스크랩 6-4,41일 - 벤치프레스 / 바벨숄더프레스 / 덤벨레터럴레이즈 / 백스쿼트 / 스플릿스쿼트

[18기_오은주 ~♬]

2014년 10월 31일 금요일 컨디션 : 좋음

식사 -

: - 7시 30분 : 신타6 반스쿱 (7시30분~8시20분  공복 유산소운동)

: - 8시 30분 : 신타6 한스쿱, 닭가슴살 100g, 배1개, 고구마 1개, 비타민, 오메가3,

: - 12시 : 닭가슴살 100g, 고구마 2개, 녹차

       13시~16시 : 줄넘기 수업 및 운동 (운동강도 - 중)

: - 6시 : 바나나 2개, 구운계란 흰자 5개

: - 8시 : 신타6 반스쿱, jack 3d 1스쿱

: - 10시 : 신타6 한스쿱

: - 11시 30분 : 바나나 2개, 아몬드10, 호두 2조각, 오메가3

: - 2시 (취침전) : 신타6 한스쿱

운동 - 어제 진행한 운동은?   

                    공복유산소 / 컨벤셔널데드리프트 / 풀업 / 원암덤벨로우 / 싱글레그데드리프트 / 싱글레그힙브릿지 / 유산소운동 

                    => 근육통 : 엉덩이 속근육 (걸을때마다 뻐근), 허리 및 등 (약간... ^^;;;)

운동 - 오늘 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/44

                   => 공복유산소/ 벤치프레스 / 바벨숄더프레스 / 덤벨레터럴레이즈 / 백스쿼트  / 스플릿스쿼트 / 유산소

1)유산소 공복운동 - 51분,  3053카운트.  땀이 흐르는 정도....

                        승모근의 힘을 빼고 가슴을 모으는 느낌으로... 오늘은 조금 그 느낌을 알 듯... 했다. 

2)벤치프레스 - 바의 무게 20kg, 5kg*2, 총 30kg. 한세트에 3~5회 가능...

3)바벨숄더프레스 - 바(10kg)를 잡는 손의 간격을 달리해서 운동. 좀 더 넓게 잡았을때 자극이 더 빨리 왔다.

                             허리와 광배에도 힘을 주어 온몸에 자극이 가도록했다.  팔이 덜덜 떨리는 운동... 

4)덤벨레터럴레이즈 - 어깨 내리고 팔 들고.. 에 충실하기..  팔을 들면 어깨에 힘도 함께 들어간다.. ㅠㅠ

                                   발뒤꿈치 및 전신에 힘을 주고 어깨 힘만 빼기...

5)백스쿼트 - 바 무게 10kg, 5kg*2, 2.5kg*2 => 35kg

                    허리와 등에 강한 자극.  오를때와 내릴때 모두 허리에 힘을 준 상태를 유지해야 하는데.. 

                    내릴때 힘을 풀어버린다..  끝까지 유지하기.. 

6)스플릿스쿼트 - 정확한 자세를 잡게 되면, 무릎을 떼지 않은 준비자세에서부터 뒤쪽 허벅지의 앞쪽에 강한 자극.

                         오른발을 딛고 왼발을 운동하는 경우에는 좀 더 자세가 바르게 잡히고 강한 자극이 시작되는 시점이 빠른데,

                         무릎이 아픈 왼발을 운동하게 되는 경우 정확한 자세로 오르 내리기가 어려웠다.

                         왼쪽 다리..  근막이완에 신경쓰기..                           

7)유산소 운동 - 45분, 428칼로리, 거리 6.162km.  6.5~9 짧게 파워워킹, 길~게 조깅하기

주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                        최대한 강한 근육통을 만들기 위해서 각 동작마다 최대의 힘을 사용했지만,

                        근육통이 쉽게 오지 않는 듯 하다.

                        특히 벤치프레스에서의 자극점은 "마지막 세개 더~~"에서 오는건데...

                        이 부분을 끝까지 해내지 못해서... 늘 아쉽다..

                        각 운동마다 정확한 자극점을 기억해서 최대한의 자극을 주어야겠다.  all out 될때까지~~

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왜 이런 무료 재능기부 프로그램을 운영할까? 트레이너진은 무릎연골파열된 장애자, 비만, 가난이 한탄스러운 스스로 패배자였습니다. 이렇게 살지않겠다고 각오하고 공부와 운동을 정진하여 몸을 변화시켰고 그방법을 전달하는 몸짱전도사가 되기를 결심했고.. 참된 트레이너의 의미로서 트레이너진(김진[참진]) 개명하고 건강전도사를 인생의 소명으로 삼았습니다

소수의 선택된사람만을 위한 트레이닝이 아닌 대한민국 전체가 건강해질수있는 대국민 건강캠페인 몸짱만들기 프로젝트가 시작되었으며.. 6년째 진행되고있습니다.

필요한것은 의지.. 사연을 담은 동영상을 만들어 올려주세요. 트레이너가 되고싶은분, 비만인분, 마른분, 어느정도 몸을 만들어본분, 저질체력이신분, 나이가있으신분, 몸이 불편한분 모두다 바꿔드립니다.

기수가 진행되는동안 참가신청 게시판을 통해 다음기수 동영상지원 신청을 할수있습니다.

1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

또한! 앞으로는 대한민국의 전국 방방곳곳 어디에서도 

재능기부트레이닝의 기회를 얻을수있도록..

대한민국의 올바른 휘트니스문화 정착과 확대를 취지로.. 전국의 휘트니스, 피티샵과 까페가 함께 사회적기업으로 재능기부에 동참하는 캠페인을 [이후 신설될 휘트니스업체 공모게시판]통해 동참 가능합니다. 

앞으로도 재능기부 프로그램은 전국으로 확대되어 계속될것입니다.

몸짱만들기 참가자 성공 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 소개 SBS다큐 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

하지만 휘트니스에 다닐 여건이 안되신다구요?

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