Re:자기 몸무게의 1/3이라...(빨리 다이어트 시작해야겠군)

잘못적은것 같군요. 호호호 아마 여기 있는 분들은 이글과 많이 상관없는 방식을 택할것 같은데... ... --------------------- [원본 메세지] --------------------- .. 학교 다녔을 때 산악부 생활을 한 이라면 누구든지 하꼬비 시절을 통하여서 엄청난 배낭의 무게와 크기에 시달렸던 기억이 있었을 것이다. 하늘을 찌를 듯 프레임 꼭대기 까지 짐을 놓고 헤드의 비좁은 틈으로 심지어 버너 까지 넣고 그것도 모자라 벌어질 수 있는 모든 것은 벌려 그 부피를 최대로 하여 꾹꾹 집어 넣어 다닌 것이 사실은 추억이랄 수도 있고 젊음의 발산이랄 수도 있겠지만, 사실은 또 무식의 극치 일 수도 있는 것이다. 잘 쌓여진 배낭과 무겁고 크기만한 배낭과는 큰 차이가 있는 것이다. 물론 하꼬비 때는 극기훈련의 일환으로 무거운 짐이 악명 높은 조교 역할을 톡톡히 해주기는 하겠지만,사실 더 엄밀히 따져 보면 장기등반 그 자체가 많은 극기를 요구하는 것이며 그리고 등반의 목적이,얼마나 무거운 짐을 지고 얼마나 오래 멀리 그리고 빨리 가기만 하는 것에 있는 것이 아니라 등반을 통한 수양이나, 자연과의 교분은 쌓는 것이라면, 무거운 짐은 오히려 그 등반반목적의 길을 가로 막는 방훼꾼일 뿐이고 역효과인 셈이다. 이제 키슬링의 전설은 전설로만 남아야 한다. 허 리 등반을 통하여 가장 큰 위험에 직면해 있는 것은 허리와 다리 발 일 것이다. 사람의 허리는 24개의 척추 뼈와개의 척추디스크 그리고 그 안에 척수로 구성되어 있다. 디스크는 젤리로 가득 차여진 도넛처럼 생겼으며 척추 주위로 근육이 자리잡고 있다. 등반은 척추에 무리한 힘을 가하게 되는데, 그 중 가장 큰 것이 압박이고 이 압박은 디스크에 의해 흡수되고 주위 근육들에 의해 뼈들이 중심을 잡고 균형을 잡게 된다. 이 과정에서 아주 심한 충격을 가하게 되면 근육의 통증으로 아픔을 느끼게 되는 것이다. 허리통증은 다른 근육과 마찬가지로 근육질에 젖산이 축적되면서 생기는데 근육의 젖산이 채 다 빠져 나가기 전에 다시 만들어진다거나 무리하게 오래 사용하게 되면 점차 그 기능이 약해져서 뼈를 잘 받쳐주고, 또 디스크 모아주는데, 그 역활 을 제대로 수행할 수가 없게 된다. 불행하게도 척추의 이상은 요통으로 밖에 감지를 못하며, 요통이 생길 때 그것을 줄일 수 있는 몇 가지 방법을 소개한다. <배낭 내려놓기> 한바탕 역주하듯이 등반을 하고 자주자주 쉰다. 등반가는 척추는 휴식이 절대적으로 필요로 한다는 사실을 늘 염두에 두고 또 항상 척추에 대해 본인이 직접 신경을 쓸 수 있도록 스스로를 훈련 시켜야 한다. "척추 우선주의"라고 나 할까? - 한두번 가고 다시는 산에 안갈 것이 아니라면 꼭 그래야 한다. 쉴 때는 짐을 내려놓고 5~10분 정도 슬슬 걸어 다니고 만약 통증이 계속되면 누워서 쉰다. 그러다 맥박수가 분당 100이 되면 다시 등반을 시작한다. <몸 상태 살피기> 허리가 아픈 것은 괜찮다. 하지만 시린 통증이 다리로 연결되거나. 발이 저리거나 하면 지속적으로 않좋을 수 가 있다. 등반 중 이런 일이 생기면 가볍게 허리를 스트레칭 해주면 좋아지기는 하지만 되도록 좀더 허리근육을 단련 한 후 다시 산행을 개시하는 것이 좋다. 요 통 예 방 일년을 계획해서 실시 할 것을 요구 하지만 꾸준히 요통의 유무를 떠나 계속 하는 것이 좋을 것 같다. <당기기> 다행스럽게도 허리 아래 근육은 단련되기가 쉽다. 얼굴을 바닥을 향해 누워 골반과 발끝을 바닥에 댄 채 가슴을 30~40˚ 정도 올리는데 이때 손을 이용하여 가슴을 들어도 된다. 그렇게 한번에 10회씩 일주일에 2 ~ 3번 해주면 되는데 이렇게 6주만 하면 허리가 강해짐을 느낄 것이다. 단, 이때 뼈 부러지는 소리가 너무 나면 오히려 피하고 의사를 찾아 보기 바란다. 모든 운동이 다 그렇지만 시작 전에 고질적인 요통이 있는 사람은 의사와의 상담을 해야 한다. <풀어주기> 가볍게 스트레칭을 해주는 것만으로도 허리를 유연하게 해주고 부상을 예방할 수 있는데 아래에서 소개하는 스트레칭을 캠프에서나 혹은 잠시 쉴 때, 산아래 주차장에서 가볍게 해주면 좋다. 먼저 위로 보고 누워서 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가볍게 그러면서 강하게 밀어올린다. 그렇게 무릎을 가슴쪽에 당기면서 허리의 근육이 바닥에 닿고 또 늘어난다는 느낌이 들 때까지 약 5초간 머물고 있는다. 그렇게 10번을 실시하는데, 등반전후나 아니면 점심때, 물 마시기 위해 쉴 때 어느 때고 해준다. <현명한 배낭 꾸리기> 자신의 몸무게에 1/3을 초과하지 않도록 한다.그 이상일 경우 디스크에 무리를 가하게 되어 부상을 초래한다. 재학생의 경우 1학년의 장기등반 시 짐을 배분할 때 모두 똑같이 나눠주기 보다는 몸무게에 비례하여 나눠주어야 한다. 산악부의 부장은 후배의 안전뿐 만이 아니라 등반 중 고질병이 될 수 있는 요통의 위험으로 부터도 할 수 있는 만큼의 보호를 해주어야 할 필요도 있는 것이다. 무거운 것은 배낭프레임이 가깝게 하고 너무 높은 곳 보다는 어깨약간 아래 부분에 위치하도록 한다. 한쪽으로 쏠리지 않게 척추가 닿는 부분을 중심으로 무게균형을 잡아서 꾸리고, 배낭을 질 때는 다리와 무릎을 이용하고, 바위나 나무둥지에 올려놓거나 동료의 도움을 구하여 지도록 한다. 앞서 언급했듯이 항상 스스로를 척추에 신경 쓸 수 있도록 쇄뇌 시켜야 한다. <내리막 길> 허리충격에 가장 위험한 요소 이지만 별 언급이 없다 단지 "천천히 가능한 한 허리를 꼿꼿이 세우고" <취침> 수면은 최상의 근육피로회복 역할을 한다. 오히려 잘못자면 더 허리를 아프게 할 수 있으므로 되도록 옆으로 자도록 한다. 발 < 7가지 발 보호 방법> 1.발에 맞는 신발 고르기 - 발굽을 받쳐주는 heel cup(뒷굽 받침) 이 있는가. 많이 받쳐주는 것이 더 좋다. - 아치형으로 잘 다듬어 졌는가. - 걸을 때 발굽이 0.6cm이상 위로 올라오진 않는가. - 발가락사이에 충분한 공간이 있는가 조이지 는 않는가. - 앞발가락이 신발안쪽의 앞부분을 아플 만큼 부딪지는 않는가. 2.양말 - 면 양말 이나 실 자체가 큰 양말은 피한다. - 발이 찬 사람은 울 종류를 - 발이 따듯한 사람은 합성류가 좋다. 3.등산화 길들이기 - 등산을 하기 전에 집 주위를 신고 다니며 길들인다. 4.물집 - 평소에 물집이 자주 생기는 주위에 마찰을 줄이도록 바세린등을 발라 부드럽게 해놓는다. 5.발이 등산화 속에서 놀지 않도록 속에 패드 등을 넣는다. 6.건조하게 하라. 7.깨끗하게 하라. < 러닝 핫> 발은 하루에 반 컵의 땀을 발산한다. 땀이 등산화나 양말에 흡수되어 물집이 생기는 것을 촉진시키고 기타 발 냄새나 무좀 등을 유발하는 박테리아를 생성시켜 문제가 된다. 땀이 않나 게 하거나 혹은 샌들을 신고 등반을 할 수는 없는 일이므로 효과적으로 땀을 처리하는 것이 관건이다. * 합성 양말을 신어라 - 합성양말은 울이나 면보다 땀을 빨리 빼내기 때문에 더 시원하다. - 그리고 그 안에 얇은 폴리프로필렌(polypropylene) 으로된 양말을 신는다.( 흡수가 빠르다) - 2 ~ 3 시간마다 양말을 갈아 신어라 쉴 때 젖은 양말을 벗어 놓고 공기로 발을 말린후 마른양말을 신고, 젖은 양말은 배낭에 매달아 등반은 하면서 말려 다음 2 ~3시간 후 다시 번갈아 신는다. * 파우더를 손 닿기 쉬운 곳에 넣고 다니며 하루에 두 번씩 발에 뿌려준다. * 겨드랑이네 바르는 암내제거제 디오더런트 ( Antiperspirant )도 효과가 좋다고 하는데 집에서 알레르기 가 안 일어나는지 먼저 발라본 후 사용할 것을 권한다. 다리근육 뿐만이 아니라 발 근육 보강에도 좋다. * 잘 때 양말을 침낭 안에 넣고 자라. 다음날 아침 포송포송한 양말을 위해서 라면 냄새쯤이야. * 밤에 동료와 대화를 할 때나 기타 밤에 시간이 있을 때 발을 마사지 해주어라. 특별한 방법은 없고 그냥 부드럽고 천천히 엄지손가락으로 문질러 주기만 해도 된다. <발 근육운동> * 바닥에 타월을 깔고 타월 한끝에 약 2~3kg의 책을 올려놓고 의자에 앉아 다른 한쪽 끝을 발가락으로 꼬집으면서 당겨온다. 일주일에 2~3번, 1번에 10회씩 실행 * 발목보강 * 누워서 자전거튜브를 발바닥에 놓고 각각의 끝을 손으로 당겨서 5초간 머물다 놓고 다시 당기는 것을 반복한다. * 줄넘기