살꼴뚜기

:12.   대두단백 대두에 함유되어 있는 단백질에는 혈관의 탄력성을 높이는 작용이 있어 동맥경화, 심장병을 예방한다. 대두 맛의 맵싸함이나 떫음의 주성분인 대두 사포닌은 배당체의 하나이며, 불포화지방산이 체내에서 산화되는 것을 막는 작용을 한다.지방의 합성과 흡수를 억제하여 생활습관병을 일으키는 비만체질의 개선, 비만의 예방에도 효과가 있다. 주의à 대두단백은 종류가 풍부하며 가공해도 영양가치는 거의 변하지 않는다. –대두, 낫토, 두부, 풋콩, 유바(두유를 끓였을 때 그 표면에 생긴 엷은 막을 걷어낸 것을 식품으로 함), 유부(튀김두부), 두유

13.  키틴 키토산:콜레스테롤을 배설하여 동맥경화를 예방해 주고,온몸의 면역력을 높여준다.-바다참게,털게,참새우(보리새우),대형새우(다이쇼새우),갯가재,말린새우,오징어의 연골, 크릴(Krill)

14.   리놀산:콜레스테롤 수치를 저하시켜 동맥경화를 예방한다. 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 식품을 통해서 섭취해야 하는 필수 지방산. 주의à 과잉 섭취시 유해한 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 유익한 HDL 콜레스테롤도 감소시키기 때문에 조심해야한다. 콜레스테롤 수치를 내리려다 오히려 동맥경화를 촉진시킬 우려가 있기 때문. 또한 리놀산을 과잉 섭취시 아토피성피부염, 화분증 등 알러지 증상이 나타나거나 면역력이 저하되어 감염증에 쉽게 걸리기도 하고 유방암, 대장암 등 암을 촉진시킬 가능성도 지적되고 있다.-해바라기유, 잇꽃기름,참기름,옥수수유,땅콩,호두,참깨,잣: 참깨는 볶아서 쓰면 소화 흡수가 좋아지지만 지나치게 볶으면 쓴맛이 난다. 또한 리놀산 함유 식품은 쉽게 산화되기 때문에 주의하고, 변색한 기름이나 오래된 호두는 먹지 않는다.

15.  알파리놀린산: 필수지방산 중 하나이며 알파리놀린산은 체내에 받아드리면 불포화지방산(EPA,DHA)으로 바꿔 동맥경화를, 뇌경색, 심근경색, 뇌졸중, 고지혈증을 예방하고 증상을 개선시킨다.알파리놀린산과 리놀산은 서로 억제하면서 작용하기 때문에 리놀산을 지나치게 섭취함으로써 생기는 폐해를 막기 위해서는 알파리놀린산이 많은 기름을 사용하는 것이 좋다. 주의à알파리놀린산을 지나치게 섭취하면 유익한 HDL 콜레스테롤이 감소하므로 주의한다.1g당 9kcal의 에너지를 생산하기 때문에 지나치게 섭취하면 비만으로 이어지므로 충분히 주의해야 한다.-샐러드유, 유채기름, 삶은 대두, 호두, 대두기름,참기름,옥수수기름,올리브유

16.   올레인산: 인간의 체내에서도 합성될 수 있는 불포화지방산으로 동맥경화 뿐만 아니라 항암작용도 기대할수 있다.올레인산은 다른 지방산에 비해 쉽게 산화하지 않고 과산화지질을 생성하기 어렵다는 것이 특징이며, 리놀산이나 알파리놀린산과 마찬가지로 혈액 속에 존재하는 유해 콜레스테롤(LDL)을 제거하여 동맥경화나 심장질환을 예방하고 항암작용도 한다. 올리브유를 요리에 자주 이용하는 지중해 연안 사람들은 다른 지방 사람들 보다 암이나 심장질환에 의한 사망률이 낮다는 것이 증명되었는데, 이것은 올리브유에 함유된 올레인산 때문이라고 생각된다.-유채기름,올리브유,마카다미아 너츠(Macadamia Nuts), 헤이즐넛,땅콩,아몬드,페트(요리용 쇠기름),라드(요리용 돼지기름): 올레인산은 가열해도 산화할 우려가 없기 때문에 가열조리에도 마음대로 쓸 수 있으나 지나치게 섭취하면 안된다. 또한 라드나 페트에는 포화지방산도 많이 함유되어 있으므로 되도록 식물성 식품으로 보충하자

17.  EPA: 몸속에 들어가면 혈소판을 응집시키는 트롬복산(Thromboxane)이란 물질의 생성을 억제하여 동맥경화,뇌경색,심근경색,뇌졸중,고지혈증 등을 예방하고 증상을 개선시킨다.그리고 아토피성 피부염,화분증,기관지천식, 각종 알러지 증상이나 만성 관절염 등의 염증성 질환 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 등푸른 생선에 풍부하다. 주의à 지방성분을 잃지 않는 회, 조림등의 조리법이 좋고, 베타카로틴이나 비타민 E 등을 함유한 음식과 같이 먹으면 체내에서 산화를 막을 수 있다. 북극권에서 살고 있는 에스키모인은 EPA가 풍부한 해표고기를 먹기 때문에 심장질환에 의한 사망률이 낮다고 알려져 있다.-정어리,새끼방어,고등어,청어,참돔,참치의 지방분이 많은 부분, 꽁치, 방어

18.  DHA: 뇌뿐아니라 지방산 합성에 관여하는 효소의 활성을 저하시키는 작용이 있고, 혈액 속에 있는 중성지방 수치의 상승을 억제하여 고지혈증, 고혈압, 심장질환 등을 예방 및 개선하는 효과가 있다. 주의à 불포화지방산은 쉽게 산화하기 때문에 항산화 작용을 하는 영양소, 예를 들어 비타민 E와 함께 섭취하면 좋다. 알파리놀린산을 함유한 식품은 몸속에서 EPA,DHA로 바꿔 같은 작용을 한다.-참돔,참치의 지방분이 많은 부분,고등어,방어,삼치,새끼방어,연어,꽁치

19.  레시틴:유화력(지방분을 물에 녹이는 역할)이 있으며, 혈관벽에 달라붙은 콜레스테롤을 톡이기 때문에 초기 고지혈증 개선에 효과가 있다. 주의à 달걀 노른자는 레시틴 함유율이 높지만 콜레스테롤도 많이 함유하고 있으므로 하루에 하나를 목표로 하고 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 또한 대두제품으로 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 저하시키는 효과가 높다. 레시틴을 구성하는 콜린은 몸속에서 스스로 만들어내지만 고지방식만 섭취하면 부족하기 쉽기 때문에 콜린을 함유한 녹황색 채소나 쇠간 등으로 보충하도록 한다.-대두,달걀 노른자,두부,연두부,비지,풋콩,설튀김두부,낫토

20.   세서미놀: 강한 항산화 작용으로 유해 콜레스테롤을 퇴치하고, 세포의 노화나 발암,동맥경화를 막는다. 세서미놀은 참깨 씨앗에 함유된 성분으로 강한 항산화 작용을 하며, 체내에 존재하는 과산화지질에 작용하여 세포의 노화, 발암 촉진을 막는다. 또한 유해 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 작용이 있으며 동맥경화를 막는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 참기름을 정제하는 과정에서 세서몰린이 세서미놀로 변화하기 때문에 세세미놀은 참깨 자체보다 참기름에 풍부하다.(참기름은 무색에 가까울수록 세서미놀이 많다고 함)또 참깨 자체에도 세서미놀 배당체가 많이 함유되어 있으며 장내 세균과 결합하여 세서미놀로 변화하는 것으로 알려져 있다. 주의à 참기름은 칼로리가 높으므로 많은 양을 섭취하지 않도록 주의한다. 참깨는 껍질이 단단해서 알 상태로 먹으면 몸 속에서 소화되지 않고 그대로 배설될 수 있으므로 갈아 으깨어 이용하면 좋은데, 갈아 으깨어 사용할 경우 향기도 좋아지고 소화흡수율도 높아진다.

21.  알리신: 알리신은 혈소판의 응혈작용을 억제하여 혈전이 생기는 것을 막고 혈전을 분해하는 작용이 있다고 알려져 있다. 또 비타민E와 결합하면 피로회복에 유효한 알리시아민이라는 물질을 만들어낸다. 같은 효과를 가지는 비타민B1은 과잉 섭취하면 배설되어 버리지만 알리시아민은 몸 속에서 머물기 때문에 효과의 지속성을 기대할 수 있다. 알리신을 지질과도 결합하여 비타민 E와 거의 똑 같은 작용이 있는 지질 알리신이 된다. 비타민 E에는 적혈구를 늘리거나 항산화 작용으로 동맥경화,심근경색 등을 예방하는 효능이 있지만, 지질 알리신과 비타민 E가 함께 작용하면 그 효과가 더욱 높아진다는 것이 확인됐다.주의à 생마늘을 지나치게 많이 먹으면 위 점막이 거칠어지거나 빈혈의 원인이 되므로 하루에 한 조각을 한도로 생각하고 섭취하고, 비타민B1이 많이 함유되어 있는 돼지고기,콩류,땅콩류 등을 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아진다.-파,마늘,부추,양파,꽃부추,염교,쪽파,에샬롯(파의 알뿌리와비슷한 서양 채소)

22.  캡사이신: 캡사이신은 몸의 중추신경을 자극하여 부신피질에서 아드레날린 등 호르몬 분비를 촉진하고 체내 에너지 대사를 왕성하게 하여 지방분을 분해하는 효소를 활성화 하여 체지방을 분해하고 고혈압을 막는다. 비만 뿐 아니라 노화방지에도 도움이 되는 성분이다. 또한 혈압을 상승시키지 않고 모세혈관을 수축시켜 심장의 작용을 활발하게 하는 작용도 한다. 말초신경을 자극하여 혈행이 좋아지기 때문에 어깨결림, 냉증 개선에 효과를 인정받고 있다. 주의à 대량으로 섭취하면 위 점막이 거칠어지기 때문에 조심해야 한다.-칠리페퍼,붉은 고추,푸른고추,고춧가루,김치,두반장,타바스코(고추의 종류)

23.   폴리페놀: 몸속에서 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막고 동맥경화, 심장질환등을 예방한다.-연근,쑥갓,고구마,꽈리고추,바나나,브로콜리,블루베리,망고,사고,포도,낫토,적포도주,녹차,초콜릿,메밀,커피

24.   카테신: 카테신은 식물색소로 쓴맛을 내는 성분이며, 강한 항산화 작용을 하여 콜레스테롤,중성지방 등 혈중지질을 정상화시키고 혈전을 막는다. 그리고 발암물질의 활성화를 억제하여 암의 발생을 막는다. 또한 카테신은 비만, 당뇨병의 원인이 되는 당분, 지질의 대사를 촉진시키고 콜레스테롤을 분해하기 때문에 비만을 억제하는 효과도 있다.-녹차, 반차,올로,우롱차,홍차,호우지차,말차,재스민차  주의à 유제품에 함유되는 단백질은 카테신과 쉽게 결합하므로 우유와 함께 마시지 않도록 한다.

*혈액순환을 원활하게 하기 위한 규칙(rule)!!.*

1.      불규칙적인 식사 및 야식은 금물!

식사와 식사의 간격이 길어지면 시장기를 느끼는 시간이 길어지기 때문에 과식하기 쉽다. 그래서 결국 비만을 초래한다. 또한 콜레스테롤은 잠을 자고 있는 사이에 체내에서 합성되기 때문에 야식도 삼가자.

2.      편식을 해소하자

혈액순환을 원활하게 하기 위해 하루에 한 번은 생선류를 먹고 채소는 매끼마다 먹도록 하자. 생선과 채소를 균형 있게 먹으면 항혈전 효과가 높아진다. 특히, 고기를 많이 먹은 다음날에는 항혈전 효과가 높은 고등어나 청어, 녹황색 채소를 듬뿍 먹어보자.

3.      단음식을 좋아하는 사람은 특히 주의

체내에서 에너지로 쓰지 않은 당분은 간장에서 중성지방으로 바뀐다. 케이크나 과자를 과식하거나 음료수, 설탕을 많이 넣은 커피, 홍차 등을 과잉 섭취하지 않도록 해야 한다