바이러스를 무찌르자" 면역력 키우는 방법 7가지

"바이러스를 무찌르자" 면역력 키우는 방법 7가지 매해 신종, 변종 바이러스들이 출몰하고, 점점 그 주기도 짧아지고 있다. 이럴 때는 평소 자신에게 맞는 생활패턴을 꾸준하게 유지해 바이러스를 이겨낼 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다. 그렇다면 어떻게 해야 우리 삶에서 면역력을 높일 수 있을까. 한림대학교한강성심병원 가정의학과 김미영 교수의 도움말로 면역력 키우는 방법 7가지를 알아본다. 1. 리듬을 지킨다 요즘처럼 기온이 자주 변하는 시기엔 생활의 리듬이 깨뜨리는 불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 하는 원인이다. 또 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만든다. 평소 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하면 반대로 면역력이 증강된다. 특히 수면패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다. 2. 술을 줄인다 급격하게 추워지는 날씨에 귀가 길에 술을 찾는 사람이 늘어나기 마련이다. 하지만 술은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어뜨리는 역할을 한다. 혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미쳐 세균을 빨리 제거하지 못하게 한다. 술을 어느 정도 마시면 면역력이 떨어지는지는 알려진 바가 없지만 만성적으로 자주 과음을 하는 경우 백혈구 수 자체가 감소되기도 한다. 또, 감기나 독감, 중이염, 축농증 등의 흔한 감염이 있을 때에도 술을 마시면 회복이 늦고 심한 경과를 보이는 경우가 많다. 3. 손을 잘 씻는다 평소 영양제나 비타민 등의 섭취보다 면역력 감소의 직접적인 원인이 되는 위생 관리에 대해 점검을 해보자. 면역력 강화 못지않게 중요한 것이 손씻기다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방된다. 실생활에서 △돈을 만진 후 △애완동물과 놀고 난 후 △콘택트렌즈를 빼기 전과 끼기 전 △코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후 △음식 차리기 전, 또는 음식 먹기 전 △요리 안한 식품이나 씻지 않은 식품이나 육류를 만진 후 △기저귀 간 후 △환자와 접촉하기 전과 후 △상처 만지기 전후 △화장실 나올 때, 병균이 가장 많이 묻어있는 수도꼭지나 문손잡이나 공중전화기를 만졌을 때 꼭 손을 씻는다. 4. 스트레스를 다스린다 현대 사회의 심리사회적 갈등에서 생기는 스트레스를 줄이려면 억지로라도 자주 웃고 긍정적으로 생각하는 것도 면역력을 증가시키는 한 방법. 스트레스가 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있고, 그 밖에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환과의 광범위한 연관성이 보고돼 있다. 5. 담배를 줄인다 흡연은 몸에 스트레스를 주는 대표적인 인자이므로 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해서는 금연하는 생활습관이 필요하다. 6. 햇볕을 가까이 햇볕이 우리 몸에서 비타민D를 합성시키는데 이 물질이 면역력을 증가시킨다. 사무실에 있지만 말고 밖에서 한 시간 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 7.가벼운 운동과 스트레칭을 한다 스트레칭을 하는 것이 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키게 되고, 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 물론 출, 퇴근을 위해 걷는 시간도 운동량에 포함시킬 수 있으나 가능하면 그 외의 시간에 편안한 마음으로 운동에 집중해서 걸을 수 있는 시간이 있다면 마음의 여유까지 얻을 수 있다. ★면역력 높이는 음식 8가지 요구르트 · 마늘 · 홍차 · 버섯 등 감기에 걸리기 쉬운 계절이 왔다. 손을 씻고, 사람이 많이 가는 곳을 피하는 등 알려진 위생규칙을 지키려고 노력하겠지만, 면역력을 키워주는 ‘건강 음식들’을 먹는 것도 한 가지 방법이다. 하루 사과 한 알을 먹으면 의사를 만날 일이 없다는 말도 있다. 미국의 폭스뉴스는 6일 감기에 걸리지 않고 기분 좋은 겨울을 날 수 있게 몸에 좋은 음식 8가지를 소개했다. 1. 요구르트 살아있는 배양균이 가득한 생균제인 요구르트는 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 왕창 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 고용인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄었다는 결과가 나왔다. ▶적정량: 하루 180g 정도 2. 오트밀과 보리 이들 곡물에는 항균성과 항산화 작용이 있는 섬유질 효소인 베타글루칸(beta-glucan)이 들어있다. 동물들에게 이 효소를 먹이면 인플루엔자, 헤르페스, 탄저병 등에 덜 걸린다. 사람의 경우 면역력을 높이고 상처를 빨리 아물게 하며 항생제의 효과도 배가시킨다. ▶적정량: 적어도 하루 한 끼는 통곡물 식사를 하도록 한다. 3. 마늘 질환의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국의 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과가 나왔다. 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. ▶적정량: 하루 생마늘 2쪽을 먹거나 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣는다. 4. 생선 굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질(사이토카인)을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 하여 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다. ▶적정량: 일주일에 두 번 정도 5. 홍차 2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 뜨거운 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)은 홍차나 녹차에 풍부하다. 카페인을 없앤 것도 마찬가지다. ▶적정량: 매일 여러 잔 마시면 좋다. 6. 쇠고기 채식주의자들에게는 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다. ▶적정량: 기름 없는 살코기 100g에는 하루 권장 아연량의 30%가 들어있으며, 그 정도만 먹어도 큰 문제는 없다. 고기를 먹지 않는다면 굴, 시리얼(성분이 첨가된 것), 요구르트, 우유를 먹는다. 7. 고구마 보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 베타카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다. ▶적정량: 하루에 반 컵 정도 170칼로리를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다. 디저트로 먹으면 좋다. 다른 음식으로는 당근, 호박, 오렌지색 멜론 등이 있다. 8. 버섯 오랫동안 버섯은 건강한 면역력을 키워준다고 믿어왔다. 현대 과학자들은 연구 끝에 그 이유를 밝혀냈는데, 버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 작용한다는 것이다. 따라서 감기에 감염됐을 때 먹으면 매우 좋은 음식이다. ▶적정량: 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다.